Hvornår Kan Jeg Gøre Abs Efter Graviditet? [Realistiske forventninger]

så du har lige leveret din baby, og du kan ikke lide, hvordan din mave ser ud?

eller måske føler du, at din kerne er blevet super svag siden du blev gravid.

men er det sikkert at gøre ab øvelser postpartum?

Hvornår kan du gøre abs efter graviditet?

for det meste kan du begynde at træne dine mavemuskler et par dage efter fødslen. Men ikke med traditionelle ab øvelser som sit-ups eller ben rejser.

Fortsæt læsning for at lære mere.

ansvarsfraskrivelse

***læs først***

selvom jeg er læge, er jeg ikke din læge. Disse oplysninger er kun til orientering og bør ikke erstatte rådgivning fra din sundhedspersonale. Alle former for motion og kostændringer er potentielt farlige, og dem, der ikke søger råd hos den relevante sundhedsmyndighed, påtager sig ansvaret for enhver skade, der måtte opstå. Læs min fulde ansvarsfraskrivelse for mere information. Også, dette indlæg kan indeholde tilknyttede links: hvilket betyder, at jeg muligvis modtager en provision, hvis du bruger dem.

Ok, gå videre.

er det sikkert at lave Ab-træning efter graviditet?

Ja, det er sikkert at lave ab-træning efter graviditet. Det er dog vigtigt, at du tager din tid og gør det rigtigt.

Du kan ikke bare hoppe lige ind i en traditionel kernerutine. Du skal altid starte med nogle virkelig grundlæggende kerneøvelser.

hvor hurtigt kan du gøre Crunches efter at have en baby?

hvis sit-ups og crunches er en af dine yndlingsøvelser, skal du være i stand til at gøre dem 6 uger efter en vaginal fødsel og 12 uger efter en c-sektion.

jeg ved, at du vil vende tilbage til din krop før graviditeten så hurtigt som muligt. Men at lave sit-ups og crunches er måske ikke det bedste for dig, med det samme.

faktisk tror mange mennesker, at sit-ups ikke er gode for din rygsøjle.

men rolig, du behøver ikke vente så længe for at begynde at styrke din mave!

det er dog vigtigt, at du forstår kernens anatomi.

AB-musklernes anatomi

abs er sammensat af 3 hovedmuskelgrupper.

den første muskel er rectus abdominis

Dette er den seks-pack muskel, som alle kender og elsker. Rectus hjælper dig med at bøje din torso og stabilisere din rygsøjle.

som du kan se, er muskelen opdelt i 8 forskellige kvadranter, lige langs midten. Denne midterlinje kaldes linea alba.

mens rectus abdominis er foran og midt, er der andre muskler, som du også skal være opmærksom på.

den anden muskel er skråningerne

disse muskler er placeret på siderne af rectus.

de er ansvarlige for at lade dig rotere side til side og bøje sideværts.

de kan også hjælpe med at modstå bevægelse i disse fly.

den tredje muskel er den tværgående abdominis

denne muskel er dybere end rektus og skrå. Det ombrydes hele vejen rundt om hele din mave. Det er næsten som et korset.

denne muskel er ansvarlig for at komprimere din mave ind. Det er denne muskel, der hjælper dig med at levere dit barn!

så som du kan se, har din abs, eller endnu bedre din kerne, mange forskellige funktioner.

fordelene ved at styrke din abs efter graviditet

selvom du aldrig har trænet, er det stadig en god ide at træne din abs postpartum.

Her er et par flere grunde til hvorfor.

du vil gøre en masse løft (på trods af at vi fortæller dig at undgå tunge løft.) Løft din baby fra gulvet, fra et bilsæde eller ud af en krybbe.

en stærk kerne kan hjælpe med at sikre, at din rygsøjle forbliver stabil under disse bevægelser. Dette kan hjælpe med at forhindre muskelstammer, der fører til lændesmerter og nakkesmerter.

en stærk kerne postpartum kan også hjælpe med at genoprette din kropsholdning. Graviditet vil naturligvis forårsage et skift i dit bækken kendt som anterior bækkenhældning.

ved at træne dine mavemuskler kan du hjælpe med at justere dit bækken og reducere risikoen for muskelskade yderligere.

endelig kan styrkelse af din kerne hjælpe med at forbedre de ændringer, der sker med din abs under og efter graviditeten.

vent.

hvilke ændringer?

Hvad sker der med din Abs under graviditeten?

når du bliver gravid, begynder din livmoder at ekspandere for at imødekomme dit voksende foster.

Hvis du ikke allerede vidste det, er livmoderen dyb for alle dine mavemuskler. Så når din livmoder bliver større og større, skal musklerne i din kerne også udvides.

din livmoder går fra at være på størrelse med en citron til størrelsen på en vandmelon! Så som du kan se, vil alle tre muskelgrupper strække sig med den voksende livmoder.

en strakt muskel er en svagere muskel. Så derfor bliver din kerne svag under graviditeten.

i de fleste tilfælde vil din rectus abdominis splitte lige langs linea alba, hvis den strækkes for langt.

Hvad sker der med din Abs efter graviditet?

Hvad sker der med dine kernemuskler efter din fødsel? Har de bare komprimere tilbage til deres normale størrelse?

Nå, nej.

selvom babyen er ude, vil din livmoder stadig blive forstørret. Det kan tage flere uger (6 eller mere), før det krymper tilbage til normal størrelse.

du begynder at begynde at bruge dine kernemuskler mere og mere, hvilket kan hjælpe med at aktivere og styrke dem. Men de vil aldrig være så stærke som de kan være, mens de strækkes.

dette gælder især, hvis du har en betydelig adskillelse af dine rektusmuskler langs midtlinjen, kendt som diastasis recti, som kan forekomme efter en vaginal fødsel eller kejsersnit. Jeg har et indlæg på 100 øvelser, du kan gøre for at rette diastasis recti.

derfor skal du vente 6 uger, før du laver en intens kernetræning.

så det rejser spørgsmålet. Hvad skal du gøre i de 6 uger, der fører op til dit opsving?

hvilken slags Ab øvelser kan jeg gøre kort efter levering?

så hvis du ikke kan gøre crunches, hvad skal du gøre i stedet? Du kan begynde med nogle grundlæggende kernestabiliseringsøvelser.

i stedet for at lave øvelser, hvor din kerne bevæger sig, skal du lave øvelser, hvor din kerne er stabil.

det er hele grundlaget for statisk kernetræning.

det er ikke at sige, at du ikke bevæger dig. I nogle af disse øvelser vil dit bækken eller dine ekstremiteter bevæge sig, mens din kerne forbliver stabil.

når du udfører hver af disse øvelser, skal du fokusere på at holde dine ab-muskler stramme og engagerede.

Sådan aktiverer du korsetmusklen – den tværgående abdominis.

i de første 2-4 uger efter fødslen vil jeg have dig til at gøre bageste bækkenhældninger og diafragmatisk vejrtrækning.

Posterior bekkenhældning

Dette er en meget enkel øvelse, som du kan gøre, mens du ligger ned. Alt hvad du skal gøre er at bøje knæene op og koncentrere dig om at bringe din navle ned mod gulvet.

dette vil naturligvis flytte dit bækken tilbage og aktivere dine dybe kerne muskler. Hold denne position for en 3-count og slip.

hvis disse øvelser forårsager smerte eller ubehag – gør det ikke!

diafragmatisk vejrtrækning

diafragmatisk vejrtrækning er en anden simpel øvelse, du kan gøre umiddelbart efter din levering. Denne øvelse hjælper med at aktivere dine kernemuskler.

Du kan gøre det liggende eller sidde op. For at starte, tag en dyb indånding ved at udvide din mave så meget som muligt. Prøv dit bedste for ikke at trække vejret ind i brystet (dvs.ikke trække på skuldrene). Når du har indåndet, skal du holde vejret for en 3-tælling og derefter udånde langsomt og helt.

Ved udånding så meget som muligt aktiveres dine kernemuskler.

hvis disse øvelser forårsager smerte eller ubehag – gør det ikke!

Som tiden går, vil du være i stand til at gøre flere og flere centrale øvelser. Din udbyder vil give dig mere vejledning om, hvad du kan og ikke kan gøre.

i løbet af denne tid vil jeg også have dig til at fokusere på at træne dit bækkenbund. Jeg har oprettet et helt indlæg om de bedste øvelser for at styrke dit bækkenbund efter levering.

4 blide kerneøvelser du kan udføre Postpartum

Når du har fået fat på at aktivere din tværgående abdominis muskel, kan du udføre mere komplekse øvelser.

hvor hurtigt vil du være i stand til at gøre disse? Jeg kan ikke sige med sikkerhed, men du kan muligvis begynde at udføre disse øvelser 6 uger efter en vaginal fødsel eller 12 uger efter en c-sektion.

det hele afhænger af, hvordan du heler.

men vær venlig at sørge for, at din læge siger, at det er sikkert for dig at gøre dem.

så snart du har godkendelse, og du føler dig klar til ab-træning, her er hvordan du kommer i gang.

* endnu en advarsel. Hvis nogen af disse øvelser giver dig smerte eller ubehag, skal du ikke gøre dem* gå til din læge for at afgøre, om du har brug for yderligere evaluering af en fysioterapeut!

ellers lad os starte.

den modificerede planke

planken er en af de bedste statiske kerneøvelser, du kan gøre.

traditionelt gør du denne øvelse på gulvet. Enten på dine underarme eller på dine hænder som en push-up position.

i postpartumperioden kan planken være for vanskelig eller lægge for meget pres på dine mavemuskler.

Her er et par måder, du kan ændre det på.

den første måde er at bare gøre plankerne på en forhøjet overflade.

Dette kunne være på et bord eller endda på din køkkenvask.

den anden måde at ændre planken på er blot at bøje det ene knæ og lade det hvile på gulvet. Derefter holder du det andet ben forlænget.

Når du laver denne øvelse, skal du prøve at oprette en semi-hul rygposition. Det er også vigtigt, at du holder ab-musklerne virkelig stramme og engagerede, mens du laver øvelsen.

Hold plankepositionen i 15-30 sekunder.

fuglehunde

den næste kerneøvelse, du kan udføre postpartum, er fuglehunden. For at gøre det ordentligt skal du starte på dine hænder og knæ.

hold ryggen lige, og dit hoved kigger ned på jorden. Ret derefter den ene arm direkte foran dig, mens du retter dit modsatte ben bag dig.

gå langsomt gennem bevægelsen og engagere dine ab muskler.

Hold positionen i 3-5 sekunder og langsomt vende tilbage til startpositionen.

mål for 4-6 gentagelser på hver side.

den døde Bug

den døde bug ligner meget fuglehunden. I stedet for at gøre øvelsen på dine hænder og knæ, vil du gøre det på ryggen.

mens du ligger på ryggen, bøj knæene op mod brystet og ret dine arme op mod loftet.

så vil jeg have dig til at lave en bageste bækkenhældning for at flade din lave ryg mod gulvet.

Dernæst skal du bringe en af dine arme op over dit hoved, mens du retter det modsatte ben ud mod gulvet.

lad ikke din hæl røre gulvet.

Hold denne position i 3-5 sekunder og vend tilbage til startpositionen.

mål for 4-6 gentagelser på hver side.

liggende Knædråber

den sidste kerneøvelse, du kan udføre postpartum for at hjælpe med at flade din mave, er det liggende knædråbe.

for at gøre denne øvelse skal du ligge på ryggen og bøje knæene op mod brystet.

så vil jeg have dig til at lave en bageste bækkenhældning for at flade din lave ryg mod gulvet. Hold denne position under hele øvelsen.

Dernæst skal du langsomt rette et ben foran dig uden at lade din hæl røre gulvet.

bring langsomt benet tilbage til startpositionen, og gentag derefter på Næste side.

mål for 4-6 gentagelser på hver side.

Sådan bruges disse Postpartum Ab Øvelser

Som med alle øvelser behøver du ikke gøre dem hver dag for at se resultater. Du er velkommen til at gennemgå denne sekvens af øvelser 2-3 gange om ugen.

Start med at lave 1 sæt af alle fire øvelser i en uge.

Hvis det går godt, og du ikke har nogen smerte eller ubehag, skal du tilføje et andet sæt af alle fire øvelser den følgende uge.

gradvist øge antallet af sæt, du gør på en ugentlig basis, indtil du kan gøre 3-4 sæt af hver øvelse.

andre vigtige faktorer at overveje

Her er et par andre ting, du bør overveje, når du laver ab-øvelser efter din levering.

din grad af diastasis recti

Diastasis recti er en tilstand, der opstår, når dine rectus muskler er opdelt i midterlinjen.

hos nogle kvinder kommer musklerne pænt sammen igen, og de har ingen problemer.

men dine muskler kommer måske ikke sammen igen så let. Hvis du har en stor mærkbar adskillelse, er det bedst at ikke udføre disse 4 ab-øvelser, før du er evalueret af en fysioterapeut.

i stedet kunne du nogle af disse øvelser for at rette din diastase recti og styrke din kerne.

din kernestyrke før levering

Hvis du opretholdt en træningsrutine, mens du var gravid, er din kerne muligvis ikke så svag.

dette kan potentielt hjælpe dig med at komme dig hurtigere og give dig mulighed for at træne abs tidligere. Som altid skal du lytte til din krop og tage den et skridt ad gangen.

Jeg anbefaler stadig, at du starter med diafragmatisk vejrtrækning og bageste bækkenhældninger i begyndelsen.

ernæring er vigtig for at reducere din mave

det sidste du skal overveje er din kost. Abs er ikke lavet i køkkenet.

de er lavet i gymnastiksalen, men afsløret i køkkenet. Hvis din kost ikke støtter dig i at få magert, kan du aldrig have nogen abs til at vise for det.

jeg har skrevet et helt indlæg om, hvordan man taber babyfedt i postpartumperioden.

men hvis du endelig vil have en sund måde at slippe af med din mavefedt uden at føle dig sulten hele tiden, skal du tjekke Postpartum Trainer ‘ s ernæringsvejledning.

Endelige tanker

Hej momma, jeg ved, at du vil få din mave tilbage til at være flad ASAP. Men jeg håber, du forstår, at det er en langsom proces, at du skal tage et skridt ad gangen.

gør dine bækkenhældninger, dyb vejrtrækning og kegels i det tidlige postpartum for at forberede sig på de følgende uger.

først efter at din læge har givet dig tilladelse, bør du prøve disse kerneøvelser.

og husk sit-ups og crunches er måske ikke de sundeste øvelser at gøre postpartum.

for at lære yderligere øvelser, du kan udføre i postpartumperioden, skal du tjekke min Guide til at komme i form efter graviditet.

det er alt for i dag.

Har du haft en masse AB-adskillelse postpartum?

Hvad gjorde du for at forbedre det?

Kommenter nedenfor og lad mig vide!

andre artikler om udvikling af Abs Postpartum

• 100 fantastiske øvelser til at genopbygge din kerne
• løs hud efter graviditet, hvad du behøver at vide
• sådan får du en flad mave efter graviditet
• Sådan slipper du af din mommy pooch

Deling er omsorgsfuld – Send dette til en mor i nød!