ensidig bænkpress træning er nøglen til styrke, kraft og fitness atleter, der ønsker at forbedre den samlede overkropsstyrke, øge muskelhypertrofi og minimere eventuelle muskulære ubalancer og bevægelsesdysfunktioner, der kan eksistere fra kronisk bilateral træning. Enkeltarm håndvægtsbænkpressen er en ensidig bænkpres variation, der tilbyder en bred vifte af fordele, der kan hjælpe trænere og atleter på alle niveauer med at opbygge større, stærkere og sundere bænkpresser og pressende muskler.
i denne enkeltarm håndvægt bænkpres øvelse guide, vil vi dække:
- Single Arm Dumbbell Bench Press Form og teknik
- fordele ved Single Arm Dumbbell Bench Press
- muskler arbejdet af Single Arm Dumbbell Bench Press
- Single Arm Dumbbell Bench Press sæt, Reps og Programmeringsanbefalinger
- Single Arm Dumbbell Bench Press variationer og alternativer
- og mere…
Sådan gør du Single Arm Dumbbell Bench Press
nedenfor er en trin-for-trin guide til, hvordan du korrekt opsætter og udfører bænkpressen med en håndvægt.
Trin 1: Start med at lægge på bagsiden med en håndvægt i den ene hånd, med begge arme (selv den ikke-vægtede) hånd udstrakt øverst på bænkpressen.
Du kan også tage din ikke-vægtede hånd til kroppen, placere den på maven eller skråt. Det er nøglen til ikke at gribe bænken med den arm, da det vil mindske behovet for din kerne, hofter og lim for at skabe stabilitet via muskelsammentrækninger. Jeg anbefaler personligt, at du holder den ikke-vægtede hånd fuldt udstrakt og bøjet øverst på bænkpressepositionen for at hjælpe med at skabe maksimal rygspænding og stabilitet.
Trin 2: Pak skulderbladene sammen og træk langsomt håndvægten ned til kroppen, som du ville gøre i en normal bænkpress, og sørg for at holde spændinger i hofter, kerne og scapulære stabilisatorer i midten og øvre ryg.
Du bør finde ud af, at det er lettere at fokusere på maksimal scapular tilbagetrækning og depression ved hjælp af en håndvægt, da du kun kan fokusere på den ene opgave, snarere end at skulle gøre begge sider på en gang.
Trin 3: mens du holder skuldrene pakket, skal du trykke håndvægten tilbage op på den oprindelige position, og sørg for at bemærke kollaps skuldrene opad fra bænken.
returner håndvægten til toppen af bevægelsen, og sørg for at tænke på at skubbe dig dybere ind i bænken (skub dig væk fra vægten).
Trin 4: Når du har udført alle gentagelser på den første arm, skal du skifte til den anden arm og gentage trin 1-3.
Jeg anbefaler, at du starter med den svagere arm først, da der kan være en vis resterende træthed fra presserne på den første side.
muskler arbejdede – Single Arm Dumbbell bænkpress
nedenstående muskelgrupper arbejdes af Single arm dumbbell bænkpress. Det er vigtigt at bemærke, at mange af disse muskler arbejdes, når de fleste bænkpressbevægelser udføres (barbell, bilateral, alternerende osv.). Mens forskelle kan være minimal mellem hver variationer, bænkpres variationer tilbyde betydelige fordele for begyndere og erfarne løftere.
Pectorals (Bryst)
pectoral muskler (bryst) er de primære muskelgrupper, der er involveret i den kraftproduktion, der er nødvendig for at udføre enkeltarms håndvægtsbænkpressen. Med håndvægte, især enkeltarm håndvægt presning, kan nogle løftere opleve, at de kan gå ind i dybere bevægelsesområder under det ekscentriske aspekt af liften og bekæmpe de krav, der stilles til brystmusklerne.
Triceps
triceps er involveret i albuens stabilitet og ansvarlig for den endelige forlængelse af albuen for at låse bænkpressen ud. Triceps er ofte engageret mest i de senere stadier af løftets kontrolfase eller ved omkring 90% af albuebøjningen.
skulderstabilisatorer
skulderstabilitet er nøglen til pressebevægelse, hvor håndvægtsbænkpressen med en arm er en god øvelse for at øge ensidige krav til stabilitet og styrke på de større muskler i øvre ryg og bageste skulder. Nogle løftere vil finde det lettere at trække sig tilbage og fokusere på at holde skulderbladene stabile, mens du bruger en håndvægt ad gangen, hvilket kan hjælpe med at huske muskelforbindelser og forbedret stabilitet.
skrå og mave
skrå og mave er stærkt involveret i denne ensidige og asymmetrisk belastede bænkpres bevægelse. På grund af den asymmetrisk belastede bevægelse skal løfteren bruge skrå og kernemuskler til at modstå ryg-og hofterotation, mens han ligger på bænken. Dette kan i sidste ende forbedre ens evne til at generere spændinger i både ensidige og bilaterale bænkpres bevægelser.
Glutes
glutes er ansvarlige for at holde løftehårene engagerede for at hjælpe med at skabe maksimal stabilitet i denne asymmetrisk belastede bevægelse. Ved at bruge en asymmetrisk belastningsplacering lærer løfteren hurtigt, hvordan man griber ind i kerne -, glutes-og benmusklerne for at skifte rotation og/eller falde ned fra bænken. Jeg synes personligt, at dette er en god variation i bænkpressen, der hjælper med at uddanne løftere om vigtigheden af hofte, ben, og kerneengagement i bænkpressen.
4 Fordele ved Single Arm Dumbbell Bench Press
nedenfor er fire (4) Fordele ved single arm dumbbell bench press, som trænere og atleter fra de fleste styrke -, kraft-og fitnesssport kan forvente, når de implementerer Single arm dumbbell bænkpresser i et træningsregime.
ensidig styrke og hypertrofi
ensidig styrke og hypertrofi er nøglen til at øge den samlede bænkpres styrke, udvikling af bryst og triceps og pressende sundhed. Enkeltarm håndvægtsbænkpressen kan udføres for at tackle problemer med bevægelsesmønstre og muskelubalancer, der kan være opstået på grund af enten skade, bilateral træning, eller bevægelseskompensationsmønstre.
forbedre kerne-og Hoftestabilitet
kernen skal være aktiv i en tung bænkpress (såvel som de fleste bevægelser) for at hjælpe med at stabilisere rygsøjlen og øge den samlede kropsstabilitet for at muliggøre maksimal kraftudgang fra arbejdsmusklerne. Den enkelte arm håndvægtsbænkpresse udfordrer kernemusklerne (især skråningerne) til at låse bækkenet ned, så det kan modstå enhver rotationskraft fra den asymmetriske belastning. Ved at lære at aktivere skråninger, kerne og hoftestabilisatorer (glutes) kan du øge den samlede stabilitet i ensidige og bilaterale bænkpressbevægelser.
forbedret muskelaktivering
blandt de mange fordele ved ensidig træning er øget muskelaktivering en, som løftere af alle sportsgrene og niveauer bør være opmærksomme på. Ensidige øvelser kan forbedre muskelstimulering (også kendt som muskelaktivering), som kan hjælpe med at øge nye neurologiske veje mellem nerver og muskelenheder, forbedre muskelhypertrofi og forbedre muskelkontraktile evner.
øget skulderstabilitet
som styrke -, kraft-og fitnessatleter er skulderledets sundhed nøglen til langsigtet succes i vores respektive sportsgrene og træning. Overhead presning, bænk presning og jerks stole på en Løfters evne til at stabilisere skulderen under presning og støttepositioner. Enkeltarm håndvægtsbænkpressen kan hjælpe med at isolere et specifikt skulderstabilitetsproblem ved at lade en løfter fokusere på og tackle ensidig styrke, muskelkoordinering, og problemer med bevægelsesmønster.
Hvem skal gøre enkelt Arm håndvægt bænkpresser?
den enkelte arm håndvægt bænkpres kan være yderst gavnligt for alle styrke, magt og fitness atlet. Nedenstående grupper kan drage fordel af at lære og udføre denne bevægelse på grund af de forskellige grunde, der er anført nedenfor.
Single Arm Dumbbell bænkpress for styrke og magt atleter
single arm dumbbell bænkpress er en god øvelse at bygge ind i tilbehør programmer for styrke og magt atleter, da det kan øge ensidig trykke styrke, øge muskel aktivering, og hjælpe en løfter, der kan komme tilbage fra en skade (det kan hjælpe med at løse muskel ubalancer og forbedre bevægelse mønster). Ved at trykke på en håndvægt ad gangen kan du også hjælpe med at engagere kerne-og hoftemuskler for bedre at stabilisere en løfter på bænken, som derefter kan bruges under bilaterale pressebevægelser.
Enkeltarm Håndvægtbænkpresse til olympiske vægtløftere
mens bænkpressen ikke er en meget specifik bevægelse for olympiske vægtløftere, giver den fordele som den samlede stigning i overkropsstyrken og hypertrofi. Enkeltarm håndvægtsbænkpressen kan være en god mulighed for løftere, der ønsker at øge ensidig skulderstabilitet, trykstyrke og muskulær udvikling uden at skulle bruge en vægtstang. Denne ensidige pressevariation er også begrænset af en Løfters evne til at stabilisere skulderen, kernen og hofterne; hvilket kunne være en god “guvernør”, så atleter ikke går overbord med belastning eller volumen af bænkpressbevægelsen.
Håndvægtbænkpresse med en Arm til generel kondition, hypertrofi og styrke
håndvægtbænkpressen med en arm kan være gavnlig for alle løftere af mange af de ame grunde, der er diskuteret ovenfor. Trænere, trænere og fitnessdeltagere kan integrere håndvægtsbænkpressen med en arm i de fleste tilbehørsprogrammer med fokus på bevægelseskoordinering, ensidig styrke og muskeludvikling og raffinering af kerne-og hofteaktivering i bænkpressbevægelsen.
Sådan programmeres enkeltarms Håndvægtsbænkpresserne
nedenfor er tre primære træningsmål og programmeringsanbefalinger, når du bruger enkeltarms håndvægtsbænkpressen til specifikke programmer. Bemærk, at disse er generelle retningslinjer, og på ingen måde bør anvendes som den eneste måde at programmere enkelt arm håndvægt bænkpres.
styrke – Reps og sæt
for styrkebygningssæt kan atleter udføre lavere gentagelsesområder for flere sæt.
- 4-6 sæt med 4-8 gentagelser, hvile 2-3 minutter
hypertrofi – Reps og sæt
muskelhypertrofi kan opnås ved at tilføje træningsvolumen (flere reps), tid under spænding og/eller træning mod træthed.
- 4-6 sæt med 8-12 gentagelser, hvile 1-2 minutter
muskeludholdenhed – Reps og sæt
nogle løftere vil måske træne større muskeludholdenhed (til sport), hvor højere gentagelsesområder og/eller kortere hvileperioder anbefales.
- 2-3 sæt med 12+ gentagelser, der hviler 60-90 sekunder mellem (dette er meget sportsspecifikt)
enkeltarms Håndvægtsbænkpressevariationer
nedenfor er tre (3) enkeltarms håndvægtsbænkpressevariationer, der kan bruges af trænere og atleter til at holde træningen varieret og progressiv.
Single Arm Dumbbell Floor Press
gulvpressen, som kan gøres med barbells, kettlebells og dumbbells, er en delvis vifte af bevægelsesbænkpressning, der kan tjene som en god ensidig variation af Single arm dumbbell bænkpressen. For at gøre dette skal løfteren ligge på gulvet med belastningen kun i den ene hånd, med den anden hånd på maven eller simpelthen låst ud (som om der var en håndvægt i hånden) for at hjælpe med at opretholde spændingen. Denne variation bruges til yderligere at forbedre kerne-og hoftestabiliteten i bænkpressen samt høste alle fordelene ved gulvpressen.
håndvægt frem-og tilbagegående bænkpress
den frem-og tilbagegående håndvægtsbænkpress er en variation, der kan adressere ensidig styrke og muskeludviklingsasymmetrier, men kan ofte gøres med lidt tungere belastninger end enkeltarms håndvægtsbænkpressen på grund af at løfteren har en modvægt i den modsatte hånd. Ved at have modvægten er løfteren ofte mere stabil med kernen og hofterne, hvilket gør det muligt at håndtere højere belastningsintensiteter, hvis målet er øget styrke og muskelhypertrofi i brystet og triceps.
Tempo Dumbbell Single Arm Dumbbell Bench Press
Tempotræning kan udføres for at (1) øge tiden under spænding, som har været forbundet med at øge muskelaktivering og vækst, (2) forbedre stabiliteten gennem et komplet bevægelsesområde og (3) for at tilføje specificitet for forskellige sportsbevægelser (såsom koncentriske faser med maksimal hastighed til stansning / kaste, langsomme ekscentriske eller dygtighed større aktivering og kontrol i dybere bevægelsesområder…ofte nødvendigt i gymnastik osv.). Dette kan gøres på samme måde som standard håndvægtsbænkpressen med en arm, dog ved hjælp af tempo/kadenser til at indstille specifikke hastigheder for liftens ekscentriske, koncentriske og overgangsfaser.
alternativer til Håndvægtsbænkpresser
nedenfor er tre (3) alternativer til håndvægtsbænkpresser med en arm trænere og atleter kan bruge til at øge styrke i brystet og triceps og muskelhypertrofi.
single Arm Overhead Press
single arm overhead press er en ensidig skulderpressøvelse, der kan udføres med håndvægte, kettlebells og andre genstande for at opbygge presstyrke og stabilitet. Forbedret overhead og presstyrke kan også forbedre bænkpres styrke, overkropshypertrofi og scapular stabilisering; som alle er nødvendige for en sundere bænkpress.
80/20 Push Up
80/20 push up er en push up variation, der har et løfteskift omkring 80% af belastningen på den ene hånd, med den anden 20% af belastningen på den anden side. Ved at gøre dette kan du øge ensidig styrke og stabilitet i pressebevægelsen, overbelaste triceps og bryst (på 80% – siden) og bruge 20% – siden som en støtte “krykke”, når du skrider frem mod en ægte enkeltarm push up. Hvis du har problemer med at lave en 80/20 push up, kan du også lave forskellige splittelser, såsom 70/30, 60/40 osv. Ideen er at indlæse den ene side mere end den anden og derefter skifte.
Dumbbell Bench Press
standard dumbbell bench press er en god mulighed, hvis du ønsker at udvikle styrke, skulderstabilitet og gøre det, mens du adresserer eventuelle asymmetrier og ubalancer. I modsætning til enkeltarms håndvægtsbænkpressen er standard håndvægtsbænkpressen (en håndvægt i hver hånd) mindre begrænset af kernestyrke og hoftestabilitet og kan derfor give en løfter mulighed for udelukkende at fokusere på overkropsstyrke og bevægelse. Hvis dit L-mål er at bygge en større bænk, er dumbbell bænkpressen (enkelt og dobbelt) et solidt alternativ til at gøre regelmæssigt.
udvalgte billede: Mike D.