høj intensitet Interval træning er en af de mest populære og effektive tilgange til kardiovaskulær træning. Forskning viser, at HIIT cykel træning reducerer kropsfedt, øger kardiovaskulær kapacitet og endda hjælper med at kontrollere type II diabetes. Derudover er HIIT motionscykel træning effektive. Udskiftning af en eller flere af dine cardio-sessioner med moderat intensitet med HIIT-træning hver uge betyder, at du kan få den samme fordel på kortere tid. I kliniske studier fører dette til bedre overholdelse og bedre resultater i at holde sig til træningsplaner. Hvis du føler dig knust i tide, kan HIIT cykel træning forhindre dig i at lade din fitness glide.
hvorfor din motionscykel er en god HIIT-træning:
når du er fokuseret på de metaboliske og kardiovaskulære fordele ved HIIT, kan du ved hjælp af en lav effektindstilling virkelig øge intensiteten af din træning. HIIT cykel træning vil opbygge udholdenhed og øge din kalorieforbrænding efter træning. Dette kan forbedre din præstation i andre sportsgrene, herunder løb med høj effekt og vægtløftning. Brug af en indendørs cyklus imødekommer behovene hos dem, der leder efter en intens træning, mens de beskytter deres led. HIIT motionscykel træning kan endda hjælpe dig med at opbygge styrke i din kerne, firhjulede, og glutes. Dette forbedrer din tilpasning og form i andre aktiviteter.
hurtig & effektiv HIIT motionscykel træning:
ingen af disse træningsprogrammer tager dig mere end 30 minutter, hvilket gør dem til en effektiv træningsmulighed for travle ferieuger. Din kalorieforbrænding efter træning vil være højere efter disse træningsprogrammer, så det hjælper med at udligne skaden på dine feriefester!
Sprint 8:
forskningsbaseret, individualiseret og hurtigt! Denne forprogrammerede træning tilgængelig på matricen og nogle Vision udstyr vil reagere på din præstation. Det er garanteret at give dig resultater, uanset om du er en erfaren atlet eller prøver HIIT for første gang. Bedst af alt, hele træningen tager kun 20 minutter og har forskningen til at sikkerhedskopiere den.
30 Minute SIT:
kort for Sprint Interval træning, vil du skifte perioder på omkring 30 sekunder fuld indsats med 90 sekunders hvile. Varierende din modstand og kadence vil holde dine muskler gætte for bedre styrke og ydeevne. Hele træningen er 30 minutter. Du kan reducere dette på travle dage ved at droppe en eller flere af øvelserne. Nøglen til denne træning er at gå så hårdt som muligt i den korte arbejdsperiode.
- opvarmning: 4 minutter. Start med en let til moderat modstand, varm op i et let tempo i 90 sekunder. Forøg din modstand og tempo til et ubehageligt tempo i 30 sekunder. Gentage.
- hastighed (bor 1, 6 minutter). Når du har genoprettet (total hvile) i 90 sekunder, skal du reducere din belastning til et moderat niveau. I 30 sekunder, pedal så hurtigt som du kan. Oprethold indgreb i din firkant og kerne ved at trække fast i styret og trykke gennem din fodkugle. Hvil i 90 sekunder. Gentag i yderligere 2 runder.
- eksplosion (bor 2, 6 minutter): Gendan i 90 sekunder, mens du øger din belastning til en let, tung belastning (mindre end den tungeste modstand, du kan bruge). I 30 sekunder skal du øge din hastighed for at bevæge dig så hurtigt som muligt. Dette skal være 20-40 O / min langsommere end dit hastighedstempo. Gentag i yderligere 2 runder.
- Heavy Press (bor 3, 6 minutter): når du har genoprettet i 90 sekunder, vil denne boremaskine opbygge styrke i dine kvadrater og glutes, mens du trykker og trækker den tungeste belastning, du kan klare. For sikkerheden skal du være i stand til at styre en kadence på mindst 60 omdr. / min. Hvis ikke, skal du reducere din belastning lidt, indtil du kan øge dit tempo. Når du pedaler, skal du trykke gennem dine hæle, holde dine hofter tilbage over pedalerne og tænke på at trække tilbage på styret for at opbygge styrke i dine glutes. Gør to, 45 sekunders arbejdssæt med 90 sekunders opsving. De ekstra 15 sekunder giver dig mulighed for at opbygge momentum i starten og give dig tid nok til en fuld indsats.
- Tabata (bor 4, 4 minutter): reducer din belastning lidt, Gennemfør 8 runder Tabata. Det vil sige 20 sekunders fuld indsats efterfulgt af ti sekunders hvile. Jeg kan godt lide at gøre disse ud af sadlen og skyde efter en kadence, der matcher tempoet i Eksplosionsboringen.
- køle ned (4 minutter): reducer din modstand tilbage til et lysniveau og fuldfør 4 minutters let cykling.
sød og enkel HIIT:
Tilpas denne HIIT-træning til din foretrukne kadence, modstand og varighed. Efter opvarmning i 4 minutter består din træning af et minuts indsats og et minuts hvileperioder. Gennemfør op til ti runder for en samlet træning på mindre end 30 minutter. Afslut med 3-4 minutters afkøling.
Sådan vælger du den rigtige HIIT motionscykel.
fordi HIIT cykel træning er enkel, kan du slippe af sted med færre klokker og fløjter på din konsol. I det mindste vil du have en cykel, der fungerer godt. Det skal have en høj vægtkapacitet og en bred vifte af muligheder for kadence og modstand. Motionscykler, der kan bruges til HIIT, inkluderer indendørs studiestil cykler, opretstående cykler og liggende cykler. Her er mine anbefalinger.
- Indoor Cycle: denne Echelon Indoor Cycle, vil opfylde dine behov, hvis du er komfortabel med at bruge en studio stil spin cykel. Meget billigere end det er alternativer, giver Echelon-cyklen dig mulighed for at tilføje din egen enhed som en tablet som din konsol. Derefter skal du bare hente deres app for at opleve realtid og on-demand klasser.
- opretstående cykel: hvis du er bekymret for din lave ryg, er en opretstående cykel en universelt tilgivende mulighed. U50 er en high end, klub kvalitet maskine med næsten ubegrænsede programmeringsmuligheder for konsollen. Denne cykel fungerer også særligt godt, hvis du vil supplere dine HIIT-træningsprogrammer med udholdenhedssessioner med moderat intensitet. Forprogrammerede indstillinger tager gætteriet ud af din træningsuge. Funktioner som Bluetooth og trådløs integration kombineret med streaming og surfing kapaciteter vil gøre længere sessioner flyve med.
- liggende cykel: spekulerer på, om du kan gøre HIIT på en liggende cykel? Ligesom U50 tilbyder R50 masser af muligheder for konsollen, en høj brugervægt/holdbarhed og let trin gennem design. Da placeringen af en liggende cykel kræver større engagement i firbenet og kernen, skal du fokusere på at bruge disse muskler i hvert interval. Start med kortere varigheder (30 sekunder), og fokuser virkelig på at køre gennem toppen af lårene, mens du let trykker bolden på din fod ned og griber ind i kernen. Når du bliver stærkere, kan du øge varigheden af dine intervaller.
Kom godt i gang med HIIT Bike-træning:
Introducer HIIT gradvist, så du kan maksimere fordelene og øge din sandsynlighed for at holde dig til din plan. Når du har bygget en udholdenhedsbase, skal du udvide ved at øge deres intensitet ved at vælge en af nedenstående træningsprogrammer. Start med at erstatte en intens træning for din moderat intensitet session hver uge. Over tid kan du opbygge op til så mange som tre HIIT cykel træning om ugen, hvilket giver en dag mellem træning til genopretning. Du vil finde den største fordel til din HIIT motionscykel træning er effektivitet. I stedet for at kræve timer med moderat intensitetstræning er 20 til 30 minutter alt, hvad der kræves under en HIIT-session.
er du klar til HIIT?
HIIT motionscykel træning er mere tilgivende end at hoppe lige ind i et intenst løb eller vægt træningsprogram. Hvis du er ny til at træne, skal du opbygge mindst 3, 20-30 minutters sessioner på din cykel i 2 til 4 uger, før du tilføjer HIIT-træning. Selvom det er fristende at hoppe ind i det, gør dette præparat det mere sandsynligt at holde sig til vanen. Opbygning til det reducerer også din risiko for skade ved at forberede dine muskler til intensiteten af arbejdet. Når du har udviklet vanen, er du klar til at gå! Udvid dine træningsprogrammer ved at introducere en HIIT-session hver uge eller øge hyppigheden og varigheden af dine træningssessioner.