Dacă vă simțiți lipsiți de respirație atunci când urcați scările sau vă simțiți gâfâiți în timp ce încercați să vă finalizați antrenamentele, este posibil să trebuiască să lucrați la rezistența dvs.—capacitatea de a vă exercita și de a rămâne activ pentru o perioadă lungă de timp timpul. Având niveluri îmbunătățite de anduranță va stimula, de asemenea, capacitatea de a rezista și de a rezista mai bine la rănire și oboseală. „Pentru a vă îmbunătăți rezistența, există o serie de exerciții simple care pot fi făcute oriunde, cum ar fi flotări, sărituri, genuflexiuni și variațiile lor”, spune expertul în fitness din Mumbai, Harrison James, de la MFT Fitness.
majoritatea acestor exerciții sunt exerciții cardiovasculare care pompează oxigenul în corpul tău și îți îmbunătățesc rezistența în timp. Îmbunătățirea alimentării cu oxigen a mușchilor înseamnă că aceștia devin mai puternici împotriva uzurii legate de îmbătrânire și aveți, de asemenea, o serie de alte beneficii, cum ar fi o piele mai bună, un metabolism mai bun, mai mulți mușchi și arderea grăsimilor.
1) genuflexiuni
„genuflexiuni lucra atât de multe grupe musculare în tot corpul și puteți face mai multe versiuni”, spune James. Stați pe podea și țineți picioarele la o distanță de lățimea umerilor. Coborâți foarte încet, în timp ce coborâți trebuie să inhalați. Ține-ți spatele drept și când cobori, genunchii nu trebuie să depășească degetele de la picioare, altfel îți vei răni genunchiul și spatele. „Când stai ghemuit, crede că stai pe un scaun. Asigurați-vă că burtica este înăuntru, pieptul este afară, vă uitați în față și gâtul este neutru. Când cobori, ține-ți respirația, expiră când urci”, spune James.
2) flotări
„flotările sunt excelente pentru antrenamentul de anduranță. După ce faceți 20 până la 30 de flotări, veți fi gâfâit. Mușchii pieptului sunt lucrați, circulația sângelui s-a îmbunătățit, iar brațele, spatele, picioarele și miezul sunt implicate”, spune James. Pentru o simplă împingere, întindeți-vă cu palmele lângă piept și ridicați-vă corpul cu presiune pe palme. Țineți câteva secunde și repetați. „În timp ce faceți o împingere, dacă vă mențineți picioarele drepte și vă apropiați brațele, acestea sunt numite push-up-uri cu diamante, iar acestea sunt în principal pentru tricepsul, pieptul interior și umerii. Pentru persoanele care nu o pot face, faceți în schimb push-up-uri în genunchi. Asigurați-vă că aveți un covor pentru a vă susține genunchii. Cu push-up-uri, tipul depinde de ce fel de mușchi doriți să vizați. O prindere normală pentru triceps și piept și o prindere foarte închisă pentru triceps și pieptul interior”, spune expertul.
3) alpiniști
intrați în poziția de împingere, aduceți un picior înainte urmat de celălalt (modul în care alergați sau mergeți, un picior înainte, un picior înapoi). Formați o aliniere dreaptă și mențineți poziția pentru câteva secunde. „Unii oameni le place, de asemenea, să atingă degetele de la picioare și să se întoarcă, există o mulțime de variații. Alpiniștii vizează majoritatea mușchilor corpului tău și îți fac pulsul”, spune James.
4) Burpees
„Burpees face flotari mai intense prin adăugarea unui salt și este o modalitate foarte bună de a îmbunătăți sănătatea cardiovasculară și rezistență”, spune James. Coborâți-vă mâinile pe podea în față dintr-o poziție ghemuită și loviți-vă picioarele înapoi, astfel încât să vă aflați pe mâini și degetele de la picioare, deplasându-vă într-o poziție de împingere. Faceți o împingere și o lovitură de broască sărind picioarele înapoi în poziția lor de plecare. Sari repede în aer și întoarce-te de unde ai început.
5) jumping jacks
acesta este un exercițiu cardio intens care poate fi făcut mai puternic prin creșterea repetițiilor. Îndoiți ușor genunchii și săriți în aer. Întindeți picioarele la lățimea umerilor și întindeți brațele afară și peste cap în timp ce săriți înapoi în poziția de plecare. Faceți cât mai multe repetări.
6) urcarea scărilor
„urcarea scărilor este un exercițiu foarte puternic. Cantitatea de energie pe care o arzi în 10 minute de alergare, vei simți intensitatea pe corpul tău cu doar trei minute de urcare a scărilor”, spune James. Dacă genunchii sunt la înălțime, acest exercițiu cardiovascular va arde o cantitate semnificativă de calorii și va îmbunătăți metabolismul.
citește și:
5 Modalități aprobate de experți pentru a vă îmbunătăți rezistența și a vă amplifica rutina de antrenament
De ce este atât de important să construiți puterea de bază atunci când lucrați pentru obiectivele dvs. de fitness?
5 exerciții cardio pe care le puteți adăuga la rutina de antrenament dacă vă place să alergați