takže jste právě porodili své dítě a nelíbí se vám, jak vypadá vaše bříško?
nebo možná máte pocit, že vaše jádro je od otěhotnění velmi slabé.
ale je bezpečné dělat ab cvičení po porodu?
kdy můžete dělat abs po těhotenství?
z větší části můžete začít trénovat svaly abs několik dní po porodu. Ale ne s tradičními cvičeními ab, jako jsou sit-up nebo zvedání nohou.
Pokračujte ve čtení a dozvíte se více.
Upozornění
*** * * ČTĚTE PRVNÍ***
i když já jsem doktor, já nejsem lékař. Tyto informace slouží pouze pro informační účely a neměly by nahrazovat rady od vašeho zdravotnického pracovníka. Všechny druhy cvičení a dietní změny jsou potenciálně nebezpečné, a ty, kteří nemají požádat o radu od příslušné zdravotní péče orgán převzít odpovědnost jakékoliv zranění, které mohou nastat. Přečtěte si prosím mé úplné odmítnutí odpovědnosti pro více informací. Taky, tento příspěvek může obsahovat přidružené odkazy: což znamená, že mohu obdržet provizi, pokud je použijete.
Ok, jdeme dál.
je bezpečné dělat ab cvičení po těhotenství?
Ano, je bezpečné provádět ab cvičení po těhotenství. Je však důležité, abyste si udělali čas a udělali to správně.
nemůžete jen tak skočit přímo do tradiční základní rutiny. Vždy byste měli začít s některými opravdu základními základními cvičeními.
jak brzy můžete dělat drtí po porodu?
pokud jsou sit-up a drtí jedním z vašich oblíbených cvičení, měli byste být schopni je udělat 6 týdnů po vaginálním porodu a 12 týdnů po císařském řezu.
vím, že se chcete co nejdříve vrátit do těla před těhotenstvím. Ale dělat sit-up a drtí nemusí být pro vás nejlepší, hned.
ve skutečnosti mnoho lidí věří, že sedy-upy nejsou dobré pro vaši páteř.
ale nebojte se, nemusíte čekat tak dlouho, abyste začali posilovat břicho!
je však důležité, abyste pochopili anatomii jádra.
anatomie Ab svalů
abs se skládá ze 3 hlavních svalových skupin.
první sval je rectus abdominis
Jedná se o šestibalový sval, který každý zná a miluje. Rektus vám pomůže ohnout trup a stabilizovat páteř.
jak vidíte, sval je rozdělen do 8 různých kvadrantů, přímo uprostřed. Tato středová čára se nazývá linea alba.
zatímco rectus abdominis je vpředu a uprostřed, existují i další svaly,kterým musíte věnovat pozornost.
druhá svaly jsou šikmé
Tyto svaly jsou umístěny na stranách rekta.
jsou zodpovědné za to, že vám umožňují otáčet se ze strany na stranu a ohýbat se bočně.
mohou také pomoci odolat pohybu v těchto rovinách.
třetím svalem je příčná abdominis
tento sval je hlubší než rectus a obliques. Omotává se kolem celého břicha. Je to skoro jako korzet.
tento sval je zodpovědný za stlačení břicha. Je to tento sval, který vám pomůže doručit vaše dítě!
Jak vidíte, vaše abs, nebo ještě lépe vaše jádro, má mnoho různých funkcí.
výhody posílení abs po těhotenství
i když jste nikdy nevykonávali, je stále dobré vyřešit abs po porodu.
zde je několik dalších důvodů, proč.
budete dělat hodně zvedání (navzdory tomu, že vám říkáme, abyste se vyhnuli těžkému zvedání.) Zvedání dítěte z podlahy, z autosedačky nebo z postýlky.
silné jádro může pomoci zajistit, že vaše páteř zůstane stabilní během těchto pohybů. To může pomoci zabránit svalovým kmenům, které vedou k bolesti zad a bolesti krku.
silné jádro po porodu může také pomoci obnovit vaše držení těla. Těhotenství přirozeně způsobí posun pánve známý jako přední sklon pánve.
tréninkem abs můžete pomoci vyrovnat pánev a dále snížit riziko zranění svalů.
a konečně, posílení vašeho jádra může pomoci zlepšit změny, ke kterým dochází při abs během těhotenství a po něm.
počkejte.
co se změní?
co se stane s Abs během těhotenství?
když otěhotníte, vaše děloha se začne rozšiřovat, aby vyhovovala vašemu rostoucímu plodu.
Pokud jste to ještě nevěděli, děloha je hluboká pro všechny vaše břišní svaly. Takže jak se vaše děloha zvětšuje a zvětšuje, svaly vašeho jádra se také musí rozšiřovat.
vaše děloha přechází z velikosti citronu na velikost melounu! Jak vidíte, všechny tři svalové skupiny se protáhnou s rostoucí dělohou.
napnutý sval je slabší sval. Proto je vaše jádro během těhotenství slabé.
ve většině případů se vaše rectus abdominis rozdělí přímo podél linie alba, pokud je natažena příliš daleko.
co se stane s Abs po těhotenství?
co se stane s vašimi jádrovými svaly po porodu? Mají jen komprimovat zpět do své normální velikosti?
No, ne.
i když je dítě venku, vaše děloha bude stále zvětšena. Může trvat několik týdnů (6 nebo více), než se zmenší zpět na normální velikost.
začnete stále více používat své základní svaly, které jim mohou pomoci aktivovat a posilovat je. Ale nikdy nebudou tak silní, jak mohou být, když jsou nataženi.
To platí zejména, pokud máte výraznému oddělení vašeho rectus svaly podél středové čáry, známý jako diastázy recti, která by mohla nastat po vaginálním porodu nebo císařským řezem. Mám příspěvek na 100 cvičení, které byste mohli udělat pro opravu diastázy recti.
to je důvod, proč musíte počkat 6 týdnů, než provedete intenzivní základní trénink.
takže to vyvolává otázku. Co byste měli dělat v 6 týdny vedoucí k zotavení?
jaký druh ab cvičení mohu udělat brzy po porodu?
takže pokud nemůžete dělat drtí, co byste měli dělat místo toho? Můžete začít s některými základními stabilizačními cvičeními.
místo cvičení, kde se vaše jádro pohybuje, byste měli dělat cvičení, kde je vaše jádro stabilní.
to je celý základ statického základního tréninku.
to neznamená, že se nepohybujete. V některých z těchto cvičení se vaše pánev nebo končetiny budou pohybovat, zatímco vaše jádro zůstane stabilní.
Když děláte každý z těchto cvičení, měli byste se soustředit na udržení své ab svaly těsný a zabývá.
takto aktivujete korzetový sval-příčný abdominis.
během prvních 2-4 týdnů po porodu chci, abyste udělali zadní pánevní náklony a brániční dýchání.
zadní pánevní náklony
Jedná se o velmi jednoduché cvičení, které můžete udělat při ležení. Jediné, co musíte udělat, je ohýbat kolena a soustředit se na to, aby vaše břicho tlačítko dolů směrem k podlaze.
Tento bude přirozeně posun pánev zpět a aktivovat hluboké svaly. Držte tuto pozici pro 3-počítat a uvolnění.
Pokud toto cvičení způsobuje bolest nebo nepohodlí-nedělejte to!
Brániční Dýchání
Brániční dýchání je další jednoduchá cvičení, které můžete udělat ihned po dodání. Toto cvičení pomůže aktivovat vaše základní svaly.
můžete to dělat vleže nebo vsedě. Chcete-li začít, zhluboka se nadechněte rozšířením břicha co nejvíce. Snažte se, abyste nedýchali do hrudníku (tj. Po vdechnutí zadržte dech na počet 3 a poté pomalu a úplně vydechněte.
vydechováním co nejvíce se aktivují vaše základní svaly.
Pokud toto cvičení způsobuje bolest nebo nepohodlí-nedělejte to!
Jak plyne čas, budete moci dělat více a více základních cvičení. Váš poskytovatel vám poskytne více pokynů ohledně toho, co můžete a nemůžete udělat.
během této doby chci, abyste se také zaměřili na trénink pánevního dna. Vytvořil jsem celý příspěvek o nejlepších cvičeních k posílení pánevního dna po porodu.
4 Jemný Core Cvičení, které Můžete Udělat Poporodní
Jakmile jste se dostali na kloub aktivace příčné abdominis, můžete to udělat složitější cvičení.
Jak brzy to budete moci udělat? Nemohu s jistotou říci, že byste však mohli začít dělat tato cvičení 6 týdnů po vaginálním porodu nebo 12 týdnů po císařském řezu.
vše záleží na tom, jak se uzdravíte.
ale prosím, prosím, ujistěte se, že váš lékař říká, že je pro vás bezpečné je provádět.
jakmile budete mít povolení a budete se cítit připraveni na cvičení ab, zde je návod, jak začít.
* ještě jedna námitka. Pokud vám některá z těchto cvičení způsobí bolest nebo nepohodlí, nedělejte je* Navštivte svého lékaře, abyste zjistili, zda potřebujete další hodnocení fyzioterapeutem!
jinak začneme.
modifikované prkno
prkno je jedním z nejlepších statických základních cvičení, které můžete udělat.
tradičně děláte toto cvičení na podlaze. Buď na předloktí nebo na rukou jako push-up pozice.
v poporodním období může být prkno příliš obtížné nebo příliš velké tlaky na vaše abs.
zde je několik způsobů, jak jej upravit.
první způsob je prostě udělat prkna na vyvýšeném povrchu.
To by mohlo být na stole, nebo dokonce i na vašem dřezu.
druhým způsobem, jak upravit prkno, je jednoduše ohnout jedno koleno a nechat ho odpočívat na podlaze. Potom držte druhou nohu nataženou.
Když děláte toto cvičení, zkuste vytvořit semi-duté zadní polohy. Je také důležité, abyste při cvičení udržovali svaly ab opravdu těsné a zapojené.
držte polohu prkna po dobu 15-30 sekund.
ptačí psi
dalším základním cvičením, které můžete udělat po porodu, je ptačí pes. Chcete-li to udělat správně, musíte začít na ruce a kolena.
aby se vaše záda rovně a vaše hlava při pohledu dolů na zem. Dále narovnejte jednu ruku přímo před sebe a narovnejte opačnou nohu za sebou.
projděte pohyb pomalu a zapojte svaly ab.
držte polohu po dobu 3-5 sekund a pomalu se vraťte zpět do výchozí polohy.
zaměřte se na 4-6 opakování na každé straně.
mrtvá chyba
mrtvá chyba je velmi podobná ptačímu psu. Namísto cvičení na rukou a kolenou to uděláte na zádech.
Když ležíte na zádech, pokrčte kolena směrem k hrudníku a narovnat ruce nahoru ke stropu.
pak chci, abyste udělali zadní pánevní náklon, abyste zploštili dolní část zad proti podlaze.
dále přinesete jednu z vašich paží nad hlavu, zatímco narovnáte opačnou nohu směrem k podlaze.
nedovolte, aby se vaše pata dotkla podlahy.
držte tuto pozici po dobu 3-5 sekund a vraťte se zpět do výchozí polohy.
zaměřte se na 4-6 opakování na každé straně.
ležící koleno kapky
Poslední základní cvičení, které můžete udělat po porodu, abyste pomohli zploštit bříško, je ležící koleno.
udělat toto cvičení, ležet na zádech a pokrčte kolena až k hrudníku.
pak chci, abyste udělali zadní pánevní náklon, abyste zploštili dolní část zad proti podlaze. Držte tuto pozici po celou dobu cvičení.
Dále budete pomalu narovnat jednu nohu před vámi, aniž byste nechali patu dotýkat se podlahy.
pomalu vraťte nohu zpět do výchozí polohy a opakujte na další straně.
zaměřte se na 4-6 opakování na každé straně.
jak používat tyto poporodní Ab cvičení
stejně jako u všech cvičení je nemusíte dělat každý den, abyste viděli výsledky. Neváhejte projít touto sekvencí cvičení 2-3krát týdně.
Začněte tím, že provedete 1 sadu všech čtyř cvičení po dobu jednoho týdne.
pokud to půjde dobře a nemáte žádné bolesti nebo nepohodlí, přidejte následující týden druhou sadu všech čtyř cvičení.
postupně zvyšujte počet sad, které provádíte každý týden, dokud nebudete moci provádět 3-4 sady každého cvičení.
další důležité faktory, které je třeba zvážit
zde je několik dalších věcí, které byste měli zvážit při cvičení ab po porodu.
váš stupeň diastázy recti
Diastáza recti je stav, ke kterému dochází, když jsou vaše svaly konečníku rozděleny ve střední linii.
U některých žen, svaly vrátit spolu dobře a nemají žádné problémy.
ale vaše svaly se nemusí tak snadno spojit. Pokud máte velké znatelné oddělení, je nejlepší nedělat tyto 4 ab cvičení, dokud nebudete hodnoceni fyzioterapeutem.
místo toho byste mohli některé z těchto cvičení opravit diastázu recti a posílit své jádro.
vaše hlavní síla před porodem
Pokud jste během těhotenství udržovali rutinní cvičení, vaše jádro nemusí být tak slabé.
to může potenciálně pomoci obnovit dříve a umožní vám trénovat abs dříve. Jako vždy poslouchejte své tělo a udělejte to krok po kroku.
I přesto doporučujeme začít s brániční dýchání a zadní pánevní plachty na začátku.
výživa je důležitá pro snížení břicha
poslední věc, kterou musíte zvážit, je vaše strava. Abs se v kuchyni nevyrábí.
jsou vyrobeny v tělocvičně, ale odhaleny v kuchyni. Pokud vaše strava nepodporuje vás v získání štíhlé, možná nikdy mít žádné abs ukázat na to.
napsal jsem celý příspěvek na to, jak ztratit dítě tuk v poporodním období.
Pokud však konečně chcete zdravý způsob, jak se zbavit břišního tuku bez pocitu hladu po celou dobu, musíte se podívat na Průvodce výživou po porodu.
Závěrečné myšlenky
Ahoj mami, vím, že chcete, aby vaše bříško bylo co nejdříve ploché. Ale doufám, že chápete, že je to pomalý proces, který musíte udělat jeden krok po druhém.
pánevní plachty, hluboké dýchání, a kegels v časném poporodním připravit pro následující týdny.
tyto základní cviky byste měli vyzkoušet až poté, co vám lékař udělí clearance.
a pamatujte si, že sit-up a drtí nemusí být nejzdravější cvičení po porodu.
Chcete-li se dozvědět další cvičení, která byste mohli provádět v poporodním období, podívejte se na mého průvodce, jak se po těhotenství dostat do kondice.
to je pro dnešek vše.
měli jste hodně ab separace po porodu?
Co jste udělali pro jeho zlepšení?
komentář níže a dejte mi vědět!
Další Články na Rozvojové Abs Poporodní
- 100 Úžasné Cvičení k Obnově Své Jádro
- Volné Kůže Po Těhotenství, To, co Potřebujete Vědět,
- Jak Získat Ploché Břicho Po Těhotenství
- Jak se Zbavit Vaše Maminka Čokl
začínáme S Zdarma Poporodní Cvičení Plán Na Obnovu Své Pánevní dno, Léčit Své Mamince Bříško, & Tón Ruce & Nohy!
Brittany N Robles, MD, MPH, CPT
Brittany N Robles is a full-time OBGYN, a NASM certified personal trainer, and health & fitness expert. She holds a Masters of Public Health degree in maternal health with a special interest in exercise and nutrition. Je také spoluautorkou trenéra bílého pláště. Více se o ní dozvíte zde.
sdílení se stará-pošlete to matce v nouzi!