”din kärna innehåller tekniskt dina bäckenbottenmuskler, dina inre och yttre obliques, rectus abdominis (och alla andra ytliga lager du tänker på när någon säger sex-pack, erector spinae och multifidus (som finns i ryggen) och alla djupare, mindre muskler i din bagageutrymme”, säger Alena Luciani, MS, CSCS och grundare av Training2xl. för att uttrycka det på ett sätt: kärnan är mer komplex och komplicerad att mitt förhållande till mitt ex, men till skillnad från mitt ex är det totalt #kraftpaket.
kärnan skyddar inte bara kroppen och stabiliserar ryggraden och bäckenet, driver din rörelse och är hörnstenen i boss-babing sh*t ur dina träningspass. Så ja, din kärna måste dyka upp för dig hela tiden. Och om det inte gör det … eller om det är för svagt? ”Resten av din kropp och muskler måste kompensera för det, vilket kan orsaka en jätte (och dålig!) kedjereaktion, ” förklarar Bethany Lyons, grundare och VD på Lyons Den Power Yoga.
det kan vara svårt att veta om din kärna är svag, för även synlig sex-pack-abs är inte ett tecken på att din kärna är stark. Lyons föreslår två snabba hemmatester för att avgöra om din kärna är svag eller inte. ”Du borde kunna hålla ett ihåligt grepp – din låga rygg pressas in i golvet, ben och armar svävar i luften och kärnan antänds—i minst 10 sekunder. Och du borde kunna hålla en planka i minst 50 sekunder, ” säger hon.utöver en minskad förmåga att göra dessa OG ab-skulpterande rörelser kan en svag kärna resultera i en mängd inte så trevliga vardagssymptom. Att fortsätta läsa för ytterligare fem tecken på att din kropp kompenserar för en svag kärna, plus hur man hanterar.
ledtråd 1: Din hållning är sub-par
Du vet att det bästa sättet att sitta vid skrivbordet inte är knäckt eller hukat över. Men tänk om du inte kan hjälpa det? Hunching över ditt skrivbord kan sätta belastning och tryck på delar av din kropp som inte var avsedda att stödja den positionen länge, vilken fysioterapeut Grayson Wickham, DPT, CSCS, grundare av Movement Vault säger inkluderar dina höftböjare, Låg rygg, bäcken, glutes och axelband.
”med tiden kan sittande med dålig hållning få hela kroppen att skifta ur anpassning och så småningom leda till överanvändning av musklerna som måste arbeta ännu hårdare för att kompensera”, förklarar Katie Dunlop NCCPT certifierad personlig tränare och grundare av Love Sweat Fitness..
fixen: öva på att sitta med din kärna engagerad-naveln dras tillbaka mot ryggraden – och axlarna dras tillbaka, föreslår Lyons. Om du har ett jobb som tvingar dig att sitta fler dagar kan du försöka ställa in en ”engagerad kärna” timer, som påminner dig om ditt mål.
ledtråd 2: dina nedre ryggbågar när du går (AKA du har en bäckenlutning)
har du någonsin märkt någon (eller kanske du gör det själv) gå bäcken-först eller med en superbågad nedre rygg? Japp, en svag kärna kan också vara den skyldige här. Eftersom att bära och leverera en baby kan försvaga bäcken-och bukmusklerna är detta symptom vanligt hos nya mammor.
” När din kärna är svag kan ibland höftböjarna eller gluterna behöva övertas, vilket på lång sikt kan leda till en främre lutning av bäckenet—i princip när bäckenet själv dras av balans”, förklarar Lyons. Denna bäckenlutning kan också leda till rygg, knä och höft smärta eller skada. ”Om du inte stärker din kärna när du går, kan tyngdkraften också dra våra axlar framåt, vilket sätter massor av belastning på nacken och övre delen av ryggen”, säger Luciani. Istället vill du gå med hakan i ett mer neutralt läge.
fixen: När du går, föreslår Luciani att fråga dig själv: ”är mina höfter staplade under mina axlar?”För att stärka din kärna och göra denna staplade position möjlig, Lägg till bäckenplattor, benförlängningar, enkla benförlängningar och glutebroar i din morgonrutin, föreslår Wickham.
ledtråd 3: Du har ofta ryggsmärta
Om du någonsin har känt en tweak, nypa eller twinge när du utför en daglig rörelse som att överföra tvätten, kasta en boll till hunden eller ta något ur ugnen (som dessa uppgraderade Ina Garten godkända rostade morötter), kan svaga kärnmuskler vara skyldiga. När din kärna inte är så stark som den behöver vara, kan din ryggrad bli allt wonky, förklarar Wickham, som kan lägga onödigt tryck på dina ryggkotor, skivor och resten av musklerna som omsluter ryggraden.
fix: Arbeta specifikt för att stärka din ryggrad. ”Att stärka erector spinae— som går från nacken till nedre delen av ryggen-kan hjälpa till att minska ryggsmärta genom att hjälpa till att uppmuntra rätt hållning och form när du utför övningar”, säger Dunlop.
ledtråd 4: du känner dig svag när du kastar eller hoppar
någonsin känner dig svag när du utför övningar som att kasta en boll, kasta en stans, hoppa upp och ner eller till och med göra något som en bicep curl? ”Svårigheter att göra dessa saker kan innebära att din kärna inte tränas ordentligt”, förklarar Dunlop. Det beror på att våra kärnmuskler stabiliserar och skickar kraft och styrka till andra muskler. ”Om vi inte är starka i hela mittlinjen kastar vi chansen att vi kommer att vara starka i armar, ben, axlar eller anklar—kallade Våra distala delar”, förklarar Wickham.
fixen: Lägg till sammansatta övningar som squat, deadlift, push-up och lung, som kommer att tona och stärka dina extremiteter och kärna samtidigt, föreslår Luciani. ”Även ovägda, dessa rörelser lär dig hur du stärker din kärna medan du använder och stärker dina extremiteter.”#multitasking
ledtråd 5: du använder objekt och människor runt dig som en ”krycka”
Om du ofta lita på möbler eller vänner runt omkring dig för att få (och hålla) du står, är det dags att lägga till några kärn stag flyttar till din rutin. ”Det överraskar människor hur mycket kärnstyrka som helt enkelt går ut ur sängen, en stol eller står i linje tar”, säger Wickham.
fixen: att försöka sitta ner, gå upp eller stå utan att nå poler, pelare, bord eller dina kompisar för hjälp, hjälper dig så småningom att stärka de svaga musklerna, säger Lyons. Som med alla andra övningar blir det lättare ju mer du gör det.
Åh hej! Du ser ut som någon som älskar gratis träning, rabatter för kult-fave wellness varumärken och exklusivt bra+Bra innehåll. Registrera dig för Well+, vår online community av wellness insiders, och lås upp dina belöningar direkt.