22 Taknemmelighedsøvelser, der vil ændre dit liv

lad os være lidt mere taknemmelige i dag.

vidste du, at undersøgelser viser, at praktiserende taknemmelighed kan øge din lykke niveauer med omkring 25 procent? Denne kendsgerning blev rapporteret af Robert Emmons, ph. d.–en af verdens førende eksperter på taknemmelighed– i sin bog, “Tak! Hvordan den nye videnskab om taknemmelighed kan gøre dig lykkeligere”.

så hvordan kan du bringe mere taknemmelighed ind i dit liv? En måde er ved at øve taknemmelighed øvelser. For at hjælpe dig med dette sammensatte jeg en liste over 22 taknemmelighedsøvelser, der hjælper dig med at bringe mere taknemmelighed, påskønnelse og taknemmelighed til dit liv. Læs gennem listen, vælg dem, der appellerer mest til dig, og kom i gang med at øge din taknemmelighed og øge dine lykkeniveauer. Når alt kommer til alt går en lille taknemmelighed langt.

1. Morgenkaffe Taknemmelighed. Som jeg har skrevet før, er en af de bedste måder at starte din fridag på at bruge et par minutter på at tænke på alle de ting, du er taknemmelig for. Hvis du er bekymret for at finde tid til at gøre dette eller finde en måde at huske at takke hver morgen, skal du binde din morgen taknemmelighed til din morgen kop kaffe.

mens du tager din første kop kaffe, skal du læne dig tilbage og tænke på de ting, du er taknemmelig for. Du kan endda starte med at føle taknemmelighed for følgende:

• varmen af kaffekrus du holder;
• kaffens aroma;
• den første slurk kaffe;
• den smukke morgen;
• begyndelsen på en ny dag fuld af løfte;
• den stille lige før dagen officielt starter.

2. Grace Før Måltider. At takke før hvert måltid genkender alle de mennesker, hvis hårde arbejde var nødvendigt for dig at have mad på bordet–alle fra landmanden, der voksede maden, købmandsforretningerne, der lagrede hylderne i din lokale købmand, og den person, der kogte måltidet.

det er et øjeblik at holde pause og være opmærksom, samt føle sig velsignet, at du har al den mad og næring, du har brug for.

men hvad hvis du ikke er religiøs? Så sig en sekulær nåde. Her er et eksempel:

” for det måltid, vi er ved at spise,
for dem, der gjorde det muligt,
og for dem, som vi er ved at dele det med,
vi er taknemmelige.”

Du kan endda skrive din egen.

3. Ting Du Tager For Givet. Forestil dig at miste nogle af de ting, du tager for givet, såsom dit hjem, din evne til at se eller høre, din evne til at gå eller noget, der i øjeblikket giver dig trøst. Forestil dig derefter at få hver af disse ting tilbage, en efter en, og overvej, hvor taknemmelig du ville være for hver eneste.

4. Sæt tingene i perspektiv. Det er klart, at tingene ikke altid går din vej. Taknemmelighed er dog ikke en følelse, der er forbeholdt de øjeblikke, hvor du får det, du ønsker. Når ting går galt, kan du bruge taknemmelighedens kraft til at frigive nogle af de negative følelser, som du måske føler på grund af den fiasko eller tilbageslag, du lige har oplevet.

efter en negativ begivenhed sætte tingene i perspektiv ved at huske, at enhver vanskelighed bærer frøene til en lige eller større fordel. Når du står over for modgang, spørg dig selv følgende spørgsmål:

• “hvad er godt med dette?”
• “hvad kan jeg lære af dette?”
• ” Hvordan kan jeg drage fordel af dette?”
• ” er der noget ved denne situation, som jeg kan være taknemmelig for?”

5. Taknemmelighed Journal. Praksisen med at føre en taknemmelsesdagbog blev berømt af Sarah Ban Breathnach i sin bog, “Simple Abundance: a Daybook of Comfort and Joy”.

før du går i seng hver nat, skriv en liste over fem ting om den dag, som du er taknemmelig for. Nogle dage har du spændende ting at skrive ned, og nogle Dage skriver du enkle glæder ned. Her er et citat fra “Simple Abundance”:

“når månederne går, og du fylder din dagbog med Velsignelser, vil der ske et indre skift i din virkelighed. Snart vil du være glad for at opdage, hvor indhold og håb du er følelser.”

6. Taknemmelighedsbrev. Sæt dig ned og skriv et brev til en person, der har udøvet en positiv indflydelse i dit liv, men som du ikke har takket ordentligt. Dette kan være en lærer eller en mentor fra din fortid, en bedsteforælder eller nogen anden, der hjalp dig på en eller anden måde.

brevet behøver ikke at være lang, men sørg for, at du er specifik om, hvad personen gjorde, og hvordan det påvirkede dig.

7. Taknemmelighed Besøg. Nogle eksperter anbefaler, at du tager taknemmelsesbrevet et skridt videre: i stedet for at sende brevet, skal du besøge den person, som brevet er adresseret til, og læse brevet personligt.

8. Taknemmelighed Charme Armbånd. Få dig et charme armbånd og vælg charme eller nipsgenstande, der er meningsfulde for dig. For eksempel kan du have følgende charme:

• et hjerte til at symbolisere din betydningsfulde anden;
• figurer til at repræsentere forskellige familiemedlemmer;
• et æble til at repræsentere sundhed;
• et dollartegn til at symbolisere økonomisk sindsro;
• en charme, der repræsenterer dit nuværende erhverv; og
• en charme, der får dig til at grine for at repræsentere humor og glæde.

hver gang du ser dit charmearmbånd, bliver du mindet om, hvor meget du skal være taknemmelig for.

9. Taknemmelighed Spadseretur. Gå en tur og se, hvor mange positive ting du kan finde: duften af friskbagt brød, der kommer fra bageriet, blomster vokser på en vindueskarm, en skyfri himmel . . .

10. Taknemmelighed Udløser. Placer et objekt et eller andet sted i dit hus eller arbejdsområde, som minder dig om at føle dig taknemmelig hver gang du ser på det. Det kan være et lille tegn, der siger “tak” hængende foran dit skrivebord, eller en dørmåtte med ordet “Velkommen” skrevet på for at minde dig om at være taknemmelig hver gang du ankommer hjemme.

11. Taknemmelighed Partner. Find nogen, det kan være en ven eller et familiemedlem, og del det, du er taknemmelig for, med hinanden. Du kan fodre ud af hinandens ideer. Derudover, hvis den anden person kender dig godt, kan de minde dig om ting, du muligvis udelader, eller ting, du har glemt.

12. Rampage af påskønnelse. Dette er en øvelse anbefalet af Abraham-Hicks. Her er en forklaring på øvelsen:

“Begynd med at kigge rundt i dit nærmeste miljø og forsigtigt bemærke noget, der glæder dig. Prøv at holde din opmærksomhed på dette behagelige objekt, når du overvejer, hvor vidunderligt, smukt eller nyttigt det er. Og når du fokuserer på det længere, vil dine positive følelser omkring det øges.

læg nu mærke til din forbedrede følelse og vær taknemmelig for den måde, du føler. Så når din gode følelse er mærkbart stærkere end da du begyndte, skal du kigge rundt i dit miljø og vælge et andet behageligt objekt til din positive opmærksomhed.”

13. Gennem andres øjne. Nogle gange bliver vi så vant til de gode ting i vores liv, at vi holder op med at føle påskønnelse for dem. I så fald skal du finde en måde at se de ting, mennesker og steder, du elsker gennem en andens øjne. Gør for eksempel følgende med en ven:

• tag dem med til din yndlings kaffebar;
• lån dem din yndlingsbog, eller tag dem med for at se din yndlingsfilm;
• Vis en samling, som du er stolt af;
• introducer dem til din betydningsfulde anden; og så videre.

Dette giver dig mulighed for at se de almindelige detaljer i dit liv gennem en andens øjne, hvilket giver dig et nyt perspektiv og genopliver din påskønnelse af disse ting.

14. Taknemmelighed for Gadgets og værktøjer. Brug et øjeblik på at tænke på alle de gadgets og værktøjer, der gør dit liv lettere og sjovere. Inkluder din bærbare computer, din kaffemaskine, dit TV, din juicer, dit køleskab og så videre.

Tillad dig selv at værdsætte og føle taknemmelighed over for alle de mennesker, der gjorde det muligt for disse gadgets og værktøjer at være i dit hjem, hvilket gør dit liv så meget mere praktisk.

15. Taknemmelig Træ. Dette er en stor øvelse for Thanksgiving. Her er instruktionerne:

• Arranger trægrene i en farverig planter.
• klip papirblade ud i forskellige farver, former og størrelser.
• Placer bladene i en skål sammen med magiske markører, og læg skålen ved siden af trægrene.
• lad hver gæst vælge et blad, skriv ned noget, som de er taknemmelige for på det, og hæng bladet fra trægrene.

16. Fire Spørgsmål. En god måde at bringe ting, som du er taknemmelig for, i spidsen for dit sind, er ved at stille dig selv spørgsmål. I slutningen af hver dag skal du stille dig selv følgende fire spørgsmål:

• hvad rørte mig i dag?
• hvem eller hvad inspirerede mig i dag?
• hvad fik mig til at smile i dag?
• hvad er det bedste, der skete i dag?

17. Taknemmelighed Udkig. Beslut dig for en dag, hvor du vil være på udkig efter folk, du kan takke. Hold aktivt øje med ting, som andre gør, der er nyttige, venlige og hensynsfulde. Vær generøs med din”tak yous”.

18. Taknemmelighed Opgørelse. Opret en liste over 100 ting, som du er taknemmelig for. Hvis det hjælper, skal du opdele din liste i forskellige kategorier, såsom aktiver (ting, du ejer), mennesker (dine forhold), kvaliteter (personlige kvaliteter og karaktertræk), oplevelser (sted, du har besøgt, og ting, du har gjort) osv.

Her er en samling af prompter, der hjælper dig med at oprette en liste over 100 ting, du er taknemmelig for.

19. 365 Tak Noter. I mit indlæg, hvordan taknemmelighed kan ændre dit liv – kraften i “Tak”, skrev jeg om en mand ved navn John Kralik, der følte, at alt gik galt i hans liv. Det var da han besluttede at sætte et nytårs resolution om at skrive 365 tak noter, en for hver dag i året.

han tilbragte hele året på udkig efter folk, han kunne takke, herunder barista på Starbucks, hans datters lærer, folkene på hans kontor og så videre. Ved udgangen af året opdagede han, at denne taknemmelighedsøvelse havde forvandlet hans liv.

20. Går rundt om bordet. Dette er en anden stor øvelse for Thanksgiving. Jeg skrev om det i mit indlæg familieritualer og traditioner – Tilføj glæde, skønhed, og forbindelse til dit liv. Når du sætter Thanksgiving bordet, placere et indekskort og pen på hvert sted indstilling. Her er instruktionerne til denne øvelse:

• hver person skriver navnet på personen til venstre øverst på kortet og skriver derefter noget om den person, som de er taknemmelige for.
• kortet sendes til højre, så den næste person kan føje til listen.
• til sidst vil hvert kort gøre sin vej rundt om bordet. Skift skift til at læse takkortene højt efter måltidet.

21. Påskønnelse Stol. Dette er en anden øvelse, som du kan bruge på Thanksgiving. Vælg en stol og betegne det som “påskønnelse stol”. Hvert familiemedlem tager en tur, der sidder på den. Derefter fortæller alle andre den person, hvorfor de sætter pris på dem og udtrykker deres taknemmelighed for enhver venlighed, der blev vist i løbet af året, enhver hjælp, der blev givet, og så videre.

22. Utaknemmelig Tanke. Anerkend en utaknemmelig tanke om dagen, og omdann den til en taknemmelig. Her er et eksempel fra mit eget liv:

• utaknemmelig tanke: min søster talte hårdt til mig i dag af absolut ingen grund. Jeg ved, at hun er under meget stress, men jeg var hjemme hos hende og hjalp med at tage sig af hendes børn. Jeg fortjener ikke, at hun behandler mig sådan.

• taknemmelig tanke: min søster er der for mig, når jeg har brug for hende. Jeg ved, at jeg kan regne med hende. Jeg er heldig at have hende som søster.

konklusion

hvilke af disse taknemmelighedsøvelser planlægger du at bruge? Kender du til andre taknemmelighedsøvelser? Tillad taknemmelighedens kraft at komme ind i dit liv og ændre dit liv til det bedre.

læs næste: 8 Ways to Practice Gratitude to Boost Your Wellbeing

• 100 ting at være taknemmelig for – beder om at takke
• 40 flere citater af taknemmelighed og Thanksgiving
• hvordan taknemmelighed kan ændre dit liv: kraften i ” Tak ”
• 8 måder at øve taknemmelighed for at øge dit velbefindende