Laihdutus Voimanosto: 2 tunnin ja 24 tunnin punnitukset

puhutaan siitä, miten laihdutetaan voimanostoa varten!

ravitsemussarjan viimeisessä artikkelissa pohdittiin, milloin kannattaa siirtyä painoluokkaa ylöspäin. Jos muistat, sääntömme oli päättää, missä painoluokassa kilpailla oli: alin mahdollinen painoluokka ylittämättä kehon rasvan vähimmäisrajaa ja leikkaamatta yli 5-10% vesipainoa punnitustemme pituudesta riippuen.

tässä artikkelissa kokoamme palapelin viimeisen palasen yhteen ja selvitämme, miten veden painoa voidaan oikeasti leikata tapaamista varten – sekä 2 tunnin punnituksessa että 24 tunnin punnituksessa.

on olemassa koko joukko näkökohtia, jotka on otettava huomioon, kun vesileikkausta tehdään painon saavuttamiseksi: 1) veden saannin manipulointi, 2) natriumin manipulointi, 3) glykogeenin manipulointi, 4) ruoan painon manipulointi, 5) lisäravinteet, 6) dehydraatiotaktiikka ja 7) ennalleen saattaminen.

muista, että pääsääntöisesti mitä vähemmän näitä taktiikoita joudut käyttämään painon nostamiseen, sitä paremmat mahdollisuudet sinulla on ylläpitää tai lisätä suorituskykyä meet-päivänä.

Jos mieluummin katselisit kuin lukisit:

vedenoton manipulointi

monet harjoituksista, joihin aiomme ryhtyä, sisältävät kehon kompensaatiomekanismien tehostamista. Veden manipulointi ei todellakaan ole sen kummempaa.

ensisijainen veden manipulointimenetelmä on kokeiltu ja todellinen käytäntö, jota kutsutaan ”vesikuormaukseksi”. Vedenlataus tarkoittaa yksinkertaisesti sitä, että nesteytät itseäsi muutaman päivän ajan niin, että kehosi säätelymekanismit käynnistyvät ja alkavat erittää vettä kiihtyvällä tahdilla.

kun tämä tapahtuu, vähennämme rajusti veden käyttöä. Keho korvaa tämän lopulta, mutta on viivästysaika. Toisin sanoen, kun aluksi vähennät vedenkulutusta, ylikulutuksen jälkeen elimistö jatkaa veden poistoa kiihtyvällä tahdilla. Yksinkertaisesti sanottuna, jatkat kusemista kuin kuluttaisit tonnin vettä, mutta et yksinkertaisesti ota kasan vettä enää.

muista, että tämä käytäntö toimii vain, jos käytät jo riittävästi vettä aloittaessasi prosessin. Jos et ole juonut tarpeeksi vettä painonpudotusta edeltävinä viikkoina, tämä ei toimi.

katsotaan, miltä se näyttää käytännössä.

miten Vesikuormitus

seuraavassa oletetaan, että olet kuluttanut ~1 gallona / ~4 litraa vettä päivässä tapaamista edeltävinä viikkoina.

Vesikuormitus 24 tunnin punnituksessa

Huom: lopeta veden juominen ~12 tuntia ennen punnitushetkeä.

enemmän Punnituspäivänä:
a) juo heti 32oz 50-prosenttisesta vedestä valmistettuja nesteitä ja 50% Gatoradea, pedialyyttiä tai kookosvettä
b) juo niin paljon vettä kuin haluat. Sinun täytyy laittaa paljon vettä takaisin ja, jos kiirehdit prosessia, voit sairastua. Tämä on hyvin yksilöllistä. Mene omaan tahtiisi veden suhteen.

Meet Day:
suosittelisin siemailua samalla edellä mainitulla 50%/50% keitoksella, joka on kuvattu edellä. Varmista, että täytät nesteytystarpeesi. Keskustelemme Meet Day Nutritionista enemmän muualla.

Vesikuormitus 2 tunnin punnituksessa

Huomautus: lopeta veden juominen ~12 tuntia ennen punnitusaikaa.

kokouspäivä, punnitusten jälkeen:
a) juo välittömästi 32oz nesteitä, jotka on valmistettu 50% vedestä ja 50% Gatoradea, pedialyyttiä tai kookosvettä
b) jatka tämän sekoituksen juomista koko tapaamisen ajan.

Meet Day, nosto:
jatka veden juomista janon sanelemana.

natriumin manipulointi

natriumin manipulointi toimii lähes täsmälleen samalla tavalla kuin veden manipulointi. Natriumin saannin perustaso pitää olla sellainen, että elimistö on jo tottunut prosessoimaan ja käsittelemään suolaa. Sitten, olet menossa radikaalisti lisätä saanti lyhyen ajan, joka tulee aiheuttaa tilapäistä vedenpidätyskyvyn erityisesti rinnalla ylimääräistä vettä voit juoda. Tämä aiheuttaa kehon potkia korkeille vaihteille niin pitkälle kuin käsitellään natriumia menee. Muutaman päivän päästä tapaamisesta, leikkaat pois suurimman osan natriumistasi ja, johtuen viivästyneestä vaikutuksesta kehosi säätelymekanismeihin, kaadat pois paljon enemmän vettä kuin tavallisesti.

katsotaan, miten se voisi käytännössä mennä.

natriumin käsittely

seuraavassa oletetaan, että olet jo lisännyt natriumia elintarvikkeisiisi edeltävinä viikkoina kastikkeiden ja ruokasuolan avulla.

natriumin käsittely 24 tunnin punnituksessa

natriumin käsittely 2 tunnin punnituksessa

hiilihydraattien saannin manipulointi

hiilihydraattien manipulointi toimii itse asiassa eri tavalla kuin aiemmat kokeilumme veden ja suolan manipulointiin. Jotta jokainen gramma glykogeeniä varastoitaisiin lihaksiin, tarvitaan myös noin 4 g vettä. Kehon koosta riippuen saatat pystyä varastoimaan 400-800 g glykogeenia tai enemmän. Jos olet seuraavat pitkin, tämä tarkoittaa, että noin ~2kg-4kg (~4.5lbs-9lbs) painosi koostuu glykogeenistä ja sen varastointiin tarvittavasta vedestä. Itse asiassa Isot miesurheilijat näkevät usein tätäkin suurempia menetyksiä, kun heiltä on täysin glykogeeni loppunut.

nyt hiilihydraattien manipulointi vaatii hieman hienosäätöä, koska se on asiayhteydestä riippuvaista. Jos sinulla on 24 tunnin punnitus, sinulla on usein runsaasti aikaa tyhjentää glykogeenivarastosi punnitusta varten ja sitten (lähes) täydentää ne kokonaan kokouksen alkaessa.

kuitenkin, jos olet kahden tunnin punnituksessa oleva urheilija, et missään nimessä ehdi tehdä tätä. Riippuen siitä, kuinka suuri olet, saatat pystyä palauttamaan missä tahansa 50g – 100g kahden tunnin välein. Toisin sanoen, et voi täysin tyhjentää glykogeenivarastoja ja sitten täysin täydentää niitä ajoissa tavata.

itse asiassa 2 tunnin punnituksessa urheilijana ei ehkä kannata sotkea glykogeenin manipulointia lainkaan, riippuen painon leikkauksesta. Pelkkä veden lastaus ja natriumin manipulointi riittää usein tuottamaan 1-3kg (~2-6lbs) ohimenevää laihtumista riippuen siitä, kuinka suuri ihminen olet. Kahden tunnin punnituspainotteisena urheilijana en käyttäisi liikaa glykogeeniä, jos sen voi välttää. Jos sinulla ei ole muuta vaihtoehtoa painon suhteen, niin no, sinulla ei ole muuta vaihtoehtoa.

kahdelle 2 tunnin punnitukselle urheilijoissa aion esittää tässä osittaisen ehtymisvaihtoehdon, mutta muista, että tämäkin vaihtoehto tulee olemaan melko raju ja saattaa aiheuttaa lommon suoritukseesi. Muista yleissääntö: mitä vähemmän taktiikkaa painon eteen pitää käyttää, sitä paremmat mahdollisuudet suorituskyvyn ylläpitämiseen on.

Glykogeenivaje 24 tunnin ajan punnitaan

punnitaan päivä, punnituksen jälkeen:
syö ~100g-150g hiilihydraatteja 2-3 tunnin välein. Pidä rasvaa ~10g per ateria aluksi, koska se hidastaa ruoansulatusta ja siten imeytymistä. Rasva voi lisääntyä jonkin verran päivän loppupuolella. Älä syö ruokia, jotka poikkeavat merkittävästi tavallisesta. Vatsasi on herkässä tilassa.

Meet Day:
ei ole mitään tiettyä hiilihydraattisuositusta, jota itse tapaamiseen lähtisin tekemään. Pidä välipalat käsillä, älä syö liian tavallisesta poikkeavia ruokia ja syö suhteellisen normaalisti. Pidä 50% / 50% juoma käsillä ja siemailla sitä ylimääräisiä hiilihydraatteja.

Glykogeenivaje 2 tunnin ajan punnitaan

tapaa päivä, punnituksen jälkeen: syö ~100g hiilihydraatteja 2 tunnin välein. Pidä rasvaa ~10g per ateria aluksi, koska se hidastaa ruoansulatusta ja siten imeytymistä. Sinun täytyy pitää rasva alhaisena kokouksen loppupuolella. Sinun täytyy maksimoida glykogeenin resynteesin nopeus.

ruoan painon manipulointi

yksi alipainoisimmista puolista painon leikkaamisessa on ehkä se, että ruoalla itsellään on paino. Et halua tuhlata kiloja tai kiloja vaa ’ alle, koska elimistössäsi on yhä ruokaa sulamassa. On kaksi tapaa estää tämä: A) nestemäiset ateriat ja b) ottaen laksatiivinen jossain vaiheessa. Minulla on tapana suositella molempia yhdessä parhaan vaikutuksen. Pidän laksatiiveja täydennyksenä, joten käsittelemme vain nestemäisiä aterioita tässä osiossa. Tämä on toinen helppo tapa ottaa pois paino vaikuttamatta suoraan suorituskykyyn.

aloittaen noin 4-5 päivän kuluttua, suosittelen tekemään yhden ateriasi nestemäiseksi. Tämä on hyvin yksinkertainen tehdä. Tarvitset heraproteiinijauhelisän ja ehkä hieman maitoa mausteeksi. Muuta ei tarvita. Voit lisätä ylimääräisiä hiilihydraatteja vahamaissin, dekstroosin tai jonkin muun hiilihydraattituotteen kautta tarvittaessa. Tee nestemäisestä ateriasta päivän viimeinen ateria, jotta saat käsityksen siitä, miten se vaikuttaa painoosi koko viikon ajan.

tarkastellaan otospohjaa.

kuinka manipuloida ruoan painoa

manipuloimalla ruokaa 24 tunnin punnituksessa

Huom: lopeta syöminen ~12 tuntia ennen punnitushetkeä.

ruoan painon manipulointi 2 tunnin punnituksessa

Huomautus: lopeta ruoan syöminen ~12 tuntia ennen punnitushetkeä.

lisäravinteita

tässä koko prosessissa on hyvin vähän hiton arvoisia lisäravinteita, mutta eritellään luokat: 1) luonnolliset diureetit, 2) luonnolliset laksatiivit ja 3) rekonstruointituki.

luonnolliset diureetit painon leikkaamiseen

diureetti on yksinkertaisesti jotain, joka lisää virtsaamisnopeutta. Mitä minuun tulee, voimakkain luonnollinen diureetti, joka ei vahingoita suorituskykyäsi, on kofeiini. 200 mg on tehokas annos tähän tarkoitukseen. Yritä välttää PM-annoksia, jotka saattavat vaikuttaa unitottumuksiisi.

kofeiinin jälkeen voikukanjuurikin on melko tehokasta.

on olemassa muutamia muita luonnollisia lisäravinteita, jotka voivat auttaa. Jos haluat kaiken tämän kerralla tarvitsematta ajatella sitä, vain löytää halvin, yleinen vesi pilleri, että voit. Suosikkini sattuu olemaan vedenjakaja absoluuttisella ravinnolla. Noudata etiketissä olevia annostusohjeita.

Lisäksi, jos olet punnituksessa, ja luoja paratkoon, olet hieman ylipainoinen, suosittelisin, että ottaisit jotain erittäin hapanta karkkia tai kanelituotetta. Molemmat lisäävät syljen tuotantoa valtavasti. Sieltä voi sylkäistä loput kilot pois. Tämä on usein hyvä puoli kiloa. Oma suosikki ”täydentää” tähän on taistelukärkien karkkia.

Luonnolliset laksatiivit

Aion välttää puhumasta mistään reseptilääkkeistä laksatiiveista, koska luultavasti et voi eikä sinun pitäisikään saada niitä käsiisi muutenkaan. Menopelini tällä alueella on aina ollut magnesiumsitraatti oraaliliuoksena. Muista, että tämä maistuu kamalalta. Se on ällöttävää. Haluat myös olla vessan lähellä. Olen tosissani. Vaikutukset ovat ”räjähtäviä”. Kuitenkin, sinun pitäisi pystyä saamaan se tahansa perus apteekki tallentaa. Noudata etiketissä olevia annosteluohjeita tai kunnes vaikutus alkaa.

tämä kannattaa ottaa punnituksia edeltävän viikon viimeisen kiinteän aterian jälkeen. Tämä pitäisi olla päivä, jolloin sinulla on kaksi nestemäistä ateriaa. Haluat tehdä tämän niin aikaisin, että et herää koko yönä, kun joudut käymään vessassa. Haluat myös tehdä sen tarpeeksi aikaisin, että elimistö on tyhjennetty, kun otat kaikki nestemäiset ateriat.

Palautustuki

olen maininnut 50% / 50% juomista jo useita kertoja, mutta teen sen täällä uudestaan. Sekoita drinkkiin 50% vettä ja 50% tulee joko Gatoradesta, pedialytesta tai kookosvedestä. Sekoita joukkoon ~10g Bcaata tai kaksi kauhaa, jos olet käyttänyt Scivation Xtendiä. Tämä auttaa sinua yliannostuksen elektrolyyttejä juomalla 100% Gatorade ja / tai ei täydentää niitä riittävästi juomalla kaikki vesi. Se on päätarkoitus.

Supplement Template

Supplement Template for a 24 Hour weight In

3 Days Out: Vesitabletti, kofeiini (am/Noon), magnesiumsitraatti
2 päivää ulos: Vesitabletti, kofeiini (am/Noon)
1 päivä ulos, ennen punnitusta: pidä hapan karkki tai kanelikumi kädessä, jos sylkeminen on tarpeen
1 päivä ulos, punnituksen jälkeen: juo välittömästi 32oz 50%/50% juomastasi

lisäravinteet 2 tunnin punnituksessa

2 päivää ulos: Vesitabletti, kofeiini (am/Noon), magnesiumsitraatti
1 päivät Ulkona: Vesipilleri, kofeiini (am/Noon)
meet day, pre weigh-in: have sour candy or Cinnamon gum on hand if spitting is necessary
meet Day, Post weigh-in: Juo heti 32oz 50% / 50% juomastasi

Dehydraatiotaktiikka

tärkein asia, joka sinun täytyy ymmärtää juuri nyt on, että dehydraatiotaktiikka on luonnostaan vaarallinen. Niihin liittyy usein sekä korkean lämpötilan että äärimmäisen kuivumisen yhdistelmä. Sinun ei pitäisi koskaan yrittää mitään nestehukka menetelmä yksin. Saatat pyörtyä ja kuolla. Vakavasti. Ota tarvittavat varotoimet ja ota yhteyttä asiaankuuluviin ammattilaisiin opastaaksesi sinua tämän prosessin läpi, jos et ole koskaan tehnyt sitä ennen.

dehydratoit itsesi kirjaimellisesti tarkoituksellisesti vaarallisille tasoille pudottaaksesi veden painoa. Tästä on kyse. Käyttämällä sauna, kuuma kylpy, höyrysauna, tai mitä tahansa menetelmää valitset, olet menossa hiki tarpeeksi menettää valtava määrä vettä paino. Sen jälkeen ei juoda vettä, koska pitää punnita. Tämä on yksi syy, miksi suosittelen, että pidät painon leikkaukset alle 10% absoluuttisella max. Sinun ei tarvitse ottaa riskiä matkustaessasi todella vaarallisille alueille.

nestehukka: 2 tuntia vs. 24 tunnin punnitus

Jos olet 2 tunnin punnitus kilpailija, suosittelen, että et vain yritä käyttää mitään näistä nestehukka taktiikkaa ollenkaan. Sinulla on vain kaksi tuntia aikaa laittaa vettä punnituksen jälkeen. Se ei riitä nesteytykseen. Pienenkin nestehukan on osoitettu heikentävän joidenkin urheilijoiden suorituskykyä jopa 10 prosenttia. Onko sinulla varaa menettää 10% kokonaismäärästä? Eikö? Älä sitten Kokeile näitä juttuja 2 tunnin punnitusurheilijana.

teille 24 tunnin punnituskavereille, mennään lihaan ja perunaan.

paras tapa nesteyttää

ennen kuin voidaan puhua parhaasta nesteyttämistavasta, on puhuttava siitä absoluuttisesta hulluudesta, johon moni ryhtyy yrittäessään karsia painoa. Suorituskyvyn ja lihashuollon kannalta pahinta, mitä voi tehdä, on laittaa kasan jätesäkkejä päälle ja juosta tuntikausia tekemässä kalisteniikkaa. Kun olet nestehukka, ja alle syöminen tehdä painoa, olet erittäin altis lihasten menetys. Väsymys ja stressi luot käyttämällä näitä hulluja menetelmiä voi maksaa valtava määrä suorituskykyä seuraavana päivänä teidän tavata.

tämän sanottua, mielestäni paras tapa yksinkertaisuutensa vuoksi on sauna. Sinun ei tarvitse juosta ympäriinsä ja sekoilla. Ei tarvitse laittaa itseään sellaiseen asentoon, että menettää lihaksia. Voit vain istua siinä, rentoutua ja hikoilla. Juuri noin. Siksi sauna on niin mahtava.

toinen vaihtoehto, jota olen aiemmin käyttänyt, vaikka pidän sitä huonompana, on muuttaa kylpyhuone höyrysaunaksi. Tämä on joskus tarpeen, kun matkustaa tapaamiseen, joutuu yöpymään hotellissa, eikä löydä lähisaunaa. Joka tapauksessa kylpyhuoneen hengitystiet pitää tukkia esimerkiksi tunkemalla pyyhe oven alle. Seuraavaksi haluat saada suihkun toimimaan mahdollisimman kuumana. Kun lämpö on noussut, laita kylpyammeen viemäri tukkoon, jotta altaaseen voi kertyä vettä. Kun suihkusta tuleva kuuma vesi osuu altaaseen, höyry alkaa nousta. Muutamassa minuutissa tämä tekee kylpyhuoneesta varsin kuuman. Se ei toimi yhtä hyvin kuin sauna, mutta sillä saa homman hoidettua nipin napin.

muista, että on muitakin vaihtoehtoja, kuten kuumia kylpyjä, mutta en voi suositella näitä vaihtoehtoja, koska en ole koskaan käyttänyt niitä. Suosittelen vahvasti saunomista, koska se on kokeiltu ja totta. Painoluokan urheilijat ovat käyttäneet saunoja tehokkaasti jo vuosikymmeniä.

parhaat käytännöt saunaan

ensinnäkin puhutaan ajoituksesta. Saunassa kannattaa käydä mahdollisimman myöhään, koska haluaa tietää tarkalleen, paljonko painoa on jäljellä. Sauna kannattaa säästää punnituksia edeltävänä päivänä alkuillalle. Tämä tarkoittaa, että olet lähes täysin tyhjentynyt glykogeenin suhteen, olet jo hieman nestehukka johtuen veden ja natriumin kuormituksesta, ja suolesi on tyhjä johtuen edellisen päivän laksatiiveista ja nykyisen päivän nestemäisistä aterioista. Toisin sanoen, sinun pitäisi jo olla pitkä matka kohti painon. Tämä minimoi veden määrä sinun täytyy leikata ja se minimoi aikaa sinun täytyy viettää niin kuivattu tila.

älä mene liian myöhään päivällä, sillä sinulle tulee äärimmäisiä nukahtamisvaikeuksia. Elimistösi palautuminen normaalilämpötilaan kestää melko kauan.

mitä tulee saunan varsinaiseen käyttöön, Olen itse saanut paljon menestystä 15 minutes in ja 5 minutes out-protokollalla. Ei ole käytännöllistä, järkevää tai turvallista vain istua saunassa tuntikausia. Aina kun tulen saunasta, pyyhin ihollani olevan hien pois. Kun kehon lämpötila alkaa laskea säädellä saunomisen jälkeen, voit itse asiassa imeä hien uudelleen ihollesi. En halua viettää saunassa enempää aikaa kuin on aivan välttämätöntä, joten pyyhin aina pois.

lisäksi kannattaa pitää kirjaa noin siitä, kuinka paljon painoa menettää yön aikana alkaen ~5-7 päivää ennen tapaamista. Näin saat hyvän käsityksen siitä, milloin voit lopettaa saunan käytön. Minulle tiedän ensikäden kokemuksesta, että minun täytyy päästä ~1.5 lbs tai niin tehdä paino ennen kuin voin päästä saunasta rauhallisin mielin. Menetän loput yhdessä yössä. Pelkän uloshengityksen kautta menetät aina hieman vesipainoa yön yli. Ole varovainen, ettet leikkaa asioita liian lähelle, koska sinulla on taipumus menettää hieman vähemmän vettä yön yli, kun olet vakavasti kuivattu.

katsotaanpa, miltä tämä kaikki näyttää yksinkertaistettuna.

Saunaprotokolla

• seuraa, kuinka paljon laihdut illasta aamuun kokousviikolla.
• Löylytä huoltajan kanssa saunaan noin kello 17 punnituksia edeltävänä päivänä
• 15 minutes in, 5 minutes out protocol, pyyhki hiki pois joka kerta
• jatka löylyä, kunnes olet hyvin lähellä menettää loput painosta yhdessä yössä.

loppujen lopuksi sauna ei vain ole kovin monimutkainen. Se on syvältä.

EatingToWin Weight Cutting Protocol

tuodaan kaikki tämä takaisin yhteen yksinkertaiseen, ääriviivaan muotoon painon leikkaamiseksi.

Leikkuupaino voimanostoon 24 tunnin Punnituksella

voimanoston Leikkuupaino 2 tunnin Punnituksella

siinä se on! Toivottavasti siitä oli apua ja toivottavasti olet nyt aseistettu onnistuneesti leikata painoa seuraavaan kilpailuun!

nautitko voimanoston Ravintosarjasta?

If so, I highly recommend you check out our eBook: EatingToWin. Kirja sisältää aivan kaiken mitä sinun tarvitsee tietää, miten perustaa optimaalinen ruokavalio sinulle henkilökohtaisesti kuin powerlifter, miten tunnistaa oikea painoluokka maksimoida kilpailukyky, miten leikata painoa kuin ammattilainen, jotta voit pudottaa painoluokka ilman suorituskyvyn menetys, ja tietenkin, koko osa suositellut lisäravinteet tukevat todisteet takana kunkin suositella. Ota kopio nyt!

Tykkäätkö tästä artikkelista? Tilaa uutiskirjeemme!

Jos pidit tästä artikkelista ja haluat pikapäivityksiä aina, kun julkaisemme uutta sisältöä, mukaan lukien yksinoikeudella julkaistuja tilaajaartikkeleita ja videoita, Rekisteröidy Uutiskirjeeseemme!

kysymyksiä? Kommentteja?

kaikkiin liike-ja personal coaching-palveluihin liittyviin tiedusteluihin ota yhteyttä:

Sisällysluettelo

Powerlifting Nutrition: How To Pick Your Weight Class
Powerlifting Diet: Cutting and Bulking
the Best Way To Me Body Fat For Powerlifting
When To Move Up a Weight Class
How To Cut Weight For Powerlifting: 24 Hour and 2 Hour Weight Ins
How To Diet for Powerlifting: Calories, Reverse Dieting, and More
seting Up Your Powerlifting Macros
Meal Frequency and Nutrient ajoituksen in Powerlifting
Eating Healthy for Powerlifting
Best Powerlifting Supplements