Cele mai bune 5 exerciții de greutate corporală pentru a vă întări tricepsul

Dacă ați mers vreodată la o sală de gimnastică cu scopul de a vă întări mușchii tricepsului, probabil că v-ați concentrat în principal pe exerciții bazate pe mașini—coborâșuri, extensii, scufundări asistate, printre altele.

de fapt, mulți oameni cred că singura modalitate de a obține triceps puternic, sculptat este de a lucra cu mașini—și poate greutăți libere dacă se simt mai creativi.

dar ceea ce nu-și dă seama în medie este că unele dintre cele mai bune exerciții pentru a—ți lucra tricepsul necesită doar propria greutate corporală-și poate cel mult câteva bare.

aici sunt 5 dintre cele mai bune exerciții de greutate corporală vreodată pentru a obține puternice, definite mușchii triceps:

Diamond push up

deși chiar și up-uri regulate push va consolida triceps, diamond push up-uri într-adevăr să ia triceps de activare la nivelul următor. Dacă sunteți obișnuiți să vă faceți flotările cu coatele întinse, veți observa o diferență uriașă în cât de mult au nevoie tricepsul dvs. pentru a lucra cu flotări cu diamante.

cum să le faci:

Începeți într-o poziție de împingere în sus cu mâinile formând o formă de diamant, degetele atingându-se sau aproape atingându-se. În timp ce țineți coatele cât mai aproape de partea dvs., coborâți-vă în jos până când sunteți la aproximativ 2-3 centimetri deasupra solului. Asigurați-vă că respirați și păstrați totul strâns (abs, glute, mușchii coapsei). Ridicați înapoi până la poziția de pornire și repetați.

încă se simt prea ușor pentru tine? Pasul diamant push up-uri la un nivel de a pune picioarele pe suprafețe mai mari și mai mari pentru ridicat diamant push up-uri.

incepator modificare:

o modalitate de a face acest exercițiu mai ușor este de a adăuga pur și simplu mai mult spațiu între mâinile tale: mai aproape de mâinile tale sunt împreună, mai greu push up-uri va fi. Dacă acest lucru este încă prea dur, coborâți până la genunchi și faceți flotări cu diamante într-o poziție de împingere pe jumătate.

scufundări

mâinile în jos, scufundările sunt unul dintre cele mai bune exerciții de triceps din toate timpurile, deoarece se concentrează aproape exclusiv pe mușchii tricepsului. Faceți suficiente scufundări și aveți garanția că veți obține triceps mai puternic și mai definit decât oricând. Ca bonus, scufundările sunt un exercițiu incredibil de funcțional.

cum să le faci:

prindeți bara de baie cu ambele mâini, îndreptați-vă brațele și încrucișați picioarele pentru a le ține de pe podea. În timp ce țineți pieptul în sus și umerii înapoi, coborâți în jos, astfel încât coatele să fie paralele cu podeaua sau puțin mai departe. Ridicați-vă înapoi la poziția de plecare—acesta este un reprezentant.

sfat: pentru a face acest exercițiu mai greu, încercați să faceți scufundări plyo, scufundări folosind inele sau pentru exercițiul final de triceps, încercați musculare.

modificare începător:

prindeți bara de scufundare cu brațele drepte și așezați picioarele pe o suprafață ridicată, astfel încât picioarele să fie drepte și paralele cu podeaua. Țineți pieptul în sus și umerii înapoi, apoi coborâți în jos, astfel încât brațele să formeze un unghi de 90 de grade (sau doar mai jos cât puteți). Ridicați-vă înapoi la poziția de plecare.

Notă: Dacă acest lucru este încă prea greu, încercați să vă îndoiți genunchii în loc să vă mențineți picioarele drepte.

Pull up-uri

spre deosebire de bărbie up-uri, care folosesc în principal bicepsul (printre alți mușchi) pentru a te trage în sus spre bara, trage up-uri necesită destul de un pic de triceps de activare pentru a le face cu succes. Și în timp ce majoritatea oamenilor vor primi un antrenament fantastic de triceps care face trageri normale sau chiar modificate, punerea mâinilor și mai aproape împreună va provoca o activare și mai mare a tricepsului.

cum să le faci:

agățați-vă de o bară de tragere cu coatele ușor îndoite și umerii trași în jos, cu palmele îndreptate spre tine. Ținând pieptul în sus și umerii înapoi, strângeți glutele și traversați ușor picioarele. Trageți-vă în sus, astfel încât bărbia să se sprijine peste bară, apoi coborâți și repetați.

Check out acest articol pentru trage în sus variații pentru incepatori.

handstand push up-uri

Handstand push up-uri necesită o cantitate imensă de triceps puterea doar pentru a putea chiar să le încerce. Stăpânește chiar și versiunea pentru începători a acestora și tricepsul tău va fi mai puternic decât orice sală de gimnastică medie.

cum să le faci:

se confruntă cu un perete într-o poziție în picioare. Loviți-vă picioarele în sus, astfel încât să vă aflați într-o poziție de mână pe perete. Strângeți abdomenul, fesierii și mușchii coapsei, apoi coborâți-vă spre sol cât mai mult posibil (o împingere completă în sus include atingerea capului sau aproape atingerea solului). Împingeți înapoi și repetați.

modificare începător:

puneți picioarele pe o suprafață ridicată cu mâinile pe podea, astfel încât să vă aplecați într-o poziție de 90 de grade. Coborâți – vă spre sol cât mai mult posibil, păstrând unghiul de 90 de grade. Împingeți înapoi și repetați.

l-sits

deși l-sits sunt considerate în principal un exercițiu de bază, ele sunt, de asemenea, un fantastic pentru întărirea tricepsului. Încercați să țineți un l-sit chiar și 5 secunde la un moment dat și Simțiți-vă tricepsul ars!

Oh, și, deși puteți face l-se așează pe pământ, este mai ușor să începeți pe un set de paralete sau pe o bară de baie.

cum să le faci:

cu barele de paralelă de pe ambele părți ale dvs., prindeți-le cu ambele mâini și ridicați-vă de pe sol într-o poziție ascunsă, asigurându-vă că păstrați totul strâns. Dacă aceasta este o luptă pentru dvs., continuați să lucrați la această poziție până când o puteți ține cel puțin 10-15 secunde. Apoi, încercați să extindeți un picior la un moment dat, ținând poziția timp de aproximativ 5 secunde. Întregul l-sit necesită extinderea ambelor picioare, menținându-le cât mai drepte posibil.

Notă: Deși pot părea simple, l-sit-urile sunt un exercițiu destul de avansat, așa că dacă le încercați și nu le puteți face încă, nu vă descurajați. Dacă doriți un tutorial cu adevărat fantastic despre progresii pentru a face un l-sit, consultați acest articol de către organismele de medalii de aur atât de talentate.

fericit triceps de formare!