joten synnytit juuri lapsesi etkä pidä siitä, miltä vatsasi näyttää?
tai ehkä sinusta tuntuu, että ydin on mennyt superheikoksi tultuasi raskaaksi.
mutta onko turvallista tehdä ab-harjoituksia synnytyksen jälkeen?
milloin vatsalihaksia voi tehdä raskauden jälkeen?
suurimmaksi osaksi vatsalihasten treenaamisen voi aloittaa jo muutama päivä synnytyksen jälkeen. Mutta ei perinteisillä ab-harjoituksilla, kuten istumaannousuilla tai jalkojen nostoilla.
Jatka lukemista saadaksesi lisätietoja.
Vastuuvapauslauseke
**Lue ensin***
vaikka olen lääkäri, en ole lääkärisi. Nämä tiedot on tarkoitettu vain tiedoksi, eikä niiden pitäisi korvata terveydenhuollon ammattilaisen antamia neuvoja. Kaikenlainen liikunta ja ruokavalion muutokset ovat mahdollisesti vaarallisia, ja ne, jotka eivät pyydä neuvoja asianmukaiselta terveydenhuollon viranomaiselta, ottavat vastuun mahdollisista vammoista. Lue koko vastuuvapauslauseke saadaksesi lisätietoja. Myös, tämä viesti voi sisältää affiliate linkkejä: eli voin saada provision, jos käytät niitä.
Ok, jatketaan.
onko raskauden jälkeen turvallista tehdä Ab-harjoituksia?
Kyllä, ab-harjoituksia on turvallista tehdä raskauden jälkeen. On kuitenkin tärkeää, että otat aikaa ja teet sen oikein.
ei voi hypätä suoraan perinteiseen ydinrutiiniin. Sinun pitäisi aina aloittaa joitakin todella perus ydin harjoituksia.
kuinka pian lapsen saamisen jälkeen voi tehdä rapsutuksia?
Jos istumaannousu ja rutistus ovat yksi suosikkiharjoituksistasi, sinun pitäisi pystyä tekemään ne 6 viikon kuluttua emätinluovutuksesta ja 12 viikon kuluttua keisarinleikkauksesta.
tiedän, että haluat palata raskautta edeltävään kehoosi mahdollisimman pian. Mutta vatsalihasliikkeiden ja-rapsutusten tekeminen ei välttämättä ole sinulle parasta heti.
moni uskoo, että istumaannousu ei tee hyvää selkärangalle.
mutta älä huoli, sinun ei tarvitse odottaa näin kauan ennen kuin alat vahvistaa vatsaasi!
on kuitenkin tärkeää ymmärtää ytimen anatomia.
vatsalihasten anatomia
vatsalihakset koostuvat kolmesta päälihasryhmästä.
ensimmäinen lihas on rectus abdominis
Tämä on kaikkien tuntema ja rakastama Six-pack-lihas. Rectus auttaa koukistamaan ylävartaloa ja vakauttamaan selkärankaa.
kuten näette, lihas on jaettu 8 eri kvadranttiin, aivan keskellä. Tätä keskilinjaa kutsutaan linea albaksi.
vaikka rectus abdominis on edessä ja keskellä, on myös muita lihaksia, joihin sinun on kiinnitettävä huomiota.
nämä lihakset sijaitsevat rectuksen sivuilla.
ne antavat sinun kiertää puolelta toiselle ja taipua sivusuunnassa.
ne voivat myös auttaa vastustamaan liikettä kyseisissä tasoissa.
kolmas lihas on poikittainen vatsalihas
Tämä lihas on syvempi kuin rectus ja obliques. Se kietoutuu koko vatsan ympärille. Se on melkein kuin korsetti.
Tämä lihas on vastuussa vatsasi puristumisesta sisään. Se on tämä lihas, joka auttaa sinua toimittamaan lapsesi!
niin kuin näette, vatsalihaksillanne, tai paremminkin ytimellänne, on monia erilaisia toimintoja.
hyödyt vatsalihasten vahvistamisesta raskauden jälkeen
vaikka et olisi koskaan treenannut, vatsalihaksia kannattaa silti treenata synnytyksen jälkeen.
tässä vielä muutama syy, miksi.
teet paljon nostoja (siitä huolimatta, että kehotamme välttämään kaikkea raskasta nostoa.) Vauvan nostaminen lattialta, turvaistuimesta tai pinnasängystä.
vahva ydin voi auttaa varmistamaan, että selkäranka pysyy vakaana näiden liikkeiden aikana. Tämä voi auttaa ehkäisemään alaselkäkipuihin ja niskakipuihin johtavia lihasjänteitä.
vahva sydän synnytyksen jälkeen voi myös auttaa palauttamaan ryhtiä. Raskaus aiheuttaa luonnollisesti lantiosi muutoksen, joka tunnetaan nimellä anterior lantion kallistus.
treenaamalla vatsalihaksia voit auttaa lantion muokkaamisessa ja pienentää lihasvammariskiä entisestään.
lopuksi, ytimen vahvistaminen voi auttaa parantamaan muutoksia, joita vatsalihaksissa tapahtuu raskauden aikana ja sen jälkeen.
odota.
mikä muuttuu?
mitä Vatsalihaksillesi tapahtuu raskauden aikana?
kun tulet raskaaksi, kohtusi alkaa laajentua kasvavaan sikiöösi sopivaksi.
Jos et vielä tiennyt, kohtu on syvällä kaikissa vatsalihaksissasi. Joten kun kohtusi kasvaa ja suurenee, myös ytimen lihasten on laajennuttava.
kohtusi muuttuu sitruunan kokoisesta vesimelonin kokoiseksi! Kuten näette, kaikki kolme lihasryhmää venyvät kasvavan kohdun mukana.
venynyt lihas on heikompi lihas. Siksi ydin heikkenee raskauden aikana.
useimmissa tapauksissa rectus abdominis halkeaa suoraan linea Albaa pitkin, jos se on venytetty liian pitkälle.
mitä Vatsalihaksillesi tapahtuu raskauden jälkeen?
mitä synnytyksen jälkeen tapahtuu ydinlihaksillesi? Painuvatko ne takaisin normaaliin kokoonsa?
No, ei.
vaikka vauva on ulkona, kohtusi suurenee silti. Se voi kestää useita viikkoja (6 tai enemmän) ennen kuin se kutistuu takaisin normaaliin kokoon.
alat käyttää ydinlihaksiasi yhä enemmän, mikä voi auttaa aktivoimaan ja vahvistamaan niitä. Mutta ne eivät koskaan ole niin vahvoja kuin ne voivat olla, kun ne venyvät.
Tämä pitää erityisesti paikkansa, jos rectus-lihaksesi erkanevat merkittävästi keskiviivan suuntaisesti, mikä tunnetaan nimellä diastasis recti, joka voi tapahtua emättimen synnytyksen tai keisarileikkauksen jälkeen. Minulla on viesti 100 harjoitukset voit tehdä korjata diastasis recti.
tämän vuoksi sinun täytyy odottaa 6 viikkoa ennen kuin teet mitään intensiivistä ydintreeniä.
niin, että herättää kysymyksen. Mitä sinun pitäisi tehdä 6 viikkoa ennen toipumista?
millaisia Ab-harjoituksia voin tehdä pian synnytyksen jälkeen?
joten jos et osaa tehdä rutistuksia, mitä sinun pitäisi tehdä sen sijaan? Voit aloittaa joitakin perus core vakauttaminen harjoituksia.
sen sijaan, että tekisi harjoituksia, joissa ydin liikkuu, kannattaa tehdä harjoituksia, joissa ydin on vakaa.
se on staattisen peruskoulutuksen koko perusta.
se ei tarkoita, ettetkö liikkuisi. Joissakin harjoituksissa lantio tai raajat liikkuvat, kun taas ydin pysyy vakaana.
jokaista harjoitusta tehdessä kannattaa keskittyä pitämään vatsalihakset tiukkana ja sitoutuneena.
näin aktivoit korsettilihaksen eli poikittaiset vatsalihakset.
ensimmäisten 2-4 viikon ajan synnytyksen jälkeen haluan sinun tekevän taka-lantion kallistuksia ja palleahengitystä.
Posterior lantio kallistuu
Tämä on hyvin yksinkertainen harjoitus, jonka voi tehdä maatessa. Ei tarvitse kuin koukistaa polvet ylös ja keskittyä tuomaan napaa alas kohti lattiaa.
tämä luonnollisesti siirtää lantiota taaksepäin ja aktivoi syviä ydinlihaksia. Pitäkää tämä asento 3: n laskemiseksi ja vapauttamiseksi.
Jos tämä harjoitus aiheuttaa kipua tai epämukavuutta – älä tee sitä!
Palleahengitys
Palleahengitys on toinen yksinkertainen harjoitus, jonka voit tehdä heti synnytyksen jälkeen. Tämä harjoitus auttaa aktivoimaan ydinlihaksiasi.
voit tehdä sen makuulla tai istuen. Aloita hengittämällä syvään laajentamalla vatsaasi niin paljon kuin voit. Yritä parhaasi mukaan olla hengittämättä rintaasi (eli älä kohauta olkaasi). Kun olet hengittänyt, pidätä hengitystä 3: n laskemiseksi ja hengitä sitten hitaasti ja kokonaan.
uloshengittämällä niin paljon kuin voit, ydinlihaksesi aktivoituvat.
Jos tämä harjoitus aiheuttaa kipua tai epämukavuutta – älä tee sitä!
ajan kuluessa pystyy tekemään yhä enemmän ydinharjoituksia. Palveluntarjoajasi opastaa sinua enemmän sen suhteen, mitä voit ja mitä et voi tehdä.
tänä aikana kannattaa myös keskittyä lantionpohjan treenaamiseen. Olen luonut kokonaisen postauksen parhaista harjoituksista, jotka vahvistavat lantionpohjaa synnytyksen jälkeen.
4 hellävaraista Ydinharjoitusta voit tehdä synnytyksen jälkeen
kun olet saanut otteen poikittaisen vatsalihaksen aktivoinnista, voit tehdä monimutkaisempia harjoituksia.
kuinka pian pystyt tekemään nämä? En voi sanoa varmasti, kuitenkin, saatat pystyä aloittamaan tehdä näitä harjoituksia 6 viikon kuluttua emättimen toimitus, tai 12 viikon kuluttua Keisarinleikkauksen.
kaikki riippuu siitä, miten paranee.
mutta ole kiltti ja varmista, että lääkärisi sanoo, että sinun on turvallista tehdä ne.
heti kun on selvinnyt ja tuntee olevansa valmis ab-treeneihin, näin pääset alkuun.
*vielä yksi varoitus. Jos jokin näistä harjoituksista aiheuttaa sinulle kipua tai epämukavuutta, älä tee niitä* mene lääkäriin määrittää, jos tarvitset lisäarviointia fysioterapeutti!
muuten aloitetaan.
muokattu lankku
lankku on yksi parhaista staattisen ytimen harjoituksista, mitä voi tehdä.
perinteisesti tämä harjoitus tehdään lattialla. Joko kyynärvarsiin tai käsiin kuten punnerrusasentoon.
synnytyksen jälkeen lankku voi olla liian vaikea tai aiheuttaa liikaa painetta vatsalihaksille.
Tässä muutamia tapoja, joilla voit muokata sitä.
ensimmäinen tapa on vain tehdä lankkuja korotetulle pinnalle.
Tämä voi olla pöydällä tai vaikka keittiön lavuaarissa.
toinen tapa muokata lankkua on yksinkertaisesti taivuttaa toinen polvi ja antaa sen levätä lattialla. Pidä sitten toinen jalka ojennettuna.
tätä harjoitusta tehdessäsi pyri luomaan puolittain ontto selkäasento. On myös tärkeää, että pidät vatsalihakset todella tiukalla ja sitoutuneena harjoitusta tehdessäsi.
pidä lankkuasentoa 15-30 sekuntia.
Lintukoirat
seuraava synnytyksen jälkeinen ydinharjoitus on lintukoira. Voit tehdä sen kunnolla, sinun täytyy aloittaa kädet ja polvet.
Pidä selkä suorana ja pää maahan päin katsoen. Suorista seuraavaksi toinen käsi suoraan eteesi ja suorista samalla vastakkainen jalka takanasi.
käy liike läpi hitaasti ja sitoudu vatsalihaksiisi.
pidä asento 3-5 sekuntia ja palaa hitaasti takaisin alkuasentoon.
tähtää 4-6 toistoon kummallakin puolella.
kuollut ötökkä
kuollut ötökkä muistuttaa suuresti lintukoiraa. Sen sijaan, että teet harjoituksen käsilläsi ja polvillasi, teet sen selälläsi.
selälläsi maatessasi koukista polvet ylös rintaa kohti ja suorista kädet ylös kohti kattoa.
sitten haluan, että teet taka-lantion kallistus litistää alaselän lattiaa vasten.
seuraavaksi nostat toisen käsivartesi ylös pääsi yläpuolelle samalla kun suoristat vastakkaisen jalan kohti lattiaa.
älä anna kantapääsi koskettaa lattiaa.
pidä tätä asentoa 3-5 sekuntia ja palaa takaisin alkuasentoon.
tähtää 4-6 toistoon kummallakin puolella.
Makuupolvipisarat
viimeinen synnytyksen jälkeinen perusharjoitus masun litistämiseksi on makuupolvipisara.
voit tehdä tämän harjoituksen makaamalla selälläsi ja koukistamalla polvet ylös rintaa kohti.
sitten haluan, että teet taka-lantion kallistus litistää alaselän lattiaa vasten. Pidä tämä asento koko harjoituksen ajan.
seuraavaksi suoristat hitaasti yhden jalan eteesi antamatta kantapääsi koskettaa lattiaa.
tuo jalka hitaasti takaisin alkuasentoon ja toista sitten seuraavalla puolella.
tähtää 4-6 toistoon kummallakin puolella.
miten näitä synnytyksen jälkeisiä Ab-harjoituksia käytetään
kuten ei muitakaan harjoituksia, sinun ei tarvitse tehdä niitä joka päivä nähdäksesi tulokset. Voit vapaasti käydä läpi tämän harjoitusten sarjan 2-3 kertaa viikossa.
aloita tekemällä yksi sarja kaikkia neljää harjoitusta yhden viikon ajan.
Jos se menee hyvin, eikä sinulla ole kipuja tai epämukavuutta, lisää toinen sarja kaikista neljästä harjoituksesta seuraavalla viikolla.
lisää vähitellen viikoittain tekemiesi sarjojen määrää, kunnes voit tehdä 3-4 sarjaa jokaista harjoitusta.
muita tärkeitä huomioivia tekijöitä
Tässä muutamia muita asioita, jotka kannattaa ottaa huomioon, kun tekee ab-harjoituksia synnytyksen jälkeen.
diastasis recti
Diastasis recti on sairaus, joka ilmenee, kun rectus-lihakset jakautuvat keskiviivalla.
joillakin naisilla lihakset palautuvat hienosti yhteen eikä heillä ole mitään ongelmia.
mutta lihaksesi eivät välttämättä palaa yhteen yhtä helposti. Jos sinulla on iso huomattava ero, on parasta olla tekemättä näitä 4 ab-harjoituksia, kunnes fysioterapeutti arvioi sinut.
sen sijaan voit tehdä joitakin näistä harjoituksista, joilla korjaat diastaasi rectiä ja vahvistat ydintäsi.
ydinvahvuutesi ennen synnytystä
Jos pidit yllä harjoitusrutiinia raskaana ollessasi, sydämesi ei välttämättä ole yhtä heikko.
Tämä voi mahdollisesti auttaa palautumaan nopeammin ja mahdollistaa vatsalihasten treenaamisen aikaisemmin. Kuten aina, kuuntele kehoasi ja ota se askel kerrallaan.
suosittelen silti aloittamaan palleahengityksellä ja takaruumiin kallistelulla alussa.
ravitsemus on tärkeää masun pienentämiseksi
viimeinen asia, joka sinun on otettava huomioon, on ruokavaliosi. Vatsalihaksia ei tehdä keittiössä.
ne on tehty kuntosalilla, mutta paljastettu keittiössä. Jos ruokavalio ei tue laihaksi tulemista,vatsalihaksia ei välttämättä koskaan näy.
olen kirjoittanut kokonaisen postauksen siitä, miten vauvanrasvaa voi karistaa synnytyksen jälkeen.
Jos kuitenkin haluat vihdoin terveellisen tavan päästä eroon vatsarasvastasi ilman, että tunnet koko ajan nälkää, sinun on tutustuttava synnytyksen jälkeiseen valmentajan Ravitsemusoppaaseen.
Final Thoughts
Hey momma, I know that you want to get your masu back to Be flat ASAP. Mutta toivon teidän ymmärtävän, että se on hidas prosessi, joka teidän on otettava askel kerrallaan.
tee lantion kallistus, syvä hengitys ja kegels synnytyksen alkuvaiheessa valmistautuaksesi seuraaviin viikkoihin.
vasta sen jälkeen, kun lääkärisi on antanut sinulle puhdistuman, sinun tulee kokeilla näitä perusharjoituksia.
ja muista istumaannousut ja rutistukset eivät välttämättä ole terveellisimpiä harjoituksia synnytyksen jälkeen.
Jos haluat oppia lisää harjoituksia, joita voisit tehdä synnytyksen jälkeisenä aikana, tutustu Oppaaseeni saada kunto raskauden jälkeen.
siinä kaikki tältä päivältä.
oliko sinulla paljon ab-eroa synnytyksen jälkeen?
Mitä teit sen parantamiseksi?
kommentoi alle ja kerro!
muita kirjoituksia vatsalihasten kehittämisestä synnytyksen jälkeen
- 100 hämmästyttävää harjoitusta ytimen rakentamiseksi uudelleen
- löysä iho raskauden jälkeen, mitä sinun tarvitsee tietää
- miten saada litteä vatsa raskauden jälkeen
- miten päästä eroon äitipookista
aloita ilmainen synnytyksen jälkeinen treenisuunnitelma lantionpohjan uusimiseksi, äitimahan parantamiseksi, & tone your arms & jalat!
Brittany N Robles, MD, MPH, CPT
Brittany N Robles is a full-time OBGYN, a NASM certified personal trainer, and health & fitness expert. She holds a Masters of Public Health degree in maternal health with a special interest in exercise and nutrition. Hän on myös Valkotakkikouluttajan toinen kirjoittaja. Lue lisää hänestä täältä.
jakaminen on huolehtimista – Lähetä tämä apua tarvitsevalle äidille!