Ne pare rău, micul dejun. Când cineva se află în chinurile unui regim de antrenament, cea mai importantă masă a zilei este prima după exercițiu, indiferent de ora din zi. Este combustibilul de care are nevoie corpul tău pentru a—și recâștiga energia și a construi masa musculară slabă-iar combinația potrivită de carbohidrați și proteine este esențială. Și este prea ușor să ne imaginăm pur și simplu pui la grătar și…um…
De aceea am cerut formatorilor de top să dezvăluie ce își hrănesc propriile corpuri sculptate după un antrenament dur. Fie că este vorba de antrenament de forță, muncă în barre, ciclism în interior sau cardio intens, mușcăturile potrivite sunt o parte esențială a eforturilor tale. Folosiți sfaturile profesioniștilor pentru a descoperi gustările perfecte pe care să le aruncați în geanta de gimnastică sau exact ceea ce ar trebui să aveți pe farfurie atunci când vă așezați pentru acea masă importantă post-antrenament. Varietatea este întotdeauna cheia, iar acești 20 de formatori au o gamă largă de sugestii, astfel încât să le puteți amesteca până când găsiți combinațiile care vă sunt cele mai plăcute—și să oferiți rezultatele pe care le vizați! Nu poți merge la sală azi? Nu ratați aceste 31 de moduri mascate de a lucra—fără a păși piciorul în Sala de gimnastică.
salata de ton Nicoise
instructorul de yoga Karly Treacy se referă la încărcarea carbohidraților după ce ți-ai făcut partea la sală. „Metabolismul tău este aprins și corpul tău și-a consumat glicogenul. Adăugarea de carbohidrați la masa dvs. post-antrenament nu va stimula sau diminua sinteza musculară, dar vă va umple depozitele de glicogen”, spune ea. „Glicogenul joacă un rol în menținerea nivelului de zahăr din sânge și este alimentul numărul unu pentru creier, așa că asigurați-vă că vă hrăniți corpul atât cu o proteină, cât și cu un carbohidrat după un antrenament!”
alegerile Treacy sunt un shake de proteine cu banane, cacao brut, Maca, scorțișoară, unt de migdale și o lingură de pulbere de proteine.
alternativ, Treacy merge pentru o salată Nicoise cu cartofi. „Ambele opțiuni sunt un echilibru perfect de proteine și carbohidrați, astfel încât să maximizați recuperarea corpului, dar nu vă îndepărtați de obiectivele de construire a mușchilor sau de ardere a grăsimilor pe care le puteți avea!”
omletă și Avocado cu unt de migdale pâine prăjită
Kate Osman, sportivul Optimum Nutrition și concurentul de bikini NPC, își variază alimentele post-antrenament ambalate în proteine și carbohidrați, în funcție de ora din zi. Dimineața, ea biciuiește ouăle amestecate cu proteine cu avocado și o servește de-a lungulalunecați o felie de pâine Ezechiel cu o răspândire ușoară de unt natural de migdale. „Ouăle sunt o sursă excelentă de proteine, iar avocado vă va oferi câteva dintre grăsimile bune pe care corpul dvs. le dorește, iar pâinea Ezechiel vă va ajuta să vă alimentați pentru a doua zi”, explică Osman.
seara, Osman merge pentru pui la grătar și legume aburite sau somon cu felii de cartofi dulci. „Acest lucru vă va umple fără a vă face să vă simțiți umflat după antrenament”, spune ea. Vorbind de bloat,aveți nevoie pentru a de-puff ASAP? Apoi, verificați aceste modalități de a debloca în 36 de ore!
proteine slabe, carbohidrați și frunze verzi
fructe și proteine din zer
între timp, chiar și grăsimile sănătoase primesc un pic de snub de la Blaire massaroni, un antrenor personal la Crunch Union Square din New York City. În schimb, acest fit Pro mănâncă o bucată mică de fructe urmată de 30 de grame de proteine din zer. Apoi, ea mănâncă o altă masă nu mai mult de două ore mai târziu, care are cele mai multe proteine și carbohidrați—și cea mai mică cantitate de grăsime—pentru a doua zi. Aceasta constă, de obicei, din piept de pui tras, fasole verde și un ignam oriental dulce copt. „Singura macrocomandă pentru a evita antrenamentul post este grăsimea timp de aproximativ două până la trei ore”, spune Massaroni. „Încetinește absorbția proteinelor atunci când corpul are nevoie cel mai mult, iar introducerea grăsimilor împreună cu un vârf de zahăr din sânge poate duce la depozitarea grăsimilor și poate inhiba repararea și creșterea musculară.”Confuz despre grăsime sau fără grăsime? Citiți cele 20 de grăsimi sănătoase pentru a vă face subțiri, astfel încât să știți ce este!
apă
în mod ideal, o persoană ar trebui să consume aceeași cantitate de apă care a fost pierdută în transpirație în timpul antrenamentului. „Acest lucru este greu de măsurat, așa că folosește-ți setea ca ghid pentru cantitatea de apă de care ai nevoie după un antrenament”, spune Jessica Diaz, instructor barre și antrenor personal certificat. „Vă recomandăm cu scopul de a bea jumătate din greutatea corpului în uncii pe apă, pe zi. Dacă lucrați intens, încercați să adăugați cel puțin șaisprezece uncii suplimentare de apă pentru fiecare antrenament de jumătate de oră.”
raportul dintre carbohidrați și proteine 2:1
fitness expert Jeff grant merge fie pentru un shake de proteine (două linguri de zer izolat, o cana de lapte de migdale, o lingura de unt de arahide, o jumătate de banană, și cuburi de gheață toate amestecate împreună) cu o scorțișoară stafide Ezekiel engleză brioșă cu cealaltă jumătate de banane. Sau va merge pentru o friptură flanc, cartofi dulci mari, și salată. „Voi avea întotdeauna carbohidrați după antrenament, deoarece proteinele și carbohidrații vă reconstruiesc mușchii. Studiile arată că ar trebui să aveți un raport de 2:1 carbohidrați la proteine după antrenament. Sincer, de obicei îl păstrez chiar și la 40-60 de grame din fiecare. De asemenea, este foarte important să obțineți acea masă în termen de 30 de minute de la finalizarea antrenamentului pentru cele mai bune rezultate”, explică Grant.
pulbere de proteine
Mark Langowski, antrenor celebru și fondator al body by Mark wellness, are cel puțin 15 alimente preferate pentru abs plat, dar una dintre ele este pudra de proteine cu siguranță. „Aleg pudra de proteine vegane, dar o opțiune excelentă pentru ca mușchii să se recupereze rapid este proteina din zer. Cazeina este, de asemenea, bună pentru poftele de culcare, deoarece va digera încet în timp ce dormiți, alimentându-vă constant mușchii.”
suc verde
antrenorul CrossFit Dave Colina merge pentru legume—dar spune că îi este mai ușor să le bea. „După un antrenament, am un smoothie verde compus din kale, spanac, morcovi, roșii, afine, banane și lapte de migdale”, spune el. „Voi adăuga întotdeauna un supliment de proteine din zer alimentat cu iarbă pentru a construi mușchi și niște creatină monohidrat pentru a menține un nivel ridicat de magazine de creatină.”
alimente integrale
Michelle roots, un antrenor afiliat cu aplicația Trainerize, spune că nu este întotdeauna foame după un antrenament—dar va avea întotdeauna un shake de proteine de doar praf de proteine și apă imediat după un antrenament intens de greutate sau o sesiune de antrenament la intervale. „Apoi, am o masă alimentară întreagă în decurs de una până la două ore după antrenament, constând atât din carbohidrați, cât și din proteine pentru a-mi alimenta corpul; în caz contrar, mă voi simți obosit în câteva ore’, explică ea. Roots preferă lucruri precum împachetări de pui la grătar, somon cu broccoli și orez brun, ouă fierte tari și fructe sau fulgi de ovăz cu albușuri de ou gătite și o parte a fructelor de pădure. Totul sună bine pentru noi!
cele trei mari
Eric Trainer, un expert fizicul Hollywood, spune că, după ce a lucrat afară, el ajunge pentru cei trei mari: o proteină pe bază de animale, un carbohidrat pe bază de apă și o grăsime sănătoasă. „Acest trio oferă toată clădirea musculară, energia și nutrienții care alcătuiesc o dietă sănătoasă și echilibrată”, spune el. Exemple ale modelului său de trei ori: bastoane de brânză cu conținut scăzut de grăsimi + felii de mere + migdale crude; piept de pui feliat + cuburi de pepene verde + avocado feliat; sau iaurt + afine + arahide.
proteine și carbohidrați
div
Alanna Zabel, Steaua elementului: Începător nivel Yoga DVD apucă proteine si carbohidrati. „Shake-urile proteice, pe lângă afine, banane sau cartofi dulci, sunt drumul meu pentru a alimenta post-antrenament”, spune ea. „Vreau ca nutrienții să se digere rapid consumând o formă lichidă de nutriție care conține carbohidrați care digeră rapid. Beneficiul alimentelor post-antrenament este de a vă reface depozitele de energie, de a vă îmbunătăți sistemul imunitar, de a vă construi și reconstrui mușchii, de a vă recupera mai repede cu mai puțină durere și de a ajuta organismul să utilizeze grăsimea corporală.”
Acai Bowl
div Joseph Cintron, instructor de fitness și antrenor personal la Carillon Miami Beach, îi place să-l păstreze ușor. „Acai, apă de nucă de cocos, quinoa, pește slab sau pui și o grămadă de broccoli sau spanac sunt toate exemple excelente de masă gpost-workoutkout!”
Shake de unt de arahide
„după antrenament, mă duc de obicei pentru un shake de proteine de banane cu unt de arahide”, spune antrenorul personal certificat NASM dan Welden. „Proteina este un supliment necesar pentru creșterea și repararea mușchilor. Banana este bogată în potasiu și poate ajuta la prevenirea crampelor.”Mănânci unt de arahide greșit, totuși? Mănâncă Asta, Nu Aia! clasat pe locul 36 dintre cele mai populare unturi de arahide; verificați clasamentul nostru exclusiv de unt de arahide pentru a vedea unde cade preferatul tău!
Smoothie verde
„vrei proteine complet post orice fel de antrenament sală de gimnastică pentru a ajuta la cresterea masei musculare și reparații,” spune antrenorul personal Lola Berry. „Un smoothie verde este o idee bună și puteți adăuga pulbere de proteine neîndulcite în amestec. Încercați acest amestec: o mână de spanac pentru bebeluși, o banană congelată (curățați-o înainte de a o îngheța!), o mână de nuci preferate, o lingură de pudră de proteine, scorțișoară, puțin sirop de arțar pentru a îndulci și două căni de lapte de migdale. Este verde, dar are un gust atât de bun!”
bare proteice
Henry Halse, un antrenor personal din Philadelphia, se referă la comoditate după antrenamentul său. Voi mânca, de obicei, un tip de proteine sau granola bar, deoarece acestea sunt ușor de transportat în jurul și relativ de umplere—i a lua hangry după antrenamente”, spune el. „Este important să mâncăm după un antrenament, deoarece trebuie să ne alimentăm corpul. Trebuie să înlocuim energia pe care o pierdem în timpul antrenamentului, motiv pentru care avem nevoie de carbohidrați și de proteine pentru a ne ajuta mușchii să se reconstruiască. Prima prioritate după un antrenament este de fapt carbohidrații, deoarece mușchii noștri folosesc atât de mult în timpul antrenamentului. Dacă nu avem carbohidrați buni după un antrenament, s-ar putea să ne simțim lenți și să avem o ceață a creierului.”
ton și Quinoa
div fondatorul și CEO-ul gymguyz, Josh York, spune că o combinație de carbohidrați de calitate și proteine sunt esențiale pentru o masă sau o gustare eficientă după antrenament. Și el recomandă experimentarea până când găsiți un combo care vă place. „Alegerile tale contează”, spune York. „Dacă nu vă place o anumită combinație de carbohidrați, proteine și grăsimi, este posibil să nu rămâneți să o aveți.”Poate fi la fel de ușor ca o cutie de ton cu maioneză cu conținut scăzut de grăsimi și o jumătate de cană de quinoa sau ceva mai implicat ca un sandviș cu ou deschis pe pâine Ezekiel, acoperit cu felii de roșii și presărat cu un vârf de semințe de in.
pulbere de proteine + banane + apă de nucă de cocos
Adam Sturm focar CrossFit merge pentru 25 de grame de proteine (zer, albus de ou sau pe bază de plante) și 10 până la 15 grame de carbohidrați pentru a adăuga repararea și recuperarea musculară. „Proteina cu aminoacizi cu lanț ramificat, BCAA și o apă de nucă de cocos fără zahăr este un shake ușor de recuperare”, recomandă el. „Banana este, de asemenea, ușor digerată și absorbită.”
un amestec energizant
Brooke Taylor de la taylored fitness NY Are o masă post-antrenament foarte regimentată pe care o urmează, care afectează de fapt ceea ce mănâncă pe tot parcursul zilei. „De obicei, lucrez dimineața devreme și, după aproximativ una până la două ore, am luat un mic dejun durabil, bogat în proteine și legume. Apoi, după un antrenament intens de antrenament de circuit, voi umple cu o sursă slabă de carbohidrați, legume/fructe și o 1/4 cană de boabe. Acest lucru îmi permite să-mi realimentez corpul, astfel încât corpul meu să se recupereze corect după antrenament, astfel încât să pot restabili nivelurile de energie pentru a doua zi”, explică Taylor. „De asemenea, am de obicei proteine în fiecare gustare și fiecare masă pe tot parcursul zilei pentru a mă ajuta să mă mențin sătul. Regula mea de degetul mare este de încărcare pe surse sănătoase de proteine slabe și legume proaspete însoțite de grăsimi sănătoase. Arăt și mă simt cel mai bine cu niveluri de energie durabile.”Dar ea ne-a spus un mic secret: dacă ea este într-adevăr crunched la timp, ea va apela la un bar Zing menta ciocolata.
un Trio grozav
Stephanie Mansour, antrenor de pierdere în greutate care lucrează în primul rând cu femei, este un alt fan de proteine și proteine. Dar îi place și rehidratarea cu apă de nucă de cocos. „Este posibil să fie nevoie să refaceți electroliții după un antrenament cardio lung sau un antrenament fierbinte în aer liber în care transpirați mult”, spune ea. „Ori de câte ori transpir, mă duc după apă de nucă de cocos, deoarece nu există ingrediente artificiale.”
proteine în Bar sau Shake formă
antrenor de Fitness Nadia Murdock spune Ei du-te la gustare post antrenament este un shake de proteine sau un bar. „Consider că ambele opțiuni sunt extrem de convenabile. Proteinele ajută la repararea mușchilor după antrenament, repararea mușchilor după antrenament este esențială pentru menținerea unui corp sănătos. Quest are o linie excelentă atât de shake-uri proteice, cât și de bare”, spune Murdock. Și dacă are mai mult timp, păstrează unturi de nuci la îndemână, cum ar fi arahide și migdale, pentru a se răspândi pe o jumătate de banană. Pentru o mulțime de smoothie și se agită inspo, a verifica afară aceste cele mai bune piureuri de pierdere în greutate!