El entrenamiento de fuerza de gimnasia proporciona innumerables beneficios a aquellos que están dispuestos a comprometerse con el proceso. Al enfocarse en las progresiones del peso corporal, los atletas tienen la oportunidad de aumentar la fuerza relativa, la resistencia a la fuerza, la movilidad, la propiocepción, la conciencia cinestésica y más.
Además, las intensas contracciones musculares de todo el cuerpo y el tiempo significativo pasado bajo tensión conducen a grandes ganancias en hipertrofia, masa muscular magra y pérdida de grasa.
El camino hacia el éxito de la gimnasia
El mayor beneficio del entrenamiento de fuerza de la gimnasia no está directamente relacionado con la capacidad o el físico, sino con su mentalidad y enfoque. En la industria del fitness, al igual que en la vida, es muy común encontrarse con personas que desean gratificación instantánea y resultados inmediatos.
«Estiramientos, altas repeticiones y prehab de articulaciones. No hay tiempo para eso», piensan. Solo quieren pararse de manos, trepar una cuerda o aprender a voltear hacia atrás. El gran problema, sin embargo, es que estas personas a menudo terminan lesionadas, estancadas o ambas cosas.
Los aprendices exitosos son aquellos que dan pasos graduales y consistentes en el camino hacia el crecimiento a largo plazo al priorizar la calidad y el dominio. Al entrenador Sommer, fundador de Cuerpos Gimnásticos, le gusta comparar este cambio de mentalidad con la diferencia de madurez entre un niño y un adulto.
» Los aprendices exitosos son aquellos que dan pasos graduales y consistentes en el camino hacia el crecimiento a largo plazo priorizando la calidad y el dominio.»
Un niño quiere cosas de inmediato, y si una tarea requiere trabajo duro, disciplina o compromiso, es probable que se dé por vencido y cambie la atención a algo nuevo. A medida que una persona madura y se convierte en adulta, es más probable que se dé cuenta de los beneficios potenciales de concentrarse en una tarea durante períodos de tiempo más largos, incluso si requiere cantidades significativas de energía.
Cuatro Pruebas Básicas de Entrenamiento de Fuerza de Gimnasia
Aquí hay cuatro pruebas básicas de entrenamiento de fuerza de gimnasia para comenzar a crecer a largo plazo. Para muchos de nosotros, el estilo de vida moderno y el entrenamiento unilateral nos han robado la capacidad de completar estas tareas relativamente simples con el peso corporal, así que no se sorprenda si terminan siendo un poco más desafiantes de lo que cree.
Sujeción de cuerpo hueco
La sujeción de cuerpo hueco es una posición fundamental en toda la gimnasia, y como tal es una de las primeras posiciones que debes dominar. Comience acostándose boca arriba, con las piernas extendidas y juntas. Estire completamente las piernas flexionando las rodillas y asegúrese de estar en forma adecuada apuntando los dedos de los pies lo más lejos posible de su cuerpo. También extienda los brazos por encima, enderezando completamente los codos y mirando hacia el techo.
Desde esta posición extendida, conecte todo el núcleo anterior levantando los brazos y las piernas del suelo. Debes concentrarte en presionar la parte baja de la espalda contra el suelo mientras aprietas toda la pared abdominal. Asegúrese de que sus hombros estén ligeramente levantados y que sus costillas estén metidas en lugar de sobresalir del pecho. Lo ideal es que la forma de tu cuerpo sea lisa y redonda, casi como un plátano.
Mantenga esta posición de cuerpo hueco durante sesenta segundos completos. Para asegurarse de que no haya trampas, use un temporizador, metrónomo o cronómetro para contar su minuto. Si no puede mantener la posición con integridad durante todo el tiempo, es posible que deba comenzar con una versión a escala, como meter las piernas hacia el pecho o bajar los brazos a un lado.
Sujeción del cuerpo del arco
Esta es la posición completamente opuesta al cuerpo hueco. Donde el cuerpo hueco trabaja todo el núcleo anterior, la posición del cuerpo del arco expondrá cualquier debilidad a lo largo de la cadena posterior. Además, muchas personas están crónicamente apretadas en la parte delantera de sus cuerpos, y la sujeción del cuerpo en el arco abrirá áreas apretadas, como los flexores del pecho y la cadera.
» Esto debe servir como una llamada de atención para que fortalezca la cadena posterior y estire los flexores del pecho y la cadera.»
Para empezar, acuéstate boca abajo boca abajo con los brazos extendidos por encima y las piernas rectas y juntas. Como se puede imaginar, el objetivo aquí es arquear completamente todo el cuerpo tanto como sea posible, así que levante la parte superior e inferior del cuerpo lo más alto posible hacia el techo. Concéntrese en enganchar los glúteos y la parte media de la espalda para que no se arquee exclusivamente desde la parte baja de la espalda.
Si eres como la mayoría de las personas que intentan mantener una posición de cuerpo arqueado durante sesenta segundos, comenzarás a temblar, sacudir, maldecir y caer al suelo antes de que el minuto haya expirado. Esto debe servir como una llamada de atención para que fortalezca la cadena posterior y estire los flexores del pecho y la cadera.
Si es necesario, descomponga la posición del cuerpo en arco de una manera similar a la sujeción del cuerpo hueco, bajando los brazos hacia un lado, doblando las rodillas o ambas cosas.
Colgador de barbilla con brazo doblado
Así que ahora que hemos probado a fondo (y destrozado) la fuerza de su núcleo, pasamos al colgador de barbilla con brazo doblado. La frase clave aquí es el tiempo bajo tensión, ya que intentarás sostener la barbilla sobre una barra durante, lo adivinaste, sesenta segundos completos. Sujete la barra con un agarre supinado y bajo la mano y jálese lo más alto posible por encima de la barra. Mantenga las piernas juntas, asegúrese de que su cuerpo no se balancee excesivamente y sujétese fuerte.
«La clave aquí es que entrenar la resistencia de tu fuerza a intensidades ligeramente más bajas construye más que solo músculo.»
Si aún no puedes levantar la barbilla, esta caída de la barbilla con el brazo doblado podría ayudarte a llegar allí debido a la cantidad de tiempo que pasarás sujetándote por encima de la barra. Si no puede mantener esta posición durante un período de tiempo significativo, es posible que deba comenzar en una pendiente sujetándose a un conjunto de anillos ajustados aproximadamente a la altura de los hombros.
Si ya puedes hacer dominadas estrictas, entonces es posible que te preguntes por qué molestarte en mantener la posición superior por tiempo. La clave aquí es que entrenar tu resistencia de fuerza a intensidades ligeramente más bajas construye más que solo músculo. Su tejido conectivo necesita más tiempo para adaptarse, y como tal, debe pasar tiempo dominando la caída de la barbilla con el brazo doblado antes de pasar a movimientos de tracción más avanzados (y potencialmente causantes de lesiones), como subidas musculares y subidas de cuerda.
Estiramiento de lucio de pie
Finalmente, puedes relajarte y estirarte. El estiramiento del lucio de pie evaluará la flexión a través de las caderas y la columna vertebral, y aquellos de ustedes con los tendones de la corva apretados podrían tener un poco de dificultad aquí. Párate erguido con las piernas completamente rectas y las rodillas bloqueadas, y dóblate completamente hacia adelante, colocando las manos en el suelo lo más completamente posible. Su objetivo es alcanzar las manos detrás de los pies hasta el punto en que pueda presionar su peso corporal sobre los dedos de los pies.
«El estiramiento del lucio de pie evaluará la flexión a través de las caderas y la columna vertebral, y aquellos de ustedes con los tendones de la corva apretados podrían tener un poco de dificultad aquí.»
Si esta posición es inalcanzable para usted en este momento, intente hacer un estiramiento de lucio sentado con pareja. Siéntese erguido con las piernas extendidas frente a usted, las rodillas totalmente rectas y haga que su pareja empuje suavemente hacia adelante en la mitad de su espalda. Inhala y exhala con los empujes de tu pareja, y extiende las manos hacia los pies, todo mientras presionas la parte posterior de las rodillas contra el suelo.
Conclusión
En cualquier esfuerzo en la vida, obtienes exactamente lo que pones. Los esfuerzos impacientes y miopes producirán resultados incompletos y de mala calidad, si no lesiones a largo plazo. Por otro lado, una ética de trabajo consistente, cuando se combina con un conocimiento de programación y entrenamiento de clase mundial, permitirá a los aprendices continuar experimentando el progreso durante meses y años.
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