dine glutes (mere almindeligt kendt som din butt) udgør den største muskelgruppe i din krop. Og de er også de muskler, der er ansvarlige for at skrue ud strøm i pedalerne, når du kaster en stigning eller kaster ned i en sprint, så det er vigtigt at afsætte tid til at styrke dem specifikt.
mens ridning understreger hoftefleksion og forlængelse gennem dit pedalslag, går du glip af andre vigtige styrkebevægelser såsom bortførelse (trækker dit ben væk fra din krop), adduktion (trækker dit ben mod din krop) og rotation (drejer dit ben indad eller udad).
at gå fra at sidde ved dit skrivebord hele dagen til at sidde på din cykel kan faktisk føre til svage glute muskler, der eksternt roterer dine hofter. Og når disse muskler ikke er så stærke, som de skal være, kan dine knæ kollapse indad mod cykelrammen, hvilket potentielt forårsager smerte og tab af magt, ifølge Dane og Kara Miklaus fra ARBEJDSSTUDIESTUDIET i Irvine, Californien.
det er her glute broer kommer ind. Miklauses sammensatte et kredsløb med seks variationer af denne øvelse for at fokusere på disse muskler.
“cyklister, der sidder meget og træner mest på cyklen, har ikke de robuste neuromuskulære forbindelser (hjerne til muskel) til at kontrollere disse bevægelser,” siger Kara Miklaus. “Det er ikke, at du har brug for større muskler, du har bare brug for bedre koordinering fra dit nervesystem for at bruge det, du har.”
Sådan gør du det: udfør 2 til 3 sæt med 10 til 15 reps (pr.side på Single-leg øvelser) som din preride opvarmning, eller tilføj den til et hjem eller gym styrke træning.
Glute Bridge
lig med forsiden opad, knæ bøjet og fødder plantet på gulvet. Kør gennem hæle, kontraherer glutes for at sende hofter op mod loftet. Din krop skal danne en lige linje fra skuldre til knæ. Nedre ryg ned langsomt, gentag derefter.
Single-Leg Glute Bridge
lig med forsiden opad, knæ bøjet, fødder plantet, arme ned ved sider på gulvet. Løft venstre ben op mod loftet, men hold begge knæ justeret. Engager glutes, når du løfter hofterne op, kører gennem højre hæl. Lavere tilbage til gulvet, og fuldføre reps. gentag på venstre ben med højre ben op.
Banded Glute Bridge
med mini band placeret lige over knæ, ligge opad, knæ bøjet og fødder plantet på gulvet. Kør gennem hæle, kontraherer glutes for at sende hofter mod loftet. Tænk på at køre knæ udad og holde spændingen på mini-båndet. Din krop skal danne en lige linje fra skuldre til knæ. Nedre ryg ned, gentag derefter.
Single-Leg Banded Glute Bridge
med mini band placeret lige over knæ, ligge opad, knæ bøjet, fødder plantet, arme ned ved siderne på gulvet. Løft venstre ben op mod loftet, så begge knæ er justeret. Engager glutes, når du løfter hofterne op, kører gennem højre hæl. Tænk på at køre knæ udad og holde spændingen på mini-båndet. Nedre ryg ned, derefter fuldføre reps. gentag på venstre ben med højre ben op.
Banded Glute Bridge Abduction
med mini band lige over knæ, ligge opad, knæ bøjet og fødder plantet på gulvet. Kør gennem hæle, kontraherer glutes for at sende hofter mod loftet. Din krop skal danne en lige linje fra skuldre til knæ. Kør knæene udad, vend derefter tilbage til midten, og hold spændingen på mini-båndet hele tiden. Nedre ryg ned, gentag derefter.
Banded bred holdning Glute Bridge
med mini band lige over knæ, ligge opad, knæ bøjet og fødder plantet på gulvet, skulderbredde fra hinanden eller bredere, hvis du kan. Kør gennem hæle, kontraherer glutes for at sende hofter mod loftet. Tænk på at køre knæ udad og holde spændingen på mini-båndet. Din krop skal danne en lige linje fra skuldre til knæ. Nedre ryg ned, gentag derefter.