Als u uw hart wilt laten pompen en uw longcapaciteit wilt vergroten, dan zijn cardio-oefeningen op basis van lichaamsgewicht het antwoord.
hoe meer spieren u kunt gebruiken tijdens een oefening, hoe meer energie u nodig heeft en hoe harder de longen en het hart moeten werken.
de volgende lichaamsgewichtoefeningen voor cardio vereisen geen apparatuur, ze kunnen alleen met uw lichaamsgewicht worden uitgevoerd.
zorg ervoor dat u een basisniveau van cardio heeft voordat u een aantal van deze oefeningen uitvoert, aangezien de intensiteit zeer hoog kan zijn.
zoals bij alle spring-en impactoefeningen moet u voorzichtig zijn met goede gewrichten, ligamenten en vorm voordat u deze oefeningen gebruikt.
voor maximale resultaten adviseer ik een intervalstijl benadering van deze lichaamsgewichtoefeningen voor cardio dus werk hard voor 20 – 30 seconden en rust dan uit of verander van oefening.
Hier gaat …
# 1 – Snelle bergbeklimmers
een uitstekende introductie tot lichaamsgewichtoefeningen voor cardio.
hard op zowel de benen als de kernspieren.
begin in een Push-up positie en spring dan afwisselend het ene been naar voren gevolgd door het andere tussen je handen.
probeer ervoor te zorgen dat beide voeten op hetzelfde moment landen. Werk aan je timing.
voor beginners zal ik sliders onder de voeten gebruiken om de impact te minimaliseren.
# 2-Squat Thrust
de Squat Thrust tilt de snelle bergbeklimmer naar het volgende niveau.
in plaats van het springen en afwisselen van benen houdt u beide benen bij elkaar.
zorg ervoor dat je beide voeten bij elkaar houdt en knieën tussen je ellebogen terwijl je naar voren springt.
Als u terugspringt, brace uw kernspieren en laat uw heupen niet zakken.
Deze lichaamsgewichtoefening zal uw mobiliteit, beensterkte, cardio en buikspieren uitdagen. Ook deze lichaamsgewichtexercise kan worden uitgevoerd met schuifregelaars onder de voeten om de impact voor beginners te elimineren.
# 3-Jumping Jacks of Star Jumps
een andere klassieke Cardio-gebaseerde lichaamsgewichtoefening.
Start in een staande positie en spring beide voeten naar buiten, neem tegelijkertijd ook de armen opzij.
keer beide voeten terug naar het Midden en breng de armen tegelijkertijd naar beneden.
probeer je handen aan de bovenkant en dan aan de onderkant tegen elkaar te klappen. Werk aan je timing!
# 4 – Burpee
de burpee is zeer squat zware oefening, dus het gebruikt veel spiermassa en verhoogt de hartslag snel.
vanuit een staande positie ga diep in de gedrongen positie zitten en leg uw handen op de vloer.
vervolgens springen beide voeten terug en vooruit net als de Squat stuwkracht.
ten slotte staan en duw de heupen naar voren.
zorg er altijd voor dat u lang blijft staan met de billen strak.
u kunt een sprong aan de bovenkant toevoegen en push-ups aan de onderkant als u dat wilt.
# 5-Rapid Step Ups
u kunt deze nog herinneren van uw schooldagen.
met een bank of een stap voor u stap snel omhoog en stap omlaag van de bank.
u kunt het ene been overbelasten door altijd met hetzelfde been te lopen of u wisselt af tussen zijden.
beweeg zo snel mogelijk.
u kunt 30 seconden snelle stap-Ups proberen, gevolgd door 10 Jump Squats en 3 tot 8 keer herhalen.
# 6 – hoge knieën
een krachtige lichaamsgewichtoefening voor cardio die de hartslag snel verhoogt.
vanuit een staande positie sprint ter plaatse het opheffen van de knieën zo hoog mogelijk.
gebruik tegelijkertijd de armen om het lichaam echt te pompen en momentum te krijgen.
u moet ervoor zorgen dat uw kuitspieren lekker warm zijn voordat u deze oefening uitvoert.
een geweldige oefening voor cardio om samen te werken met de burpee, probeer 20 seconden hoge knieën gevolgd door 10 Burpee gedurende 3-8 rondes.
# 7-Bilflicks
een eenvoudige oefening voor cardio die beter is voor beginners of als hersteloefening.
beweeg uw benen naar achteren om uw achterkant aan te raken.
Als u strakke dijen heeft, zult u een lichte stretch opmerken tijdens deze oefening. Een geweldige warming up oefening ook!
# 8-Jump Squats
een ernstige plyometrische oefening die alleen moet worden uitgevoerd wanneer u perfecte regelmatige squats kunt uitvoeren.
zeer veeleisend voor de benen en billen, evenals het hart en de longen.
voer een regelmatig squat uit, waarna uw dijen ten minste evenwijdig met de vloer naar beneden gaan.
vervolgens exploderen van de bodem van de Squat en in de lucht.
probeer zo hoog mogelijk te springen en de grond van u weg te duwen.
Land terug met zachte knieën en val onmiddellijk terug in de squat en herhaal.
# 9-Schaarschoppen
een snelle lichaamsgewichtoefening die een beetje oefening kan vergen.
Start in een staande positie en schop snel een been voor je uit gevolgd door het andere been.
blijf van het ene been naar het andere stuiteren terwijl je de benen voor je uit trapt.
je krijgt een goed ritme met de beweging die het goed werkt. Probeer niet te ver achterover te leunen.
# 10-Lump Lunges
iets moeilijker dan het springen Squat en vereist meer vaardigheid en timing.
voer een regelmatige longe uit, maar als je van de grond omhoog duwt, explodeer je in de lucht en wissel je benen zodat je met het tegenovergestelde been naar voren en het andere naar achteren landt.
Drop recht naar beneden in de longe en herhaal.
zorg er altijd voor dat u in een diepe longe valt voor deze oefening voor maximale voordelen.
# 11-Tuck Jumps
een zeer geavanceerde lichaamsgewichtoefening voor cardio, waardoor u in een mum van tijd zwaar zult ademen.
vanuit een staande positie spring omhoog in de lucht en stop snel je knieën tot aan je borst voordat je je been weer naar beneden keert, klaar om te landen.
u moet uw armen voor momentum gebruiken om u de lucht in te drijven.
probeer 10 Tuck sprongen gevolgd door 30 seconden snelle bergbeklimmers, herhaal 3-8 rondes.
# 12 – Shuffles aan de zijkant
een geweldige cardio-oefening met lichaamsgewicht om enige zijwaartse of zijdelingse beweging in uw training te introduceren.
vanuit een staande positie schuifel één been naar de zijkant en vervang dan snel het been in het midden door het andere been terwijl je de andere kant schuifelt.
probeer gedurende de hele oefening aardig en snel te bewegen en blijf alert.
# 13 – Skaters met Touch Down
in beweging lijkt sterk op de Zijschudders, behalve dat deze cardio-oefening elk been iets meer belast en ook het bovenlichaam betreft.
schuif het ene been naar de zijkant en neem het andere been achter dat been, raak tegelijkertijd de vloer aan met de andere hand aan de kant waar je naar toe beweegt.
wissel snel van zijde en herhaal in de andere richting. Indien correct uitgevoerd moet je eruit zien als een langebaanschaatser, min de schaatsen natuurlijk 🙂
# 14-kangoeroe
een zware oefening voor de benen, maar de moeite waard als je goed kunt bewegen.
begin in een diepe gedrongen positie met de armen naar beneden hangend tussen de benen en uw rug recht.
explodeert vervolgens naar voren als een kangoeroe.
blijf naar voren stuiteren als een kangoeroe die zoveel mogelijk hoogte tussen sprongen krijgt.
Het is erg belangrijk dat u uw borst omhoog houdt en een vlakke rug gedurende deze oefening.
# 15-Box Jumps
ideaal voor het opbouwen van beensterkte, maar ook voor het werken aan uw cardio.
zoek een stevige stap of doos en oefen springen met beide voeten omhoog en op de doos.
Gebruik je armen om je omhoog te drijven.
eenmaal bovenaan spring terug naar beneden en herhaal of stap terug en herhaal.
om het meeste uit deze oefening te halen, moet u de beweging snel uitvoeren en moet de box op een uitdagende hoogte zijn.
voer deze cardio-oefening niet uit als u te uitgeput bent of het risico loopt te struikelen of de step of box te missen.
# 16-Flamingo Burpee
een meer geavanceerde cardio-oefening voor het lichaamsgewicht die het ene been overbelast.
voer een gewone Burpee uit, behalve deze keer voer de volledige oefening uit terwijl u alleen op één been staat.
u moet hiervoor een goede enkelvoudige beensterkte hebben, evenals sterke kuitspieren.
Als u last heeft van kuitstammen of achillespees problemen dan is dit niet de oefening voor u.
probeer 10 op één been en wissel van kant.
# 17-Hill Sprints
Ik kon deze uitstekende oefening en waarschijnlijk een van de beste Cardio-opties niet missen.
voer eerst een goede warming-up uit en sprint daarna gedurende 20-30 seconden een heuvel op.
volgende wandeling terug de heuvel af en herhaal. Zorg ervoor dat je een goede cardio basis hebt voordat je deze oefening probeert en begin dan met 1-3 Sprints en voeg 1 extra per week toe voor maximaal 8 Sprints.
Als u langer dan 30 seconden kunt sprinten, dan loopt u niet hard genoeg. Let tijdens deze oefening op uw hamstrings en kuitspieren.
al deze cardio-oefeningen voor het lichaamsgewicht zijn zeer veeleisend, dus begin langzaam en bouw geleidelijk op.
hier zijn een paar trainingsformaten voor het lichaamsgewicht die u kunt proberen:
Training 1
- Oefening 1 – 30 seconden
- Rust 30 seconden
- Oefening 2 – 30 seconden
- Herhaal 3 – 8 circuits
Training 2
- Oefening 1 – 30 seconden
- Oefening 2 – 30 seconden
- Rust 30 seconden en Herhaal 3 – 8 times
Training 3
- Oefening 1 – 20 herhalingen
- Oefening 2 – 20 herhalingen
- Oefening 3 – 20 herhalingen
- Oefening 4 – 20 herhalingen
- Herhaal dit voor 7 Minuten
Heb je geprobeerd een van deze lichaamsgewicht oefeningen voor cardio? Laat me hieronder meer weten: