sâmbătă am alergat 20-miler; duminică am mâncat toată mâncarea.
este o ironie crudă a alergării la distanță că, după o alergare lungă, de multe ori pur și simplu nu poți mânca. Chiar dacă ți-e atât de foame. Chiar dacă tot ce ai făcut în ultimii câțiva kilometri este povestit împreună cu dragul tău partener de antrenament tacosul rafinat de friptură acoperit cu ceapă rasă prăjită pe care ai avut-o acum două nopți sau pizza albă cu busuioc, cartof dulce, măsline negre și brânză de capră. Am fost ca un cuplu de cercetași forțați să meargă pe traseul Appalachian pentru ” distracție „(asta ar fi fiica mea; nu-i spune că nu este”distractiv”).
după alergare, stomacul tău refuză să coopereze. Nu.
a doua zi? Foamea se grăbește. (Pentru a-l cita greșit pe legendarul alergător de maraton Elvis Presley.)
după ce prietenul profesor rapid a terminat uimitor de spiritual Canyon de Chelly 50K în ținuturile sacre din nord-vestul Arizona, ea a inhalat aroma tuturor supelor și tocanelor făcute cu dragoste pentru participanți și apoi a întors spatele acelei delicioase răspândiri, deoarece stomacul îi durea atât de rău.
multe ore mai târziu a reușit două înghițituri de bere și trei mușcături de nachos. Asta a fost.
nu contează să nu mănânci mâncarea; crampele stomacale post-lungi pot fi dureroase.
m-am așezat în mașină după o cursă deosebit de lungă în pregătirea pentru JFK 50 miler cu stomacul răsucit în astfel de noduri, a trebuit să fac o respirație profundă serioasă înainte de a putea conduce acasă.
și pentru a face lucrurile și mai distractive, nici măcar nu trebuie să alergi maratoane ultra pentru a experimenta roller coaster-ul stomacului post-run. Se poate întâmpla la un 5K-er Care pași până la o jumătate de maraton. Ura!
într-un studiu raportat în British Journal of Sports Medicine, 83% dintre alergătorii de maraton au raportat probleme GI în timpul sau după ce au alergat la un moment dat în carieră; femeile au fost mai simptomatice decât bărbații-74% dintre ei raportând „nevoia de a avea o mișcare intestinală.”Într-o revizuire a studiilor privind tulburările GI care apar la sportivi, cercetătorii au descoperit că incidența simptomelor ar putea afecta până la 96% dintre subiecți și că ratele au fost cele mai mari în rândul femeilor.
deci, ce se întâmplă?
în semi-știință vorbesc, atunci când alergi, sângele este deviat către mușchii de lucru din stomac și tractul GI. Și când încetezi să alergi, sângele intră. (Elvis Presley, MD)
pentru a cita cercetătorii de la U Texas și Harvard: „simptomele gastrointestinale legate de exerciții sunt frecvent asociate cu consumul unei mese în decurs de două până la trei ore de la exercițiu. Deshidratarea și utilizarea analgezică sunt asociate cu o incidență mai mare a simptomelor GI. În timp ce unele studii au găsit o asociere între intensitatea exercițiului și incidența simptomelor GI, rezultatele au fost inconsistente.”
Smart Mother Runner Cherith Shaffer chimed în TMI AMR marți: „tractul digestiv poate deveni ischemic și atunci când fluxul de sânge papură înapoi în, poate fi oribil dureros. Apoi, sunteți deshidratat, ceea ce îl agravează și, ca să nu mai vorbim de ceea ce ați mâncat înainte sau de ceea ce mâncați după alergare, poate provoca agravarea acestuia.
am ajuns să văd un GI doc despre asta și să obțin o colonoscopie pentru că a fost atât de rău pentru mine, mai ales după alergări foarte grele sau foarte lungi. Corpul tău se poate adapta în timp, dar nu întotdeauna. Încercați să optimizați hidratarea și alegerile alimentare înainte și în timpul și după alergare. Tăiați unele lucruri cu o seară înainte și aveți grijă ce alegeți să mâncați sau să beți după.”
avertisment Important: știți cu toții că nu sunt doctor. Crampele abdominale Severe ar putea fi un simptom al unei probleme medicale grave; dacă durerea persistă, vă rugăm să consultați un medic adevărat.
deci, cum preveniți crampele stomacale POST-RUN?
răspunsul scurt la această întrebare este: o mulțime de bun simț practic.
mâncați înainte (sau în timpul) alergării?
păstrați-l simplu (carbohidrați) și ușor. AMR Liz Vollmer-Buhl notează că ceea ce mănânci cu o seară înainte este la fel de important ca dimineața.
nu luați AINS
(aspirină, Advil, Motrin) înainte sau în timpul alergării. Alergătorii care iau ibuprofen în timpul evenimentelor își dublează riscul de leziuni renale acute, potrivit raportului Stanford din 2017.
bea!
asigurați-vă că beți suficient în timpul alergărilor lungi (purtați-l cu dvs., alergați de fântâni de apă, întoarceți-vă acasă pentru a reumple, toate cele de mai sus). Unii oameni pot tolera băuturile sportive convenționale; Melanie Boese a trecut la apă de nucă de cocos. Meghan Hoobler se hidratează în prealabil cu o zi înainte de o cursă lungă/cursă cu o parte de covrigi sărate.
rulează mai mult de o oră?
luați electroliți (prin băutură, cum ar fi nuun, gel sau Enduroliți), inclusiv sodiu. Notă: multe băuturi sportive nu au de fapt mult sodiu; știți că aveți nevoie de ea dacă echipamentul dvs. post-run este acoperit cu pete de sare, cum ar fi New York Thruway la începutul lunii martie.
și dacă aveți crampe post-run?
Mama alergătoare Elizabeth Perry a rezolvat-o cu suc de murături și o cutie de coca-cola obișnuită. „Eram deshidratat și sarea și zahărul m-au readus la viață!!!! Ahhhhh.”Această combinație poate funcționa sau nu pentru dvs., dar sarea și zahărul sunt ambele opțiuni decente de încercat.
până când crampele trec și te simți din nou uman, tratează—l ca și cum ai trata problemele stomacului copiilor tăi-dieta BRAT (banane, orez, mere, ceai / pâine prăjită).
s-ar putea să trebuiască să respirați adânc și să exersați mintea asupra materiei crampe, dar va trece în cele din urmă.
și apoi vă puteți bucura de toate tacos, pizza, bere, monetării subțiri sau orice altceva vă place cel mai mult Palatul post-run.