wide grip Lat pulldown este unul dintre cele mai bune exerciții pentru a vă întări spatele. Acest exercițiu compus vă poate susține puterea superioară a corpului și vă poate îmbunătăți postura.
pur și simplu pune, prindere largă Lat pulldown este un exercițiu eficient pentru oameni de toate nivelurile de fitness.
muschii lucrat de prindere largă Lat Pulldown
grupe musculare primare:
după cum probabil ați ghicit, prindere largă Lat pulldown funcționează în primul rând lats dumneavoastră. Originar din partea inferioară / mijlocie a spatelui, latissimus dorsi este cel mai mare mușchi al spatelui.
lats dvs. joacă un rol semnificativ în cele mai multe exerciții de „tragere”, cum ar fi pulldown lat, trage up-uri, și alte exerciții de canotaj. De asemenea, oferă sprijin și stabilitate coloanei vertebrale!
grupe musculare secundare:
pulldown-ul lat cu prindere largă încorporează, de asemenea, bicepsul, antebrațele, abdomenul, umerii și partea superioară a spatelui.
în timp ce lats dvs. ar trebui să facă cea mai mare parte de lucru pentru a aduce în jos greutatea, biceps și antebrațele contract, de asemenea. În plus, abs-ul dvs. se activează pentru a stabiliza mișcarea.
prindere largă Lat Pulldown beneficii
1. Lats mai puternice și mai mari
wide grip Lat pulldown funcționează porțiunea exterioară a lats mai mult decât tradiționale Lat pulldown. Această variație largă de prindere reduce, de asemenea, tensiunea pe biceps și antebrațe, ceea ce face ca lats să funcționeze și mai greu pentru a reduce greutatea.
ca rezultat, maximizați contracția laturilor, ceea ce ajută la construirea unui spate mai gros și mai puternic. Un spate robust este esențial pentru îmbunătățirea performanței dvs. în atletism, alte ascensoare compuse și activități simple de zi cu zi.
2. Postura îmbunătățită
această variație a tragerii este unul dintre cele mai bune exerciții pentru îmbunătățirea posturii. Orele de ședere pe scaune la locul de muncă sau în timpul conducerii pot provoca o subutilizare a laturilor și a altor mușchi ai spatelui.
ca urmare, acest lucru poate duce la slouching, durere și tensiune în umeri și spate.
wide grip Lat pulldown poate servi ca un corector de postură și poate ajuta la activarea acestora sub mușchii utilizați. Cu exerciții fizice regulate, veți sta în poziție verticală cu o postură adecvată în cel mai scurt timp.
3. Încredere îmbunătățită
prinderea largă Lat pulldown poate ajuta la sculptarea trunchiului clasic în formă de V, care oferă simultan aspectul unei talie mai subțire. Văzând aceste schimbări vizibile în corpul dumneavoastră vă poate oferi un impuls imens de încredere.
întărirea spatelui vă va ajuta, de asemenea, să vă îmbunătățiți performanța în alte exerciții, cum ar fi rândul cu gantere sau îndreptarea — și există puține experiențe mai satisfăcătoare decât să vă îmbunătățiți la sală!
cum se face Wide Grip Lat Pulldown
echipament:
pentru acest exercițiu, sala de sport ar trebui să aibă o configurare Lat pulldown mașină de cablu. Dacă lucrați acasă, aveți nevoie de o mașină de cablu unde puteți seta rezistența să vină dintr-un unghi înalt, precum și un atașament de bară lat.
configurare:
a) Așezați-vă cu fața la aparatul de cablu. Folosiți genunchierele pentru a vă bloca picioarele și a vă fixa genunchii direct deasupra gleznelor. Vrei să te asiguri că jumătatea ta inferioară este stabilizată.
b) întindeți brațele în sus pentru a apuca bara în cea mai largă poziție de prindere, cu palmele îndreptate departe de dvs. Mâinile trebuie să fie mai late decât lățimea umerilor.
acțiune:
a) în timp ce vă aplecați ușor pe spate, strângeți miezul, aduceți omoplații în jos și înapoi și trageți bara în jos până când atinge partea superioară a cutiei toracice.
b) întrerupeți scurt în partea de jos, strângeți lats-ul și reveniți încet la poziția de pornire.
c) mențineți etanșeitatea în miez și repetați!
recomandare:
ar trebui să vă propuneți să completați 3-4 seturi de 10-12 repetări ale tragerii lat cu prindere largă.
desigur, pe măsură ce vă simțiți mai confortabil cu formularul, nu ezitați să vă schimbați setul și intervalele de reprezentare pentru a vă provoca.
prindere largă lat Greșeli Pulldown
1. Înclinându-se prea mult înapoi
multe elevatoare tind să se aplece prea mult înapoi în timpul tragerii lat cu prindere largă. Această mișcare este similară cu un rând inversat, care vizează în mod activ romboidele din partea superioară a spatelui. În timp ce activăm secundar romboizii noștri în tragerea lat cu prindere largă, lat-urile ar trebui să fie ținta principală!
încercați să vă aplecați ușor pentru a corecta această greșeală și ridicați-o cu o formă adecvată.
2. Folosind brațele prea mult
O altă greșeală obișnuită făcută în timpul tragerii lat cu prindere largă este folosirea exclusivă a brațelor pentru a reduce greutatea. De fapt, tragerea în jos devine un exercițiu de braț, care reduce foarte mult stresul de pe spate.
în schimb, încercați să aduceți greutatea în jos, aducând coatele în jos și înapoi în timp ce strângeți lats.
3. Folosind impuls pentru a trage în jos
când lifters folosesc impulsul corpului lor pentru a aduce greutatea în jos, ele sunt aproape întotdeauna de ridicare prea mult în greutate. Drept urmare, își leagă partea superioară a corpului înainte și înapoi pentru a compensa. În realitate, folosirea impulsului nu vă ajută să vă construiți forța în spate.
Dacă faceți această greșeală, încercați să reduceți greutatea și să vă mențineți spatele relativ staționar în timpul tragerii lat de prindere largă.
prindere largă Lat variante Pulldown
1. Banda de rezistență Lat Pulldown
pentru un exercițiu de spate acasă, atașați banda de rezistență la un cârlig ridicat sau la rama ușii și așezați-vă sau îngenuncheați pe pământ. Contractați-vă lats și trageți în jos cât puteți.
lăsați brațele să se îndrepte complet în timp ce eliberați tensiunea. Repet!
2. Supinated Lat Pulldown
variația supinated pulldown crește semnificativ rezistența pe antebrațe și biceps. Pentru a configura, extindeți brațele în sus pentru a apuca bara cu palmele îndreptate spre dvs. Mâinile tale ar trebui să fie aproximativ lățimea umerilor.
în timp ce vă aplecați ușor înapoi, țineți-vă miezul, aduceți omoplații în jos și înapoi și trageți bara în jos până când atinge partea superioară a cutiei toracice. Întrerupeți scurt în partea de jos, strângeți laturile și reveniți încet la poziția de pornire.
mențineți etanșeitatea în miez și repetați!
3. Alternativ Lat Pulldown (cu mânere)
puteți, de asemenea, să vă antrenați lats-ul unilateral cu pulldown-ul lat alternativ. Folosind două mânere separate, puteți trage în jos unul câte unul. Tragerea alternativă lat este o modalitate excelentă de a corecta dezechilibrele musculare dintre partea dreaptă și cea stângă a spatelui.
Wide Grip Lat Pulldown Alternative
dacă v-a plăcut wide grip Lat pulldown, verificați aceste exerciții alternative de spate pentru a vă îmbunătăți antrenamentul corpului superior:
1. Prindere largă trageți în sus
începeți prin a prinde bara cu palmele îndreptate departe de dvs. și cu mâinile mai late decât lățimea umerilor. Ținând corpul inferior nemișcat, strângeți-vă laturile pentru a vă trage în sus până când bărbia trece de bară. Reveniți încet la poziția de plecare. Repet!
2. Prindere largă așezat rând scăzut
Așezați-vă pe bancă cu spatele drept și picioarele plantate pe plăcuțele piciorului. Extindeți brațele și apucați bara lat cu palmele orientate în jos și mâinile mai late decât lățimea umerilor.
retrage-ți umerii, ține-ți abdomenul și trage mânerul în abdomen. Întrerupeți o clipă, apoi reveniți încet la poziția de plecare. Repet!
3. Overhand mreana rând
configurați o mreana pe teren cu greutate ușoară până la medie. Asumați-vă o poziție în picioare, cu lățimea picioarelor umărului. Pășește înainte, astfel încât bara să fie peste porțiunea de mijloc a picioarelor tale. Prindeți bara cu o prindere excesivă cu mâinile chiar în afara genunchilor.
țineți abdomenul și spatele și ridicați bara de pe sol până când vă aflați într-o poziție în picioare, cu spatele drept. Ținându-vă abdomenul și spatele strâns, balama șoldurile înapoi până când spatele este doar scurt de paralel cu podeaua. Extindeți brațele drept în jos și păstrați-vă privirea concentrată la câțiva metri în fața dvs.
ținându-ți coatele ascunse, Condu-ți coatele în sus și înapoi pentru a aduce bara până la buric. Strângeți laturile în partea de sus, întrerupeți o clipă și reveniți încet la poziția de plecare. Mențineți etanșeitatea în miez și spate și repetați!
Cauti un antrenament intens spate?
Check out acest intens 5 minute banda de rezistență Înapoi antrenament!
Alăturați-vă invaziei!
Acest membru Anabolic Aliens vă va oferi acces la cursuri de antrenament, programe de reabilitare, planuri de dietă și conținut mai exclusiv pentru a vă ajuta să obțineți un succes durabil!