Hvis du finder dig selv åndenød, når du går op ad trappen, eller føler dig forpustet, når du prøver at gennemføre dine træningsprogrammer, skal du muligvis arbejde på din udholdenhed—evnen til at udøve dig selv og forblive aktiv i en lang periode med tid. At have forbedret udholdenhed niveauer vil også øge din evne til at modstå og modstå skade og træthed bedre. “For at forbedre din udholdenhed er der en række enkle øvelser, der kan gøres overalt, som pushups, jumping jacks, knebøj og deres variationer,” siger Mumbai-baserede fitnessekspert Harrison James fra MFT Fitness.
de fleste af disse øvelser er kardiovaskulære øvelser, der pumper ilt i din krop og forbedrer din udholdenhed over tid. Forbedret iltforsyning til dine muskler betyder, at de bliver stærkere mod aldringsrelateret slitage, og du har også en række andre fordele såsom bedre hud, bedre stofskifte, flere muskler og fedtforbrænding.
1) knebøj
“knebøj arbejder så mange muskelgrupper i hele din krop, og du kan gøre mange versioner,” siger James. Stå på gulvet og hold dine ben i en afstand af skulderbredde fra hinanden. Gå ned meget langsomt, mens du går ned, skal du indånde. Hold ryggen lige, og når du går ned, skal dine knæ ikke gå ud over dine tæer, ellers vil du skade dit knæ og ryg. “Når du sidder på huk, skal du tro, at du sidder på en stol. Sørg for, at din mave er inde, dit bryst er ude, du kigger foran, og din hals er neutral. Når du går ned, skal du holde vejret og trække vejret ud, når du kommer op,” siger James.
2) Pushups
“Pushups er gode til udholdenhedstræning. Efter at have lavet 20 til 30 pushups, vil du blive afviklet. Dine brystmuskler arbejdes, din blodcirkulation forbedres, og dine arme, ryg, ben og kerne er involveret,” siger James. For en simpel pushup skal du ligge med håndfladerne nær vores bryst og løfte din krop op med pres på håndfladerne. Hold i et par sekunder og gentag. “Mens du laver en pushup, hvis du holder dine ben lige og bringer dine arme tættere, kaldes de diamant push-ups, og disse er hovedsageligt til dine triceps, dit indre bryst og dine skuldre. For folk, der ikke kan gøre det, skal du i stedet lave push-ups på dine knæ. Sørg for, at du har en måtte til at støtte dine knæ. Med push-ups afhænger typen af, hvilken slags muskel du vil målrette mod. Et normalt greb til triceps og bryst, og et meget lukket greb til dine triceps og indre bryst,” siger eksperten.
3) bjergbestigere
kom i pushup-position, før det ene ben fremad efterfulgt af det andet (den måde, du løber eller går, det ene ben fremad, det ene ben tilbage). Dann en lige justering og hold din position i et par sekunder. “Nogle mennesker kan også lide at røre tæerne og gå tilbage, der er mange variationer. Bjergbestigere målrette de fleste af kroppens muskler og får din puls racing,” siger James.
4) Burpees
“Burpees gør pushups mere intense ved at tilføje et spring og er en fantastisk måde at forbedre din kardiovaskulære sundhed og udholdenhed på,” siger James. Sænk dine hænder ned på gulvet foran fra en knebøjningsposition, og spar dine fødder tilbage, så du er på dine hænder og tæer og bevæger dig til en pushup-position. Lav en pushup og et frøspark ved at hoppe dine fødder tilbage til deres startposition. Hop hurtigt op i luften og kom tilbage, hvor du startede.
5) Jumping jacks
dette er en intens cardio øvelse, som kan gøres mere kraftfuld ved at øge gentagelser. Bøj dine knæ lidt, og spring ind i luften. Spred dine ben omkring skulderbredde fra hinanden, og stræk armene ud og over hovedet, når du hopper tilbage til startpositionen. Gør så mange gentagelser som muligt.
6) klatring af trapper
“klatring af trapper er en meget kraftig øvelse. Den mængde energi, du forbrænder i 10 minutters løb, vil du føle intensiteten på din krop med kun tre minutters klatring af trapper,” siger James. Hvis dine knæ er op til mærket, vil denne kardiovaskulære øvelse forbrænde en betydelig mængde kalorier og forbedre stofskiftet.
Læs også:
5 ekspertgodkendte måder at forbedre din udholdenhed og forstærke din træningsrutine
hvorfor er det så vigtigt at opbygge kernestyrke, når du arbejder hen imod dine fitnessmål?
5 cardio øvelser, du kan tilføje til din træningsrutine, hvis du hader at løbe