Essenziale per la salute e la crescita, i minerali svolgono molte importanti funzioni nel corpo. Tra questi ci sono: formazione di ossa e denti; regolazione dei fluidi corporei; partecipazione ai processi vitali delle cellule, comprese molte reazioni chimiche.
I minerali essenziali sono divisi in due gruppi: macrominerali-necessari in quantità da 100 mg a un grammo-tra cui calcio, fosforo, magnesio, sodio, potassio, cloruro e zolfo; e tracce di minerali-necessari in quantità molto più piccole – tra cui ferro, manganese, rame, iodio, zinco, fluoro, selenio e altri che non sono ancora stati identificati come aventi specifici ruoli importanti per la salute.
Gli esperti ci dicono che gli stessi minerali che sono essenziali per una buona salute possono essere dannosi in eccesso. Troppo di un minerale può interferire con la funzione di altri minerali, o può anche essere velenoso. I minerali in eccesso rappresentano un rischio per la salute speciale per i bambini, le donne incinte o che allattano, gli anziani o le persone che seguono diete povere o hanno qualche malattia.
Gli alimenti animali sono generalmente le migliori fonti di minerali, perché tendono a contenere minerali nelle proporzioni di cui l’uomo ha bisogno. Grandi quantità di alimenti vegetali tendono a tirare minerali come ferro e zinco dalle feci con fibra in eccesso. A differenza delle vitamine, i minerali non sono danneggiati dal calore o dalle luci, ma alcuni possono essere persi nell’acqua di cottura in eccesso. Gli integratori minerali sono raramente necessari ad eccezione del ferro. Il ferro supplementare è necessario da molti infanti, circa 10 per cento degli adolescenti in anticipo e circa 20 per cento delle donne negli anni fertili. Assumere ferro se non si dispone di una comprovata carenza di ferro è imprudente, poiché può produrre sovraccarico di ferro che può danneggiare il fegato, il pancreas e il cuore.
Calcio
Il calcio è il principale materiale da costruzione di ossa e denti. Lo scheletro contiene circa il 98% del calcio del corpo e i denti l’uno per cento. Il restante uno per cento viene utilizzato in tutto il corpo per la regolazione dei muscoli – in particolare il cuore – la coagulazione del sangue, il nutrimento delle cellule, il rilascio di energia e la trasmissione degli impulsi nervosi. Tutte queste funzioni corporee richiedono calcio. Per questo motivo, il calcio può essere considerato uno dei minerali più essenziali. Lo scheletro – spesso pensato come una struttura solida e statica-è in realtà un tessuto vivente costituito da proteine e minerali. C’è uno scambio continuo di materiali tra le ossa e il resto del corpo, uno scambio controllato dagli ormoni. La quantità di minerale tenuto in deposito e la quantità disegnata su per le funzioni corporee dipende dalle vostre esigenze, nonché l’equilibrio tra il calcio e altri nutrienti nel vostro corpo.
Il maggior bisogno di calcio esiste durante l’infanzia e l’adolescenza e, per le donne, durante la gravidanza e l’allattamento. Neonati e bambini richiedono due o quattro volte più calcio rispetto agli adulti per chilogrammo di peso corporeo. L’indennità dietetica raccomandata (RDA) per il calcio per l’adulto è di 800 mg; 1.200 mg è l’assunzione raccomandata per gli adolescenti e 1.600 mg per gli adolescenti in gravidanza. Le quantità di calcio comprendono l’intera gamma di bisogni di essenzialmente tutti i membri di questi gruppi.
La carenza di calcio può causare gli stessi problemi ossei causati dalla mancanza di vitamina D. Gli adulti più anziani possono sviluppare l’osteoporosi-ossa fragili e porose-da una prolungata carenza di calcio, proteine e vitamine A e C, il gruppo di nutrienti coinvolti nel mantenimento della struttura ossea di base. Affinché il calcio sia adeguatamente assimilato, la vitamina D deve essere presente. Una carenza di calcio può produrre nervosismo, crampi e spasmi muscolari. Tuttavia, questi sintomi spesso non hanno nulla a che fare con la carenza di calcio.
Il calcio viene trasportato dallo scheletro per mantenere una vasta gamma di processi corporei. Prolungato ‘prestito’ di calcio dalle ossa, senza sostituzione delle perdite, può causare la demineralizzazione delle ossa. L’esercizio ritarda la demineralizzazione e aiuta a mantenere lo scheletro opportunamente denso. Latte e prodotti lattiero-caseari sono le migliori fonti di calcio. Piccoli pesci come le sardine, mangiati con le ossa, verdure verdi (ad eccezione degli spinaci), agrumi, piselli secchi e fagioli e semi di sesamo forniscono buone quantità di calcio.
Sintesi del calcio –
Ruoli principali: Formazione di ossa e denti; coagulazione del sangue; trasmissione degli impulsi nervosi.
Sintomi da carenza: crescita stentata; rachitismo; osteoporosi; convulsioni.
Buone fonti: Latte; formaggio; verdure verde scuro; sardine; cozze; ostriche.
Fosforo
Tutte le cellule del corpo contengono fosforo, con l ‘ 85% trovato nelle ossa e nei denti. La funzione principale del fosforo è nella formazione di ossa e denti. Svolge anche un ruolo importante nel modo in cui il corpo utilizza carboidrati e grassi ed è necessario per il corpo a produrre proteine per la crescita, il mantenimento e la riparazione di cellule e tessuti. Il fosforo aiuta anche il corpo a produrre ATP, una molecola che il corpo utilizza per immagazzinare energia.
La RDA per adulti per il fosforo è impostata a 800 mg, a parità di assunzione di calcio. Questa quantità ha lo scopo di limitare l’assunzione di fosforo al livello di calcio tanto quanto per scongiurare carenze. Livello ampiamente sbilanciato di calcio e fosforo può avere lo stesso effetto nel corpo umano come una carenza di calcio e può portare alla demineralizzazione ossea.
Non è generalmente noto che il fosforo venga aggiunto agli alimenti trasformati, ai prosciutti per la ritenzione idrica e alle bevande a base di cola. Sebbene alcuni squilibri di calcio / fosforo siano tollerati dall’organismo, i livelli elevati di fosforo, come quelli associati a diete eccessivamente ricche di proteine, dovrebbero essere evitati. Le persone con malattie renali possono avere difficoltà a rimuovere il fosforo dal loro sangue e potrebbe essere necessario limitare la loro assunzione.
Poiché la maggior parte degli alimenti contiene fosforo, è improbabile che si verifichino carenze nelle persone con diete normali. Carne, pollame, pesce, uova, cereali integrali, legumi, latte e formaggio sono buone fonti di questo minerale.
Fosforo sommario –
Ruoli principali: Formazione di ossa e denti; equilibrio acido-base.
Sintomi da carenza: Debolezza; demineralizzazione ossea; perdita di calcio.
Buone fonti: Latte; formaggio; carne; pesce; pollame; cereali; legumi; noci.
Magnesio
Circa il 60% del magnesio nel corpo si trova nelle ossa, mentre il resto è nei muscoli, nei tessuti molli e nei fluidi, incluso il sangue. Il magnesio è necessario per la struttura ossea, l’attività nervosa e muscolare, il rilascio di energia, la regolazione della temperatura corporea, il metabolismo dei grassi e la sintesi proteica. La maggior parte degli adulti ha bisogno di circa 300-350 mg di magnesio ogni giorno. Quasi tutti gli alimenti contengono questo minerale, quindi incontrare la RDA presenta pochi problemi. Tuttavia, alcuni alcolisti e pazienti post-chirurgici possono sviluppare una carenza di magnesio. Diarrea prolungata, malnutrizione proteica-energetica, diuretici e lassativi possono anche causare carenza di magnesio alla fine.
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Sandy, mamma di Amy, us23 Novembre 2020
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Alcuni magnesio negli alimenti freschi possono essere persi durante varie forme di lavorazione. Buone fonti di magnesio come cereali integrali, noci, fagioli, verdure a foglia verde e latte dovrebbero essere consumati come parte di una dieta adeguata anche a tutti gli altri nutrienti. Più magnesio si trova nell’acqua dura che in quella morbida, e la carenza di magnesio è possibile nelle aree fornite con acqua dolce.
Hai bisogno di magnesio? I segni includono crampi muscolari alle gambe o ai piedi, contrazioni muscolari, dolori muscolari, emicrania, dolore dentale, “appannamento” del cervello, ansia o irritabilità e gambe senza riposo.
Magnesio sommario –
Ruoli principali: Attivazione di enzimi; sintesi proteica.
Sintomi da carenza: Mancata crescita; disturbi comportamentali; spam.
Buone fonti: cereali integrali; verdure a foglia verde; noci; carne; latte; legumi; acqua potabile.
Sodio, potassio e cloruro
Sodio, potassio e cloruro sono i regolatori dei fluidi corporei. Affinché ogni cellula produca energia o ricostruisca la sua struttura, deve ottenere i nutrienti necessari dai fluidi che la circondano. Le concentrazioni di sodio, potassio e cloruro controllano lo scambio attraverso la membrana cellulare. Il sodio è coinvolto nella regolazione dell’equilibrio idrico, nelle contrazioni muscolari e nelle reazioni nervose. Il potassio aiuta in queste funzioni così come nella sintesi proteica e nella formazione di glucosio. Il cloruro si combina con gli altri due, o con acqua, per formare acido cloridrico nello stomaco per la digestione.
Le carenze di sodio, potassio o cloruro sono improbabili in condizioni normali. La deplezione di potassio può verificarsi in circostanze simili alla deplezione di magnesio. Non ci sono RDA per questi tre minerali. Le quantità di sodio nelle diete sono spesso molto più alte di quelle di cui abbiamo bisogno e in alcune persone sono associate all’ipertensione.
Il sodio si trova nel sale da cucina, negli alimenti salati e nella maggior parte degli alimenti proteici. Il potassio è contenuto in varie quantità in quasi tutti gli alimenti, in particolare frutta come banane, arancia o datteri, fagioli secchi cotti, zucca e carni. Il cloruro è fornito quasi interamente dal cloruro di sodio.
Sodio sommario –
Ruoli principali: Equilibrio acido-base; equilibrio corpo-acqua; funzione nervosa.
Sintomi da carenza: crampi muscolari; apatia mentale; appetito ridotto.
Buone fonti: La maggior parte degli alimenti tranne la frutta.
Sintesi del potassio –
Ruoli principali: Equilibrio acido-base; equilibrio corpo-acqua; funzione nervosa.
Sintomi di carenza: Debolezza muscolare; paralisi.
Buone fonti: Carne; latte; molti frutti; cereali; legumi; verdure.
Sintesi del cloruro –
Ruoli principali: formazione di succo gastrico; equilibrio acido-base.
Sintomi da carenza: crampi muscolari; apatia mentale; appetito ridotto.
Buone fonti: sale da tavola; frutti di mare; latte; carne; uova.
Zolfo
Lo zolfo si trova in tutti i tessuti del corpo. È importante nella formazione della cartilagine e dei capelli e delle unghie. Le principali fonti di zolfo sono tre degli amminoacidi che compongono la proteina. Otteniamo anche piccole quantità da acido pantotenico, tiamina e biotina. Non c’è RDA per questo minerale. Se la vostra dieta ha proteine animali adeguate, non ci sarà carenza di zolfo, poiché è facilmente ottenuta da tali alimenti. Il contenuto di zolfo delle proteine vegetali varia.
Sommario Sulpur –
Ruoli principali: Componente del composto tissutale attivo e della cartilagine.
Sintomi da carenza: correlati alla carenza di aminoacidi sulpur.
Buone fonti: alimenti proteici.
Trace minerals
Ci sono 11 trace minerals ora considerati essenziali per la salute umana. Le indennità dietetiche raccomandate sono state stabilite per i tre che sono essenziali per vita: ferro, zinco e iodio. Altri sei minerali sono stati trovati nelle creature viventi per essere sufficientemente importanti per il Food and Nutritional Board della National Academy of Sciences negli Stati Uniti per stabilire per loro assunzioni dietetiche sicure e adeguate. Questi sei sono: rame, manganese, fluoro, cromo, selenio e molibdeno. Quantità molto piccole di questi oligoelementi sono necessari per la salute e la crescita. Se assunto in grandi quantità, la maggior parte può diventare veleni mortali.
Ferro
Il ferro è necessario per formare i composti che utilizzano e trasporta l’ossigeno nel corpo. Parte dell’emoglobina, la parte che trasporta ossigeno del globulo rosso, il ferro è anche un componente di alcuni enzimi utilizzati nel metabolismo energetico.
La RDA per il ferro per la maggior parte dei bambini e dei maschi è di 10 milligrammi. Gli adolescenti maschi e le donne in età fertile hanno bisogno di 18 mg di ferro al giorno, una quantità che può essere difficile da ottenere in alcuni paesi. Per soddisfare l’aumentata necessità di ferro durante la gravidanza, si raccomandano 30 – 60 mg al giorno di ferro supplementare.
L’anemia da carenza di ferro è una carenza nutrizionale prevalente. In comune con anemie causate da altri fattori, i suoi sintomi sono stanchezza, mancanza di respiro, mal di testa e pallore. La vera carenza di ferro dovrebbe essere diagnosticata da un medico attraverso un esame del sangue. Si può finire con malattie da sovraccarico di ferro se si prendono integratori di ferro per un’anemia che non è riconducibile alla carenza di ferro.
L’alto tasso di carenza di ferro è causato in parte dalla capacità del corpo di assorbire solo una media di circa il 10% del ferro che consumiamo. Anche la colpa è la tendenza lontano da buone fonti alimentari di ferro come carne, pesce e pollame da cui il 20 per cento di ferro può essere assorbito – verso diete vegetariane, dal momento che solo due a cinque per cento di ferro da alimenti vegetali può essere assorbito. Quando mangiamo una dieta equilibrata di alimenti animali e vegetali, gli alimenti animali aumentano l’assorbibilità del ferro negli alimenti vegetali. Così, finiamo con una media di circa il 10 per cento del ferro assorbito da un pasto equilibrato.
Sintesi del ferro –
Ruoli principali: Componente dell’emoglobina e degli enzimi coinvolti nel metabolismo energetico.
Sintomi da carenza: anemia da carenza di ferro (debolezza, mancanza di respiro).
Buone fonti: Fegato; carni magre; legumi; cereali integrali; verdure verde scuro; uova; molasi scure; gamberetti; ostriche.
Zinco
Lo zinco è usato come parte di molti enzimi nel corpo. Lo zinco è importante per la crescita, il buon appetito e la digestione. Il fabbisogno medio di zinco per gli adulti è di 15 mg, una quantità che la maggior parte delle persone può ottenere attraverso la dieta. Lievi carenze di zinco possono essere causate da bassi livelli del suolo di questo minerale, il che significa che lo zinco non viene passato lungo la catena alimentare. I sintomi possono includere diminuzione del senso del gusto e più lenta guarigione delle ferite. Gravi carenze di zinco, tuttavia, possono fermare la crescita.
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Zan’s Mom, South africa21 dicembre 2013
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La maggior parte degli alimenti proteici animali come pesce, carne, tuorlo d’uovo e latte sono buone fonti di zinco. Gli integratori non sono generalmente raccomandati se non come trattamento medico per malattie a lungo termine, poiché l’assunzione eccessiva può aggravare la carenza marginale di rame. Se ritieni di aver bisogno di un integratore, non assumere più del 100% della RDA (una buona regola per qualsiasi integratore vitaminico o minerale auto-somministrato).
Sommario zinco –
Ruoli principali: Componente degli enzimi coinvolti nella digestione.
Sintomi di carenza: fallimento della crescita; mancanza di maturazione sessuale; perdita di appetito; tolleranza al glucosio anormale.
Buone fonti: Latte; fegato; crostacei; sardine; crusca di frumento.
Iodio
Lo iodio si trova negli ormoni prodotti dalla ghiandola tiroidea. Il metabolismo basale del corpo è controllato da questi ormoni, che sono fondamentali per un normale tasso di crescita dal concepimento all’età adulta. Una mancanza di iodio porta al gozzo, un ingrossamento della ghiandola tiroidea nel collo e ad un metabolismo generalmente lento. Le carenze prima o subito dopo la nascita possono causare cretinismo, che ritarda lo sviluppo fisico e mentale.
La RDA adulta per lo iodio è di 150 microgrammi. La RDA è più alta per la donna incinta e che allatta al seno. L’uso di sale da cucina iodato in casa può prevenire completamente la carenza di iodio. Tuttavia, molte persone possono essere sempre più volte lo iodio di cui hanno bisogno da un certo numero di fonti inaspettate. I prodotti lattiero-caseari, per esempio, sono stati trovati per contenere qualcosa da 25 a 250 microgrammi di iodio per tazza. Come arriva lo iodio? Per prevenire il gozzo nei bovini, alcuni agricoltori forniscono alle loro mandrie leccate di sale di iodio; parte di questo iodio viene successivamente trasmesso nell’approvvigionamento alimentare. Un’altra fonte è iodofori, sostanze chimiche contenenti iodio ampiamente utilizzate dagli agricoltori e dall’industria alimentare per disinfettare le attrezzature; ancora una volta, parte dello iodio entra nella catena alimentare. Infine, naturalmente, il pesce è una fonte diretta e ricca di iodio. L’assunzione eccessiva di iodio può portare al gozzo interferendo con il lavoro della ghiandola tiroidea.
In alcuni paesi si sta tentando di limitare le molte fonti inaspettate di iodio nel sistema alimentare – come iodofori nell’industria casearia, alginati, coloranti coloranti e condizionatori per pasta – e la loro sostituzione, ove possibile, con composti contenenti meno o nessun iodio.
Iodio sommario –
Ruoli principali: Componente di ormoni tiroidei.
Sintomi da carenza: Diminuzione del tasso metabolico (ipotiroidismo).
Buone fonti: Pesce e crostacei; latticini; verdure; sale iodato.
Altri oligoelementi
Il rame è necessario per gli enzimi respiratori e lo sviluppo dei globuli rossi. La carenza può causare problemi nel sangue e nei vasi sanguigni, difetti scheletrici e cambiamenti nel colore e nella consistenza dei capelli. Tuttavia, questi sono altamente improbabili in persone che mangiano una dieta varia. Particolarmente buone fonti alimentari di rame sono frattaglie, molluschi, noci, cacao e legumi secchi.
Il manganese è necessario per la normale struttura ossea, la riproduzione e la crescita. Le carenze non sono mai state segnalate tra le persone che stanno mangiando diete equilibrate e gli eccessi possono essere pericolosi. Tra le buone fonti naturali di manganese ci sono una varietà di noci, cereali integrali, verdure e frutta.
Il fluoro è vitale per la formazione e la forza di denti e ossa. L’acqua fluorurata è la migliore fonte di questo minerale, che si trova anche nel pesce e nel tè in scatola. Nelle aree in cui i livelli di fluoruro naturale nell’acqua sono bassi, la fluorizzazione è raccomandata dalle autorità sanitarie pubbliche.
Il cromo è un aiuto al normale metabolismo del glucosio e di solito è in quantità adeguata in una dieta equilibrata. L’assunzione alimentare giornaliera sicura e adeguata stimata è da 0,05 a 0,2 mg per gli adulti. Il livello superiore di 0,2 mg non deve essere superato abitualmente, perché i livelli tossici per molti oligoelementi possono essere solo più volte le solite assunzioni. Buone fonti di cromo disponibili sono lievito di birra, prodotti a base di carne, formaggi, cereali integrali e condimenti. Le verdure sono una scarsa fonte di cromo.
Molibdeno lavora nel corpo per abbattere le proteine e altre sostanze. Il molibdeno è immagazzinato nel corpo, in particolare nel fegato, nei reni, nelle ghiandole e nelle ossa. Si trova anche nei polmoni, nella milza, nella pelle e nei muscoli. Buone fonti le fonti alimentari di molibdeno sono legumi, tra cui fagioli, piselli e lenticchie, verdure a foglia verde, cereali, noci e fegato. La carenza di molibdeno è molto rara.
Il selenio è un minerale traccia trovato naturalmente nel terreno che appare anche in alcuni alimenti ad alto selenio, e ci sono anche piccole quantità in acqua. Il selenio aumenta l’immunità, partecipa all’attività antiossidante che difende dai danni e dall’infiammazione dei radicali liberi e svolge un ruolo chiave nel mantenimento di un metabolismo sano. Buone fonti includono noci del Brasile, semi di girasole, sardine, pollame, uova e spinaci.
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