„nucleul dvs. include din punct de vedere tehnic mușchii pelvisului, obliques-ul intern și extern, rectus abdominis (și toate celelalte straturi superficiale la care vă gândiți atunci când cineva spune șase pachete, erectorul spinae și multifidus (care sunt în spate) și toți mușchii mai adânci și mai mici din trunchiul dvs.”, spune Alena Luciani, MS, CSCS și fondatoarea Training2xl. pentru a spune într-un fel: nucleul este mai complex și mai complicat decât relația mea cu fostul meu, dar spre deosebire de fostul meu, este #centru de putere.
nu numai că nucleul protejează corpul și stabilizează coloana vertebrală și pelvisul, îți alimentează mișcarea și este piatra de temelie a șefului care scoate sh*t din antrenamentele tale. Deci, da, nucleul tău trebuie să apară pentru tine în orice moment. Și dacă nu … sau dacă este prea slab? „Restul corpului și mușchilor trebuie să-l compenseze, ceea ce poate provoca un gigant (și rău!) reacție în lanț”, explică Bethany Lyons, fondator și CEO la Lyons Den Power Yoga.
poate fi greu să știi dacă miezul tău este slab, deoarece chiar și ABS-urile vizibile cu șase pachete nu sunt un semn că miezul tău este puternic. Lyons sugerează două teste rapide la domiciliu pentru a determina dacă nucleul dvs. este sau nu slab. „Ar trebui să puteți ține o prindere goală—spatele scăzut este apăsat în podea, picioarele și brațele plutind în aer și miezul aprins—timp de cel puțin 10 secunde. Și ar trebui să poți ține o scândură cel puțin 50 de secunde”, spune ea.
dincolo de o capacitate scăzută de a face aceste mișcări OG AB-sculpting, având un nucleu slab poate duce la o serie de simptome de zi cu zi nu-așa-plăcute. Păstrarea lectură pentru încă cinci semne corpul tau este compensarea pentru un nucleu slab, plus cum să se ocupe.
indiciul 1: Postura ta este sub-par
știi că cel mai bun mod de a sta la birou nu este tot ronțăit sau ghemuit peste. Dar dacă nu te poți abține? Hunching peste birou poate pune tulpina și presiunea pe părți ale corpului, care nu au fost menite să susțină această poziție pentru mult timp, care terapeut fizic Grayson Wickham, DPT, CSCS, fondator al mișcării Vault spune include flexori de șold, spate scăzut, pelvis, glutes, și centura de umăr.
„de-a lungul timpului, ședința cu o postură slabă poate face ca întregul corp să se deplaseze din aliniere și, în cele din urmă, să ducă la rănirea excesivă a mușchilor care trebuie să lucreze și mai mult pentru a compensa”, explică Katie Dunlop NCCPT antrenor personal certificat și fondator al Love Sweat Fitness..
the fix: exersează să stai cu miezul angajat—buricul tras înapoi spre coloana vertebrală—și umerii trași înapoi, sugerează Lyons. Dacă aveți un loc de muncă care vă obligă să stați mai multe zile, puteți încerca să setați un cronometru „engaged core”, care vă va aminti de obiectivul dvs.
indiciul 2: arcurile inferioare ale spatelui când mergi (AKA ai o înclinare pelviană)
ai observat vreodată pe cineva (sau poate o faci singur) mergând pe pelvis-mai întâi sau cu un spate inferior super-arcuit? Da, un nucleu slab ar putea fi vinovat aici, de asemenea. Deoarece purtarea și nașterea unui copil pot slăbi mușchii pelvieni și abdominali, acest simptom particular este frecvent la mamele noi.
„când miezul tău este slab, uneori flexorii șoldului sau glutele pot fi nevoiți să preia, ceea ce pe termen lung ar putea duce la o înclinare anterioară a pelvisului—practic atunci când pelvisul în sine este scos din echilibru”, explică Lyons. Această înclinare pelviană poate duce, de asemenea, la dureri de spate, genunchi și șold sau leziuni. „Dacă nu vă întăriți miezul atunci când mergeți, gravitația ne poate trage și umerii înainte, ceea ce pune o tonă de efort pe gât și pe partea superioară a spatelui”, spune Luciani. În schimb, vrei să mergi cu bărbia într-o poziție mai neutră.
fix: Când mergi, Luciani sugerează să te întrebi: „șoldurile mele sunt stivuite sub umeri?”Pentru a vă întări miezul și a face posibilă această poziție stivuită, adăugați înclinări pelvine, extensii pentru picioare, extensii pentru un singur picior și poduri glute în rutina dvs. de dimineață, sugerează Wickham.
indiciul 3: Aveți dureri frecvente de spate
dacă ați simțit vreodată o modificare, ciupire sau înțepătură atunci când efectuați o mișcare de zi cu zi, cum ar fi transferul rufelor, aruncarea unei mingi câinelui sau scoaterea ceva din cuptor (cum ar fi acești morcovi prăjiți aprobați de Ina Garten), mușchii slabi ai miezului ar putea fi de vină. Când nucleul tău nu este atât de puternic pe cât trebuie să fie, coloana lombară poate deveni slabă, explică Wickham, care poate pune presiune nejustificată asupra vertebrelor, discurilor și restului mușchilor care încapsulează coloana vertebrală.
fix: Lucrați în mod special la întărirea coloanei vertebrale. „Consolidarea erectorului spinae— care se întinde de la gât până la partea inferioară a spatelui— poate ajuta la reducerea durerilor de spate, ajutând la încurajarea posturii și formei adecvate atunci când efectuați exerciții”, spune Dunlop.
indiciul 4: te simți slab când arunci sau sari
te-ai simțit vreodată slab atunci când faci exerciții precum aruncarea unei mingi, aruncarea unui pumn, sărind în sus și în jos sau chiar făcând ceva ca o buclă de bicep? „Dificultatea de a face aceste lucruri ar putea însemna că nucleul dvs. nu este instruit corespunzător”, explică Dunlop. Asta pentru că mușchii noștri de bază se stabilizează și trimit putere și forță altor mușchi. „Dacă nu suntem puternici pe toată linia mediană, aruncăm șansa de a fi puternici în brațe, picioare, umeri sau glezne—numite părțile noastre distale”, explică Wickham.
fix: adăugați exerciții compuse cum ar fi ghemuit, deadlift, push-up și fandare, care vă vor tonifica și întări extremitățile și miezul în același timp, sugerează Luciani. „Chiar și neponderate, aceste mișcări vă învață cum să vă strângeți miezul, în timp ce vă folosiți și vă întăriți extremitățile.”#multitasking
indiciul 5: folosești obiectele și oamenii din jurul tău ca o”cârjă”
dacă te bazezi frecvent pe mobilierul sau prietenii din jurul tău pentru a te (și a te menține) în picioare, este timpul să adaugi câteva mișcări de bază la rutina ta. „Îi surprinde pe oameni cât de multă forță de bază pur și simplu se ridică din pat, un scaun sau stă la coadă”, spune Wickham.
remedierea: încercarea de a vă așeza, de a vă ridica sau de a sta în picioare fără a ajunge la stâlpi, stâlpi, mese sau prietenii dvs. pentru ajutor, vă va ajuta în cele din urmă să vă întăriți mușchii slabi, spune Lyons. Ca și în cazul oricărui alt exercițiu, devine mai ușor cu cât o faci mai mult.
Oh bună! Arăți ca cineva care iubește antrenamentele gratuite, reducerile pentru mărcile de wellness cult-fave și conținutul exclusiv bine+bun. Înscrieți-vă pentru Well+, comunitatea noastră online de insideri de wellness și Deblocați recompensele instantaneu.