¡Hablemos de cómo cortar peso para levantamiento de pesas!
En el último artículo de la serie de nutrición, discutimos cuándo ascender en una categoría de peso. Si recuerda, nuestra regla para decidir en qué clase de peso competir fue: la clase de peso más baja posible sin cruzar por debajo de nuestro umbral mínimo de grasa corporal y sin reducir más del 5-10% del peso de agua, dependiendo de la longitud de nuestros pesajes.
En este artículo, vamos a reunir la pieza final del rompecabezas y descubrir cómo cortar el peso del agua para una reunión, tanto para pesajes de 2 horas como para pesajes de 24 horas.
Hay una gran variedad de aspectos a considerar cuando se corta agua para hacer peso para una reunión: 1) manipulación de la ingesta de agua, 2) manipulación de sodio, 3) manipulación de glucógeno, 4) manipulación del peso de los alimentos, 5) suplementos, 6) tácticas de deshidratación y 7) reconstitución.
Tenga en cuenta que, como regla general, cuantas menos tácticas tenga que usar para ganar peso, mejores serán sus posibilidades de mantener o aumentar el rendimiento el día del encuentro.
Si prefieres mirar en lugar de leer:
Manipulación de la ingesta de agua
Muchas de las prácticas en las que vamos a participar implican aumentar algunos de los mecanismos de compensación del cuerpo. La manipulación del agua no es diferente.
El método principal de manipulación del agua es una práctica probada y verdadera llamada «carga de agua». La carga de agua simplemente implica sobrehidratarse durante unos días para que los mecanismos reguladores de su cuerpo se pongan en marcha y comiencen a excretar agua a un ritmo acelerado.
Una vez que esto esté sucediendo, reduciremos drásticamente el agua. Ahora, el cuerpo eventualmente compensará esto, pero hay un período de retraso. En otras palabras, cuando inicialmente reduce el consumo de agua, después de consumir demasiado, su cuerpo continuará expulsando agua a un ritmo acelerado. En términos simples, seguirás orinando como si estuvieras consumiendo una tonelada de agua, pero simplemente ya no tomarás un montón de agua.
Tenga en cuenta que esta práctica solo funciona si ya está consumiendo una cantidad adecuada de agua cuando comienza el proceso. Si no ha bebido suficiente agua en las semanas previas al corte de peso, esto no funcionará.
Veamos cómo se ve en la práctica.
Cómo cargar agua
Lo siguiente supone que ha estado consumiendo ~1 galón / ~4 litros de agua por día en las semanas previas a la reunión.
Carga de agua para un pesaje de 24 Horas
Nota: Deje de beber agua ~12 horas antes de la hora de pesaje.
Más en el día de pesaje:
a) Beba inmediatamente 32 oz de líquidos hechos de 50% de agua y 50% de gatorade, pedialyte o agua de coco
b) Beba tanta agua como desee. Tendrás que volver a poner mucha agua y, si te apresuras en el proceso, te enfermarás. Esto es muy individual. Vaya a su propio ritmo en términos de agua.
Día de reunión:Recomendaría tomar el mismo brebaje de 50%/50% antes mencionado que se describió anteriormente. Solo asegúrate de satisfacer tus necesidades de hidratación. Hablaremos más sobre la nutrición del Día de reunión en otro lugar.
Carga de agua para un pesaje de 2 horas
Carga de agua durante un pesaje de 2 horas.
Nota: Deje de beber agua ~12 horas antes de la hora de pesaje.
Día de Reunión, Pesaje Posterior:a) Beba inmediatamente 32 oz de líquidos hechos de 50% de agua y 50% de gatorade, pedialyte o agua de coco b) Continúe bebiendo este brebaje durante toda la reunión.
Cumplir con el día, Levantar:
Continúe bebiendo agua según lo dicte la sed.
El agua de coco es mi fluido preferido para mezclar con agua con fines de reconstitución.
Manipulación de sodio
La manipulación de sodio funciona casi exactamente de la misma manera que la manipulación de agua. Vas a necesitar un nivel básico de ingesta de sodio para que tu cuerpo ya esté acostumbrado a procesar y tratar la sal. Luego, aumentará radicalmente su ingesta por un corto período, lo que causará retención temporal de agua, especialmente junto con el agua adicional que beberá. Esto hace que su cuerpo se ponga en marcha a gran velocidad en lo que respecta al sodio. A los pocos días de la reunión, eliminarás la mayor parte del sodio y, debido al efecto retardado en los mecanismos reguladores de tu cuerpo, arrojarás mucha más agua de lo habitual.
Echemos un vistazo a cómo podría desarrollarse en la práctica.
Cómo manipular el sodio
Lo siguiente supone que ya ha estado agregando sodio a sus alimentos en las semanas anteriores a través de salsas y sal de mesa.
Sodio Manipulación de 24 Horas Pesan
Manipulación de sodio durante un pesaje de 24 horas.
Manipulación de Sodio de 2 Horas Pesan
Manipulación de sodio durante un pesaje de 2 horas.
Manipulación de la ingesta de carbohidratos
La manipulación de carbohidratos en realidad funciona de manera diferente a nuestras incursiones anteriores en la manipulación de agua y sal, respectivamente. Verá, para almacenar cada gramo de glucógeno en sus reservas musculares, también se requieren aproximadamente 4g de agua. Dependiendo del tamaño de su cuerpo, es posible que pueda almacenar entre 400 y 800 g de glucógeno o más. Si estás siguiendo, esto significa que aproximadamente ~2kg-4kg (~4.5 libras-9 libras) de su peso corporal se compone de glucógeno y el agua que se requiere para su almacenamiento. De hecho, los atletas masculinos grandes a menudo ven pérdidas aún más grandes que esto cuando están completamente agotados de glucógeno.
Ahora, la manipulación de carbohidratos requiere un poco de delicadeza porque depende del contexto. Si tiene un pesaje de 24 horas, a menudo tendrá mucho tiempo para agotar por completo sus reservas de glucógeno para el pesaje y luego (casi) reponerlas por completo cuando comience la reunión.
Sin embargo, si eres un atleta de pesaje de 2 horas, absolutamente no tendrás tiempo para hacer esto. Dependiendo de su tamaño, es posible que pueda reconstituir entre 50 g y 100 g cada dos horas. En otras palabras, no puede agotar completamente sus reservas de glucógeno y luego reponerlas completamente a tiempo para la reunión.
De hecho, dependiendo del tamaño del corte de peso, es posible que no desee meterse con la manipulación de glucógeno en absoluto como un atleta de pesaje de 2 horas. La carga de agua y la manipulación de sodio por sí solas a menudo son suficientes para producir 1-3 kg (~2-6 libras) de pérdida de peso transitoria, dependiendo de cuán grande sea el ser humano. Como atleta de pesaje de 2 horas, si puede evitar hacerlo, no agotaría demasiado el glucógeno. Si no tienes otra opción para ganar peso, bueno, no tienes otra opción.
Para dos atletas de 2 horas de peso, voy a presentar una opción de agotamiento parcial aquí, pero tenga en cuenta que incluso esta opción será bastante drástica y podría causar una abolladura en su rendimiento. Recuerde la regla general: cuantas menos tácticas tenga que usar para ganar peso, mejores serán sus posibilidades de mantener el rendimiento.
Depleción de Glucógeno durante 24 Horas De Pesaje
Día de pesaje, Posterior al pesaje:
Coma ~100 g-150 g de carbohidratos cada 2-3 horas. Mantenga la grasa a ~10 g por comida inicialmente porque reducirá la velocidad de digestión y, por lo tanto, la absorción. La grasa puede aumentar un poco hacia el final del día. NO coma alimentos que sean significativamente diferentes de lo habitual. Tu estómago está en un estado frágil.
Día de reunión:No hay ninguna recomendación de carbohidratos en particular que vaya a hacer para el encuentro en sí. Mantenga los refrigerios a mano, no coma alimentos muy diferentes de los habituales y coma con relativa normalidad. Mantenga su bebida al 50% / 50% a mano y beba eso para obtener carbohidratos adicionales.
Depleción de Glucógeno durante 2 Horas De Peso
Día de reunión, Después del pesaje: Coma ~100 g de carbohidratos cada 2 horas. Mantenga la grasa a ~10 g por comida inicialmente porque reducirá la velocidad de digestión y, por lo tanto, la absorción. Vas a tener que mantener la grasa baja hasta el final de la reunión. Es necesario maximizar la tasa de resíntesis de glucógeno.
Manipulación del peso de los alimentos
Uno de los aspectos más subyacentes de la reducción de peso es quizás el hecho de que los alimentos en sí tienen un peso. No querrás desperdiciar libras o kilos en la báscula porque aún tienes alimentos que se digieren en tu sistema. Hay dos maneras de prevenir esto: a) comidas líquidas y b) tomar un laxante en algún momento. Tiendo a recomendar ambos en concierto para obtener el mejor efecto. Considero que los laxantes son un suplemento, así que abordaremos las comidas líquidas en esta sección. Esta es otra forma fácil de despegar el peso sin afectar directamente a su rendimiento.
A partir de unos 4-5 días, recomiendo hacer una de sus comidas líquida. Esto es muy sencillo de hacer. Vas a necesitar un suplemento de proteína de suero en polvo y quizás un poco de leche para darle sabor. Eso es todo lo que se necesita. Puede agregar carbohidratos adicionales a través del maíz ceroso, la dextrosa o algún otro producto de carbohidratos si es necesario. Haz que la comida líquida sea la última comida del día para que puedas empezar a tener una idea de cómo afectará a tu peso durante toda la semana.
Veamos una plantilla de ejemplo.
Cómo Manipular el Peso de los alimentos
Manipular los Alimentos durante un Pesaje de 24 Horas
Nota: Deje de comer ~12 horas antes de su pesaje.
Manipulación del Peso de los alimentos durante 2 Horas de Pesaje
Nota: Deje de comer alimentos ~12 horas antes de la hora de pesaje.
Suplementos
Hay muy pocos suplementos que valgan la pena en todo este proceso, pero desglosemos las categorías: 1) diuréticos naturales, 2) laxantes naturales y 3) soporte de reconstitución.
Diuréticos naturales para reducir el peso
Un diurético es simplemente algo que mejora la velocidad a la que orinas. En lo que a mí respecta, el diurético natural más potente que no dañará su rendimiento es la cafeína. 200 mg es una dosis efectiva para este propósito. Trate de evitar las dosis de PM que podrían afectar sus hábitos de sueño.
Después de la cafeína, la raíz de diente de león también es bastante efectiva.
Hay algunos otros suplementos naturales que pueden ayudar. Si quieres todas estas cosas a la vez sin tener que pensar en ello, simplemente encuentra la píldora de agua genérica más barata que puedas. Mi favorito resulta ser un punto de Inflexión por Nutrición Absoluta. Siga las pautas de dosificación en la etiqueta.
He tenido un gran éxito con Watershed como diurético genérico.
Además, si estás en el pesaje y, Dios no lo quiera, tienes un poco de sobrepeso, te recomendaría tener a mano algunos dulces extremadamente agrios o un producto de canela. Ambos aumentarán la producción de saliva de forma masiva. A partir de ahí, puedes escupir el resto del peso. Esto a menudo es bueno para una libra más o menos (medio kilo). Mi «suplemento» favorito para esto son los caramelos de ojivas.
Laxantes naturales
Voy a evitar hablar de laxantes recetados porque probablemente no puedas ni debas ponerlos en tus manos de todos modos. Mi punto de referencia en esta área siempre ha sido el citrato de magnesio como solución oral. Tienes que tener en cuenta que esta cosa sabe absolutamente horrible. Es asqueroso. También querrás estar cerca de un baño. Hablo en serio. Los efectos son, eh, «explosivos». Sin embargo, usted debe ser capaz de conseguirlo en cualquier farmacia básica. Siga las pautas de dosificación en la etiqueta o hasta el efecto.
El laxante natural más horrible, pero altamente efectivo que conozco, es el citrato de magnesio.
Usted querrá tomar esto después de su última comida sólida de la semana antes de los pesajes. Esto debe ser el día en que tenga dos comidas líquidas. Quieres hacer esto lo suficientemente temprano en el día como para no despertarte en toda la noche teniendo que ir al baño. También debe hacerlo lo suficientemente temprano para que su sistema se haya limpiado para el momento en que esté tomando todas las comidas líquidas.
Soporte de reconstitución
Ya he mencionado las bebidas al 50%/50% varias veces, pero lo volveré a hacer aquí. Mezcle una bebida con un 50% de agua y el 50% proveniente de Gatorade, pedialyte o agua de coco. Mezcle ~10 g de BCAA o dos cucharadas si ha estado usando Scivation Xtend. Esto le ayudará a no sufrir una sobredosis de electrolitos al beber 100% de Gatorade y/o no reponerlos lo suficiente al beber toda el agua. Ese es el propósito principal.
Suplemento Plantilla
Suplemento Plantilla de 24 Horas Pesan
3 Días: Píldora de Agua, Cafeína (AM/Mediodía), Citrato de Magnesio
2 Días de Espera: Píldora de Agua, Cafeína (AM/Mediodía)
1 Día de Salida, Pre Pesaje: Tenga a mano caramelos agrios o goma de canela si es necesario escupir
1 Día de salida, Después del Pesaje: Beba inmediatamente 32 oz de su bebida al 50%/50%
Suplementos durante 2 Horas de Pesaje
2 Días de Salida: Píldora de Agua, Cafeína (AM/Mediodía), Citrato de Magnesio
1 Días Fuera: Píldora de agua, Cafeína (A la mañana/al mediodía)
Día de reunión, Pre Pesaje: Tenga a mano caramelos agrios o goma de canela si es necesario escupir
Día de reunión, Después del pesaje: Beba inmediatamente 32 oz de su bebida al 50%/50%
Tácticas de deshidratación
Lo más importante que debe entender ahora mismo es que las tácticas de deshidratación son inherentemente inseguras. A menudo implican una combinación de altas temperaturas y deshidratación extrema. Nunca debe intentar ningún método de deshidratación mientras esté solo. Puedes desmayarte y morir. Seriamente. Tome las precauciones necesarias y póngase en contacto con los profesionales pertinentes para guiarlo a través de este proceso si nunca lo ha hecho antes.
Literalmente te estás deshidratando a niveles peligrosos a propósito para perder peso de agua. Eso es lo que está pasando aquí. A través del uso de la sauna, un baño caliente, una sala de vapor o cualquier método que elija, sudará lo suficiente como para perder una gran cantidad de peso de agua. Y luego no vas a beber agua después porque tienes que pesar. Esta es una de las razones por las que recomiendo que mantenga sus recortes de peso por debajo del 10% a un máximo absoluto. No tendrá que arriesgarse a viajar a territorios verdaderamente peligrosos.
Deshidratación: 2 Horas vs. Pesaje de 24 horas
Si eres un competidor de pesaje de 2 horas, te recomiendo encarecidamente que no intentes usar ninguna de estas tácticas de deshidratación. Solo tiene dos horas para volver a poner agua después del pesaje. No es tiempo suficiente para rehidratarse por completo. Incluso la deshidratación menor ha demostrado disminuir el rendimiento en algunos atletas hasta en un 10%. ¿Puedes darte el lujo de perder el 10% de tu total? ¿No? Entonces no intentes estas cosas como un atleta de pesaje de 2 horas.
Para ustedes, chicos de pesaje de 24 horas, entremos en la carne y las papas.
La mejor manera de Deshidratarse
Antes de que podamos hablar de la mejor manera de rehidratarnos, necesitamos hablar de la locura absoluta en la que muchas personas se involucran al tratar de reducir peso. Lo peor que puedes hacer, en términos de rendimiento y mantenimiento muscular, es ponerte un montón de bolsas de basura y correr durante horas haciendo calistenia. Cuando estás deshidratado y no comes lo suficiente para ganar peso, eres MUY susceptible a la pérdida muscular. La fatiga y el estrés que genera al usar estos métodos locos puede costarle una cantidad MASIVA de rendimiento al día siguiente en su reunión.
dicho esto, en mi opinión, el mejor método, debido a su simplicidad, es la sauna. No tienes que correr y volverte loco. No tienes que ponerte en una posición para perder músculo. Puedes sentarte ahí, relajarte y sudar. Eso es. Por eso la sauna es tan genial.
Sentarse en la sauna sigue siendo la mejor manera de reducir peso
La otra opción que he utilizado en el pasado, aunque la considero inferior, es convertir su baño en una sala de vapor. Esto a veces es necesario cuando viaja para una reunión, tiene que quedarse en un hotel y no puede localizar una sauna cercana. En cualquier caso, debe bloquear las vías respiratorias en el baño, por ejemplo, empujando una toalla debajo de la puerta. A continuación, querrás que la ducha funcione lo más caliente posible. Una vez que el calor haya subido por completo, tape el desagüe de la bañera para que se pueda acumular una piscina. Cuando el agua caliente de la ducha llegue a la piscina, el vapor comenzará a subir. En unos minutos, esto hace que el baño esté bastante caliente. No funciona tan bien como una sauna, pero puede hacer el trabajo en un apuro.
Tenga en cuenta que hay otras opciones, como baños calientes, pero no puedo recomendarlas porque nunca las he usado. Recomiendo encarecidamente el enfoque de sauna porque está probado y es cierto. Los atletas de clase de peso han estado usando saunas de manera efectiva durante décadas.
Mejores prácticas para la Sauna
En primer lugar, hablemos del tiempo. Quieres usar la sauna lo más tarde posible en el juego porque quieres saber exactamente cuánto peso te queda para despegar. Debe guardar la sauna para la tarde del día anterior al pesaje. Esto significa que está casi completamente agotado en términos de glucógeno, ya está un poco deshidratado debido a la carga de agua y sodio, y su intestino está vacío debido a los laxantes del día anterior y las comidas líquidas del día actual. En otras palabras, ya deberías estar muy lejos de ganar peso. Esto minimiza la cantidad de agua que tiene que cortar y minimiza la cantidad de tiempo que tiene que pasar en un estado de deshidratación.
Al mismo tiempo, no vayas demasiado tarde porque tendrás grandes dificultades para conciliar el sueño. Su cuerpo tarda bastante en volver a las temperaturas normales.
Cuando se trata de usar la sauna, personalmente he tenido mucho éxito con un protocolo de 15 minutos de entrada y 5 minutos de salida. No es práctico, razonable o seguro sentarse en la sauna durante horas y horas. Cada vez que salgo de la sauna, me quito el sudor que hay en mi piel. Una vez que la temperatura de tu cuerpo comience a regularse después de entrar en la sauna, puedes reabsorber el sudor de tu piel. No quiero pasar más tiempo en la sauna del que es absolutamente necesario, así que siempre me quito la toalla.
Además, debe mantener un registro de aproximadamente cuánto peso pierde durante la noche a partir de ~5-7 días antes de su reunión. Esto le dará una buena idea de cuándo dejar de usar la sauna. Para mí, sé por experiencia de primera mano que necesito estar dentro de ~1.5 libras o más de hacer peso antes de poder salir de la sauna con tranquilidad. Perderé el resto durante la noche. Usted siempre pierde un poco de peso de agua durante la noche a través de la exhalación sola. Solo tenga cuidado de no cortar las cosas demasiado cerca porque tiende a perder un poco menos de agua durante la noche cuando está muy deshidratado.
Echemos un vistazo a cómo se ve todo esto en una forma simplificada.
Protocolo de sauna
- Haga un seguimiento de cuánto peso pierde de la noche a la mañana durante la semana de la reunión.
- Ir a la sauna con un tutor a las 5 p. m. del día anterior a los pesajes
- Protocolo de 15 minutos, 5 minutos, quitar el sudor con una toalla cada vez
- Seguir tocando la sauna hasta que esté dentro del rango de perder el resto del peso durante la noche.
Al final, la sauna no es tan complicada. Es una mierda.
El Protocolo de corte de peso EatingToWin
Volvamos a reunir todo esto en una forma simple y esquemática para cortar peso.
Peso De Corte Para Levantamiento De Pesas Con Un Pesaje De 24 Horas
El Sistema de Corte de Peso de levantamiento de pesas completo.
Peso de Corte Para Levantamiento De Pesas Con Un Peso De 2 Horas
¡Ahí lo tienes! Espero que haya sido útil y espero que ahora esté armado para reducir el peso con éxito para su próxima competencia.
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