ai făcut ceva rău. Și acum te simți groaznic. Dar sentimentul nu va dispărea. Te roade. Și mai rău, te face să te simți ca și cum ai fi o persoană rea.
nimeni nu ne spune cum să ne descurcăm cu asta. Cu siguranță nu au existat clase pe ea în liceu. Dar un expert are câteva răspunsuri pentru a vă face să vă simțiți mai bine.David Burns, MD, este profesor de psihiatrie la Facultatea de Medicină a Universității Stanford și autor al cărții Feeling Good: the new Mood Therapy.
că titlul cărții sună un pic „auto-ajutor”, deși, nu-i așa? Ei bine, iată ceva ce nu vedeți des: Burns a efectuat de fapt un studiu pentru a determina dacă cartea sa a fost eficientă sau nu. Se pare că a avut rezultate majore.
de la Feeling Good: the new Mood Therapy:
rezultatele acestui studiu au indicat că senzația de bine părea să aibă efecte antidepresive substanțiale. La sfârșitul primei perioade de biblioterapie de patru săptămâni, 70% dintre pacienții din grupul de biblioterapie imediată nu mai îndeplineau criteriile pentru un episod depresiv major, conform criteriilor de diagnostic pentru un episod depresiv major care sunt prezentate în manualul oficial de Diagnostic și Statistică (DSM) al Asociației Americane de Psihiatrie. De fapt, îmbunătățirea a fost atât de mare încât majoritatea acestor pacienți nu au avut nevoie de tratament suplimentar la Centrul medical.
rece. Deci munca lui ne poate ajuta.
acum să vedem de ce ne simțim vinovați, cum funcționează și cel mai bun mod de a o depăși și de a trăi vieți mai fericite.
de ce ne simțim vinovați?
după cum știți, a fi răvășit de vinovăție este îngrozitor. Deci, de ce o simțim?
Ce este nebunesc este că cercetările neuroștiințelor arată că creierul nostru ne răsplătește de fapt pentru că ne simțim vinovați.
prin spirala ascendentă:
În ciuda diferențelor lor, mândria, rușinea și vinovăția activează circuite neuronale similare, inclusiv cortexul prefrontal dorsomedial, amigdala, insula și nucleul accumbens. Interesant este că mândria este cea mai puternică dintre aceste emoții la declanșarea activității în aceste regiuni — cu excepția nucleului accumbens, unde vinovăția și rușinea câștigă. Acest lucru explică de ce poate fi atât de atrăgător să adunăm vina și rușinea asupra noastră — activează Centrul de recompensă al creierului.
vinovăția servește o funcție socială puternică în ceea ce privește controlul comportamentului nostru.
cercetările publicate în Harvard Business Review arată că oamenii predispuși la vinovăție muncesc mai mult și sunt văzuți ca lideri mai buni:
oamenii care sunt predispuși la vinovăție tind să muncească mai mult și să funcționeze mai bine decât oamenii care nu sunt predispuși la vinovăție și sunt percepuți ca lideri mai capabili.
de fapt, oamenii care se simt adesea vinovați sunt prieteni, iubiți și angajați mai buni:
…oamenii care se așteaptă să se simtă vinovați tind să fie mai simpatici, să se pună în locul altora, să se gândească la consecințele comportamentului lor înainte de a acționa și să-și prețuiască morala. Drept urmare, sunt mai puțin predispuși să mintă, să trișeze sau să se comporte imoral atunci când desfășoară o afacere sau observă o oportunitate de a câștiga bani, sugerează studiile. De asemenea, este posibil să facă angajați mai buni, deoarece oamenii care se gândesc mai puțin la rezultatele viitoare ale acțiunilor lor sunt mai predispuși să întârzie, să fure sau să fie nepoliticoși cu clienții.
și, după cum știu mamele din întreaga lume, vinovăția oamenilor îi determină să-și îmbunătățească comportamentul:
în trei studii, persoanele care și-au amintit comportamentul imoral au raportat o participare mai mare la activitățile morale (Studiul 1), au raportat intenții prosociale mai puternice (studiul 2) și au arătat mai puțină înșelăciune (studiul 3) decât persoanele care și-au amintit comportamentul moral.
deci, există un motiv bun pentru care ne simțim vinovați. Dar este vina cel mai bun sentiment de a avea atunci când am făcut ceva greșit? Nici pe departe.
(pentru a afla cele 4 ritualuri neuroscience spune va face fericit, click aici.)
dezavantajele vinovăției se dovedesc a fi mult mai rele decât beneficiile.
dezavantajul vinovăției
O parte a problemei cu vinovăția este că credem că ar trebui să ne simțim rău din cauza a ceea ce am greșit. Acesta este un gest nobil, dar cercetările arată că nu este cel mai bun mod de a ne motiva să acționăm mai bine sau să ne simțim mai bine în viitor.
prin instinctul de voință: cum funcționează autocontrolul, de ce contează și ce poți face pentru a obține mai mult din el:
studiu după studiu arată că autocritica este asociată în mod constant cu o motivație mai mică și un autocontrol mai rău. Este, de asemenea, unul dintre cei mai mari predictori ai depresiei, care scurge atât puterea „voi”, cât și puterea „vreau”.
acum știu la ce te-ai putea gândi: dacă nu mă simt vinovat, Nu voi continua să fac mai multe lucruri rele și în cele din urmă să devin un criminal psihopat cu toporul?
nu. Iertarea de sine, nu vinovăția, crește responsabilitatea personală.
prin instinctul de voință: Cum funcționează autocontrolul, de ce contează și ce poți face pentru a obține mai mult din el:
în mod surprinzător, iertarea, nu vinovăția, crește responsabilitatea. Cercetătorii au descoperit că luarea unui punct de vedere auto-compătimitor asupra unui eșec personal îi face pe oameni mai predispuși să-și asume responsabilitatea personală pentru eșec decât atunci când iau un punct de vedere autocritic. De asemenea, sunt mai dispuși să primească feedback și sfaturi de la alții și sunt mai predispuși să învețe din experiență.
ceea ce este cu adevărat insidios în legătură cu vinovăția este că o simțim adesea după lucruri care sunt plăcute (cum ar fi consumul de alimente nesănătoase), astfel încât, cu timpul, putem asocia vinovăția cu plăcerea.
și acum lucrurile care te-au făcut să te simți vinovat sunt de fapt percepute ca fiind și mai satisfăcătoare:
…participanților care au fost pregătiți pentru vinovăție le-a plăcut mai mult bomboanele și au spus că ar fi dispuși să plătească mai mult pentru ea decât cei pregătiți cu cuvinte neutre. Vinovăția a făcut, de asemenea, ca reacția inițială plăcută să dureze mai mult — participanții cu vinovăție și-au amintit că le-au plăcut bomboanele mai mult decât participanții cu amorsare neutră.
Ouch. Vinovăția te face mai atras de comportamente care te vor face să te simți vinovat.
(pentru a afla cum să-i faci pe oameni să te placă, click aici.)
deci vinovăția nu este cea mai bună cale de a-ți remedia greșelile. Deci, ce ar trebui să faci? Știința are răspunsuri.
Stop „mărire”
ai rupt dieta ta. Ți-ai insultat prietenul. Lucruri rele. Nimeni nu contestă asta. Dar ar trebui să te simți rău săptămâni sau luni mai târziu?
când suntem raționali în ceea ce privește încălcarea regulilor, stabilim o limită. Nu primești 30 de ani de închisoare pentru o amendă de circulație. Dar uneori te condamni la luni sau ani de durere emoțională pentru infracțiuni minore.
de la a te simți bine: noua terapie a dispoziției:
ce propoziție vei alege să-ți impui? Ești dispus să nu mai suferi și să te faci mizerabil când sentința ți-a expirat? Aceasta ar fi cel puțin o modalitate responsabilă de a vă pedepsi, deoarece ar fi limitată în timp.
dar cu vina, suntem adesea iraționali. Cum putem ști dacă suntem raționali? Uită-te la intensitatea, durata și consecințele emoțiilor negative pe care le simți. Sunt potrivite? Probabil că nu.
de la a te simți bine: noua terapie a dispoziției:
În plus față de distorsiune, alte câteva criterii pot fi utile pentru a distinge vinovăția anormală de un sentiment sănătos de remușcare sau regret. Acestea includ intensitatea, durata și consecințele emoției tale negative.
mărești infracțiunea. Din nou, probabil că aveți intenții nobile. Simți că meriți să fii pedepsit. Dar problema este la fel ca frica — poate merge prea departe.
dacă un leu flămând ar apărea brusc, ai fi îngrozit. Atât de îngrozit că probabil vei fugi. Grozav, frica își face treaba. Dar s-ar putea să te temi atât de mult că închizi și nu te poți mișca. Acest lucru ar fi foarte rău.
vina e la fel. Te poate împiedica să rezolvi situația, te poate face să te simți atât de rău încât nu poți funcționa la 100% și chiar duce la un comportament rău mai provocator de vinovăție.
ești mai bun la remedierea greșelilor pe care le faci atunci când recunoști că ai făcut ceva greșit, dar totuși te simți suficient de bine pentru a te ridica din fund și a rectifica lucrurile.
de la a te simți bine: noua terapie a dispoziției:
de cele mai multe ori, credința că ești rău contribuie la comportamentul „rău”. Schimbarea și învățarea apar cel mai ușor atunci când (a) recunoașteți că a apărut o eroare și (b) dezvoltați o strategie pentru corectarea problemei. O atitudine de iubire de sine și relaxare facilitează acest lucru, în timp ce vinovăția intervine adesea.
(pentru a afla cum să fii mai fericit și mai de succes, click aici.)
și asta ne conduce la cel mai rău tip de mărire, ceea ce este prea comun: simțirea comportamentului tău rău te face o persoană rea. Iată cum să se ocupe cu asta.
a crede că ești o persoană rea te face o persoană rea
vinovăția este copleșitoare. Simți că ești putred până în măduva oaselor pentru ceea ce ai făcut. Ghici ce? Acest sentiment te face mai probabil să faci lucruri rele în viitor.
după cum explică profesorul Duke Dan Ariely, a crede că ești o persoană rea duce la o pantă alunecoasă. De ce să rezistați tentației de a face rău când credeți că aceasta este natura voastră?
ceea ce găsim în experimentele noastre este că, odată ce începem să ne gândim la noi înșine ca fiind poluați, nu există prea multe stimulente pentru a ne comporta bine, iar călătoria pe panta alunecoasă este probabilă.
dacă îți rupi dieta sau cedezi tentației, s-ar putea să-ți spui: „nu am stăpânire de sine.”Sună asta ca o credință care va duce la un comportament mai bun în viitor? Uh, nu.
de la Feeling Good: the new Mood Therapy:
cel mai important lucru care te reține atunci când încerci să schimbi un obicei prost cum ar fi să mănânci, să fumezi sau să bei prea mult este credința ta că ai scăpat de sub control.
problema aici este că emoțiile precum vinovăția sunt atât de puternice încât îți afectează raționamentul. Te simți prost, deci crezi că trebuie să fii rău.
de la a te simți bine: noua terapie a dispoziției:
presupui automat că, pentru că te simți vinovat, trebuie să fi căzut scurt într-un fel și că meriți să suferi. Raționezi: „mă simt rău, de aceea trebuie să fiu rău.”Acest lucru este irațional, deoarece dezgustul tău de sine nu dovedește neapărat că ai făcut ceva greșit. Vina ta reflectă doar faptul că crezi că te-ai comportat prost.
dar aceasta vine dintr-o credință irațională: „pentru a fi o persoană bună trebuie să fiu bun tot timpul.”Este chiar realist de la distanță? Cu greu.
să te simți bine: Noua terapie a dispoziției:
puteți prezice viitorul cu certitudine absolută? Din nou, răspunsul dvs. trebuie să fie nu. Aveți două opțiuni: puteți decide fie să vă acceptați ca o ființă umană imperfectă, cu cunoștințe limitate și să vă dați seama că uneori veți face greșeli, fie vă puteți urî pentru asta.
(pentru a afla cum să nu mai fii niciodată frustrat, click aici.)
deci, cum te descurci cu sentimentul că ești rău la os?
nu ești acțiunile tale
acum nu spun că nu ești responsabil pentru acțiunile tale. Tu ești. Dar nu ești definit de nicio acțiune rea.
deci, care este răspunsul aici? Este SUA. (Nu, Nu țara. Celebrul psiholog Albert Ellis o numește ” acceptare universală de sine.”)
este irațional să presupui că te poți evalua vreodată cu adevărat ca o ființă umană bună sau rea. Nu veți avea niciodată suficiente informații.
acea „persoană rea” la locul de muncă care te chinuie ar putea fi un tată excelent pentru copiii săi. Cealaltă „persoană rea” de la serviciu care a dat-o în bară azi? Această eroare ar putea duce mai târziu la o descoperire uriașă.
nu vom avea niciodată suficiente informații pentru a evalua holistic o persoană și a le înscrie în totalitate ca „rău” sau „bun”.”
așa că acceptă-te. Dar realizați că comportamentele dvs. pot fi rele.
de la Feeling Good: the new Mood Therapy:
dar care este punctul de a te abuza de vinovăție în primul rând? Dacă ați făcut o greșeală și ați acționat într-un mod dureros, vinovăția dvs. nu vă va inversa greșeala într-un mod magic. Nu vă va accelera procesele de învățare, astfel încât să reduceți șansa de a face aceeași greșeală în viitor. Alți oameni nu vă vor iubi și respecta mai mult pentru că vă simțiți vinovați și vă puneți în jos în acest mod. Nici vina ta nu va duce la o viață productivă. Deci, ce rost are?
vinovăția nu ajută. Ce ar trebui să completeze? Remușcări.
remușcarea este atunci când te simți rău pentru ceea ce ai făcut. Vina este atunci când te simți rău despre cine ești.
de la a te simți bine: noua terapie a dispoziției:
acest concept al „răutății” Sinelui este esențial pentru vinovăție. În absența ei, acțiunea ta dureroasă ar putea duce la un sentiment sănătos de remușcare, dar nu de vinovăție. Remușcarea provine din conștientizarea nedenaturată că ați acționat în mod voit și inutil într-o manieră dăunătoare față de dvs. sau de o altă persoană care vă încalcă standardele etice personale. Remușcarea diferă de vinovăție, deoarece nu există nicio implicație că încălcarea ta indică faptul că ești în mod inerent rău, rău sau imoral. Pentru a spune pe scurt, remușcările sau regretul vizează comportamentul, în timp ce vinovăția este îndreptată spre „sinele”.”
(pentru a afla cum să depășească regret, click aici.)
deci nu ești o persoană rea. Nu veți avea niciodată suficiente informații pentru a face această judecată. Dar comportamentul tău poate fi rău. Ceea ce ne conduce la următorul număr: cum vă reparați cel mai bine greșelile și vă simțiți mai bine?
cum să te simți mai bine
ai acceptat că nu ești o persoană rea. Dar ai făcut ceva rău.o mulțime de oameni cred că s-ar simți mai puțin vinovați dacă ar avea mai multă stimă de sine. Greșit.
nu ai nevoie de mai multă stimă de sine. Ai nevoie de mai multă compasiune de sine.
ești om. O s-o dai în bară. Negarea acestui lucru este o nebunie. Iertarea ta are toate beneficiile stimei de sine fără a te face un narcisist care nu este în contact cu realitatea.
Via auto-compasiune:
concluzia este că, potrivit științei, auto-compasiunea pare să ofere aceleași avantaje ca și stima de sine ridicată, fără dezavantaje perceptibile. Primul lucru de știut este că auto-compasiunea și stima de sine tind să meargă împreună. Dacă sunteți auto-compătimitor, veți avea tendința de a avea o stimă de sine mai mare decât dacă sunteți la nesfârșit autocritic. Și la fel ca stima de sine ridicată-compasiunea de sine este asociată cu mult mai puțină anxietate și depresie, precum și cu mai multă fericire, optimism și emoții pozitive.
vrei să nu te mai simți ca o persoană rea? Statele Unite ale Americii este un început mare și auto-compasiune este un chaser mare. Îți crește valoarea de sine.
Via auto-compasiune:
…auto-compasiunea a fost în mod clar asociată cu sentimente mai stabile și mai constante de auto-valoare decât stima de sine. De asemenea, am constatat că auto-compasiunea era mai puțin probabil decât stima de sine să fie condiționată de rezultate particulare, cum ar fi aprobarea socială, concurența cu succes sau sentimentul atractiv. Când sentimentul nostru de auto-valoare provine de la a fi o ființă umană intrinsec demnă de respect — mai degrabă decât de a fi condiționată de obținerea anumitor idealuri — sentimentul nostru de auto-valoare este mult mai puțin ușor zdruncinat.
așa că iartă-te și fii gata să te ierți în viitor. O s-o dai în bară. E în regulă.
în continuare veți dori să vă cereți scuze dacă ați rănit pe altcineva.
scuzele fac diferența. Credeți sau nu, cercetările arată că oamenii le preferă adesea în locul banilor.
care este cel mai important lucru de reținut atunci când îți ceri scuze?
nu-ți cere scuze pentru ceea ce crezi că ai greșit. Cere-ți scuze pentru ce cred ei că ai greșit.
și există un ultim pas pentru a trece peste vinovăție: întrebați-vă: „ce pot învăța din asta?”
de la a te simți bine: noua terapie a dispoziției:
învăț din eroarea mea și dezvolt o strategie de schimbare sau mă mopesc și rumegă nonproductiv sau chiar mă pedepsesc într-o manieră distructivă?
regretul are un scop. Este ca lumina de ulei de pe tabloul de bord al vieții tale, spunându-ți că ceva trebuie reparat.
deci, repara. Și să te simți mai bine.
(pentru a afla mai multe despre cum să vă creșteți compasiunea de sine, Faceți clic aici.)
bine, am acoperit multe. Să o rotunjim și să învățăm atitudinea corectă de luat pentru a evita acele sentimente vinovate în viitor.
rezumați
Iată cum să nu vă mai simțiți vinovați:
- opriți mărirea: întrebați-vă dacă auto-pedepsirea dvs. se potrivește crimei. Probabil că nu.
- nu ești acțiunile tale: ești responsabil pentru acțiunile tale, dar ele nu te fac o persoană rea. Amintiți-vă SUA.
- auto-compasiune: iertarea te face să te comporți mai bine. A crede că ești o persoană rea te face să te comporți mai rău.
- scuze: spune că îți pare rău pentru ceea ce cred ei că ai greșit, nu pentru ceea ce crezi că ai greșit.
- întreabă ” ce pot învăța din asta?”: Torturarea ta nu te face o persoană mai bună. Învățarea face.
O s-o dai în bară din nou. Se va întâmpla. Dar nu trebuie să fii torturat din nou de vinovăție. În cartea sa, Burns explică cea mai bună atitudine de luat:
învață să-ți accepți limitele și vei deveni o persoană mai fericită.
iartă-te. Reparați daunele. Și mergi mai departe.
nu ești o persoană rea. Dar uneori faci lucruri rele. Știi ce te face asta?
uman.
Alăturați-vă 160K+ cititori. Obțineți o actualizare săptămânală gratuită prin e-mail aici.