Dacă doriți să vă pompați inima și să vă măriți capacitatea pulmonară, atunci exercițiile de greutate corporală bazate pe cardio sunt răspunsul.
cu cât mai mulți mușchi pot folosi în timpul unui exercițiu, cu atât mai multe cereri de energie și cu atât mai greu trebuie să funcționeze plămânii și inima.
următoarele exerciții de greutate corporală pentru cardio nu necesită echipament, ele pot fi efectuate numai cu greutatea corporală.
asigurați-vă că aveți un nivel de bază de cardio înainte de a efectua unele dintre aceste exerciții, deoarece intensitatea poate fi foarte mare.
ca și în cazul tuturor exercițiilor bazate pe sărituri și impact, aveți grijă să aveți articulații, ligamente și forme bune înainte de a utiliza aceste exerciții.
pentru rezultate maxime, aș recomanda o abordare în stil de interval a acestor exerciții de greutate corporală pentru cardio, așa că lucrați din greu timp de 20-30 de secunde și apoi odihniți – vă sau schimbați exercițiul.
Iată…
# 1 – alpiniști rapizi
o introducere excelentă în exercițiile de greutate corporală pentru cardio.
dur pe picioare, precum și mușchii de bază.
Începeți într-o poziție de împingere în sus și apoi alternați sărind un picior înainte urmat de celălalt între mâini.
încercați să vă asigurați că ambele picioare aterizează în același timp. Lucrează la sincronizare.
pentru incepatori voi folosi slidere sub picioare pentru a minimiza impactul.
# 2 – Squat Thrust
Thrust Squat ia alpinist rapid la nivelul următor.
în loc să sari și să alternezi picioarele, ții ambele picioare împreună.
asigurați-vă că țineți ambele picioare împreună și genunchii între coate în timp ce săriți înainte.
în timp ce sari înapoi, strânge-ți mușchii de bază și nu permite șoldurilor să se îndoaie.
acest exercițiu de greutate corporală vă va provoca mobilitatea, forța picioarelor, cardio și abs. Din nou, această greutate corporalăexercițiul poate fi efectuat cu glisiere sub picioare pentru a elimina impactul pentru începători.
# 3 – Jumping Jacks sau Star Jumps
Un alt exercițiu clasic Cardio bazat pe greutate corporală.
Începeți într-o poziție în picioare și săriți ambele picioare spre exterior, în același timp scoateți și brațele în lateral.
întoarceți ambele picioare în centru și coborâți brațele în același timp.
încercați să vă bateți mâinile împreună în partea de sus și apoi în partea de jos. Lucrați la sincronizare!
# 4 – Burpee
burpee este un exercițiu greu foarte ghemuit, așa că folosește multă masă musculară și ridică rapid ritmul cardiac.
dintr-o poziție în picioare, așezați-vă adânc în poziția ghemuită și așezați-vă mâinile pe podea.
următorul salt ambele picioare înapoi și înainte la fel ca forța de tracțiune ghemuit.
în cele din urmă ridicați-vă și împingeți șoldurile înainte.
asigurați-vă întotdeauna că terminați în picioare înalt cu fesele strânse.
puteți adăuga un salt în partea de sus și push up-uri în partea de jos, dacă doriți.
# 5 – rapid Step Ups
s-ar putea să vă amintiți acest lucru din zilele de școală.
cu o bancă sau un pas în fața ta, pășește rapid și coboară de pe bancă.
puteți supraîncărca un picior conducând întotdeauna cu același picior sau alternați între părți.
mișcă – te cât de repede poți.
puteți încerca 30 de secunde de pași rapizi, urmate de 10 sărituri și repetați de 3-8 ori.
# 6 – High Knees
un exercițiu puternic de greutate corporală pentru cardio care crește rapid ritmul cardiac.
dintr-o poziție în picioare sprint pe loc ridicarea genunchilor cât mai mare posibil.
folosiți brațele în același timp pentru a pompa cu adevărat corpul și a obține impuls.
va trebui să vă asigurați că mușchii gambei sunt drăguți și calzi înainte de a efectua acest exercițiu.
un exercițiu excelent pentru cardio să se asocieze cu burpee, încercați 20 de secunde de genunchi înalți urmate de 10 Burpee pentru 3-8 runde.
# 7 – fesele Flicks
un exercițiu simplu pentru cardio, care este mai bine pentru incepatori sau ca un exercițiu de recuperare.
dintr-o poziție în picioare, alternativ, mișcați picioarele înapoi pentru a vă atinge spatele.
dacă aveți coapse strânse, veți observa o ușoară întindere în timpul acestui exercițiu. Un mare exercițiu de încălzire prea!
# 8 – Jump Squats
un exercițiu Plyometric serios care trebuie efectuat numai atunci când puteți efectua genuflexiuni regulate perfecte.
foarte solicitant pentru picioare și fese, precum și pentru inimă și plămâni.
efectuați o ghemuit regulat urmat coapsele merge în jos la cel puțin paralel cu podeaua.
următorul exploda din partea de jos a ghemuit și în aer.
încearcă să sari cât mai sus posibil împingând pământul departe de tine.
aterizați înapoi cu genunchii moi și aruncați imediat înapoi în ghemuit și repetați.
# 9 – lovituri cu foarfeca
un exercițiu rapid de greutate corporală care poate necesita puțină practică.
Începeți într-o poziție în picioare și loviți rapid un picior în fața dvs., urmat de celălalt picior.
Continuați să săriți de la un picior la altul în timp ce loviți picioarele în fața voastră.
unul veți obține într-un ritm bun cu mișcarea funcționează bine. Încearcă să nu te apleci prea departe.
# 10 – Lunges forfetare
puțin mai dificil ca ghemuit Salt și necesită mai mult de calificare și calendarul.
efectuați o lovitură regulată, dar pe măsură ce împingeți în sus de la sol explodați în aer și schimbați picioarele, astfel încât să aterizați cu piciorul opus înainte și celălalt înapoi.
picătură direct în jos în fandare și se repetă.
asigurați-vă întotdeauna că picătură în jos într-o fandare profundă pentru acest exercițiu pentru beneficii maxime.
# 11 – Tuck Jumps
un exercițiu foarte avansat de greutate corporală pentru cardio, care vă va face să respirați greu în cel mai scurt timp.
dintr-o poziție în picioare săriți în aer și trageți rapid genunchii până la piept înainte de a vă întoarce piciorul înapoi gata de aterizare.
va trebui să vă folosiți brațele pentru impuls pentru a vă conduce în aer.
încercați să efectuați 10 salturi de Tuck urmate de 30 de secunde de alpiniști rapizi, repetați 3-8 runde.
# 12 – Shuffles laterale
un mare corp greutate cardio exercițiu pentru a introduce unele lateral sau lateral mișcare în antrenament.
dintr-o poziție în picioare amestecați un picior în lateral, apoi înlocuiți rapid piciorul din mijloc cu celălalt picior în timp ce amestecați invers.
încercați să vă mișcați frumos și rapid pe tot parcursul exercițiului și rămâneți pe degetele de la picioare.
# 13 – patinatori cu atingere în jos
foarte similar în mișcare la Shuffles laterale cu excepția acestui exercițiu cardio încarcă fiecare picior un pic mai mult și implică partea superioară a corpului prea.
amestecați un picior în lateral și apoi luați celălalt picior în spatele acelui picior, în același timp atingeți podeaua cu mâna opusă în partea în care vă deplasați.
comutați rapid părțile laterale și repetați în cealaltă direcție. Când este efectuat corect, ar trebui să arăți ca un patinator de viteză, minus patinele desigur
# 14 – cangur
un exercițiu dur pentru picioare, dar merită efortul dacă aveți abilități bune de mișcare.
Începeți într-o poziție ghemuită profundă, cu brațele atârnate între picioare și spatele drept.
apoi explodează înainte ca un cangur.
Continuați să săriți înainte ca un cangur care câștigă cât mai multă înălțime între salturi.
este foarte important să vă mențineți pieptul în sus și un spate plat pe tot parcursul acestui exercițiu.
# 15 – box Jumps
mare pentru construirea puterea de picior, dar, de asemenea, pentru a lucra la cardio dumneavoastră.
găsiți un pas sau o cutie solidă și exersați săriturile cu ambele picioare în sus și pe cutie.
folosiți-vă brațele pentru a vă ajuta să vă ridicați.
o dată în partea de sus, fie sari înapoi în jos și se repetă sau pas în jos și se repetă.
pentru a profita la maximum de acest exercițiu, trebuie să efectuați mișcarea rapid, iar cutia trebuie să fie la o înălțime provocatoare.
nu efectuați acest exercițiu cardio atunci când sunteți prea epuizat sau riscați să împiedicați sau să pierdeți pasul sau cutia.
# 16 – Flamingo Burpee
un exercițiu cardio cu greutate corporală mai avansat care supraîncărcă un picior.
efectuați o Burpee obișnuită, cu excepția acestui moment efectuați exercițiul complet în picioare doar pe un picior.
va trebui să aveți o forță bună pentru un singur picior, precum și pentru mușchii puternici ai gambei.
dacă suferiți de tulpini de vițel sau probleme ale tendonului lui Ahile, atunci acesta nu este exercițiul pentru dvs.
încercați 10 pe un picior și apoi schimbați părțile laterale.
# 17 – sprinturi de deal
nu puteam rata acest exercițiu excelent și probabil una dintre cele mai bune opțiuni Cardio.
Mai întâi efectuați o încălzire bună și apoi sprintați timp de 20 – 30 de secunde pe un deal.
următoarea plimbare înapoi pe deal și repetați. Asigurați-vă că aveți o bază cardio bună înainte de a încerca acest exercițiu și apoi începeți cu 1-3 sprinturi și adăugați 1 extra pe săptămână pentru maximum 8 sprinturi.
dacă poți sprinta mai mult de 30 de secunde, atunci nu alergi suficient de tare. Urmăriți-vă hamstrings și mușchii gambei în timpul acestui exercițiu.
toate aceste exerciții cardio cu greutate corporală sunt foarte solicitante, așa că începeți încet și construiți treptat.
iată câteva formate de antrenament pentru greutatea corporală pe care le puteți încerca:
antrenament 1
- exercițiu 1 – 30 secunde
- odihnă 30 secunde
- exercițiu 2 – 30 secunde
- repetați 3 – 8 circuite
antrenament 2
- exercițiu 1 – 30 secunde
- exercițiu 2 – 30 secunde
- odihnă 30 secunde și repetați de 3 – 8 ori
antrenament 3
- exercițiul 1 – 20 repetări
- exercițiul 2 – 20 repetări
- exercițiul 3 – 20 repetări
- exercițiul 4 – 20 repetări
- repetați timp de 7 minute
ați încercat vreunul dintre aceste exerciții de greutate corporală pentru cardio? Lasă-mă să știu mai multe de mai jos: