La adolescencia es un momento de experimentación y crecimiento y esto a menudo sucede dentro del ámbito de la alimentación. Los adolescentes pueden decidir convertirse en vegetarianos por varias razones, incluidos los derechos de los animales, razones religiosas y / o beneficios percibidos para la salud. Los padres deben involucrar a su joven atleta en una conversación sobre las motivaciones para comenzar una dieta de este tipo para asegurarse de que no se use como medio de control de peso.
Tipos de dietas vegetarianas
Ser vegetariano no es una «talla única» o la misma para todas las personas. Hay muchos tipos de vegetarianos y es importante reconocer las diferencias entre ellos. A continuación se muestra una tabla que describe los diferentes tipos de dietas vegetarianas.
| Vegetarian Type | Animal Proteins Allowed | Animal Proteins Excluded |
| Semi-vegetarian | May allow all or certain animal proteins in limited amounts | Variable |
| Lacto-ovo vegetarian | Dairy and eggs | Meat, fish and fowl |
| Lacto-vegetariana | Lácteos | Huevos, carne, pescado, las aves |
| Vegana | Ninguno | Todos |
Opciones de alimentos para mantener los vegetarianos sanos
Debido a que la dieta vegetariana que excluye a ciertos alimentos, proteínas y ciertas vitaminas y minerales ingesta puede ser baja. Si el vegetariano es considerado acerca de sus elecciones de alimentos; sin embargo, la dieta también se puede completar. Cuanto más restrictivo sea el vegetariano, más reflexivo necesitará incorporar los siguientes nutrientes:
Proteína
La ingesta de proteínas es importante para los atletas jóvenes porque ayuda a construir y reparar los músculos. Las buenas fuentes vegetarianas de proteínas para mantener fuerte a su joven atleta incluyen:
- Nueces y mantequillas de nueces.
- Semillas.
- Frijoles y lentejas.
- Granos enteros.
- Tofu y leche de soja.
- Análogos de proteínas (es decir, hamburguesas vegetarianas).
- Barras de proteínas.
Calcio y vitamina D *
El calcio y la vitamina D construyen y mantienen huesos fuertes. Específicamente, el calcio está involucrado en muchos procesos que envían mensajes a los nervios y músculos para que el cuerpo pueda moverse. Obtenga más información sobre la deficiencia de calcio y vitamina D.
Las fuentes vegetarianas de calcio y vitamina D incluyen:
- * Alimentos lácteos y huevos( según el tipo vegetariano, consulte la tabla anterior).
- * Alimentos y bebidas fortificados como leche de soja, arroz y almendras, jugo de naranja, cereales y barras de proteínas. Nota: revise la etiqueta para ver si hay vitamina D y calcio.
- Verduras, como brócoli, col rizada y col china.
- Semillas de sésamo, almendras y frijoles secos.
Vitamina B12
La vitamina B12 ayuda a mantener sanas las células sanguíneas y el sistema nervioso. La deficiencia de B12 puede llevar a un cierto tipo de anemia que puede causar síntomas como fatiga, que puede afectar el rendimiento de un atleta joven. Las excelentes fuentes vegetarianas de vitamina B12 incluyen:
- Lácteos y huevos (dependiendo del tipo vegetariano, consulte la tabla de arriba).
- alimentos fortificados con B12 (asegúrese de revisar las etiquetas, ya que no está en todas las marcas).
- Análogos de carne (p. ej. hamburguesas vegetarianas, hamburguesas de soja y análogos de pollo de soja).
- Leche de arroz, soja y almendras.
- Barritas de cereales y proteínas.
Hierro
El hierro ayuda a transportar oxígeno por todo el cuerpo, incluidos los músculos donde se puede almacenar. Un nivel bajo de hierro en el cuerpo puede significar un atleta cansado. Para evitar la fatiga, las fuentes vegetarianas para la ingesta de hierro para los atletas jóvenes pueden incluir:
- Legumbres, cereales enriquecidos y panes.
- Frutos secos, melaza negra (jarabe espeso) y ciruelas pasas.
- verduras de color verde Oscuro.
Guía para jóvenes atletas vegetarianos
Los atletas pueden ser vegetarianos, pero deben ser conscientes de las deficiencias potenciales de su dieta. Siempre es posible que el joven atleta vegetariano necesite un suplemento de vitaminas/minerales para asegurarse de que la dieta esté completa. También ver a un dietista registrado es un buen paso para ayudar al atleta a mantener la nutrición necesaria para su deporte mientras elige un estilo de vida vegetariano. Para obtener más información sobre una dieta vegetariana, consulte esta lista de recursos útiles.
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