Jednostranné bench press vzdělávání je klíčové pro sílu, sílu a fitness sportovce, kteří chtějí zlepšit celkovou sílu horní části těla, zvýšení svalové hypertrofie, a minimalizovat případné svalové nerovnováhy a pohybových poruch, které mohou existovat z chronické bilaterální trénink. Single arm činka bench press je jednostranný bench press varianta, která nabízí širokou škálu výhod, které mohou pomoci trenérů a sportovců všech úrovní vytvořit větší, silnější a zdravější, lavice lisy a lisování svaly.
v tomto průvodci cvičením s činkou s jedním ramenem se budeme zabývat:
- Jedna Paže Činka Bench Press Forma a Technika
- Výhody Single Arm Činka Bench Pressu
- Svaly Pracoval u Single Arm Činka Bench Press
- Jedna Paže Činka Bench Press Soupravy, Opakování, a Programování Doporučení
- Jedna Paže Činka Bench Press Variant a Alternativ
- a další…
Jak na Single Arm Činka Bench Press
Níže je krok-za-krokem návod, jak správně nastavit a proveďte jeden arm činka bench press.
Krok 1: Začněte tím, že leží na zádech s činka v jedné ruce, oběma rukama (dokonce i non-vážené) straně rozšířena v horní části bench pressu.
můžete také vzít svou neváženou ruku k tělu a položit ji na žaludek nebo šikmo. To je klíčem k ne chytit lavičku s touto paží, protože to sníží potřebu pro vaše jádro, boky a lepidla vytvořit stabilitu prostřednictvím svalových kontrakcí. Osobně doporučuji držet neváženou ruku plně nataženou a ohnutou v horní poloze bench pressu, aby se dosáhlo maximálního napětí a stability zad.
Krok 2: Pack lopatky k sobě a pomalu vytáhněte činka dolů, k tělu, jako byste v normální bench press, ujistěte se, aby napětí v bocích, jádro a stabilizátory lopatky střední a horní části zad.
měli Byste zjistit, že je jednodušší zaměřit se na maximální lopatky retrakce a deprese pomocí jednoho činka, jak se můžete soustředit pouze na jeden úkol, spíše než muset udělat obě strany najednou.
Krok 3: Zatímco drží ramena zabalené, stiskněte činky zpět do původní polohy, ujistěte se, že vědomí, kolaps ramena směrem nahoru z lavičky.
Vraťte činku k horní části pohybu, ujistěte se, přemýšlet o tlačení se hlouběji do lavice (na sebe tlačit pryč od hmotnosti).
Krok 4: Jakmile provedete všechna opakování na prvním rameni, přepněte na druhé rameno a opakujte kroky 1-3.
doporučuji nejprve začít se slabším ramenem, protože z lisů na první straně může dojít k určité zbytkové únavě.
Svaly Pracoval – Jedna Paže Činka Bench Press
níže uvedené svalové skupiny jsou zpracovány podle jednotného arm činka bench press. Je důležité si uvědomit, že mnoho z těchto svalů se pracuje, když se provádí Většina lisovacích pohybů (činka, bilaterální, střídavá atd.). Zatímco rozdíly mohou být minimální mezi jednotlivými variantami, bench press variace nabízejí významné výhody pro začátečníky i zkušené zvedáky.
Prsní svaly (Hrudníku)
prsní svaly (hrudníku) jsou hlavní svalové skupiny se podílejí na produkci síly, potřebné k provedení single arm činka bench press. S činkami, zejména single arm činka lisování, někteří stavitelé mohou zjistit, že mohou jít do větších rozsahů pohybu během excentrické aspekt výtah, bojové požadavky, které na svaly hrudníku.
Triceps
triceps se podílí na stabilitě lokte a je zodpovědný za konečné prodloužení lokte, aby se zajistil bench press. Triceps se často zabývá nejvíce v pozdějších fázích kontrolní fáze výtahu nebo při přibližně 90% flexe lokte.
Ramenní Stabilizátory
Rameno stability je klíčem pro lisování hnutí, s jedním ramenem činka bench press je skvělé cvičení pro zvýšení jednostranné požadavky na stabilitu a pevnost na větší svaly horní části zad a zadní rameno. U některých zvedáků bude snazší zatáhnout a soustředit se na udržení stabilních lopatek při použití jedné činky najednou, což by mohlo pomoci v mysli svalové spojení a zlepšení stability.
Šikmé a Břišní svaly
šikmé svaly a břišní svaly jsou silně zapojeni v této jednostranné a asymetricky nabitá lavička lisování hnutí. Vzhledem k asymetricky zatíženému pohybu musí zvedák používat šikmé a jádrové svaly, aby odolal rotaci páteře a kyčle při pokládání na lavičku. To může v konečném důsledku zlepšit schopnost vytvářet napětí v jednostranných i bilaterálních lisovacích pohybech.
Glutes
glutes jsou zodpovědné za udržování zvedáky boky zabývá napomáhat při vytváření maximální stabilitu v tomto asymetricky naloženo pohybu. Pomocí asymetrické zatížení, umístění, vozík se rychle naučit, jak zapojit jádro, glutes a svaly na nohou, aby opravnou rotace a/nebo pádu z lavičky. Osobně to považuji za dobrou variantu bench press, která pomáhá vzdělávat zvedáky o důležitosti kyčle, noha, a základní zapojení do bench pressu.
4 Výhody Single Arm Činka Bench Press
Níže jsou čtyři (4) výhody single arm činka bench press, že trenéři a sportovci z většiny sílu, sílu, fitness a sport lze očekávat, že při provádění single arm činka bench pressu do tréninkového režimu.
jednostranná síla a hypertrofie
jednostranná síla a hypertrofie jsou klíčem ke zvýšení celkové síly bench pressu, vývoje hrudníku a tricepsu a lisování zdraví. Jednoramenný činkový bench press lze provést k řešení problémů s pohybem a svalové nerovnováhy, ke kterým mohlo dojít buď v důsledku zranění, bilaterálního tréninku nebo vzorců kompenzace pohybu.
Zlepšit Core a Hip Stabilitu
jádro musí být aktivní v těžkém bench press (stejně jako většina hnutí), které pomáhají stabilizovat páteř a zvýšit celkovou stabilitu těla, aby umožňoval maximální síla výstupu pracovní svaly. Single arm činka bench press výzvy svaly (hlavně šikmé) uzavřete pánev tak, že to může odolat jakékoliv rotační síly od asymetrické zatížení. Tím, že se naučíte, jak aktivovat šikmé, jádrové a kyčelní stabilizátory (glutes), můžete zvýšit celkovou stabilitu při jednostranných a bilaterálních pohybech lisování na lavici.
zvýšení Svalové Aktivace
Mezi mnoha výhod jednostranných školení, zvýšené svalové aktivace je ten, který stavitelé, všechny sportovní a úrovních by měly věnovat pozornost. Jednostranná cvičení mohou zlepšit stimulaci svalů (také známou jako aktivace svalů), což může pomoci zvýšit nové neurologické dráhy mezi nervy a svalovými jednotkami, zvýšit svalovou hypertrofii a zlepšit svalové kontraktilní schopnosti.
Zvýšená stabilita ramen
jako síla, síla a fitness sportovci je zdraví ramenních kloubů klíčem k dlouhodobému úspěchu v našich příslušných sportech a tréninku. Lisování nad hlavou, lisování na lavičce a trhnutí se spoléhají na schopnost zvedáku stabilizovat rameno během lisovacích a podpůrných poloh. Single arm činka bench press může pomoci izolovat konkrétní ramenní nestabilita problém tím, že umožňuje zvedák zaměřit se na a adresu jednostranné síly, svalové koordinace a pohyb vzorování problémy.
kdo by měl dělat jednoramenné činky?
jednoramenný činkový bench press může být velmi prospěšný pro všechny síly, síly a fitness sportovce. Níže uvedené skupiny mohou těžit z učení a provádění tohoto pohybu z různých důvodů uvedených níže.
Single Arm Činka Bench Press pro Sílu a Výkon Sportovce
single arm činka bench press je dobré cvičení stavět do příslušenství, programy pro sílu a výkon sportovce, jak to může jednostranné zvýšení lisovací síly, zvýšení svalové aktivace, a pomoci zvedáku, který se může vrátit ze zranění (to může pomoci, řešení svalových dysbalancí a zlepšení pohybových vzorů). Stisknutím jedné činky najednou můžete také pomoci zapojit svaly jádra a kyčle, abyste lépe stabilizovali zvedák na lavičce, který pak lze použít během dvoustranných lisovacích pohybů.
Single Arm Činka Bench Press pro Olympijské Vzpěrači
Zatímco bench press není vysoce specifický pohyb pro Olympijské vzpěrači, to se nabízejí výhody, jako je celkové zvýšení horní části těla lisovací síly a hypertrofie. Single arm činka bench press by mohl být dobrou volbou pro tělo stavitelé, kteří chtějí zvýšit jednostranné rameno stability, lisovací síly a svalové hmoty, aniž by museli použít činku. Tato jednostranná variace lisování je také omezena schopností zvedáka stabilizovat rameno, jádro a boky; což by mohlo být dobrým „guvernérem“, aby sportovci nepřekračovali zatížení nebo objem pohybu bench press.
Single Arm Činka Bench Press pro Obecné Fitness, Hypertrofie a Síla
single arm činka bench press může být prospěšné pro všechny zvedáky pro mnoho ame důvodů diskutovaných výše. Trenéři, trenéři a fitness diváci mohou integrovat single arm činka bench press do většiny příslušenství programů se zaměřením na koordinaci pohybu, jednostranné sílu a svalový rozvoj, a rafinace core a hip aktivace v lavici stisknutím pohybu.
Jak Naprogramovat Jeden Arm Činka Bench Pressu
Níže jsou tři základní vzdělávací cíle a programování doporučení při využití single arm činka bench press do konkrétních programů. Všimněte si, že se jedná o obecné pokyny, a v žádném případě by neměl být používán jako jediný způsob, jak naprogramovat jednoramennou činku bench press.
síla-opakování a sady
u pevnostních stavebních sad mohou sportovci provádět nižší rozsahy opakování pro více sad.
- 4-6 sady 4-8 opakování, odpočinek 2-3 minuty
Hypertrofie – Opakování a Sady
Svalové hypertrofie lze provést přidáním objem školení (více opakování), čas pod napětím, a/nebo školení k únavě.
- 4-6 sady 8-12 opakováních, odpočinku 1-2 minuty
Svalová Vytrvalost – Opakování a Sady
Někteří stavitelé mohou chtít trénovat větší svalovou vytrvalost (pro sport), ve kterém vyšší opakování se pohybuje a/nebo kratší doby odpočinku jsou doporučené.
- 2-3 sady 12+ opakování, odpočinek 60-90 sekund mezi (to je velmi konkrétní sport)
Single Arm Činka Bench Press Variace
Níže jsou tři (3) single arm činka bench press varianty, které mohou být použity trenéry a sportovce na trénink pestrý a progresivní.
Single Arm Činka Podlaha Stiskněte tlačítko
floor press, který může být provedeno s činky, kettlebells a činky je částečný rozsah pohybu lavička lisování variace, které mohou sloužit jako dobrý jednostranné variace single arm činka bench press. K tomu by měl zvedák ležet na podlaze s nákladem pouze v jedné ruce, druhou rukou na žaludku nebo jednoduše uzamčen (jako by v ruce byla činka), aby pomohl udržet napětí. Tato varianta se používá k dalšímu zvýšení stability jádra a kyčle v lavicovém lisu a také k využití všech výhod podlahového lisu.
Činka Pístové Bench Press
vratný činka bench press je varianta, která může řešit jednostranné sílu a svalový rozvoj asymetrie, však může být často provedeno s mírně vyšší zatížení než jeden arm činka bench press vzhledem k vozík s protizávažím na opačné straně. Tím, že má protiváhu, je zvedák často stabilnější s jádrem a boky, což umožňuje manipulaci s vyšší intenzitou zatížení, pokud je cílem zvýšená síla a svalová hypertrofie hrudníku a tricepsu.
Tempo Činka Single Arm Činka Bench Press
Tempo školení může být provedeno na (1) zvýšit čas pod napětím, která byla spojena ke zvýšení svalové aktivace a růstu, (2) zlepšení stability v celé plný rozsah pohybu, a (3) přidat specificity pro různé sportovní pohyby (jako je maximální rychlost soustředné fáze pro děrování/házení, pomalu excentry nebo dovednost větší aktivace a ovládání v hlubší rozsahy pohybu…často zapotřebí v gymnastice, atd.). To může být provedeno stejným způsobem jako standardní single arm činka bench press, nicméně pomocí tempo/kadenci nastavit konkrétní rychlost pro excentrická, koncentrická, a přechodové fáze výtah.
Single Arm Činka Bench Press Alternativy
Níže jsou tři (3) single arm činka bench press alternativy trenéři a sportovci mohou využít ke zvýšení hrudníku a triceps síly a svalové hypertrofie.
Single Arm Overhead Press
single arm overhead press je jednostranné rameno tiskové cvičení, které může být provedeno s činkami, kettlebells a další objekty stavět lisování pevnost a stabilitu. Zlepšená režijní a lisovací síla může také zlepšit sílu bench pressu, hypertrofii horní části těla a stabilizaci lopatky; všechny jsou nezbytné pro zdravější bench press.
80/20 Push Up
80/20 push up push up variantu, která má zvedák posun zhruba 80% zatížení na jedné straně, s druhé 20% zatížení na druhé straně. V této práci, může jednostranné zvýšení pevnosti a stability v lisovací pohyb, přetížení, triceps a hrudníku (80%), a využití 20% boku jako podpora „berle“, jak budete postupovat směrem k vytvoření skutečného jednotného arm push up. Pokud máte problémy s 80/20 push up, můžete také provádět různé rozdělení, například 70/30, 60/40 atd. Cílem je načíst jednu stranu více než druhou a poté přepnout.
Činka Bench Press
standardní činka bench press je dobrá volba, pokud hledáte rozvíjet sílu, stabilitu ramen, a to při řešení případné asymetrie a nerovnováhy. Na rozdíl od single arm činka bench press, standardní činka bench press (činka v každé ruce) je méně omezena pevností a hip stabilitu, a proto může dovolit zvedák soustředit pouze na horní část těla lisovací síly a pohybu. Pokud vaše l cílem je vybudovat větší lavici, činka bench press (single a double) je solidní alternativou k dělat pravidelně.
vybraný obrázek: Mike Dewar