yksipuolinen penkkipunnerrusharjoittelu on avain voima -, voima-ja kuntoilijoille, jotka haluavat parantaa yleistä ylävartalon voimaa, lisätä lihasten liikakasvua ja minimoida lihasten epätasapainon ja liikehäiriöt, joita kroonisesta molemminpuolisesta harjoittelusta voi aiheutua. Yhden käden käsipainopenkkipunnerrus on yksipuolinen penkkipunnerrusmuunnelma, joka tarjoaa laajan valikoiman etuja, jotka voivat auttaa valmentajia ja urheilijoita kaikilla tasoilla rakentamaan suurempia, vahvempia ja terveempiä penkkipunnerruksia ja puristuslihaksia.
tässä yksivartisessa käsipainopenkkipunnerruksen harjoitusoppaassa:
- yhden käden Käsipainopenkkipunnerruksen muoto ja tekniikka
- yhden käden Käsipainopenkkipunnerruksen edut
- yhden käden Käsipainopenkkipunnerrussarjojen, Repsojen ja Ohjelmointisuositusten Työstämät lihakset
- yhden käden Käsipainopenkkipunnerruksen muunnelmat ja vaihtoehdot
- ja enemmän…
Kuinka tehdä yhden käden Käsipainopenkkipunnerrus
p>alla on vaiheittainen opas siitä, miten yhden käden käsipainopenkki asennetaan ja suoritetaan oikein.
Vaihe 1: Aloita makaamalla selkään käsipaino toisessa kädessä, molemmat kädet (myös painoton) ojennettuina penkkipunnerruksen yläreunassa.
voit myös ottaa painottoman kätesi vartaloon ja asettaa sen vatsalle tai vinoon. On tärkeää olla tarttumatta penkkiin tällä käsivarrella, koska se vähentää ytimen, lantion ja liimojen tarvetta luoda vakautta lihassupistusten kautta. Henkilökohtaisesti suosittelen, että pidät painottoman käden täysin ojennettuna ja taivutettuna penkkipunnerrusasennon yläosassa, jotta selkäjännitys ja vakaus olisivat mahdollisimman suuret.
Vaihe 2: pakkaa lapaluut yhteen ja vedä käsipaino hitaasti alas vartaloon kuten normaalissa penkkipunnerruksessa, varmistaen, että keski-ja yläselän lantion, ytimen ja lapaluun stabilaattoreiden jännitys säilyy.
sinun pitäisi huomata, että on helpompi keskittyä maksimaaliseen lapaluun vetäytymiseen ja masennukseen yhdellä käsipainolla, koska voit keskittyä vain siihen yhteen tehtävään sen sijaan, että sinun pitäisi tehdä molemmat puolet kerralla.
Vaihe 3: pitäen hartiat pakattuna paina käsipainoa takaisin ylös alkuperäisestä asennosta ja muista huomata, että hartiat putoavat ylöspäin penkistä.
Palauta käsipaino liikkeen yläosaan ja muista miettiä työntäväsi itsesi syvemmälle penkkiin (työnnä itsesi pois painosta).
Vaihe 4: Kun olet tehnyt kaikki toistot ensimmäisellä käsivarrella, vaihda toiseen käsivarteen ja toista vaiheet 1-3.
suosittelen, että aloitat ensin heikommasta käsivarresta, sillä ensimmäisen puolen painalluksista voi jäädä jonkin verran uupumusta.
lihakset toimivat – yhden käden Käsipainopenkkipunnerrus
alla olevia lihasryhmiä työstetään yhdellä käsipainopenkkipunnerruksella. On tärkeää huomata, että monet näistä lihaksista toimivat, kun useimmat penkkipunnerrusliikkeet suoritetaan (levytanko, kahdenväliset, vuorottelevat jne.). Erot voivat olla minimaalisia eri variaatioiden välillä, mutta penkkipunnerrusvariaatiot tarjoavat merkittäviä etuja aloitteleville ja kokeneille nostajille.
rintalihakset (rinta)
rintalihakset (rinta) ovat ensisijaisia lihasryhmiä, jotka osallistuvat voimantuotantoon, jota tarvitaan yhden käden käsipainopenkkipunnerruksessa. Käsipainoilla, erityisesti yhden käden käsipainoilla, jotkut nostajat saattavat huomata, että he voivat mennä syvemmälle liikeradoille hissin eksentrisen osan aikana ja taistella rintalihaksille asetettuja vaatimuksia vastaan.
ojentajat
ojentajat osallistuvat kyynärpään vakauteen ja vastaavat kyynärpään lopullisesta ojentamisesta penkkipunnerruksen lukitsemiseksi. Ojentajia käytetään usein eniten hissin ohjausvaiheen myöhemmissä vaiheissa eli noin 90% kyynärnivelestä.
Olanvakaimet
olkapään vakaus on avain painoliikkeeseen, ja yhden käden käsipainopenkkipunnerrus on erinomainen harjoitus lisäämään yksipuolisia vakauden ja voiman vaatimuksia yläselän ja posteriorisen olkapään suuremmille lihaksille. Joidenkin nostajien on helpompi vetäytyä ja keskittyä pitämään lapaluut vakaina, kun käytät yhtä käsipainoa kerrallaan, mikä voi auttaa mielessä lihasyhteyksiä ja parantaa vakautta.
vatsalihakset ja vatsalihakset
vatsalihakset ja vatsalihakset osallistuvat voimakkaasti tähän yksipuoliseen ja epäsymmetrisesti kuormitettuun penkkipunnerrusliikkeeseen. Epäsymmetrisesti kuormittuneen liikkeen vuoksi nostajan on käytettävä obliques – ja core-lihaksia vastustaakseen selkärangan ja lonkan kiertoa penkillä maatessaan. Tämä voi viime kädessä parantaa kykyä luoda jännitystä sekä yksipuolisissa että kahdenvälisissä penkkipunnerrusliikkeissä.
pakaralihakset
pakaralihakset pitävät nostimien lanteet kytkettyinä, jotta saadaan aikaan maksimaalinen vakaus epäsymmetrisesti kuormitetussa liikkeessä. Epäsymmetrisen kuormansijoituksen avulla nostaja oppii nopeasti, miten ydin, pakaralihakset ja jalkalihakset saadaan uudelleen pyörimään ja/tai putoamaan penkiltä. Itse pidän tätä hyvänä penkkipunnerrusmuunnelmana, joka auttaa opettamaan nostajia lonkan, jalan ja ytimen sitoutumisen tärkeydestä penkkipunnerruksessa.
4 yhden käden Käsipainopenkkipunnerruksen edut
alla on neljä (4) yhden käden käsipainopenkkipunnerruksen hyötyä, joita valmentajat ja urheilijat useimmista voima -, voima-ja fitnessurheilulajeista voivat odottaa toteuttaessaan yhden käden käsipainopenkkipunnerruksia harjoitusohjelmaan.
yksipuolinen lujuus ja hypertrofia
yksipuolinen lujuus ja hypertrofia ovat avainasemassa yleisen penkkipunnerrusvoiman, rintakehän ja ojentajien kehityksen sekä puristusterveyden lisäämisessä. Yhden käden käsipainopenkkipunnerrus voidaan tehdä käsitellä liikkeen kuviointiongelmia ja lihasten epätasapainoa, jotka ovat voineet johtua joko loukkaantumisesta, kahdenvälisestä harjoittelusta tai liikkeen kompensaatiomalleista.
parantaa sydämen ja lonkan vakautta
ytimen on oltava aktiivinen raskaassa penkkipunnerruksessa (samoin kuin useimmissa liikkeissä) selkärangan vakauttamiseksi ja kehon kokonaisvakauden lisäämiseksi, jotta työskentelylihasten voimantuotto olisi mahdollisimman suuri. Yhden käden käsipainopenkkipunnerrus haastaa ydinlihakset (erityisesti obliques) lukkiutumaan lantioon, jotta se voi vastustaa epäsymmetrisen kuormituksen aiheuttamia pyörimisvoimia. Opettelemalla aktivoimaan obliques -, core-ja lonkkavakauttimia (pakaroita) voit lisätä yleistä vakautta yksipuolisissa ja kahdenvälisissä penkkipunnerrusliikkeissä.
tehostettu lihasaktivaatio
yksipuolisen harjoittelun monista hyödyistä lisääntynyt lihasaktivaatio on sellainen, johon kaikkien lajien ja tasojen nostajien tulisi kiinnittää huomiota. Yksipuoliset harjoitukset voivat parantaa lihasten stimulaatiota (tunnetaan myös nimellä lihasten aktivointi), mikä voi auttaa lisäämään uusia neurologisia reittejä hermojen ja lihasyksiköiden välillä, lisäämään lihasten liikakasvua ja parantamaan lihasten supistumiskykyä.
lisääntynyt olkapään vakaus
voima -, voima-ja kuntourheilijoina olkanivelen terveys on avain pitkäkestoiseen menestykseen omissa lajeissamme ja harjoittelussamme. Yläpuolinen puristus, penkkipunnerrus ja nykäykset luottavat nostajan kykyyn vakauttaa olkapää puristuksen ja tukiasentojen aikana. Yhden käden käsipainopenkkipunnerrus voi auttaa eristämään tietyn olkapään epävakautta koskevan ongelman antamalla nostajan keskittyä ja käsitellä yksipuolista voimaa, lihasten koordinaatiota ja liikkeen kuviointia koskevia kysymyksiä.
kenen pitäisi tehdä yhden käden Käsipainopenkkipunnerruksia?
yhden käden käsipainopenkkipunnerrus voi olla erittäin hyödyllinen kaikille voima -, voima-ja kuntoilijoille. Alla olevat ryhmät voivat hyötyä tämän liikkeen oppimisesta ja suorittamisesta alla luetelluista eri syistä.
yhden käden Käsipainopenkkipunnerrus voima-ja voimaurheilijoille
yhden käden käsipainopenkkipunnerrus on hyvä harjoitus voima-ja voimaurheilijoiden lisälaitteisiin, sillä se voi lisätä yksipuolista puristusvoimaa, lisätä lihasten aktivaatiota ja auttaa nostajaa, joka saattaa olla toipumassa vammasta (se voi auttaa korjaamaan lihasten epätasapainoa ja parantamaan liikekuviointia). Kun painat käsipainoa kerrallaan, voit myös auttaa harjoittamaan ydin-ja lonkkalihaksia vakauttamaan nostinta paremmin penkillä, jota voidaan sitten käyttää kahdenvälisten puristusliikkeiden aikana.
yhden käden Käsipainopenkkipunnerrus Olympialaisten painonnostajille
vaikka penkkipunnerrus ei ole kovin erityinen liike Olympialaisten painonnostajille, se tarjoaa etuja, kuten yleistä ylävartalon puristusvoiman kasvua ja hypertrofiaa. Yhden käden käsipainopenkkipunnerrus voisi olla hyvä vaihtoehto nostajille, jotka haluavat lisätä yksipuolista olkapään vakautta, puristusvoimaa ja lihasten kehitystä ilman levytankoa. Tätä yksipuolista puristusvaihtelua rajoittaa myös nostajan kyky vakauttaa olkapäätä, ydintä ja lantiota; mikä voisi olla hyvä ”säätäjä”, jotta urheilijat eivät mene yli laidan penkkipunnerrusliikkeen kuormituksella tai tilavuudella.
yhden käden Käsipainopenkkipunnerrus yleiseen kuntoon, hypertrofiaan ja voimaan
yhden käden käsipainopenkkipunnerrus voi olla hyödyllinen kaikille nostajille monista edellä mainituista syistä. Valmentajat, kouluttajat ja kuntoilijat voivat integroida yhden käden käsipainopenkkipunnerruksen useimpiin lisävarusteohjelmiin, joissa keskitytään liikkeen koordinointiin, yksipuoliseen voiman ja lihasten kehittämiseen sekä ytimen ja lonkan aktivointiin penkkipunnerrusliikkeessä.
kuinka yhden käden Käsipainopenkkipunnerruksia ohjelmoidaan
alla on kolme ensisijaista harjoitustavoitetta ja ohjelmointisuositusta, kun yhden käden käsipainopenkkipunnerrusta käytetään tiettyihin ohjelmiin. Huomaa, että nämä ovat yleisiä ohjeita,eikä missään tapauksessa pitäisi käyttää ainoana tapana ohjelmoida yhden käden käsipainopenkki.
Strength – Reps ja-setit
vahvuudenrakennussarjoissa urheilijat voivat suorittaa matalampia toistoalueita useammille sarjoille.
- 4-6 sarjaa, joissa on 4-8 toistoa, lepo 2-3 minuuttia
hypertrofia – toistoja ja sarjoja
lihasten liikakasvu voidaan saada aikaan lisäämällä treenimäärää (enemmän toistoja), jännitysaikaa ja / tai harjoittelua kohti väsymystä.
- 4-6 sarjaa, joissa on 8-12 toistoa, lepo 1-2 minuuttia
lihaskestävyys – toistoja ja sarjoja
jotkut nostajat saattavat haluta harjoitella suurempaa lihaskestävyyttä (urheiluun), jolloin suositellaan korkeampia toistoalueita ja / tai lyhyempiä lepoaikoja.
- 2-3 sarjaa 12+ toistoa, lepo 60-90 sekuntia (tämä on erittäin lajikohtaista)
yhden käden Käsipainopenkkipunnerrusmuunnelmat
alla on kolme (3) yhden käden käsipainopenkkipunnerrusmuunnelmaa, joita valmentajat ja urheilijat voivat käyttää pitääkseen harjoittelun monipuolisena ja progressiivisena.
yhden käden käsipainon Lattiaprässi
lattiaprässi, joka voidaan tehdä tangoilla, kahvakuulilla ja käsipainoilla, on osittainen liikepenkkipunnerruksen variaatio, joka voi toimia hyvänä yksipuolisena variaationa yhden käden käsipainopenkkipunnerruksesta. Tätä varten nostimen pitäisi olla lattialla kuorman ollessa vain toisessa kädessä, toisella kädellä vatsassa tai yksinkertaisesti lukittuna (ikään kuin kädessä olisi käsipaino) jännityksen ylläpitämiseksi. Tätä vaihtelua käytetään edelleen parantamaan penkkipunnerruksen perus-ja lonkkavakautta sekä hyödyntämään lattiaprässin kaikkia etuja.
Käsipainopenkkipunnerrus
käsipainopenkkipunnerrus on vaihtelu, jolla voidaan käsitellä yksipuolista voimaa ja lihasten kehityksen epäsymmetrisyyttä, mutta se voidaan usein tehdä hieman raskaammilla kuormituksilla kuin yhden käden käsipainopenkkipunnerrus, koska nostimella on vastapaino vastakkaisessa kädessä. Vastapainon avulla nostaja on usein vakaampi ytimen ja lantion kanssa mahdollistaen suuremman kuormituksen hoitamisen, jos tavoitteena on lisääntynyt voima ja rintakehän ja tricepsin lihashypertrofia.
Tempo käsipaino Yksivartinen Käsipainopenkkipunnerrus
Tempoharjoittelu voidaan tehdä (1) lisäämään jännitysaikaa, joka on yhdistetty lihasten aktivaation ja kasvun lisäämiseen, (2) parantamaan vakautta koko liikeradalla ja (3) lisäämään spesifisyyttä erilaisiin urheiluliikkeisiin (kuten suurin nopeus samankeskisissä vaiheissa lyömistä / heittoa varten, hitaat eksentriset liikkeet tai taitoa lisätä aktivointia ja hallintaa syvemmillä liikeradoilla…joita usein tarvitaan voimistelussa jne.). Tämä voidaan tehdä samalla tavalla kuin tavallinen yhden käden käsipainopenkkipunnerrus, kuitenkin käyttämällä tempoa/kadenssia nostimen eksentristen, samankeskisten ja siirtymävaiheiden määrittämiseen.
yhden käden Käsipainopenkkipunnerrusvaihtoehdot
alla on kolme (3) yhden käden käsipainopenkkipunnerrusvaihtoehtoa, joilla valmentajat ja urheilijat voivat lisätä rintakehän ja tricepsin voimaa ja lihasten liikakasvua.
yhden käden yläpuolinen puristin
yksivarren yläpuolinen puristin on yksipuolinen hartiapunnerrusharjoitus, jota voidaan tehdä käsipainoilla, kahvakuulilla ja muilla esineillä puristusvoiman ja vakauden rakentamiseksi. Parempi ylä-ja puristuslujuus voi myös parantaa penkkipunnerruksen voimaa, ylävartalon hypertrofiaa ja lapaluun vakauttamista; kaikki nämä ovat välttämättömiä terveemmän penkkipunnerruksen kannalta.
80/20 Push Up
80/20 push Up on push up-muunnelma, jossa nostin siirtyy noin 80% kuormasta toiselle kädelle ja toinen 20% kuormasta toiselle kädelle. Näin voit lisätä yksipuolista voimaa ja vakautta puristusliikkeessä, ylikuormittaa ojentajalihakset ja rintakehän (80%: n puolelta) ja käyttää 20%: n puolta tukena ”kainalosauva”, kun edistyt kohti todellista yhden käden työntöä. Jos sinulla on ongelmia, jotka tekevät 80/20 punnerrusta, voit myös tehdä vaihtelevia spagaatteja, kuten 70/30, 60/40 jne. Ajatuksena on ladata yksi puoli enemmän kuin toinen, ja sitten vaihtaa.
Käsipainopenkkipunnerrus
tavallinen käsipainopenkkipunnerrus on hyvä vaihtoehto, jos haluat kehittää voimaa, hartioiden vakautta ja samalla poistaa epäsymmetriat ja epätasapainot. Toisin kuin yhden käden käsipainopenkkipunnerrus, tavallinen käsipainopenkkipunnerrus (käsipaino kummassakin kädessä) on vähemmän rajoitettu ydinlujuudella ja lonkan vakaudella, joten nostaja voi keskittyä vain ylävartalon puristusvoimaan ja liikkumiseen. Jos l tavoitteena on rakentaa isompi penkki, käsipainopenkkipunnerrus (yhden ja kahden hengen) on hyvä vaihtoehto tehdä säännöllisesti.
kuva: Mike Dewar