Correr es una de las mejores formas de ejercicio, especialmente si tienes el objetivo de perder esos kilos de más que ganaste durante el embarazo. Para algunos, correr es un alivio eficaz para el estrés que puede ayudar a lidiar con la depresión posparto. Sin embargo, muchas madres se preguntan si es algo que pueden hacer mientras amamantan. ¿Necesitas elegir entre correr y amamantar? Averigüemos qué tienen que decir los expertos.
¿Correr durante la lactancia es seguro? La buena noticia es que está totalmente bien. Sin embargo, si acaba de dar a luz, los expertos en salud recomiendan que espere hasta que su cuerpo se haya recuperado completamente antes de comenzar a correr. La Leche League sugiere que espere al menos seis semanas o más después de dar a luz y recomienda comenzar con ejercicios ligeros, como caminar a paso ligero. El tiempo de recuperación puede variar según el tipo de parto y otros factores. Debe obtener el visto bueno de su médico antes de iniciar cualquier tipo de ejercicio después del parto, y eso incluye correr.
Correr antes de quedar embarazada es diferente de correr ahora que está amamantando. Por lo tanto, para las madres que desean dar algunos pasos hacia su objetivo de acondicionamiento físico, aquí hay algunas cosas importantes que debe saber sobre correr mientras amamanta.
¿Cómo debo correr mientras amamanto?
Navegación Rápida
Incluso si usted utiliza para ejecutar antes, se ejecuta después de haber tenido a tu bebé será una nueva experiencia. Debe escuchar a su cuerpo y planificar con anticipación para asegurarse de que tanto su salud como el tiempo de lactancia de su bebé no se vean comprometidos. Estos son algunos consejos sobre cómo comenzar a correr mientras amamanta:
Comience con ejercicios de baja intensidad
Seamos realistas; no hace mucho que ha dado a luz. Su cuerpo necesita al menos seis semanas para sanar y recuperarse del parto. También necesitará tiempo para adaptarse a una nueva rutina de ejercicios.
Los expertos recomiendan comenzar con ejercicios ligeros, como caminar a paso ligero después de dar a luz, incluso si eres un corredor experimentado. No se apresure y de tiempo suficiente para que su cuerpo se cure antes de comenzar rutinas de carrera más intensas.
Preparar la bomba
La mejor manera de asegurarse de que su bebé tenga suficiente leche materna en el momento de correr más allá de las distancias es la bomba.
Muchas madres se sienten más cómodas para correr después de haber bombeado por la mañana. Es una excelente manera de asegurarse de que sus senos estén completamente vacíos antes de comenzar una carrera.
Aumenta gradualmente
Una vez que sientas que estás listo para el siguiente paso, puedes aumentar gradualmente la intensidad de la carrera. Sean felices con lo que han logrado por ahora. Con el tiempo, volverás a correr como solías hacerlo.
Manténgase hidratado
Ahora que está amamantando y haciendo ejercicio, su cuerpo necesitará más líquidos para prevenir la deshidratación. Bebe para tener sed. ¡Mantenerse bien hidratado también es bueno para su salud en general!
Comer bien
La lactancia materna puede quemar entre 200 y 500 calorías al día, por lo que las madres lactantes necesitan obtener este requisito calórico de su dieta. Si tiene sobrepeso o ha ganado más de lo recomendado durante el embarazo, los expertos sugieren que está bien consumir su ingesta calórica habitual. Sin embargo, si obtuvo el aumento de peso recomendado durante el embarazo, se sugiere agregar 500 calorías adicionales a su ingesta calórica normal. Busque el asesoramiento de un profesional con respecto a sus necesidades dietéticas.
Tome una siesta eléctrica
Sus hormonas de lactancia materna están en su punto máximo cuando amamanta a su bebé. La oxitocina, que es responsable de su reflejo de expulsión de leche, también promueve una sensación de relajación y bienestar. Otra hormona que se libera simultáneamente durante la lactancia es la colecistoquinina, que promueve el sueño.
Si siente sueño después de alimentar a su bebé, tome una siesta de 30 minutos. Las siestas eléctricas pueden refrescar tu mente y tu cuerpo para ayudarte a comenzar a correr.
¿Correr afectará mi suministro de leche Mientras amamanto?
Correr y amamantar son posibles sin afectar el suministro de leche. Los estudios (fuente) muestran que correr no altera la producción ni la composición de la leche materna. Un estudio relativamente pequeño relacionó el ejercicio regular con un ligero aumento en el suministro de leche.
Algunas madres pueden estar preocupadas por la acumulación de ácido láctico después de correr y si podría provocar que el bebé rechace el pecho. Los estudios han revelado que no hay un aumento significativo en los niveles de ácido láctico en la leche materna después de ejercicios moderados. La acumulación de ácido láctico se encuentra después de un ejercicio exhaustivo, como si corres a máxima intensidad. Sin embargo, la mayoría de los estudios han encontrado que no tiene efectos significativos en la aceptación de la mama por parte del bebé.
Mientras te mantengas bien nutrido e hidratado, puedes disfrutar de correr sin preocuparte por tu suministro de leche. Asegúrese de que sus senos se vacíen regularmente de la alimentación o de la extracción de leche. Recuerde, funciona sobre la base de la oferta y la demanda. Se extrae más leche materna y se produce más leche materna.
¿El correr puede causar obstrucción de los conductos de leche?
Los conductos de leche obstruidos son el resultado de la estasis de leche en un área de la mama. Si no se han drenado cantidades insuficientes de leche materna de la mama, hay una mayor probabilidad de que experimente enrojecimiento, calor y dolor en la zona.
Según los expertos, los conductos de leche obstruidos pueden ser el resultado de ejercicios extenuantes y repetitivos que involucran la parte superior del brazo. No hay evidencia científica que demuestre que correr puede causar obstrucción de los conductos de leche. Sin embargo, hay algunas cosas que pueden aumentar el riesgo de obstrucción de los conductos de la leche.
La presión prolongada sobre un área específica de la mama podría causar obstrucción de los conductos. Usar un sujetador deportivo ajustado mientras corres o usar almohadillas para bebés durante más tiempo del recomendado para evitar fugas en la ropa.
Los conductos de la leche obstruidos también pueden ser el resultado de un vaciado ineficaz de la mama. Asegúrese de ofrecerle a su bebé ambos senos. Además, evite presionar una parte de su pecho mientras está amamantando. Un masaje suave sobre el área, mientras está amamantando, puede ayudar a mejorar el flujo de leche y aliviar la obstrucción.
Correr una media maratón durante la lactancia
Correr una media maratón puede volverse más difícil ahora que está amamantando. La distancia promedio de una media maratón es de 13 millas, y por lo general le tomará varias horas completar la ruta. Al correr esta distancia más larga, puede sentir que sus senos se vuelven más llenos y más incómodos. Estos son algunos consejos de madres con experiencia en lactancia materna:
Lleve al bebé con usted mientras entrena
Si alguien puede cuidar de su bebé mientras está entrenando, no hay razón por la que no pueda llevar a su bebé. De esta manera, puede amamantarlo según sea necesario. Los alimentos regulares son esenciales para mantener un buen suministro de leche y también una excelente manera de vincularse con su bebé.
Amamantar antes de salir a la carrera
Alimentar a su bebé antes de la carrera le dará más tiempo antes de que sus senos se llenen de nuevo. Ofrezca a su bebé ambos senos durante una alimentación. Si es posible, amamante a su bebé al menos 15 minutos antes de que comience la carrera.
Bombee justo antes de que comience la maratón
Algunas mamás pueden encontrar que sus senos se están llenando, particularmente si no pueden llevar a su bebé. Un truco que compartieron es llevar una bomba de mano en tu bolso. Le permitirá extraer su leche justo antes de comenzar a correr y alargar el tiempo antes de que sus senos se llenen de nuevo.
Ropa para usar mientras corres y amamantas
Correr mientras amamantas es difícil, pero puede ser mucho más difícil si usas ropa incómoda. Estos son algunos artículos que pueden hacer que correr una media maratón sea mucho más cómodo mientras corres:
Sujetador deportivo
Tu viejo sujetador deportivo cómodo puede ser tentador de usar, ¡pero lo sentimos, mamás! El tamaño de sus senos habrá aumentado uno o dos ahora que está amamantando. Es esencial invertir en un sujetador deportivo de apoyo que coincida con tu talla actual. No querrás soportar innecesariamente ninguna molestia mientras corres una maratón de larga distancia con el sujetador deportivo de tamaño incorrecto. Elija un sujetador deportivo que proporcione un acceso fácil para la lactancia materna. Aquellos con correas de velcro ajustables o solapas extraíbles le brindarán la mejor comodidad al amamantar a su bebé.
Almohadillas de lactancia
Las almohadillas de lactancia son esenciales si experimentas pérdidas de senos mientras corres. Una almohadilla de enfermería de silicona puede ser útil mientras corres. Las almohadillas de silicona pueden proporcionar una presión suave sobre los pezones para evitar temporalmente que la leche se escape. También puede traer algunas almohadillas desechables para el pecho si lo prefiere.
No necesita destetarse para correr ni sacrificar correr para amamantar. Con paciencia y un poco de planificación, puede disfrutar haciendo las cosas que ama mientras amamanta.