frygt er en negativ følelse, medmindre du står over for en faktisk trussel og har brug for at kæmpe eller flygte. Og nytten af frygt er minimal i det daglige liv, især i form af angst. Stressfulde begivenheder kan producere kortvarig angst hos næsten alle, som forsvinder efter begivenheden. Men for en anslået 6,8 millioner amerikanere med generaliseret angstlidelse (GAD) er angst en kronisk tilstand, de ikke kan lukke af. Vi kender alle mennesker, vi accepterer som” fødte bekymringer”, men deres virkelighed er meget mere svækkende, end titlen beskriver. At være i en tilstand af kronisk angst kan alvorligt begrænse deres daglige aktivitet.
du ved sikkert allerede, hvis du bekymrer dig for meget. Faktisk, hvis du har kronisk angst, kan selv den mindste ting udløse den. Du finder dig selv med frygtelige tanker om økonomi, familie, dit helbred og hvad der sker på arbejdspladsen. Nogle dage vil du hellere gemme dig under dækkene.
hvorfor du bekymrer dig
den første ting at indse er, at virkeligheden ikke er det, der faktisk bekymrer dig, men det er din faste vane, der får dig til at reagere på alt med angst. For det andet skal du se rationelt på angstresponset og indrømme, at du ikke forbedrer det ved at føle dig ængstelig. Dette synes åbenlyst for ikke-bekymrende, men et eller andet sted inde tror mange “fødte bekymringer”, at de tager sig af situationer, som andre overser, som om de huskede at låse huset eller slukke for gaskomfuret. Enhver trigger kan provokere bekymring, så spørgsmålet er, hvordan man forhindrer dette i at ske.
den vejafgift, det tager
på grund af sind-kropsforbindelsen, bør du også overveje den fysiske side af angst. Selv hvis du har accepteret bekymring som et acceptabelt træk, kræver det en pris i form af søvnløshed, let skræmmende respons, træthed, irritabilitet, muskelspænding, hovedpine, manglende evne til at slappe af, rysten, ryk, følelse af åndedræt og forskellige mave-og fordøjelsesproblemer. Hvis disse vedvarer i mere end seks måneder efter, at der er sket noget dårligt med dig, kan en diagnose af GAD være passende. Selvom dine symptomer er håndterbare, skal du ikke leve på denne måde. At foregribe det værste, som er blevet en vane, selv når der ikke er nogen trussel i syne, fordrejer, hvordan du nærmer dig arbejde, familie og verden generelt.
der er mange teorier om, hvad der forårsager kronisk angst, men de er lige så forskellige som forklaringer på depression. Det er mere nyttigt at overveje, hvordan du omskolerer dit sind, så din bekymring aftager og erstattes af et normalt uforstyrret humør. Standard medicinsk rådgivning er at tage medicin (normalt en form for beroligende middel), forstærket ved at tale med en terapeut. Selvpleje har dog andre værktøjer, såsom meditation, kost, søvn, massage og motion, som du kan forfølge alene.
Meditation
et aspekt af angst er racing tanker, der ikke vil gå væk. Meditation hjælper med denne del af problemet ved at stille det overaktive sind stille. I stedet for at købe ind i dine bange tanker, kan du begynde at identificere dig med den stilhed, der findes mellem enhver mental handling. Gennem regelmæssig praksis oplever du, at du ikke blot er dine tanker og følelser. Du kan løsrive dig fra disse for at hvile i dit eget væsen. Dette indebærer at forblive centreret, og hvis en tanke eller udvendig trigger trækker dig ud af dit center, giver din meditationspraksis dig mulighed for at vende tilbage der igen.
at være i stand til at centrere dig selv er en færdighed, som enhver kan lære, når de først har til hensigt og oplevelsen af, hvordan det føles. Angstfulde mennesker viger ofte væk fra meditation af forskellige årsager. “Jeg kan ikke meditere” er kode for at føle sig for rastløs til at sidde stille eller have for mange tanker, mens du prøver at meditere. Med en patientlærer kan disse indvendinger overvindes. Alle kan meditere, selvom de første sessioner er korte og skal styres. At være på beroligende midler, som for nogle ængstelige mennesker er den eneste måde, de kan klare, er ikke en blok for meditation.
talrige videnskabelige undersøgelser har fundet meditation at være effektiv til behandling af angst. En undersøgelse, der blev offentliggjort i Psychological Bulletin, kombinerede resultaterne af 163 forskellige undersøgelser. Den overordnede konklusion var, at øvelse af mindfulness eller meditation gav gavnlige resultater med en betydelig forbedring på områder som negative personlighedstræk, angst og stress. En anden undersøgelse fokuserede på en bred vifte af angst, fra kræftpatienter til dem med social angstlidelse, og fandt mindfulness at være et effektivt styringsværktøj.
forskerne analyserede 39 undersøgelser på i alt 1.140 deltagere og opdagede, at de angstreducerende fordele ved mindfulness kan nydes på tværs af en så bred vifte af forhold, fordi når nogen lærer mindfulness, lærer de at arbejde med vanskelige og stressende situationer.
al mental aktivitet skal have en fysisk sammenhæng i hjernen, og dette aspekt er blevet undersøgt i forhold til angst. Kroniske bekymringer viser ofte øget reaktivitet i amygdalaen, det område af hjernen, der er forbundet med at regulere følelser, herunder frygt. Neuroscientists ved Stanford University fandt ud af, at folk, der praktiserede mindfulness meditation i otte uger, var mere i stand til at afvise reaktiviteten i dette område. Andre forskere fra Harvard fandt, at mindfulness fysisk kan reducere antallet af neuroner i denne frygtudløsende del af hjernen.
Her er tre enkle, praktiske måder at drage fordel af al denne viden:
- regelmæssig meditation giver din hjerne mulighed for at udvikle nye veje udover de gamle bekymringsriller. Sindet begynder at opleve sig selv uden at blive overskygget af ængstelige tanker.
- motion sætter kroppen i en aktiv tilstand. Aerob træning med høj intensitet er mere effektiv end anaerob, og et 12 – til 15-ugers program er bedre end en kort rutine.
- en diæt af naturlige økologiske fødevarer uden tilsætningsstoffer sammen med undgåelse af raffineret sukker udjævner stofskiftet. Måltider skal være regelmæssige og tilfredsstillende.
Sedlmeier, P.(2012, November). De psykologiske virkninger af meditation: en meta-analyse. Hentet fra https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22582738
Hofmann, S. G. (2010, April). Effekten af mindfulness-baseret terapi på angst og depression: en meta-analytisk gennemgang. Hentet fra https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20350028
Goldin, P. R., & Gross, J. J. (2010, februar). Effekter af mindfulness-baseret stressreduktion (MBSR) på følelsesregulering i social angstlidelse. Hentet fra https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20141305