Si te sientes con dificultad para respirar al subir las escaleras, o te sientes sin aliento al intentar completar tus entrenamientos, es posible que tengas que trabajar en tu resistencia, la capacidad de ejercitarte y mantenerte activo durante un largo período de tiempo de tiempo. Tener niveles de resistencia mejorados también aumentará su capacidad para resistir y soportar mejor las lesiones y la fatiga. «Para mejorar su resistencia, hay una serie de ejercicios simples que se pueden hacer en cualquier lugar, como flexiones, saltos, sentadillas y sus variaciones», dice Harrison James, experto en fitness con sede en Mumbai, de MFT Fitness.
La mayoría de estos ejercicios son ejercicios cardiovasculares que bombean oxígeno en su cuerpo y mejoran su resistencia con el tiempo. Un mejor suministro de oxígeno a los músculos significa que se vuelven más fuertes contra el desgaste relacionado con el envejecimiento, y también tiene una serie de otros beneficios, como una mejor piel, un mejor metabolismo, más músculos y quema de grasa.
1) Sentadillas
«las Sentadillas trabajan muchos grupos musculares en todo el cuerpo y se pueden hacer muchas versiones,» dice James. Párate en el suelo y mantén las piernas separadas a una distancia de hasta los hombros. Baja muy lentamente, mientras bajas tienes que inhalar. Mantenga la espalda recta y cuando vaya hacia abajo, las rodillas no deben ir más allá de los dedos de los pies, de lo contrario, se lesionará la rodilla y la espalda. «Cuando estés en cuclillas, cree que estás sentado en una silla. Asegúrese de que su barriga esté adentro, su pecho afuera, que esté mirando hacia adelante y que su cuello esté neutral. Cuando bajes, aguanta la respiración, exhala cuando subas», dice James.
2) Flexiones
» Las flexiones son excelentes para el entrenamiento de resistencia. Después de hacer de 20 a 30 flexiones, quedará sin aliento. Los músculos del pecho funcionan, la circulación sanguínea mejora y los brazos, la espalda, las piernas y el tronco están involucrados», dice James. Para una flexión simple, acuéstese con las palmas de las manos cerca de nuestro pecho y levante el cuerpo con presión en las palmas de las manos. Manténgalo durante unos segundos y repita. «Mientras haces flexiones, si mantienes las piernas rectas y acercas los brazos, se llaman flexiones de diamante, y estas son principalmente para los tríceps, la parte interna del pecho y los hombros. Para las personas que no pueden hacerlo, haga flexiones de brazos en las rodillas en su lugar. Asegúrate de tener una colchoneta para sostener las rodillas. Con las flexiones, el tipo depende del tipo de músculo al que quieras apuntar. Un agarre normal para los tríceps y el pecho, y un agarre muy cerrado para los tríceps y la parte interna del pecho», dice el experto.
3) los escaladores de Montaña
Obtener en la posición de plancha, llevar una pierna hacia adelante, seguido por los otros (la forma de correr o caminar, una pierna hacia adelante, una pierna hacia atrás). Forme una alineación recta y mantenga su posición durante unos segundos. «A algunas personas también les gusta tocar los dedos de los pies y regresar, hay muchas variaciones. Los escaladores de montaña atacan la mayoría de los músculos de tu cuerpo y te aceleran el pulso», dice James.
4) Burpees
«Los burpees hacen que las flexiones sean más intensas al agregar un salto y es una excelente manera de mejorar su salud cardiovascular y resistencia», dice James. Baja las manos al piso de delante desde una posición en cuclillas y patea los pies hacia atrás para que estés sobre las manos y los dedos de los pies, moviéndote a una posición de flexiones de brazos. Haz una lagartija y una patada de rana saltando los pies de vuelta a su posición inicial. Salta rápidamente por el aire y vuelve donde empezaste.
5) Jumping jacks
Este es un ejercicio cardiovascular intenso que se puede hacer más poderoso aumentando las repeticiones. Doble ligeramente las rodillas y salte al aire. Separe las piernas a la altura de los hombros y estire los brazos hacia fuera y sobre la cabeza mientras salta de regreso a la posición inicial. Haz tantas repeticiones como puedas.
6) Subir escaleras
«Subir escaleras es un ejercicio poderoso. La cantidad de energía que quemas en 10 minutos de correr, sentirás la intensidad en tu cuerpo con solo tres minutos de subir escaleras», dice James. Si sus rodillas están a la altura, este ejercicio cardiovascular quemará una cantidad significativa de calorías y mejorará el metabolismo.
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