esențiale pentru sănătate și creștere, minerale îndeplini multe funcții importante în organism. Printre acestea se numără: formarea oaselor și a dinților; reglarea fluidelor corporale; participarea la procesele de viață ale celulelor, inclusiv multe reacții chimice.
mineralele esențiale sunt împărțite în două grupe: macrominerale – necesare în cantități de 100 mg până la un gram – inclusiv calciu, fosfor, magneziu, sodiu, potasiu, clorură și sulf; și urme de minerale-necesare în cantități mult mai mici – inclusiv fier, mangan, cupru, iod, zinc, fluor, seleniu și altele care nu au fost încă identificate ca având roluri specifice majore de sănătate.
experții ne spun că aceleași minerale care sunt esențiale pentru o sănătate bună pot fi dăunătoare în exces. Prea mult dintr-un mineral poate interfera cu funcția altor minerale sau poate fi chiar otrăvitoare. Excesul de minerale prezintă un risc special pentru sănătate pentru copii, femei însărcinate sau care alăptează, vârstnici sau persoane care urmează diete sărace sau au o boală.
alimentele de origine animală sunt, în general, cele mai bune surse de minerale, deoarece tind să conțină minerale în proporțiile de care oamenii au nevoie. Cantități mari de alimente vegetale tind să scoată minerale precum fierul și zincul din scaun cu exces de fibre. Spre deosebire de vitamine, mineralele nu sunt deteriorate de căldură sau lumini, dar unele pot fi pierdute în excesul de apă de gătit. Suplimentele minerale sunt rareori necesare, cu excepția fierului. Fierul suplimentar este necesar de mulți sugari, aproximativ 10% dintre adolescenții timpurii și aproximativ 20% dintre femeile aflate în perioada fertilă. A lua fier dacă nu aveți un deficit de fier dovedit nu este înțelept, deoarece poate produce supraîncărcare cu fier care poate deteriora ficatul, pancreasul și inima.
calciu
calciul este principalul material de construcție al oaselor și dinților. Scheletul deține aproximativ 98% din calciul corpului, iar dinții un procent. Restul de un procent este utilizat pe tot corpul pentru reglarea mușchilor – în special a inimii – coagularea sângelui, hrănirea celulelor, eliberarea de energie și transmiterea impulsurilor nervoase. Toate aceste funcții ale corpului necesită calciu. Din acest motiv, calciul poate fi considerat unul dintre cele mai esențiale minerale. Scheletul-adesea gândit ca o structură solidă, statică – este într-adevăr țesut viu format din proteine și minerale. Există un schimb continuu de materiale între oase și restul corpului, un schimb controlat de hormoni. Cantitatea de minerale păstrate în depozit și cantitatea atrasă pentru funcțiile corporale depinde de nevoile dvs., precum și de echilibrul dintre calciu și alți nutrienți din corpul dumneavoastră.
cea mai mare nevoie de calciu există în copilărie și adolescență și, pentru femei, în timpul sarcinii și alăptării. Sugarii și copiii necesită de două sau patru ori mai mult calciu decât adulții pe kilogram de greutate corporală. Alocația dietetică recomandată (ADR) pentru calciu pentru adulți este de 800 mg; 1.200 mg este aportul recomandat pentru adolescenți și 1.600 mg pentru adolescenții gravide. Cantitățile de calciu cuprind întreaga gamă de nevoi ale tuturor membrilor acestor grupuri.
deficitul de calciu poate provoca aceleași probleme osoase ca și cele cauzate de lipsa vitaminei D. Adulții mai în vârstă pot dezvolta osteoporoză – oase fragile, poroase – dintr-o lipsă prelungită de calciu, proteine și vitaminele A și C, grupul de nutrienți implicați în menținerea structurii osoase de bază. Pentru ca calciul să fie asimilat corespunzător, vitamina D trebuie să fie prezentă. O lipsă de calciu poate produce nervozitate, crampe și spasme musculare. Cu toate acestea, aceste simptome nu au frecvent nimic de-a face cu deficitul de calciu.
calciul este transportat din schelet pentru a menține o gamă largă de procese ale corpului. Împrumutarea prelungită a calciului din oase, fără înlocuirea pierderilor, poate provoca demineralizarea oaselor. Exercițiul întârzie demineralizarea și ajută la menținerea scheletului dens în mod corespunzător. Laptele și produsele lactate sunt cele mai bune surse de calciu. Peștii mici, cum ar fi sardinele, mâncați cu oasele, legumele verzi (cu excepția spanacului), citricele, mazărea uscată și fasolea și semințele de susan furnizează cantități bune de calciu.
Rezumatul calciului –
roluri principale: formarea oaselor și a dinților; coagularea sângelui; transmiterea impulsurilor nervoase.
simptome de deficiență: creștere cascadorie; rahitism; osteoporoză; convulsii.
surse bune: lapte; brânză; legume verde închis; sardine; midii; stridii.
fosfor
toate celulele corpului conțin fosfor, cu 85% găsit în oase și dinți. Funcția principală a fosforului este în formarea oaselor și a dinților. De asemenea, joacă un rol important în modul în care organismul folosește carbohidrați și grăsimi și este necesar pentru ca organismul să producă proteine pentru creșterea, întreținerea și repararea celulelor și țesuturilor. Fosforul ajută, de asemenea, organismul să producă ATP, o moleculă pe care corpul o folosește pentru a stoca energie.
ADR adult pentru fosfor este setat la 800 mg, la un aport egal de calciu. Această cantitate este destinată să limiteze aportul de fosfor la nivelul calciului la fel de mult ca și pentru a evita lipsurile. Nivelul foarte dezechilibrat de calciu și fosfor poate avea același efect în corpul uman ca un deficit de calciu și poate duce în cele din urmă la demineralizarea oaselor.
nu se știe în general că fosforul este adăugat la alimentele procesate, la jamboanele pentru reținerea apei și la băuturile cola. Deși unele dezechilibre de calciu / fosfor sunt tolerate de organism, trebuie evitate nivelurile ridicate de fosfor, cum ar fi cele asociate cu dietele excesiv de bogate în proteine. Persoanele cu boli de rinichi pot avea probleme cu eliminarea fosforului din sângele lor și pot avea nevoie să-și limiteze aportul.deoarece majoritatea alimentelor conțin fosfor, este puțin probabil să apară deficiențe la persoanele cu diete normale. Carnea, păsările de curte, peștele, ouăle, cerealele integrale, leguminoasele, laptele și brânza sunt surse bune ale acestui mineral.
Sumar fosfor –
roluri principale: formarea oaselor și a dinților; echilibrul acido-bazic.
simptome de deficiență: slăbiciune; demineralizare osoasă; pierderea calciului.
surse bune: lapte; brânză; carne; pește; păsări de curte; cereale; leguminoase; nuci.
magneziu
aproximativ 60% din magneziul din corp se găsește în oase, în timp ce restul se găsește în mușchi, țesuturi moi și fluide, inclusiv sânge. Magneziul este necesar pentru structura osoasă, activitatea nervoasă și musculară, eliberarea energiei, reglarea temperaturii corpului, metabolismul grăsimilor și sinteza proteinelor. Majoritatea adulților au nevoie de aproximativ 300 până la 350 mg de magneziu în fiecare zi. Aproape toate alimentele conțin acest mineral, astfel încât întâlnirea cu ADR prezintă puține probleme. Cu toate acestea, unii alcoolici și pacienți post-chirurgicali pot dezvolta un deficit de magneziu. Diareea prelungită, malnutriția proteică-energetică, diureticele și laxativele pot provoca, de asemenea, deficit de magneziu în cele din urmă.
Article continues below...
facem ușor citirea și Învățareaoferim soluții fundamentale pentru provocările de învățare –
„putem vedea lumea ei tot mai mare și suntem atât de fericiți!”
întregul sistem Edublox a ajutat-o pe Amy atât de mult la citire și matematică, dar ne-a fost greu să ne dăm seama dacă a ajutat-o cu această provocare ascunsă și agonizantă. Cu siguranță este! Continue Reading
Sandy, mama lui Amy, USNovember 23, 2020
.
unele magneziu din alimentele proaspete pot fi pierdute în timpul diferitelor forme de procesare. Sursele bune de magneziu, cum ar fi cerealele integrale, nucile, fasolea, legumele cu frunze și laptele, ar trebui consumate ca parte a unei diete adecvate și în toate celelalte substanțe nutritive. Mai mult magneziu se găsește în apa tare decât în moale, iar deficiența de magneziu este posibilă în zonele alimentate cu apă moale.
ai nevoie de magneziu? Semnele includ crampe musculare la nivelul picioarelor sau picioarelor, spasme musculare, dureri musculare, migrene, dureri dentare, ceață cerebrală, anxietate sau iritabilitate și picioare neliniștite.
rezumat magneziu –
roluri principale: activarea enzimelor; sinteza proteinelor.
simptome de deficiență: eșecul de a crește; tulburări de comportament; spam.
surse bune: cereale integrale; legume cu frunze verzi; nuci; carne; lapte; leguminoase; apă potabilă.
sodiu, potasiu și clorură
sodiu, potasiu și clorură sunt regulatorii fluidelor corporale. Pentru ca fiecare celulă să producă energie sau să-și reconstruiască structura, trebuie să obțină nutrienții necesari din fluidele care o înconjoară. Concentrațiile de sodiu, potasiu și clorură controlează schimbul prin membrana celulară. Sodiul este implicat în reglarea echilibrului apei, în contracțiile musculare și în reacțiile nervoase. Potasiul ajută la aceste funcții, precum și la sinteza proteinelor și la formarea glucozei. Clorura se combină cu celelalte două sau cu apă pentru a forma acid clorhidric în stomac pentru digestie.
lipsa de sodiu, potasiu sau clorură este puțin probabilă în condiții normale. Epuizarea potasiului poate apărea în circumstanțe similare cu epuizarea magneziului. Nu există ADR pentru aceste trei minerale. Cantitățile de sodiu din diete sunt adesea mult mai mari decât avem nevoie, iar la unele persoane sunt asociate cu hipertensiune arterială.
sodiul se găsește în sarea de masă, alimentele sărate și majoritatea alimentelor proteice. Potasiul este conținut în cantități diferite în aproape toate alimentele, în special fructe precum banane, portocale sau curmale, fasole uscată gătită, dovleac și în carne. Clorura este furnizată aproape în întregime de clorură de sodiu.
rezumatul sodiului –
roluri principale: echilibrul acido-bazic; echilibrul corp-apă; funcția nervoasă.
simptome de deficiență: crampe musculare; apatie mentală; apetit redus.
surse bune: cele mai multe alimente, cu excepția fructelor.
Rezumatul potasiului –
roluri principale: echilibrul acido-bazic; echilibrul corp-apă; funcția nervoasă.
simptome de deficiență: Slăbiciune musculară; paralizie.
surse bune: carne; lapte; multe fructe; cereale; leguminoase; legume.
Rezumatul clorurii –
roluri principale: formarea sucului Gastric; echilibrul acido-bazic.
simptome de deficiență: crampe musculare; apatie mentală; apetit redus.
surse bune: sare de masă; fructe de mare; lapte; carne; ouă.
sulful
sulful se găsește în toate țesuturile corpului. Este important în formarea cartilajului și a părului și unghiilor. Sursele majore de sulf sunt trei dintre aminoacizii care alcătuiesc proteinele. De asemenea, obținem cantități mici de acid pantotenic, tiamină și biotină. Nu există ADR pentru acest mineral. Dacă dieta dvs. are proteine animale adecvate, nu va exista deficit de sulf, deoarece este ușor de obținut din astfel de alimente. Conținutul de sulf al proteinelor vegetale variază.
Sumar Sulpur –
roluri principale: Componentă a compusului țesutului activ și a cartilajului.
simptome de deficiență: legate de deficiența aminoacizilor sulpur.
surse bune: alimente proteice.
urme de minerale
există 11 urme de minerale acum considerate esențiale pentru sănătatea umană. Au fost stabilite indemnizații dietetice recomandate pentru cele trei care sunt esențiale pentru viață: fier, zinc și iod. Alte șase minerale au fost găsite în creaturi vii pentru a fi suficient de importante pentru Consiliul alimentar și nutrițional al Academiei Naționale de științe din SUA pentru a stabili pentru ele aporturi dietetice sigure și adecvate. Aceste șase sunt: cupru, mangan, fluor, crom, seleniu și molibden. Cantități foarte mici din aceste minerale sunt necesare pentru sănătate și creștere. Dacă sunt luate în cantități mari, majoritatea pot deveni otrăvuri mortale.
fierul
fierul este necesar pentru a forma compușii care utilizează și transportă oxigenul în organism. O parte din hemoglobină, Partea purtătoare de oxigen a globulelor roșii, fierul este, de asemenea, o componentă a anumitor enzime utilizate în metabolismul energetic.
ADR pentru fier pentru majoritatea copiilor și bărbaților este de 10 miligrame. Adolescenții de sex masculin și femeile în vârstă fertilă au nevoie de 18 mg de fier pe zi, o cantitate care poate fi dificil de obținut în anumite țări. Pentru a satisface nevoia crescută de fier în timpul sarcinii, se recomandă 30 – 60 mg zilnic de fier suplimentar.
anemia cu deficit de fier este o deficiență nutrițională predominantă. În comun cu anemiile cauzate de alți factori, simptomele sale sunt oboseală, dificultăți de respirație, dureri de cap și paloare. Deficitul de fier adevărat trebuie diagnosticat de un medic printr-un test de sânge. S-ar putea să vă confruntați cu boli de supraîncărcare cu fier dacă luați suplimente de fier pentru o anemie care nu poate fi urmărită de deficiența de fier.rata ridicată a deficitului de fier este cauzată în parte de capacitatea organismului de a absorbi doar o medie de aproximativ 10% din fierul pe care îl consumăm. De asemenea, de vină este tendința departe de sursele alimentare bune de fier, cum ar fi carnea, peștele și păsările de curte, din care 20% din fier poate fi absorbit – spre dietele vegetariene, deoarece doar două până la cinci procente din fier din alimentele vegetale pot fi absorbite. Când mâncăm o dietă echilibrată de alimente de origine animală și vegetală, alimentele de origine animală cresc absorbabilitatea fierului în alimentele vegetale. Astfel, ajungem cu o medie de aproximativ 10% din fierul absorbit dintr-o masă echilibrată.
rezumatul fierului –
roluri principale: componenta hemoglobinei și enzimele implicate în metabolismul energetic.
simptome de deficiență: anemie cu deficit de fier (slăbiciune, dificultăți de respirație).
surse bune: ficat; carne slaba; leguminoase; cereale integrale; legume verde închis; ouă; molaze întunecate; creveți; stridii.
zincul
zincul este utilizat ca parte a multor enzime din organism. Zincul este important pentru creștere, apetit bun și digestie. Necesarul mediu de zinc pentru adulți este de 15 mg, o cantitate pe care majoritatea oamenilor o pot obține prin dietă. Deficiențele ușoare de zinc pot fi cauzate de nivelurile scăzute ale solului acestui mineral, ceea ce înseamnă că zincul nu este transmis de-a lungul lanțului alimentar. Simptomele pot include scăderea simțului gustului și vindecarea mai lentă a rănilor. Cu toate acestea, deficiențele severe de zinc pot opri creșterea.
Article continues below...
facem ușor citirea și Învățareaoferim soluții fundamentale pentru provocările de învățare –
„au trecut șase luni … și deja este una dintre cele mai performante din clasa ei”
mi s-a spus că fiica mea nu va reuși niciodată într-o școală de masă și că trebuie transferată la o școală de remediere… Ea este obtinerea 6 și 7 și ea este în școală de masă. Continue Reading
mama lui Zan, Africa de Sud21 decembrie 2013
.
majoritatea alimentelor proteice animale, cum ar fi peștele, carnea, gălbenușul de ou și laptele sunt surse bune de zinc. Suplimentele nu sunt recomandate în general, cu excepția tratamentului medical pentru bolile pe termen lung, deoarece aportul excesiv poate agrava deficiența marginală de cupru. Dacă simțiți că aveți nevoie de un supliment, nu luați mai mult de 100% din ADR (o regulă bună pentru orice supliment de vitamine sau minerale autoadministrat).
rezumatul zincului –
roluri principale: componenta enzimelor implicate în digestie.
simptome de deficiență: insuficiență de creștere; lipsa maturizării sexuale; pierderea poftei de mâncare; toleranță anormală la glucoză.
surse bune: lapte; ficat; crustacee; pilchards; tărâțe de grâu.
iod
iodul se găsește în hormonii produși de glanda tiroidă. Metabolismul bazal al organismului este controlat de acești hormoni, care sunt esențiali pentru o rată normală de creștere de la concepție până la maturitate. Lipsa de iod duce la gușă, o mărire a glandei tiroide la nivelul gâtului și la un metabolism în general lent. Deficiențele înainte sau imediat după naștere pot provoca cretinism, care întârzie dezvoltarea fizică și mentală.
ADR adult pentru iod este de 150 micrograme. ADR este mai mare pentru femeile însărcinate și care alăptează. Utilizarea sării de masă iodată în casă poate preveni complet deficiența de iod. Cu toate acestea, mulți oameni pot obține de mai multe ori iodul de care au nevoie dintr-o serie de surse neașteptate. Produsele lactate, de exemplu, s-au dovedit a conține ceva de la 25 la 250 micrograme de iod pe cană. Cum ajunge iodul acolo? Pentru a preveni gușa la bovine, unii fermieri își asigură efectivele cu linguri de sare de iod; o parte din acest iod este ulterior transmis în aprovizionarea cu alimente. O altă sursă sunt iodoforii, substanțele chimice care conțin iod utilizate pe scară largă de fermieri și industria alimentară pentru echipamentele dezinfectate; din nou, o parte din iod intră în lanțul alimentar. În cele din urmă, desigur, fructele de mare sunt o sursă directă și bogată de iod. Consumul excesiv de iod poate duce la gușă prin interferența cu activitatea glandei tiroide.
în unele țări se încearcă limitarea numeroaselor surse neașteptate de iod din sistemul alimentar – cum ar fi iodoforii din industria lactatelor, alginații, coloranții coloranți și balsamurile de aluat – și înlocuirea lor, ori de câte ori este posibil, cu compuși care conțin mai puțin sau deloc iod.
rezumatul iodului –
roluri principale: componenta hormonilor tiroidieni.
simptome de deficiență: scăderea ratei metabolice (hipotiroidism).
surse bune: pește și crustacee; produse lactate; legume; sare iodată.
alte minerale
cuprul este necesar pentru enzimele respiratorii și dezvoltarea celulelor roșii din sânge. Deficiența poate provoca probleme în sânge și vasele de sânge, defecte scheletice și modificări ale culorii și texturii părului. Cu toate acestea, acestea sunt foarte puțin probabile la persoanele care mănâncă o dietă variată. Sursele dietetice deosebit de bune de cupru sunt organele comestibile, crustaceele, nucile, cacao și leguminoasele uscate.
manganul este necesar pentru structura osoasă normală, reproducere și creștere. Deficiențele nu au fost niciodată raportate în rândul persoanelor care mănâncă diete echilibrate, iar excesele pot fi periculoase. Printre sursele naturale bune de mangan se numără o varietate de nuci, cereale integrale, legume și fructe.fluorura este vitală pentru formarea și rezistența dinților și oaselor. Apa fluorurată este cea mai bună sursă a acestui mineral, găsită și în conserve de pește și ceai. În acele zone în care nivelurile naturale de fluor din apă sunt scăzute, fluorizarea este recomandată de autoritățile de sănătate publică.
cromul este un ajutor pentru metabolismul normal al glucozei și este, de obicei, în aprovizionare adecvată într-o dietă echilibrată. Aportul alimentar zilnic sigur și adecvat estimat este de la 0,05 la 0,2 mg pentru adulți. Nivelul superior de 0,2 mg nu trebuie depășit în mod obișnuit, deoarece nivelurile toxice pentru multe oligoelemente pot fi doar de câteva ori mai mari decât aporturile obișnuite. Surse bune de crom disponibile sunt drojdia de bere, produsele din carne, brânzeturile, cerealele integrale și condimentele. Legumele sunt o sursă slabă de crom.Molibdenul funcționează în organism pentru a descompune proteinele și alte substanțe. Molibdenul este stocat în organism, în special în ficat, rinichi, glande și oase. Se găsește și în plămâni, splină, piele și mușchi. Surse bune surse dietetice de molibden sunt leguminoase, inclusiv fasole, mazăre și linte, legume cu frunze verzi, cereale, nuci și ficat. Deficitul de molibden este foarte rar.
seleniul este un mineral găsit în mod natural în sol, care apare și în anumite alimente bogate în seleniu și există chiar și cantități mici în apă. Seleniul crește imunitatea, participă la activitatea antioxidantă care apără împotriva deteriorării radicalilor liberi și a inflamației și joacă un rol cheie în menținerea unui metabolism sănătos. Sursele bune includ nuci de Brazilia, semințe de floarea soarelui, sardine, păsări de curte, ouă și spanac.
.
Share on email
distribuie pe WhatsApp