você fez algo ruim. E agora sentes-te mal. Mas a sensação não desaparece. Ele rói-te. Pior ainda, faz-te sentir uma pessoa má.ninguém nos diz como lidar com isto. Não havia aulas sobre isso no Liceu. Mas um especialista tem algumas respostas para te fazer sentir melhor.
David Burns, MD, é um professor de Psiquiatria na Stanford University Medical School e autor de Feeling Good: The New Mood Therapy.esse título do livro soa um pouco “auto-ajuda”, não soa? Bem, aqui está algo que você não vê muitas vezes: Burns realmente fez um estudo para determinar se seu livro era eficaz ou não. Parece que teve grandes resultados.
de sentir-se bem: a nova terapêutica para o humor:
os resultados deste estudo indicaram que sentir-se bem parecia ter efeitos antidepressivos substanciais. No final da primeira semana de quatro Bibliotherapy período, 70% dos pacientes no Imediato Bibliotherapy Grupo já não satisfaz os critérios para um episódio depressivo maior, de acordo com os critérios de diagnóstico de um episódio depressivo maior, que são descritas em Associação Americana de psiquiatria oficial do Manual de Diagnóstico e Estatística (DSM). De fato, a melhoria foi tão grande que a maioria destes pacientes não necessitou de nenhum tratamento adicional no centro médico.
Cool. O trabalho dele pode ajudar-nos.agora vamos ver porque sentimos culpa, como funciona e a melhor maneira de superá-la e viver vidas mais felizes.porque nos sentimos culpados?como sabes, ser atormentado pela culpa é horrível. Então, porque o sentimos?o que é uma loucura é que a pesquisa de neurociência mostra que os nossos cérebros nos recompensam por sentirmos culpa.
Via espiral ascendente:
apesar de suas diferenças, orgulho, vergonha e culpa, todos ativam circuitos neurais similares, incluindo o córtex pré-frontal dorsomedial, amígdala, ínsula e o núcleo acumbens. Curiosamente, o orgulho é a mais poderosa dessas emoções no desencadeamento da atividade nessas regiões — exceto no nucleus accumbens, onde a culpa e a vergonha ganham. Isso explica porque pode ser tão atraente para amontoar culpa e vergonha em nós mesmos – eles estão ativando o centro de recompensa do cérebro.
culpa serve uma função social poderosa em termos de Policiamento do nosso comportamento.a pesquisa publicada na Harvard Business Review mostra que as pessoas propensas à culpa trabalham mais e são vistas como melhores líderes.:
as pessoas que são propensas à culpa tendem a trabalhar mais e executar melhor do que as pessoas que não são propensas à culpa, e são percebidas como líderes mais capazes.
Na verdade, as pessoas que se sentem culpados são melhores amigos, amantes e funcionários:
…as pessoas que esperam a sentir-se culpado tendem a ser mais simpático, para colocar-se em outras pessoas sapatos, para pensar sobre as conseqüências de seu comportamento antes de agir, e para o tesouro dos bons costumes. Como resultado, eles são menos propensos a mentir, enganar ou se comportar imoralmente quando eles conduzem um negócio ou detectar uma oportunidade de ganhar dinheiro, estudos sugerem. Eles também são susceptíveis de fazer melhores funcionários, porque as pessoas que pensam menos sobre os resultados futuros de suas ações são mais propensos a chegar tarde, roubar ou ser rude com os clientes.
e como as mães de todo o mundo sabem, as pessoas culpadas fazem com que elas melhorem o seu comportamento:
Em três estudos, as pessoas que lembrou o seu comportamento imoral relataram maior participação na moral atividades (Estudo 1), relataram mais forte sociais intenções (Estudo 2), e mostrou menos trapaça (Estudo 3), que as pessoas que lembrou o seu comportamento moral.
então há uma boa razão para nos sentirmos culpados. Mas a culpa é o melhor sentimento de ter quando fazemos algo de errado? Longe disso.
(para aprender os 4 rituais que a neurociência diz que vai fazer você feliz, Clique aqui.)
As desvantagens da culpa acabam por ser muito piores do que os benefícios.
a desvantagem da culpa
parte do problema com a culpa é que pensamos que devemos nos sentir mal por causa do que fizemos errado. É um gesto nobre, mas a pesquisa mostra que não é a melhor maneira de nos motivar a agir melhor ou a sentir melhor no futuro.Via o instinto de força de vontade: como funciona o autocontrolo, porque importa, e o que você pode fazer para obter mais dele:
estudo após estudo mostra que a autocrítica é consistentemente associada com menos motivação e pior auto-controle. É também um dos maiores predictores da depressão, que drena tanto o poder “eu vou” quanto o poder “eu quero”.
Now I know what you might be thinking: If I don’t feel guilty, won’t I go on to do more bad things and eventually become a psychopathic axe Killer?não. Perdoar a si mesmo, não a culpa, aumenta a responsabilidade pessoal.Via o instinto da força de vontade: Como o auto-controle funciona, por que importa, e o que você pode fazer para obter mais dele:
surpreendentemente, é o perdão, não a culpa, que aumenta a responsabilidade. Os pesquisadores descobriram que tomar um ponto de vista auto-compassivo sobre um fracasso pessoal torna as pessoas mais propensas a assumir a responsabilidade pessoal pelo fracasso do que quando tomam um ponto de vista auto-crítico. Eles também estão mais dispostos a receber feedback e conselhos de outros, e mais propensos a aprender com a experiência.
o que é realmente insidioso sobre a culpa é que muitas vezes a sentimos depois de coisas que são agradáveis (como comer alimentos pouco saudáveis) de modo que, com o tempo, podemos realmente associar a culpa ao prazer.
assim, agora as coisas que fez você se sentir culpados são, na verdade, percebida como ainda mais gratificante:
…os participantes que tinham sido preparados para a culpa tanto gostava o doce mais e disse que eles estariam dispostos a pagar a mais por isso do que aquelas preparadas com palavras neutras. A culpa também fez com que a reação agradável inicial durasse mais tempo — os participantes culpabilizados lembraram-se de gostar mais dos doces do que os participantes neutros.
Ouch. A culpa torna-o mais atraído por comportamentos que o farão sentir culpado.
(para aprender a fazer com que as pessoas gostem de si, Clique aqui.por isso, a culpa não é a melhor maneira de corrigir os seus erros. Então, o que deves fazer? A ciência tem respostas.pare de aumentar você quebrou a sua dieta. Insultaste o teu amigo. Coisas más. Ninguém contesta isso. Mas devia sentir-se mal semanas ou meses depois?quando somos racionais sobre quebrar regras, estabelecemos um limite. Não se apanha 30 anos de prisão por uma multa de trânsito. Mas às vezes sentencias-te a meses ou anos de dor emocional por causa de pequenas ofensas.
de sentir-se bem: a nova terapia do humor:
que frase você escolherá impor a si mesmo? Está disposto a parar de sofrer e a tornar-se miserável quando a sua sentença tiver expirado? Isto seria, pelo menos, uma forma responsável de se punir a si mesmo, porque seria limitado no tempo.
mas com culpa, somos muitas vezes irracionais. Como podemos saber se estamos a ser racionais? Olhe para a intensidade, duração e consequências das emoções negativas que você sente. São apropriadas? Provavelmente não.
a Partir de Sentir-se bem: O Novo Humor Terapia:
além de distorção, vários outros critérios podem ser úteis na diferenciação anormal culpa de um saudável sentimento de remorso ou arrependimento. Estes incluem a intensidade, duração e consequências de sua emoção negativa.
você está ampliando a ofensa. Mais uma vez, provavelmente tens intenções nobres. Sentes que mereces ser castigado. Mas o problema é como o medo — ele pode ir longe demais.se um leão esfomeado aparecesse de repente, ficarias aterrorizado. Com tanto medo de fugires. Óptimo, o medo está a fazer o seu trabalho. Mas podes ficar com tanto medo que feches tudo e não te podes mexer. Isto seria muito mau.A Culpa é a mesma. Pode impedir-te de corrigir a situação, fazer-te sentir tão mal que não consegues funcionar a 100% e até levar a um comportamento mais provocador de culpa.você é melhor em corrigir os erros que comete quando reconhece que fez algo errado, mas ainda se sente bem o suficiente para sair do rabo e corrigir as coisas.
de sentir-se bem: a nova terapia de humor:
mais frequentemente do que não, a crença de que você é mau contribui para o “mau” comportamento. A mudança e a aprendizagem ocorrem mais facilmente quando você (a) reconhece que ocorreu um erro e (B) desenvolve uma estratégia para corrigir o problema. Uma atitude de auto-amor e relaxamento facilita isso, enquanto a culpa muitas vezes interfere.
(para aprender a ser mais feliz e mais bem sucedido, Clique aqui.)
E isso nos leva ao pior tipo de ampliação, o que é muito comum: sentir seu mau comportamento faz de você uma pessoa má. Eis como lidar com isso.pensar que és uma pessoa má faz de TI uma pessoa má a culpa é esmagadora. Sentes-te podre até ao âmago pelo que fizeste. Adivinha? Esse sentimento faz-nos mais propensos a fazer coisas más no futuro.como explica o Duque professor Dan Ariely, acreditar que você é uma pessoa má leva a um declive escorregadio. Por que resistir à tentação de fazer o mal quando você acredita que é a sua natureza?
o que encontramos em nossas experiências é que uma vez que começamos a pensar em nós mesmos como poluídos, não há muito incentivo para se comportar bem, e a viagem pela encosta escorregadia é provável.
Se você quebrar sua dieta ou ceder à tentação, você pode dizer a si mesmo ,” Eu Não tenho auto-controle.”Isso parece uma crença que vai levar a um melhor comportamento no futuro? Não.
do Feeling Good: The New Mood Therapy:
a principal coisa que o prende quando está a tentar mudar um mau hábito como comer, fumar ou beber demais é a sua crença de que está fora de controlo.
o problema aqui é que emoções como culpa são tão poderosas que afetam o seu raciocínio. Sentes-te mal, por isso achas que deves ser mau.de sentir-se bem: a nova terapêutica para o humor:
você assume automaticamente que, porque você está se sentindo culpado, você deve ter ficado aquém de alguma forma e que você merece sofrer. Você diz: “Sinto-me mal, por isso devo ser mau.”Isto é irracional porque a tua auto-aversão não prova necessariamente que fizeste algo de errado. A tua culpa reflecte o facto de achares que te portaste mal.
mas isso vem de uma crença irracional: “para ser uma boa pessoa eu preciso ser boa o tempo todo.”Isso é remotamente realista? Dificilmente.de sentir-se bem: A nova terapia do humor:
pode prever o futuro com certeza absoluta? Mais uma vez a sua resposta deve ser não. Você tem duas opções: você pode decidir aceitar a si mesmo como um ser humano imperfeito com conhecimento limitado e perceber que às vezes você vai cometer erros, ou você pode odiar a si mesmo por isso.
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então como você lida com a sensação de que você é ruim até o osso?agora não estou a dizer que não és responsável pelas tuas acções. Tu és. Mas você não é definido por nenhuma ação ruim.então, qual é a resposta aqui? Estamos nos EUA. (Não, Não o país. O famoso psicólogo Albert Ellis o chama de “auto-aceitação Universal”.”)
é irracional assumir que você pode realmente avaliar-se como um ser humano bom ou mau. Nunca terás informações suficientes.aquela “pessoa má” no trabalho que te atormenta pode ser um excelente pai para os seus filhos. A outra “má pessoa” no trabalho que fez asneira da grossa hoje? Esse erro pode, mais tarde, conduzir a um enorme avanço.
nunca teremos informação suficiente para avaliar holisticamente uma pessoa e classificá-la na totalidade como “mau” ou “bom”.”
Por isso, aceite-se. Mas perceba que seus comportamentos podem ser ruins.
From Feeling Good: The New Mood Therapy:
But what is the point of abusing yourself with guilt in the first place? Se cometeste um erro e agiste de forma ofensiva, a tua culpa não vai reverter o teu erro de uma forma mágica. Ele não vai acelerar seus processos de aprendizagem de modo a reduzir a chance que você vai cometer o mesmo erro no futuro. Outras pessoas não te amarão e respeitarão mais porque te sentes culpado e te rebaixas desta maneira. Nem a tua culpa levará a uma vida produtiva. Então, para quê?
culpa não ajuda. O que deve substituí-lo? Remorso.remorso é quando te sentes mal pelo que fizeste. Culpa é quando te sentes mal por quem és.
From Feeling Good: The New Mood Therapy:
This concept of the “badness” of self is central to guilt. Na sua ausência, a sua acção dolorosa pode levar a um sentimento saudável de remorso, mas não de culpa. O remorso deriva da consciência não distorcida de que você agiu voluntariamente e desnecessariamente de uma forma dolorosa para consigo mesmo ou para outra pessoa que viola seus padrões éticos pessoais. O remorso difere da culpa porque não há nenhuma implicação que sua transgressão indica que você é inerentemente mau, mau, ou imoral. Em poucas palavras, remorso ou arrependimento são direcionados ao comportamento, enquanto a culpa é direcionada ao “eu”.”
(para aprender a superar o arrependimento, Clique aqui.) então você não é uma má pessoa. Nunca terás informações suficientes para fazer esse julgamento. Mas o teu comportamento pode ser mau. O que nos leva à próxima edição: como você melhor fazer as pazes por seus erros e se sentir melhor?como se sentir melhor aceitou que não é uma má pessoa. Mas fizeste uma coisa má.muitas pessoas acham que se sentiriam menos culpadas se tivessem mais auto-estima. Errado.não precisa de mais auto-estima. Precisas de mais auto-compaixão.és humano. Vais fazer asneira. Negar isso é loucura. Perdoar a si mesmo tem todos os benefícios da auto-estima sem fazer de você um narcisista que está fora de contato com a realidade.
Via Auto-Compaixão:
A linha de fundo é que, de acordo com a ciência, a auto-compaixão parece oferecer as mesmas vantagens como a alta auto-estima, sem discernir desvantagens. A primeira coisa a saber é que a auto-compaixão e auto-estima tendem a ir juntos. Se você é auto-compassivo, você tende a ter maior auto-estima do que se você é infinitamente auto-crítica. E como alta auto-estima-auto-compaixão está associada com significativamente menos ansiedade e depressão, bem como mais felicidade, otimismo e emoções positivas.
quer parar de se sentir uma pessoa má? Os EUA são um grande começo e a auto-compaixão é um grande perseguidor. Aumenta a tua auto-estima.
Via auto-compaixão:
… a auto-compaixão foi claramente associada a sentimentos estáveis e mais constantes de auto-estima do que auto-estima. Também descobrimos que a auto-compaixão era menos provável do que a auto-estima estar dependente de resultados específicos como aprovação social, competir com sucesso, ou sentir-se atraente. Quando nosso senso de valor próprio deriva de ser um ser humano intrinsecamente digno de respeito-ao invés de depender da obtenção de certos ideais — nosso senso de valor próprio é muito menos facilmente abalado.
portanto, perdoe-se e esteja pronto para se perdoar no futuro. Vais fazer asneira. Está tudo bem.a seguir vai querer pedir desculpa se magoar outra pessoa.as desculpas fazem a diferença. Acredites ou não, a investigação mostra que as pessoas preferem-nas A dinheiro.qual é a coisa mais importante a lembrar quando pedir desculpa?não peças desculpa pelo que achas que fizeste de errado. Pede desculpa pelo que acham que fizeste de errado.e há um último passo para superar a culpa: pergunte a si mesmo: “o que posso aprender com isso?”
de sentir-se bem: a nova terapêutica para o humor:
estou a aprender com o meu erro e a desenvolver uma estratégia de mudança, ou estou a lamentar-me e a ruminar de forma não produtiva ou mesmo a castigar-me de uma forma destrutiva?
arrependimento tem um propósito. É como a luz do óleo no painel da tua vida, a dizer-te que algo precisa de ser arranjado.arranja-o. E as melhoras.
(para saber mais sobre como aumentar a sua auto-compaixão, Clique aqui.muito bem, já cobrimos muita coisa. Vamos reuni-lo e aprender a atitude certa a tomar para evitar esses sentimentos de culpa no futuro.
resume
aqui está como parar de se sentir culpado:
- parar de aumentar: pergunte a si mesmo se a sua auto-punição se encaixa no crime. Provavelmente não. você não é sua ação: você é responsável por suas ações, mas elas não fazem de você uma pessoa má. Lembra-te dos EUA.auto-compaixão: perdoar-se faz com que se comporte melhor. Pensar que és má pessoa torna-te pior.pede desculpa: pede desculpa pelo que eles pensam que fizeste de errado, não pelo que pensas que fizeste de errado.pergunte “o que posso aprender com isso?”: Torturar-te não faz de ti uma pessoa melhor. Aprender sim.vais fazer asneira outra vez. Vai acontecer. Mas não tens de ser torturado pela culpa outra vez. Em seu livro, Burns explica a melhor atitude a tomar:
Aprenda a aceitar seus limites e você se tornará uma pessoa mais feliz.
perdoa-te. Reparar os danos. E seguir em frente.não és má pessoa. Mas às vezes fazes coisas más. Sabes o que isso faz de ti?humano.
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