Genopretning: fordelene ved nedsænkning af koldt vand for løbere

Ingen kommentarer

under særligt intense træningsperioder kan øgede belastninger af fysiologisk og psykologisk stress have stor indflydelse på din præstation. Under disse forhold er det afgørende at give rigelig restitutionstid for at minimere træthed og opretholde optimal ydeevne (1).

vores voksende interesse opsving har givet anledning til nye teknikker, såsom: massage terapi, selv-massage, elektrisk muskelstimulering, hele kroppen vibrationer, kompression tøj, hyperbar ilt terapi, kryoterapi, og kontrast bad terapi.

vanddypning er blevet den mest anvendte genopretningsmetode af højtydende atleter (2,3). Der er tre genopretningsmetoder, når det kommer til nedsænkning af vand: koldt vand, varmt vand eller kontrast (varmt/koldt).

det antages generelt, at nedsænkningsterapi kan:

  • Reduce swelling
  • Reduce painful sensations in association with muscle pain
  • Reduce the feeling of fatigue
  • Regulate localized blood flow
  • Regulate localized tissue and internal temperature
  • Regulate heart rate
  • Reduce muscle spasms
  • Reduce inflammation
  • Reduce muscle damage
  • Improve vifte af bevægelse

mens forskning kan understøtte nogle af disse påstande, synes andre at have utilstrækkelige videnskabelige beviser bag dem.

neddypning af koldt vand

neddypning af koldt vand, en form for kryoterapi, er en genopretningsmetode, der involverer nedsænkning af kroppen i koldt vand (kar 15C / 59 kar F) umiddelbart efter en træning som et mål for at forbedre helingsprocessen (2, 3, 4).

hjælper nedsænkning af koldt vand virkelig med genopretning?

træning kan forårsage skade på muskuloskeletale, nervøse og metaboliske systemer. Videnskabelige undersøgelser har testet effektiviteten af nedsænkningsterapi med koldt vand ved at måle ændringer i både subjektive og objektive faktorer.

subjektive faktorer

  • forsinket muskelsårhed (DOMS) (3)
  • Borg vurdering af opfattet anstrengelse (RPE) (3)

objektive faktorer

  • kreatinkinase (CK) (3)
  • blodlaktatkoncentration (3)
  • interleukiner (il) (3)
  • C-reaktivt protein (CRP) (3)

videnskabelige undersøgelser har vist, at nedsænkning af koldt vand reducerer virkningerne af ømme muskler og opfattet anstrengelse markant. En nylig metaanalyse konkluderede, at nedsænkning af koldt vand er en effektiv teknik til:

  • reduktion af symptomerne på muskelsår 24 timer, 48 timer og 96 timer efter træning (3,2).
  • reduktion af den opfattede anstrengelse 24 timer efter træning (3,2).

de objektive faktorer efter træning er imidlertid mindre tydelige og sætter derfor spørgsmålstegn ved de mekanismer, der er ansvarlige for de subjektive resultater (3).

Hvordan hjælper neddypning af koldt vand til genopretning?

På trods af omfattende forskning i nedsænkningsterapi med koldt vand forstås de vigtigste mekanismer til forbedring af bedring stadig ikke fuldt ud. Alligevel kan vi underholde følgende hypoteser:

  • vasokonstriktion (indsnævring af blodkarrene)
  • analgetisk virkning af koldt vand
  • nedsatte inflammatoriske veje
  • div> placebo-effekt
  • hydrostatisk tryk

praktisk anvendelse

temperatur

selv om der i øjeblikket ikke er enighed om den temperatur, der er nødvendig for optimale resultater, ser forskningsprotokollen generelt på mellem 8 og 15 liter C (50 Til 59 liter F) med en gennemsnitstemperatur på 11 liter C (52 liter F) (4). Derfor anbefales det at vælge en temperatur på omkring 11 liter C (52 liter F).

varighed

forskere foreslår en optimal nedsænkningstid mellem 11 og 15 minutter. Og for at tilskynde til forekomst af blodplasmafraktionering (bevægelse af den interstitielle/intravaskulære væske) foreslås det, at man forbliver nedsænket i mindst 10 minutter for at optimere de fulde genopretningseffekter. Selvom der er rapporteret om positive virkninger af nedsænkning i koldt vand i varigheder mellem 1 og 15 minutter (2,3), så det kan stadig være fordelagtigt at vælge kortere nedsænkningssessioner.

nedsænkningsdybde

da hydrostatisk tryk kan være en vigtig faktor i bedring (9), kan vi antage, at jo dybere atleten er nedsænket i vand, jo større er potentialet for hans eller hendes bedring. Da formålet med nedsænkning er at flytte væsker fra periferien til brystområdet, og fordi nedsænkningen pålægger kroppen en indadgående og opadgående kraft, anbefales det at holde sig oprejst under processen. Denne teknik kan dog variere afhængigt af sport eller aktivitet; det vil sige, at de dominerende sportsentusiaster i øvre lemmer kan se en yderligere fordel ved at blive nedsænket i liggende stilling.

konklusion

selvom nedsænkning af koldt vand er en populær genopretningsteknik, er der stadig meget for os at lære med hensyn til hvilke protokoller der skal bruges til at opnå optimale resultater. Der er stadig uenighed blandt forskere om ideel temperatur til maksimal genopretning, hvilket inkluderer vores voksende viden om termoneutrale Vandtemperaturer, som kan være endnu mere effektive end koldt vand. Sammenfattende synes vertikal nedsænkning af hele kroppen i kolde (kar 15C / 59F) til termoneutrale (34-35c/93-95 kar F) temperaturer i en varighed på 11 til 15 minutter efter træning at have en positiv effekt på genopretning.

skrevet af:

Guillaume Boitel – læge i fysiologi, biomekanik og sportsvidenskab

bibliografi

  1. Mair SD, Seaber AV, Glisson RR, Garrett vi (1996). Træthedens rolle i modtagelighed for akut Muskelstramningsskade. American Journal of Sports Medicine.24:137–143.
  2. Bleakley, C., McDonough, S., Gardner, E., bakker, G. D., Hopkins, J. T.,& Davison, G. H. (2012). Neddypning af koldt vand (kryoterapi) til forebyggelse og behandling af muskelsår efter træning. Cochrane Database Syst Rev. 15 (2). CD008262.
  3. Hohenauer E, Taeymans J, Baeyens J-P, Clarys P, Clijsen R (2015) effekten af kryoterapi efter træning på genopretningsegenskaber: en systematisk gennemgang og metaanalyse. PLoS en 10 (9): e0139028. doi:10.1371 / tidsskrift.pone.0139028
  4. Bieu, F., Bleakley, C. M. og Costello, J. T. (2013). Kontrast vand Terapi og motion induceret muskelskade: en systematisk gennemgang og Meta-analyse. PLoS One, 8 (4): e62356.
  5. Gregson, M. A., Jones, H., Milson, J. og Morton J. (2011). Indflydelse af koldt vand nedsænkning på lemmer og kutan blodgennemstrømning i ro. American Journal of Sports Medicine, 39: 1316-1323.
  6. Lee, H., Natsui, H., Akimoto, T., Yanagi, K., Ohshima, N. (2005). Effekter af kryoterapi efter kontusion ved hjælp af Intravital mikroskopi i realtid. Medicin og videnskab i sport og motion, 37: 1093-1098.
  7. Thorlacius, H., Vollmar, B., Vestermann, S., Torkvist, L., Menger, M. D. (1998). Virkninger af lokal afkøling på mikrovaskulær hæmodynamik og leukocytadhæsion i hamsterens stribede muskel. J Traume, 45: 715-719.
  8. Algafly AA, George KP (2007) effekten af kryoterapi på nerveledningshastighed, smertetærskel og smertetolerance. Br J Sport Med 41: 365-369; diskussion 369.
  9. vilk, I. M., Cronin, J. B. og Hing, vi, (2006). Fysiologisk reaktion på vanddypning: en metode til nyttiggørelse? Sportsmedicin, 36 (9), s.747-765.
  10. Eston R, Peters D (1999) virkninger af nedsænkning af koldt vand på symptomerne på træningsinduceret muskelskade. J Sport Sci 17: 231-238.
  11. Coffey V, Leveritt M, Gill N (2004) effekt af gendannelsesmodalitet på 4-timers gentaget løbebåndsydelse og ændringer i fysiologiske variabler J Sci med Sport 7: 1-10.
  12. Kuligovsky LA, Lephart SM, Giannantonio FP, Blanc RO (1998). Effekt af boblebadsterapi på tegn og symptomer på forsinket muskelsårhed. J Athl Tog 33: 222-228.
  13. Kraemer VJ, Bush Ja, RB, Denegar CR, Gomes AL, et al. (2001) indflydelse af kompressionsterapi på symptomer efter blødt vævsskade fra maksimal ekscentrisk træning. J Orthop Sport Phys Ther 31: 282-290.
  14. Clarkson PM, Hubal MJ (2002) Træningsinduceret muskelskade hos mennesker. Am J Phys Med Rehabil 81: S52-69.
  15. Leeder J, Gissane C, van Someren K, Gregson g (2012) nedsænkning i koldt vand og genopretning fra anstrengende træning: en metaanalyse. Br J Sport Med 46: 233-240.
  16. Torres-Ronda, L.,& del Alcosar, S. S. I. (2014). Vandets egenskaber og deres anvendelser til træning.Tidsskrift for Human kinetik, 44, 237-248.
  17. Yamane M, Teruya H, Nakano M, Ogai R, Ohnishi N, Kosaka M. Efter træning ben-og underarmsbøjningsmuskelafkøling hos mennesker dæmper udholdenheds-og modstandstræningseffekter på muskelpræstation og på kredsløbstilpasning. Eur J Appl Physiol 2006; 96: 572-580.
  18. Yamane m, Ohnishi N, Matsumoto T. dæmper regelmæssig kold applikation efter træning trænet muskeltilpasning? Int J Sport Med 2015; 36: 647-653.
  19. Frohlich, M, Faude, O, Klein, M, Pieter, a, Emrich, E og Meyer, T. Styrketræningstilpasninger efter nedsænkning i koldt vand. J Styrke Cond Res 28 (9): 2628-2633, 2014.
  20. Halson, S. L., Kvod, M. J., Martin, D. T., Gardner, A. S., Ebert, T. R. & Laursen, P. B. (2008) fysiologiske reaktioner på nedsænkning i koldt vand efter cykling i varmen. International Journal of Sports Physiology and Performance. Vol. 3, No. 3: 331-46.
  21. Ihsan M, MARKSJ JF, Choo HC, Govus a, Pham T, Hickey a, Cameron-Smith D, Abbiss CR. Regelmæssig afkøling efter træning forbedrer mitokondriel biogenese gennem AMPK og p38 MAPK i menneskelig skeletmuskulatur. Am J Physiol Regul Integr Comp Physiol. 2015 August 1;309(3):R286-94.
  22. Machado af, Ferreira PH, Micheletti JK, Almeida AC, Lemes ir, Vanderlei FM, Junior JN, Pastre CM. Kan vandtemperatur og Nedsænkningstid påvirke effekten af nedsænkning i koldt vand på muskelsårhed? Systematisk gennemgang og Meta-analyse. Sport Med (2016) 46: 503-514.

du kører, vi bryr os

for flere tip om løb og sundhed, SE appen Running Care.

Skriv et svar

Din e-mailadresse vil ikke blive publiceret. Krævede felter er markeret med *