Ein weit verbreitetes Missverständnis bei Frauen ist, dass das Heben von Gewichten dazu führt, dass sich ihre Arme vergrößern — aber das ist einfach nicht der Fall. Außerdem gibt es mehr zu starken, geformten Armen als reine Ästhetik. Der Aufbau und die Aufrechterhaltung von Muskeln am ganzen Körper, einschließlich Ihrer Arme, hilft Ihnen, die Gesundheit des gesamten Körpers zu erhalten.Wenn Sie Ihre Armmuskulatur stärken, profitieren auch Ihre Schultern, Ihr Nacken und Ihr Rücken, so Holly Perkins, CSCS, Expertin für Frauenstärke und Autorin von Lift to Get Lean, „Starke Armmuskeln sind entscheidend, um Verletzungen vorzubeugen, die mit dem Heben schwerer Dinge wie Gepäck, Lebensmitteln, Kindern oder sogar Küchenmüll verbunden sind“, erklärt sie.
Das folgende von Perkins entwickelte Heimtraining wurde entwickelt, um Ihre Arme zu stärken und zu straffen, ohne übermäßig viel Gewicht zu verlieren. Der Schlüssel ist, an der Spitze jeder Bewegung zu pausieren, sagt Perkins. Wenn Sie beispielsweise bei einer Bizepslocke Ihren Bizeps zusammenziehen, um die Hantel nahe an Ihrer Schulter anzuheben, halten Sie zwei Sekunden inne, bevor Sie das Gewicht allmählich wieder auf Ihre Seite bringen. Dies ermöglicht es Ihnen, zu stärken und zu straffen, ohne intensives Muskelwachstum zu verursachen. „Es wird auch die Geist-Körper-Verbindung verbessern, die Muskelkontraktionen verbessert“, fügt sie hinzu.
Zeit: 10 Minuten
Ausrüstung: Ein Paar Drei-, Fünf-, Acht- oder 10-Pfund-Gewichte. Verwenden Sie ein Hantelgewicht, das herausfordernd ist, aber Ihre Form nicht behindert. (Wir lieben diese erschwinglichen Hanteln von Amazon.)
Anleitung: Ziel ist es, 12 Wiederholungen jeder Übung zu machen. Denken Sie daran, am Anfang jeder Wiederholung zwei Sekunden anzuhalten und Ihre Bizepsmuskeln bewusst zu drücken. Ruhen Sie sich nicht zwischen den Bewegungen aus. Führen Sie jeweils einen Satz der Übungen in der Reihenfolge aus, in der sie aufgeführt sind. Ruhen Sie sich dann nach dem ersten Satz aller drei Bewegungen 30 bis 60 Sekunden aus. Wiederholen Sie dies für einen zweiten und dritten Satz und ruhen Sie sich nur zwischen den abgeschlossenen Kreisläufen aus. Fügen Sie weitere Sätze hinzu, wenn noch mehr Zeit auf der Uhr ist.