un somn bun poate fi greu, iar acest lucru poate duce la o senzație mai puțin revigorată atunci când te trezești dimineața. Adormirea și trezirea sunt procese ale creierului pe care nu le înțelegem pe deplin, dar cercetările sugerează că aceste tranziții sunt mult mai graduale decât apăsarea unui comutator.
chiar daca simti ca esti inconstient pana dimineata, somnul are o structura tipica, intrand si iesind din stadii mai usoare si mai profunde. Toate etapele de somn sunt importante pentru trezirea odihnit; dacă somnul este întrerupt sau nu obțineți suficient, trezirea dimineața poate fi foarte grea.
majoritatea adulților au nevoie între șapte și nouă ore pe noapte pentru a se asigura că funcționează la maximum. A dormi suficient este important pentru o bună sănătate fizică și mentală. Obținerea unui somn suficient de bună calitate vă va asigura că vă treziți simțindu-vă alert și sunteți mai productivi în timpul zilei.
obiceiurile de zi cu zi care pot afecta somnul
lumina puternică dimineața vă ajută să vă resetați ceasul corpului și vă menține ritmurile circadiene bifând în mod regulat. Pentru a vă ajuta să vă mențineți programul de somn/trezire regulat și pentru a îmbunătăți sănătatea și vigilența, căutați lumină puternică dimineața când vă treziți.
în schimb, prea multă lumină puternică pe timp de noapte poate face dificilă adormirea. Acest lucru se datorează faptului că lumina puternică suprimă melatonina, un hormon care promovează somnul. Acesta este motivul pentru care nu recomandăm utilizarea dispozitivelor precum telefoanele mobile, tabletele sau laptopurile în pat înainte de somn.
consumul unei mese mari prea aproape de culcare poate pune presiune asupra sfincterului esofagian (mușchii de la capătul esofagului care împiedică acidul și conținutul stomacului să călătorească înapoi din stomac) atunci când vă culcați, provocând arsuri la stomac care pot perturba somnul. Consumul ultimei mese principale cu cel puțin două-trei ore înainte de culcare va asigura digerarea adecvată a alimentelor.
aportul de lichide ar trebui, de asemenea, redus înainte de culcare, astfel încât să nu vă treziți că trebuie să mergeți la toaletă.
alcoolul te poate face să te simți somnoros, dar consumat prea aproape de culcare poate perturba și somnul. Metabolismul alcoolului în timpul somnului provoacă treziri mai frecvente, transpirații nocturne, coșmaruri, dureri de cap și scăderea calității somnului în a doua jumătate a nopții. Este recomandat să evitați alcoolul timp de cel puțin patru ore înainte de culcare.
Sfaturi pentru a vă ajuta să mergeți la culcare și să rămâneți adormit
De-stres și vânt în jos înainte de culcare. Încercați o baie caldă sau citiți liniștit o carte (broșură de școală veche, nu versiunea electronică) și beți o băutură caldă de lapte. Exercițiile fizice, jocurile pe calculator și vizionarea TV direct înainte de culcare nu sunt recomandate, deoarece acest lucru poate crește excitația fiziologică și vă poate amplifica înainte de culcare.
stresul în sine poate afecta somnul – relaxarea și relaxarea înainte de a merge la culcare pot ajuta la prevenirea nopților neliniștite petrecute uitându-se la tavan.
stabiliți o rutină bună de somn și respectați-o. Corpul funcționează pe un ceas intern care controlează somnul și trezirea. Acest ceas intern al corpului funcționează cel mai eficient dacă aveți o rutină regulată. Încercați să setați un timp consistent de somn și trezire și amintiți-vă că lumina strălucitoare a dimineții este importantă pentru a vă reseta ceasul corpului.
creați un mediu de somn bun – unul care este liniștit, întunecat și răcoros, cu așternut confortabil și un control bun al temperaturii.
un pic de grogginess este normal
primele 15 minute după trezire pot fi dificile pentru cei mai buni dintre noi. Asta pentru că creierul tău nu funcționează încă corect. Aceasta se numește inerție de somn. Inerția somnului este senzația de amețeală atunci când te trezești pentru prima dată și apare deoarece o parte din creierul tău este încă într-o stare de somn.
inerția somnului ne ajută să ne întoarcem la somn dacă am fost treziți pentru scurt timp. Dar dacă vă treziți brusc, spuneți unei alarme sau unui apel telefonic, inerția somnului vă poate afecta capacitatea cognitivă de a răspunde la alarmă sau telefon. Magnitudinea inerției somnului este afectată de pierderea anterioară a somnului, ora din zi și dacă vă treziți din somn profund sau nu.
deci, dacă suferiți dimineața și vă este greu să vă treziți, asigurați-vă că dormiți bine și lăsați puțin timp să vă treziți treptat dimineața.