hvile og genopretning fra en hamstring skade
Gendannelse fra en hamstring skade kan tage dage, uger eller måneder, afhængigt af hvor alvorlig det er.
en helt revet hamstring kan tage flere måneder at helbrede, og du kan ikke genoptage træning eller spille sport i løbet af denne tid.
indledende behandling
i løbet af de første 2 eller 3 dage skal du passe på din skade ved hjælp af RICE therapy:
- hvile – hold dit ben så stille som muligt og undgå fysisk aktivitet. Din læge kan anbefale at bruge krykker i mere alvorlige tilfælde.
- Ice-påfør kolde pakker (en pose frosne ærter indpakket i et viskestykke fungerer også) på din hamstring i op til 20 minutter hver 2.til 3. time i løbet af dagen. Påfør ikke is direkte på din hud.
- kompression-komprimere eller bandage låret for at begrænse hævelse og bevægelse, der kan forårsage yderligere skade. Du kan bruge en simpel elastisk bandage eller elastisk rørformet bandage tilgængelig fra et apotek.
- Elevation-hold dit ben hævet og understøttet på en pude så meget som muligt for at hjælpe med at reducere hævelse.
regelmæssige smertestillende midler, såsom paracetamol eller et ikke-steroidt antiinflammatorisk lægemiddel (NSAID) creme eller gel, kan også hjælpe med at lindre smerten.
kortvarig brug af orale NSAID ‘ er, såsom ibuprofen-tabletter, kan også hjælpe med at reducere hævelse og betændelse. Disse er dog ikke egnede til alle. Tjek indlægssedlen, der følger med din medicin, for at se, om du kan tage den.
blide øvelser og strækninger
at vende tilbage til anstrengende træning for hurtigt kan gøre din skade værre, men at undgå træning for længe kan få dine hamstringsmuskler til at krympe og arvæv dannes omkring tåren.
for at undgå dette skal du begynde at lave blide hamstringstrækninger efter et par dage, når smerten er begyndt at aftage.
dette skal efterfølges af et program med blid træning, såsom gåture og cykling, og hamstring-styrkende øvelser.
din læge kan give dig yderligere råd og om nødvendigt henvise dig til en fysioterapeut for et passende træningsprogram.
for at undgå at skade dig selv igen, skal du kun vende tilbage til et fuldt aktivitetsniveau, når dine hamstring muskler er stærke nok. Din fysioterapeut eller læge vil være i stand til at rådgive dig om dette.
mange mennesker har brug for at undgå sport i mindst et par uger, men hvor lang tid du har brug for, afhænger af sværhedsgraden af din skade.