Pojďme mluvit o tom, jak snížit hmotnost pro powerlifting!
v posledním článku v řadě výživy jsme diskutovali o tom, kdy posunout váhovou třídu nahoru. Pokud si vzpomínáte, náš pravidlo pro rozhodování o tom, jaké váhové kategorii soutěžit v: nejnižší možné hmotnosti třídy bez křížení pod minimum tělesného tuku práh a bez řezání více než 5-10% hmotnosti vody v závislosti na délce našich váží-in.
v tomto článku se chystáme přinést poslední kousek skládačky dohromady a zjistit, jak skutečně snížit hmotnost vody pro setkání – jak pro 2-hodinové vážení, tak pro 24-hodinové vážení.
Existuje celá řada aspektů, aby zvážila, když z vody řezání, aby se hmotnost pro splnění: 1) příjem vody, manipulace, 2) sodíku manipulaci, 3) glykogen manipulaci, 4) hmotnost potravin, manipulace, 5) doplňky stravy, 6) dehydratace taktiky, a 7) rekonstituci.
Prosím, mějte na paměti, že jako obecné pravidlo, čím méně těchto taktiky, které budete muset použít, aby se hmotnost, tím lepší jsou vaše šance bude zachování nebo zvýšení výkonu na splnění den.
Pokud byste raději sledovali než četli:
manipulace s příjmem vody
mnoho praktik, které se budeme zabývat, zahrnuje zvýšení některých kompenzačních mechanismů těla. Manipulace s vodou se opravdu neliší.
primární metodou manipulace s vodou je osvědčená praxe zvaná „nakládání vodou“. Zatížení vody jednoduše zahrnuje overhydrating si na pár dní tak, že vaše tělo má regulační mechanismy kop na plné obrátky a začít vylučovat vodu ve zrychleném tempu.
jakmile se to stane, drasticky omezíme vodu. Nyní to tělo nakonec kompenzuje, ale existuje doba zpoždění. Jinými slovy, když zpočátku omezíte spotřebu vody, po nadměrné spotřebě bude vaše tělo i nadále vylučovat vodu zrychleným tempem. Jednoduše řečeno, budete stále chcát, jako byste konzumovali tunu vody, ale prostě už nebudete brát spoustu vody.
mějte na paměti, že tato praxe funguje pouze v případě, že již při zahájení procesu spotřebováváte dostatečné množství vody. Pokud jste v týdnech před snížením hmotnosti nepili dostatek vody, nebude to fungovat.
podívejme se, jak to vypadá v praxi.
Jak načíst vodu
následující předpokládá, že jste spotřebovali ~1 galon / ~4 litry vody denně v týdnech vedoucích k setkání.
nakládání vody po dobu 24 hodin Vážení
Poznámka: ukončete pitnou vodu ~12 hodin před vážením.
Více V den Vážení:
a) okamžitě vypijte 32 oz tekutin vyrobených z 50% vody a 50% gatorade, pedialyte nebo kokosové vody
b) vypijte tolik vody, kolik chcete. Budete muset dát hodně vody zpět na a, pokud budete spěchat proces, dostanete nemocný. To je velmi individuální. Jděte svým vlastním tempem, pokud jde o vodu.
Meet Day:
doporučil bych popíjet stejnou výše uvedenou směs 50%/50% popsanou výše. Jen se ujistěte, že splňujete své hydratační potřeby. Budeme diskutovat Meet Day nutrition více jinde.
zatížení vodou po dobu 2 hodin Vážení
zatížení vodou po dobu 2 hodin vážení.
Poznámka: ukončete pitnou vodu ~12 hodin před vážením.
Meet Day, Post Weigh-Ins:
a) Okamžitě pít 32oz tekutin z 50% vody a 50% gatorade, pedialyte nebo kokosové vody
b) Pokračovat v pití tohoto odvaru celé setkání.
seznamte se den, zvedání:
pokračujte v pití vody, Jak to vyžaduje žízeň.
kokosová voda je mou preferovanou tekutinou pro smíchání s vodou pro účely rekonstituce.
manipulace se sodíkem
manipulace se sodíkem funguje téměř stejným způsobem jako manipulace s vodou. Budete potřebovat základní úroveň příjmu sodíku, aby vaše tělo bylo již zvyklé na zpracování a nakládání se solí. Poté radikálně zvýšíte příjem na krátkou dobu, což způsobí dočasné zadržování vody, zejména vedle další vody, kterou budete pít. To způsobí, že vaše tělo nakopne na vysokou rychlost, pokud jde o sodík. Pár dní od setkání, vyříznete většinu sodíku a, kvůli zpožděnému účinku na regulační mechanismy vašeho těla, vypustíte mnohem více vody než obvykle.
pojďme se podívat, jak by to mohlo dopadnout v praxi.
Jak Manipulovat Sodíku
následující předpokládá, že jste již přidání sodíku, aby se vaše potraviny v předcházejících týdnech přes omáčky a soli.
Sodík Manipulaci za 24 Hodin Váží V
manipulace se sodíkem po dobu 24 hodin.
Sodík Manipulaci za 2 Hodiny Vážit
manipulace se sodíkem po dobu 2 hodin vážení.
Příjem Sacharidů Manipulace
Carb manipulace ve skutečnosti funguje jinak, než naše předchozí výpady do vody a soli manipulace, resp. Vidíte, pro uložení každého gramu glykogenu ve vašich svalových zásobách je také zapotřebí přibližně 4g vody. V závislosti na velikosti vašeho těla můžete být schopni ukládat kdekoli od 400-800g glykogenu nebo více. Pokud sledujete, znamená to, že přibližně ~2kg-4kg (~4.5 liber-9 liber) vaší tělesné hmotnosti se skládá z glykogenu a vody, která je nezbytná pro jeho skladování. Ve skutečnosti velké mužské sportovci často vidět ještě větší ztráty, než je to, když jsou plně vyčerpány glykogen.
manipulace se sacharidy vyžaduje trochu jemnosti, protože je závislá na kontextu. Pokud máte 24hodinovou váhu, budete mít často dostatek času na úplné vyčerpání zásob glykogenu pro vážení a poté (téměř) je úplně doplňte v době, kdy začne setkání.
Pokud jste však 2hodinový vážící sportovec, rozhodně na to nebudete mít čas. V závislosti na tom, jak velký jste, můžete být schopni rekonstituce kdekoli od 50g-100g každé dvě hodiny. Jinými slovy, nemůžete zcela vyčerpat své zásoby glykogenu a poté je zcela doplnit včas na setkání.
Ve skutečnosti, v závislosti na velikosti, snížení hmotnosti, možná nebudete chtít, aby nepořádek s glykogen manipulace vůbec, jako 2-hvězdičkový vážení sportovce. Zatížení vody a sodíku samotná manipulace jsou často dost produkovat 1-3kg (~2-6lbs) přechodné hubnutí v závislosti na tom, jak velké lidské bytosti jste. Jako 2hodinový vážící sportovec, Pokud se tomu můžete vyhnout, glykogen bych příliš nevyčerpal. Pokud nemáte jinou možnost, aby se váha, dobře, nemáte jinou možnost.
pro dvě 2 hodiny vážit u sportovců, budu představovat možnost částečné vyčerpání zde, ale mějte na paměti, že i tato možnost bude poměrně drastická a může způsobit důlek ve vašem výkonu. Pamatujte na obecné pravidlo: čím méně taktiky budete muset použít, aby se váha, tím lepší jsou vaše šance na udržení výkonu.
deplece glykogenu po dobu 24 hodin váží
Vážení den, po vážení:
Jezte ~100 g-150 g sacharidů každé 2-3 hodiny. Udržujte tuk na ~10 g na jídlo zpočátku, protože to otupí rychlost trávení a tím i vstřebávání. Tuk se může ke konci dne poněkud zvýšit. Nejezte potraviny, které se výrazně liší od obvyklých. Váš žaludek je v křehkém stavu.
Meet Day:
neexistuje žádné konkrétní doporučení sacharidů, které udělám pro samotné setkání. Udržujte občerstvení po ruce, nejezte potraviny příliš odlišné od obvyklých a jíst relativně normálně. Udržujte svůj 50%/50% nápoj po ruce a popíjejte ho pro další sacharidy.
deplece glykogenu po dobu 2 hodin váží
Seznamte se den, po vážení: Jezte ~100 g sacharidů každé 2 hodiny. Udržujte tuk na ~10 g na jídlo zpočátku, protože to otupí rychlost trávení a tím i vstřebávání. Budete muset udržet tuk nízký až do konce setkání. Musíte maximalizovat rychlost resyntézy glykogenu.
manipulace s hmotností potravin
jedním z nejvíce podhodnocených aspektů snižování hmotnosti je možná skutečnost, že jídlo samo o sobě má váhu. Nechcete plýtvat libry nebo kilogramy na stupnici, protože stále máte ve svém systému trávení jídla. Existují dva způsoby, jak tomu zabránit: a) tekutá jídla a b) užívání projímadla v určitém okamžiku. Mám sklon doporučit obojí ve shodě pro nejlepší efekt. Považuji laxativa za doplněk, takže se budeme zabývat tekutými jídly v této části. To je další snadný způsob, jak vzlétnout váhu, aniž by to přímo ovlivnilo váš výkon.
počínaje 4-5 dny, doporučuji připravit jedno z vašich jídel tekuté. To je velmi jednoduché. Budete potřebovat syrovátkový protein prášek doplněk a možná nějaké mléko pro ochucení. To stačí. V případě potřeby můžete přidat další sacharidy pomocí voskové kukuřice, dextrózy nebo jiného sacharidového produktu. Udělejte z tekutého jídla poslední jídlo dne, abyste mohli začít chápat, jak to ovlivní vaši váhu po celý týden.
podívejme se na ukázkovou šablonu.
Jak Manipulovat s Potravinami Hmotnost
Manipulace Potravin za 24 Hodin Vážit-V
Poznámka: Přestat jíst ~12 hodin před vážením v čase.
Manipulace Hmotnost Potravin za 2 Hodiny Vážit
Poznámka: Přestat jíst potraviny ~12 hodin před vážením v čase.
Doplňky
Existuje jen velmi málo doplňků stojí za houby celý tento proces, ale pojďme rozebrat kategorií: 1) přírodní diuretika, 2) přírodní projímadla, a 3) rozpuštění podporu.
přírodní diuretika pro snížení hmotnosti
diuretikum je prostě něco, co zvyšuje rychlost močení. Pokud jde o mě, nejúčinnější přírodní diuretikum, které nepoškodí váš výkon, je kofein. 200mg je účinná dávka pro tento účel. Snažte se vyhnout dávkám PM, které by mohly ovlivnit vaše spací návyky.
po kofeinu je kořen pampelišky poměrně účinný.
existuje několik dalších přírodních doplňků, které mohou pomoci. Pokud chcete všechny tyto věci najednou, aniž byste o tom museli přemýšlet, najděte nejlevnější, obecnou vodní pilulku, kterou můžete. Mým nejoblíbenějším je povodí absolutní výživy. Dodržujte pokyny pro dávkování uvedené na štítku.
měl jsem velký úspěch s Watershed jako generické diuretikum.
navíc, pokud jste na vážení, a nedej bože, máte trochu nadváhu, doporučil bych mít po ruce nějaké extrémně kyselé bonbóny nebo skořicový produkt. Oba masivně zvýší produkci slin. Odtud můžete vyplivnout zbytek váhy. To je často dobré pro libru nebo tak (půl kilogramu). Můj oblíbený „doplněk“ k tomu jsou bonbóny s hlavicemi.
přírodní projímadla
budu se vyhýbat mluvení o jakýchkoli laxativách na předpis, protože pravděpodobně nemůžete a neměli byste se na ně stejně dostat. Mým cílem v této oblasti byl vždy citrát hořečnatý jako perorální roztok. Musíte mít na paměti, že tato věc chutná naprosto hrozně. Je to nechutné. Také budete chtít být blízko záchodu. Myslím to smrtelně vážně. Účinky jsou, eh, „výbušné“. Měli byste však být schopni ji získat v jakémkoli základním obchodě s drogami. Postupujte podle pokynů pro dávkování na štítku nebo do účinku.
nejstrašnější ochutnávkou, ale vysoce účinným přírodním projímadlem, o kterém vím, je citrát hořečnatý.
budete to chtít vzít po posledním pevném jídle v týdnu před vážením. To by mělo být v den, kdy máte dvě tekutá jídla. Chcete to udělat dost brzy ve dne, že se neprobudíte celou noc a nebudete muset jít na záchod. Chcete to také udělat dostatečně brzy, aby byl váš systém vyčištěn v době, kdy užíváte všechna tekutá jídla.
podpora rekonstituce
o nápojích 50%/50% jsem se již několikrát zmínil, ale udělám to znovu zde. Smíchejte nápoj s 50% vody a 50% pocházející buď z Gatorade, pedialyte nebo kokosové vody. Smíchejte ~10 g BCAA nebo dvou kopečků, pokud používáte Scivation Xtend. To vám pomůže před předávkováním elektrolytů pitím 100% Gatorade a / nebo jejich nedostatečným doplněním pitím veškeré vody. To je hlavní účel.
Supplement Template
suplement Template for a 24 Hour Weigh In
3 Days Out: Voda, Prášek, Kofein (DOPOLEDNE/Poledne), Citronan Hořečnatý
2 Dny: Voda, Prášek, Kofein (DOPOLEDNE/Poledne)
1 Den, Předem Vážit-In: kyselé bonbóny nebo skořice guma na ruku, pokud plivání je nutné
1 Den, Příspěvek Na Vážení: Okamžitě vypít 32oz 50%/50% nápoj
Doplňky za 2 Hodiny Vážit
2 Dny: Voda, Prášek, Kofein (DOPOLEDNE/Poledne), Citronan Hořečnatý,
1 Dny: Voda, Prášek, Kofein (DOPOLEDNE/Poledne)
Seznamte Den, Předem Vážit-In: kyselé bonbóny nebo skořice guma na ruku, pokud plivání je nutné
Seznamte Den, Po Vážení: Ihned pít 32oz 50%/50% pití
Dehydratace Taktiky
nejdůležitější věc, kterou musíte pochopit, je, že dehydratace taktiky jsou ze své podstaty nebezpečné. Často zahrnují kombinaci vysokých teplot a extrémní dehydratace. Nikdy byste se neměli pokoušet o dehydrataci, když jste sami. Můžete omdlet a zemřít. Vážně. Přijměte nezbytná opatření a kontaktujte příslušné odborníky, kteří vás provedou tímto procesem, pokud jste to nikdy předtím neudělali.
doslova se záměrně dehydratujete na nebezpečné úrovně, abyste ztratili váhu vody. O to tady jde. Pomocí sauny, horké lázně, parní lázně nebo jakékoli metody, kterou si vyberete, se budete potit natolik, že ztratíte obrovské množství vody. A pak nebudete pít vodu poté, protože budete muset vážit-in. To je jeden z důvodů, proč doporučuji, aby vaše snížení hmotnosti pod 10% na absolutní max. Nebudete muset riskovat cestování do skutečně nebezpečných území.
dehydratace: 2 hodiny vs. 24-Hodinová Vážit-V
Pokud jste 2 hodiny vážení soutěžící, jsem velmi doporučujeme, že jste jen nesnažte se použít některý z těchto dehydratace taktiky vůbec. Máte jen dvě hodiny na to, abyste po vážení znovu nasadili vodu. To není dost času na úplné rehydrataci. Ukázalo se, že i malá dehydratace snižuje výkon u některých sportovců až o 10%. Můžete si dovolit ztratit 10% z celkového počtu? Ne? Pak to nezkoušejte jako 2hodinový vážící sportovec.
pro vás 24hodinové vážení kluci, pojďme do masa a brambor.
nejlepší způsob dehydratace
než budeme moci mluvit o nejlepším způsobu rehydratace, musíme mluvit o absolutním šílenství, do kterého se mnoho lidí zapojuje, když se snaží snížit váhu. Jen o nejhorší věc, kterou můžete udělat, pokud jde o výkon a údržbu svalů, je dát na spoustu pytlů na odpadky a pobíhat celé hodiny dělat kalisteniku. Když jste dehydratovaní a pod jídlem, abyste zhubli, jste velmi náchylní k úbytku svalů. Únava a stres, který generujete pomocí těchto šílených metod, vás může stát další den na setkání obrovské množství výkonu.
s tím bylo řečeno, podle mého názoru je nejlepší metodou díky své jednoduchosti sauna. Nemusíš pobíhat a zbláznit se. Nemusíte se dostat do pozice, abyste ztratili svaly. Můžete tam jen sedět, relaxovat a potit se. To je ono. Proto je sauna tak skvělá.
Sedí v sauně je stále nejlepší způsob, jak snížit váhu,
další možnost jsem použil v minulosti, i když to považuji za horší, je převést vaši koupelnu do parní místnosti. To je někdy nutné, když cestujete na schůzku, musíte zůstat v hotelu a nemůžete najít nedalekou saunu. V každém případě je třeba zablokovat dýchací cesty v koupelně například strčením ručníku pod dveře. Dále budete chtít, aby sprcha běžela co nejtepleji. Jakmile je teplo úplně nahoru, zapojte odtok do vany, aby se mohl hromadit bazén. Když horká voda ze sprchy zasáhne bazén, pára začne stoupat. Za pár minut to dělá koupelnu docela horkou. Nefunguje to tak dobře jako sauna, ale může to udělat v nouzi.
mějte na paměti, že existují i jiné možnosti, jako jsou horké lázně, ale tyto možnosti nemohu doporučit, protože jsem je nikdy nepoužil. Vřele doporučuji saunový přístup, protože je vyzkoušený a pravdivý. Sportovci hmotnostní třídy používají sauny efektivně po celá desetiletí.
osvědčené postupy pro saunu
nejprve si promluvme o načasování. Chcete používat saunu co nejpozději ve hře, protože chcete přesně vědět, kolik váhy vám zbývá vzlétnout. Saunu byste měli uložit na podvečer v den před vážením. To znamená, že jste téměř plně vyčerpán z hlediska glykogen, ty už jsi trochu dehydrovaný v důsledku vody a sodíku zatížení, a vaše střeva jsou prázdná, vzhledem k předchozí den projímadla a aktuální den je tekutá jídla. Jinými slovy, už byste měli být dlouhou cestou k vytváření váhy. Tím se minimalizuje množství vody, kterou musíte snížit, a minimalizuje se množství času, který musíte strávit v takovém dehydratovaném stavu.
zároveň Nechoďte příliš pozdě v den, protože budete mít extrémní potíže s usínáním. Vaše tělo trvá poměrně dlouho, než se vrátí k normálním teplotám.
Pokud jde o skutečné využití sauny, osobně jsem měl velký úspěch s protokolem 15 minut dovnitř a 5 minut ven. Není to praktické, rozumné, nebo bezpečné jen sedět v sauně celé hodiny. Pokaždé, když vystoupím ze sauny, utírám veškerý pot, který je na mé kůži. Jakmile se vaše tělesná teplota začne snižovat poté, co se dostanete do sauny, můžete skutečně znovu absorbovat pot na kůži. Nechci trávit více času v sauně, než je nezbytně nutné, takže jsem vždy ručník off.
navíc byste měli mít záznam o přibližně kolik váhy ztratíte přes noc počínaje ~5-7 dny před setkáním. To vám dá dobrou představu o tom, kdy přestat používat saunu. Pro mě vím z první ruky, že se musím dostat do ~1.5 lbs nebo tak nějak, než se dostanu ze sauny s klidem. Zbytek ztratím přes noc. Vždy ztratíte malou váhu vody přes noc pouze výdechem. Jen dávejte pozor, abyste řez věci příliš blízko, protože máte tendenci ztratit trochu méně vody přes noc, když jste dehydratovaná.
pojďme se podívat, jak to všechno vypadá ve zjednodušené podobě.
saunový protokol
- Sledujte, kolik váhy ztratíte od noci do rána během týdne setkání.
- Hit Sauna s guardian v ~5 hodin odpoledne den před váží-in
- 15 minut na, 5 minut protokol, utřít pot pokaždé, když
- Mějte bít sauna, dokud jste v dosahu, ztrácí zbytek hmotnosti přes noc.
nakonec sauna prostě není tak složitá. Je to docela na nic.
EatingToWin Hmotnosti Řezání Protokol
přiveďte to vše zpět dohromady do jednoduché, osnovy pro řezání hmotnosti.
Řezání Hmotnost Pro Powerlifting S 24 Hodinovou Vážit
plný PowerliftingToWin hmotnost řezací systém.
Řezání Hmotnost Pro Powerlifting S 2 Hodinovou Vážit
Tady to máte! Doufám, že to bylo užitečné a doufám, že jste nyní vyzbrojeni, abyste úspěšně snížili váhu pro vaši další soutěž!
užili jste si Powerlifting Nutrition Series?
Pokud ano, vřele doporučuji, podívejte se na naši e-knihu: EatingToWin. Kniha obsahuje naprosto vše, co potřebujete vědět o tom, jak nastavit optimální stravy pro VÁS osobně jako powerlifter, jak určit správnou váhu třída maximalizovat své konkurenceschopnosti, jak snížit váhu jako PROFÍK, takže můžete pokles kurzu hubnutí bez ztráty výkonu, a, samozřejmě, celá sekce o doporučené doplňky s důkazy za každou doporučit. Popadněte kopii hned!
Líbí se vám tento článek? Přihlaste se k odběru našeho newsletteru!
Pokud se vám líbil tuto advokátní a chcete okamžité aktualizace, kdykoli jsme dát nový obsah, včetně exkluzivní uživatel články a videa, přihlaste se k odběru našeho Newsletteru!
otázky? Komentáře?
Pro všechny obchodní a osobní koučování služby související inqueries, prosím, kontaktujte mě:
Obsah
Powerlifting Výživa: Jak Vybrat Své váhové Třídě
Powerlifting Stravy: Řezání a Spojit
Nejlepší Způsob, jak Měřit Tělesného Tuku Pro Powerlifting
Když Se Pohybovat Nahoru váhové Třídě
Jak Snížit Váhu Pro Powerlifting: 24 Hodin a 2 Hodiny Váží Moduly
Jak Se Stravou Pro Powerlifting: Kalorií, Reverzní Diety, a Další
Nastavení Powerlifting Makra
Jídlo Frekvence a Načasování Živin v silovém trojboji
Jíst Zdravé pro Powerlifting
Nejlepší Powerlifting Doplňky