a fenék (ismertebb nevén a fenék) make up the largest muscle group in your body. Ők azok az izmok is, amelyek felelősek a pedálok energiájának kiforgatásáért, amikor felmászik egy mászásra vagy dobja le a sprintet, ezért fontos időt szentelni, hogy kifejezetten megerősítsük őket.
lovaglás Közben hangsúlyozza, hip hajlítás jelent, keresztül a pedál stroke, hiányzik a másik alapvető erő mozgások, mint például emberrablás (rajz a lábát, távol a test), adduction (rajz, a lába felé a szervezetben), valamint a rotációs (fordul, a láb befelé vagy kifelé).
az irodai íróasztalnál egész nap ülve a kerékpárra ülve valójában gyenge glute izmokhoz vezethet, amelyek külsőleg forgatják a csípőjét. Amikor ezek az izmok nem olyan erős, mint kell, a térdét összeomolhat befelé a motor felé keret, esetleg fájdalmat okoz egy áramkimaradás szerint a dánok, Kara Miklaus MUNKA Képzés Stúdió Irvine, Kalifornia.
itt jönnek be a glute hidak. A Miklauses összeállított egy áramkört, amelynek hat változata van ennek a gyakorlatnak, hogy ezekre az izmokra összpontosítson.
“a Kerékpárosok, akik ülnek sok vonat leginkább a kerékpár nem a robusztus neuromuscularis kapcsolatok (agy-izom), hogy ellenőrizzék ezek a mozgalmak” – mondja Kara Miklaus. “Nem az, hogy nagyobb izmokra van szüksége, csak jobb koordinációra van szüksége az idegrendszerből, hogy felhasználhassa azt, ami van.”
hogyan kell csinálni: végezze el a 2-3 készlet 10-15 ismétlést (oldalanként egylábú gyakorlatokon), mint a preride warmup, vagy add hozzá egy otthoni vagy Tornaterem erősítő edzés.
Glute Bridge
Lie faceup, knee bent, and feet planted on the floor. Hajt át sarkú, Szerződő a fenék küldeni csípő fel a mennyezet felé. A testednek egyenes vonalat kell képeznie a vállaktól a térdig. Lassan engedje le a hátát, majd ismételje meg.
egylábú Glute Bridge
Lie faceup, térd hajlított, láb ültetett, karok lefelé oldalán a padlón. Emelje fel a bal lábát a mennyezet felé, de tartsa mindkét térdét igazítva. Engage fenék, ahogy felemeli csípő fel, vezetés a jobb sarok. Vissza a földre, és töltse ki a ismétlést. ismételje meg a bal lábát jobb lábával felfelé.
sávos Glute Bridge
a mini sáv jobb térd felett helyezkedik el, feküdjön felfelé, térdre hajlítva, a padlóra ültetett lábak. Vezesse át a sarkokat, összehúzva a fenék, hogy csípőt küldjön a mennyezet felé. Gondolj a térd kifelé történő vezetésére, a feszültség megtartására a mini zenekaron. A testednek egyenes vonalat kell képeznie a vállaktól a térdig. Engedje le a hátát, majd ismételje meg.
egylábú sávos Glute Bridge
a mini sáv jobb térd felett helyezkedik el, feküdjön felfelé, térd hajlítva, lábak ültetve, karok lefelé a padlón. Emelje fel a bal lábát a mennyezet felé, hogy mindkét térd igazodjon. Engage fenék, ahogy felemeli csípő fel, vezetés a jobb sarok. Gondolj a térd kifelé történő vezetésére, a feszültség megtartására a mini zenekaron. Vissza lefelé, majd teljes ismétlést. ismételje meg a bal lábát a jobb láb fel.
sávos Glute Bridge
a mini sáv jobb térd felett, feküdj arccal, térd hajlított, láb ültetett a padlón. Vezesse át a sarkokat, összehúzva a fenék, hogy csípőt küldjön a mennyezet felé. A testednek egyenes vonalat kell képeznie a vállaktól a térdig. Hajtsa ki a térdeket kifelé, majd térjen vissza a középpontba, egész idő alatt tartsa a feszültséget a mini sávon. Engedje le a hátát, majd ismételje meg.
sávos széles állású Glute Bridge
a mini sáv jobb térd felett, feküdj arccal, térd hajlított, láb ültetett a padlón, váll szélessége egymástól, vagy szélesebb, ha lehet. Vezesse át a sarkokat, összehúzva a fenék, hogy csípőt küldjön a mennyezet felé. Gondolj a térd kifelé történő vezetésére, a feszültség megtartására a mini zenekaron. A testednek egyenes vonalat kell képeznie a vállaktól a térdig. Engedje le a hátát, majd ismételje meg.