Maailman terveysjärjestön (WHO) tuoreimman tutkimuksen mukaan prosessoitu liha voi lisätä syöpäriskiä ja punainen lihakin on todennäköisesti riski. Onko liha siis jälleen yksi ruoka, jota kannattaa välttää? Lyhyt vastaus tähän on ei, sen ei tarvitse olla, kyse on laadusta ja määrästä…
lihan terveyshyödyt
liha on erinomainen proteiinin lähde ja tarjoaa monia tärkeitä vitamiineja ja kivennäisaineita, joita kehomme tarvitsee kasvaakseen ja toimiakseen. Punainen liha, kuten lammas -, naudanliha -, sianliha-ja hirvenliha, on runsaasti rautaa ja on tärkeää tilan anemian ehkäisyssä. Punaisen lihan syöminen kerran tai kaksi viikossa mahtuu terveelliseen ruokavalioon, erityisesti taaperoille ja lisääntymisikäisille naisille. Vähärasvaiset lihat, kuten kana ja kalkkuna, ovat vähärasvaisia vaihtoehtoja ja niillä voi olla rooli terveellisen painon ylläpitämisessä. Lisäksi korkea proteiinipitoisuus voi auttaa hillitsemään ruokahalua ja pitää sinut ”täyteläisempänä pidempään”.
mikä on lihajaloste?
lihajalosteet ovat kuitenkin eri juttu. Tällä tarkoitetaan mitä tahansa lihaa, joka on säilötty savustamalla, kovettamalla, suolaamalla tai lisäämällä säilöntäaineita. Pekoni, makkarat, salami, kinkku ja pateet ovat kaikki esimerkkejä prosessoiduista lihoista. Näissä elintarvikkeissa on usein runsaasti sekä tyydyttynyttä rasvaa että suolaa, ja niissä on hyvin vähän vitamiineja ja kivennäisaineita.
kuinka paljon on turvallista syödä?
tuoreessa tutkimuksessa havaittiin, että noin 76 grammaa punaista ja prosessoitua lihaa päivässä syöneillä oli suurentunut riski sairastua suolistosyöpään verrattuna niihin, jotka söivät noin 21 grammaa päivässä.
NHS suosittelee, että ne, jotka syövät säännöllisesti yli 90 grammaa punaista tai prosessoitua lihaa joka päivä, vähentäisivät tätä ottaen huomioon mahdolliset yhteydet paksusuolen syöpäriskiin. On myös parasta vähentää prosessoitujen lihojen saantia mahdollisuuksien mukaan.
laittaa nämä annoskoot kontekstiin:
- kaksi ohutta viipaletta paahtopaistia = 60g
- yksi porsaanmakkara = 50g
- yksi annos bolognesekastiketta = 60g
- yksi lampaankyljys = 70g
- yksi viipalekinkku = 25g
- 5oz minute steak = 80g
Jos syöt tätä enemmän, ei leikkaaminen ole niin vaikeaa kuin ehkä luulet. Pienten vaihtojen tekeminen omaan ruokavalioon voi auttaa ilman radikaaleja muutoksia. Pyri saamaan punaista lihaa vain kerran tai kaksi viikossa ja vaihda prosessoidut lihat linsseihin, kikherneihin, kidneypapuihin, herneihin, voipapuihin, paistettuihin papuihin tai haricot-papuihin. Ne ovat halvempia, niissä on paljon kuitua ja niissä on vähemmän rasvaa. Vaihda lammas-tai naudanjauheliha kalkkunaan tai kasvisruoka spagetti Bologneseen, lasagneen ja chili con carneen. Lisää valkoisia kaloja, kuten turskaa, koljaa ja koljaa. Pyri saamaan rasvaista kalaa, kuten makrillia, silliä, sardiinia ja lohta kerran viikossa. Nämä ovat hyviä lähteitä terveellisiä omega-3-öljyjä.
so can I still eat a bacon sandwich?
Jos syöt pekonivoileivän kerran kuussa, ei tarvitse olla huolissaan. Terveellinen, tasapainoinen ruokavalio voi sisältää proteiinia lihasta sekä muista kuin eläimistä, kuten pavuista ja palkokasveista. Kohtuus ratkaisee.
10 tapaa vähentää lihaa
1. Rakenna ateriat kasvisten ympärille ja lisää vähän lihaa sisään, eikä toisinpäin. Vähennä esimerkiksi muhennosten ja curryjen sisältämän lihan määrää ja bulkkaa ylimääräisillä kasviksilla, palkokasveilla ja jyvillä.
2. Käytä lihaisaa laatua olevia kasviksia, kuten sieniä ja munakoisoja.
3. Kun kuivatut sienet (kuten porcini ja siitake) on liotettu kuumassa vedessä, säästä liotusneste varastoihin lihaisan maun lisäämiseksi.
4. Keksi itsellesi toimiva tapa hillitä lihansyöntiäsi. Harkitse esimerkiksi lihan syömistä vain viikonloppuisin tai lihan rajoittamista yhteen ateriaan päivässä.
5. Osta lihaa harvemmin, mutta tee siitä parasta laatua, johon sinulla on varaa.
6. Valitse intialaisia, Lähi-idän tai Kaakkois – Aasian vihanneksia ruokia, jotka käyttävät runsaasti mausteita ja yrttejä-olet vähemmän todennäköisesti huomata puuttuminen lihaa.
7. Lisää juusto! Yksinkertaiset paahdetut kasvikset maistuvat mahtavalta ripoteltuna vahvan juuston, kuten kypsän Cheddarin kanssa paistoajan loppupuolella.
8. Vaihda voileivissä salami, kinkku tai muu prosessoitu liha tonnikalasäilykkeisiin, sardiineihin tai makrilleihin tai käytä paistettua kanaa.
9. Jos rakastat pekonia, paista yksi raaste rapeaksi, pilko paloiksi ja lisää salaattiin, munakkaaseen tai pastavuokaan.
10. Syö englantilaiseen aamiaiseesi yksi makkara ja yksi pekoniraastaja kahden sijaan – lisää toinen muna ja ylimääräiset pavut, jos olet nälkäinen.
miltä näyttää 70 g punaista tai prosessoitua lihaa?Mikä on kasvipohjainen ruokavalio?Onko pekoni pahaksi?Mikä on joustava ruokavalio?
Tämä artikkeli on arvosteltu Viimeksi 9.10.2019.
Emer Delaney BSc (Hons), RD, on suorittanut Ulsterin yliopistossa kunniamaininnan ihmisen ravitsemuksesta ja ravitsemuksesta. Hän on työskennellyt ravitsemusterapeuttina eräissä Lontoon huippuopetussairaaloissa ja asuu tällä hetkellä Chelseassa.
kaikki bbcgoodfoodin terveyssisällöt.com on tarkoitettu vain yleistietoa varten, eikä sitä tule käsitellä oman lääkärin tai muun terveydenhuollon ammattihenkilön lääketieteellisen neuvonnan korvikkeena. Jos sinulla on huolta yleisestä terveydentilastasi, ota yhteyttä paikalliseen terveydenhuollon tarjoajaan. Katso lisätietoja verkkosivustomme ehdoista.