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La course à pied est l’une des meilleures formes d’exercice, surtout si vous visez à perdre les kilos en trop que vous avez gagnés pendant la grossesse. Pour certains, la course à pied est un soulagement du stress efficace qui peut aider à faire face au blues post-partum. Cependant, de nombreuses mères se demandent si c’est quelque chose qu’elles peuvent faire pendant l’allaitement. Avez-vous besoin de choisir entre courir et allaiter? Voyons ce que les experts ont à dire.

Courir pendant l’allaitement est-il sans danger? La bonne nouvelle, c’est que tout va bien! Cependant, si vous venez d’accoucher, les experts en santé vous recommandent d’attendre que votre corps soit complètement rétabli avant de commencer à courir. La Ligue de La Leche vous suggère d’attendre au moins six semaines ou plus après l’accouchement et recommande de commencer par des exercices légers tels que la marche rapide. Votre temps de récupération peut varier en fonction du type de livraison et d’autres facteurs. Vous devez obtenir le feu vert de votre médecin avant de commencer toute forme d’exercices après l’accouchement, y compris la course à pied.

Courir avant de tomber enceinte est différent de courir maintenant que vous allaitez. Donc, pour les mamans qui veulent faire quelques pas vers leur objectif de remise en forme, voici quelques choses importantes à savoir sur la course pendant l’allaitement.

Comment dois-je courir pendant l’allaitement?

Même si vous courez avant, courir après avoir eu votre bébé sera une nouvelle expérience. Vous devez écouter votre corps et planifier à l’avance pour vous assurer que votre santé et le temps d’allaitement de votre bébé ne seront pas compromis. Voici quelques conseils pour commencer à courir pendant l’allaitement:

Commencez par des exercices de faible intensité

Avouons-le; cela ne fait pas longtemps que vous avez accouché. Votre corps a besoin d’au moins six semaines pour guérir et se remettre de l’accouchement. Vous aurez également besoin de temps pour vous adapter à une nouvelle routine d’exercice.

Les experts recommandent de commencer par des exercices légers tels que la marche rapide après l’accouchement, même si vous êtes une coureuse expérimentée. Ne vous précipitez pas et donnez suffisamment de temps à votre corps pour guérir avant de commencer des routines de course plus intenses.

Préparez-vous à pomper

La meilleure façon de vous assurer que votre bébé aura suffisamment de lait maternel au moment où vous courrez plus loin est de pomper.

Beaucoup de mères se sentent plus à l’aise pour courir après avoir pompé le matin. C’est un excellent moyen de vous assurer que vos seins sont complètement vidés avant de commencer une course.

Accumulez progressivement

Une fois que vous vous sentez prêt pour l’étape suivante, vous pouvez augmenter progressivement votre intensité de course. Soyez heureux de ce que vous avez accompli pour l’instant. Au fil du temps, vous vous remettrez à courir comme avant.

Restez hydraté

Maintenant que vous allaitez et que vous faites de l’exercice, votre corps aura besoin de plus de liquides pour prévenir la déshydratation. Buvez à soif. Rester bien hydraté est également bon pour votre santé globale!

Bien manger

L’allaitement peut brûler entre 200 et 500 calories par jour, de sorte que les mères allaitantes doivent obtenir cette exigence calorique de leur alimentation. Si vous êtes en surpoids ou si vous avez gagné plus que ce qui est recommandé pendant la grossesse, les experts suggèrent qu’il est acceptable de consommer votre apport calorique habituel. Cependant, si vous avez pris le gain de poids recommandé pendant la grossesse, il est suggéré d’ajouter 500 calories supplémentaires à votre apport calorique normal. Demandez conseil à un professionnel concernant vos besoins alimentaires.

Faites une sieste

Vos hormones d’allaitement sont à leur apogée lors de l’allaitement de votre bébé. L’ocytocine, responsable de votre réflexe d’éjection du lait, favorise également un sentiment de détente et de bien-être. Une autre hormone qui est libérée simultanément pendant l’allaitement est la cholécystokinine qui favorise le sommeil.

Si vous avez sommeil après avoir nourri votre bébé, faites une sieste de 30 minutes. Les siestes de puissance peuvent rafraîchir votre esprit et votre corps pour vous aider à démarrer votre course.

La course affectera-t-elle mon approvisionnement en lait pendant l’allaitement?

La course et l’allaitement sont possibles sans affecter votre approvisionnement en lait. Des études (source) montrent que la course à pied ne modifie pas la production ou la composition du lait maternel. Une étude relativement petite a lié l’exercice régulier à une légère augmentation de l’approvisionnement en lait.

Certaines mères peuvent s’inquiéter de l’accumulation d’acide lactique après la course et de la possibilité que le bébé refuse le sein. Des études ont révélé qu’il n’y a pas d’augmentation significative des niveaux d’acide lactique dans le lait maternel après des exercices modérés. L’accumulation d’acide lactique se trouve après un exercice exhaustif, comme si vous courez à une intensité maximale. Cependant, la plupart des études ont montré que cela n’avait pas d’effets significatifs sur l’acceptation du sein par le bébé.

Tant que vous restez bien nourri et hydraté, vous pouvez profiter de la course sans vous soucier de votre approvisionnement en lait. Assurez-vous que vos seins sont régulièrement vidés de l’alimentation ou du pompage. Rappelez-vous, cela fonctionne sur une base d’offre et de demande. Plus de lait maternel retiré entraîne plus de lait maternel produit.

La course peut-elle obstruer les conduits de lait?

Les conduits de lait obstrués résultent de la stase du lait sur une zone du sein. Si des quantités insuffisantes de lait maternel ne se sont pas écoulées du sein, il y a plus de chances que vous ressentiez des rougeurs, de la chaleur et de la douleur sur la région.

Selon les experts, les canaux lactifères obstrués peuvent résulter d’exercices intenses et répétitifs impliquant le haut du bras. Il n’y a aucune preuve scientifique prouvant que la course peut provoquer des conduits de lait obstrués. Cependant, il y a certaines choses qui peuvent vous exposer à un risque accru de conduits de lait obstrués.

Une pression prolongée sur une zone spécifique de votre sein pourrait provoquer des conduits bouchés. Porter un soutien-gorge de sport moulant pendant la course ou porter des coussinets d’allaitement plus longtemps que ce qui est recommandé pour éviter les fuites dans les vêtements.

Les canaux lactifères obstrués peuvent également résulter d’une vidange inefficace du sein. Assurez-vous d’offrir à votre bébé les deux seins. Évitez également d’appuyer sur une partie de votre sein pendant l’allaitement. Un massage doux sur la zone, pendant que vous allaitez, peut aider à améliorer le flux de lait et à soulager le blocage.

Courir un demi-marathon pendant l’allaitement

Courir un demi-marathon peut devenir plus difficile maintenant que vous allaitez. La distance moyenne d’un demi-marathon est de 13 miles, et il vous faudra généralement plusieurs heures pour terminer le parcours. En parcourant cette distance plus longue, vous pouvez sentir vos seins devenir plus pleins et plus inconfortables. Voici quelques conseils de mères allaitantes expérimentées:

Amenez bébé avec vous pendant l’entraînement

Si quelqu’un peut prendre soin de votre bébé pendant que vous vous entraînez, il n’y a aucune raison pour que vous ne puissiez pas emmener votre bébé. De cette façon, vous pouvez le soigner au besoin. Des aliments réguliers sont essentiels pour maintenir un bon approvisionnement en lait et aussi un excellent moyen de créer des liens avec votre bébé.

Allaiter avant de partir pour la course

Nourrir votre bébé avant la course vous donnera plus de temps avant que vos seins ne redeviennent pleins. Offrez à votre bébé les deux seins pendant un repas. Si possible, allaitez votre bébé au moins 15 minutes avant le début de la course.

Pompez juste avant le début du marathon

Certaines mamans peuvent trouver leurs seins plus pleins, surtout si elles ne sont pas en mesure d’emmener leur bébé. Une astuce qu’ils ont partagée est d’apporter une pompe à main dans votre sac. Il vous permettra d’exprimer votre lait juste avant de commencer à courir et d’allonger le temps avant que vos seins ne se rassasient à nouveau.

Vêtements à porter pendant la course et l’allaitement

Courir pendant l’allaitement est difficile, mais cela peut être beaucoup plus difficile si vous portez des vêtements inconfortables. Voici quelques articles qui peuvent rendre la course d’un semi-marathon beaucoup plus confortable pendant que vous courez:

Soutien-gorge de sport

Votre ancien soutien-gorge de sport confortable peut être tentant à porter, mais désolé les mamans! Votre taille de poitrine aura augmenté d’une taille ou deux maintenant que vous allaitez. Investir dans un soutien-gorge de sport qui correspond à votre taille actuelle est essentiel. Vous ne voudrez pas subir inutilement d’inconfort pendant que vous courez un marathon longue distance avec le soutien-gorge de sport de la mauvaise taille. Choisissez un soutien-gorge de sport qui offrira un accès facile à l’allaitement. Ceux avec des sangles Velcro réglables ou des rabats amovibles donneront le meilleur confort lors de l’allaitement de votre bébé.

Coussinets d’allaitement

Les coussinets d’allaitement sont essentiels si vous ressentez des fuites de seins pendant que vous courez. Un coussin d’allaitement en silicone peut être utile pendant la course. Les coussinets en silicone peuvent exercer une légère pression sur vos mamelons pour empêcher temporairement votre lait de fuir. Vous pouvez également apporter des coussinets d’allaitement jetables si vous le souhaitez.

Vous n’avez pas besoin de vous sevrer pour courir ni de sacrifier la course pour l’allaitement. Avec de la patience et un peu de planification, vous pouvez prendre plaisir à faire les choses que vous aimez pendant l’allaitement.