auzi cuvântul dieta, și ceea ce vine în minte? Pentru început, durere, vinovăție și pantaloni care nu se vor închide — și să nu uităm mâncarea care are gust de carton. Dacă este bine în burtă, trebuie să fie rău pentru corpul tău, sau așa merge vechea gândire. Dar cum poate reuși o dietă dacă nu obțineți niciodată aromele pe care le doriți? De aceea, am conceput acest plan de nutriție pentru dieta de 1.300 de calorii nu numai pentru a vă ajuta să atingeți un obiectiv, ci și pentru a vă oferi gusturile pe care le iubiți. Indiferent de mâncarea pe care o doriți — dulce, picantă sau savuroasă — avem versiunea low-cal.
urmați mâncărurile zilnice puse împreună de un dietetician înregistrat (și adăugați o gustare de 100 de calorii!) și nu ezitați să repetați oricare dintre acestea vă sună clopotul. Atâta timp cât respectați alegerile enumerate aici, veți menține aportul total de calorii la 1.300 pe zi. Beți băuturi fără calorii (apă, sifon, seltzer, cafea neagră neîndulcită sau ceai), după cum doriți. Repetați planul timp de o lună.
luni
începeți săptămâna cu cereale umplute cu fibre și un burger de curcan inspirat din Asia.
mic dejun
mananca 1 cana fulgi de ovăz (cum ar fi Bob Red Mill) făcute cu apă fierbinte și acoperit cu 1/2 banane.
Pranz
face o salata de spanac de topping 3-4 cani frunze de spanac pentru copii cu 1 ou fiert tare, tocat; 2 benzi bacon fierte, maruntita; 5 ciuperci, felii subțiri; 1/3 cana crutoane; 1/4 cană brânză feta mărunțită; și 3 felii de ceapă roșie. Aruncați ingredientele împreună, apoi stropiți cu un oțet aromat, cum ar fi vinul roșu, oțetul de orez balsamic sau condimentat. Termină-ți masa cu o pere.
cina
pentru a face o plăcintă asiatică savuroasă, amestecați 1 kilogram de piept de curcan măcinat cu castane de apă conservate de 8 uncii, tăiate cubulețe; 2 căței de usturoi, tocați; 4 cepe verzi, feliate subțire; 1/2 cană de mere neîndulcit; 4 lingurițe de sos de soia. Formați amestecul în 4 patties. Freeze 3 pentru utilizare ulterioară. În tigaia antiaderentă acoperită cu spray de gătit, gătiți patty la foc mediu până când este bine gătită pe tot parcursul. Se servește cu o garnitură de 3/4 cană orez fiert aruncat cu 1 linguriță sos de soia, 1 linguriță oțet de orez condimentat și 1/2 linguriță ulei de susan asiatic.
rotunjiți-l cu 2 căni flori de broccoli aburite și 1 cană fructe de pădure pe lateral
marți
în meniu astăzi: un sandviș clasic cu unt de arahide urmat de puțină aromă Tex – Mex.
mic dejun
Toast o brioșă engleză și se presară cu 1/4 cană brânză mărunțită (orice tip). Buke sau se fierbe până se topește brânza. Mănâncă – l cu 1 pere.
Pranz
Spread 1 felie de pâine stafide cu 1 1/2 linguri unt de arahide. Se acoperă cu 1/2 banană, feliată. Stropiți cu 1 linguriță de miere și acoperiți cu o altă felie de pâine de stafide și beți cu 1 cană de lapte fără grăsimi.
cina
incalzeste lucrurile cu un pui picant ol inktiv. Pe o foaie lungă de 12 inci de folie de aluminiu, centrați un piept de pui dezosat, fără piele, de 5 uncii. Se acoperă cu 3/4 cană de porumb conservat cu ardei, 1/4 cană de salsa și 1 lingură de coriandru proaspăt (opțional). Fold folie într-un pachet. Coaceți pe foaie cookie la 450 de grade F aproximativ 18 minute.
asociați-l cu o salată de avocado Citrus: pe frunzele de salată, aranjați 1 mandarină, decojită și împărțită în segmente; 1/4 avocado copt, feliat subțire; 1 felie de ceapă roșie. Se presară cu 1 linguriță suc de lămâie și 1/2 linguriță ulei de măsline.
miercuri
păstrați-l cu o mulțime de cereale integrale de umplere și câteva buzunare ușoare de legume masa de prânz.
mic dejun
gatiti 1/2 cana de ovaz cu 1 cana de lapte fara grasimi. Se amestecă 2 linguri de unt de arahide, 1/2 cană de fructe de pădure și un vârf de scorțișoară sau condiment de plăcintă cu dovleac.
Pranz
tăiați o pita de grâu integral în jumătate. Întindeți 3 linguri de hummus în fiecare buzunar. Chestii cu felii de roșii și castraveți și frunze de spanac pentru copii. Presărați fiecare buzunar de pita umplut cu un oțet aromat. Mănâncă – l cu 6 uncii iaurt ușor și 1 kiwi.
cina
pentru intrare oquste, bici niște carne de porc miere dulce. Tăiați 1 kilogram de filet de porc în 8 felii. Lira felii în medalioane 1/4-inch grosime. Înghețați 6 Medalioane. Înveliți tigaia antiaderentă cu spray de gătit. Gatiti 2 Medalioane la foc mediu pana se rumenesc usor. Adăugați 1/4 cană suc de portocale, 2 lingurițe miere și 1 linguriță muștar Dijon. Continuați să gătiți carnea de porc până se înmoaie, aproximativ 3 minute.
Faceți cuscusul de caise ca parte. În cratiță de 1 litru, încălziți 1/3 cană bulion de pui; 2 caise uscate, tăiate în fâșii subțiri; și 1/4 linguriță coajă de portocală rasă până la fierbere. Se ia de pe foc; se amestecă 1/4 cană de cuscus. Acoperiți și lăsați să stea 5 minute. Se servește cu 1 cană de fasole verde aburită.
joi
vești bune: puteți aștepta cu nerăbdare să o carne de vită umplut cu legume se amestecă-prăji în seara asta, care este mai rapid pentru a face decât de livrare.
mic dejun
începeți ziua cu 1/2 pepene galben acoperit cu 3/4 cană iaurt grecesc simplu sau brânză de vaci, plus 1 felie de pâine prăjită cu stafide, răspândită cu 1 lingură de unt de mere.
Pranz
Top 3-4 cani salata verde cu 1/2 cana de ton alb umplut cu apă, drenat; 1 rosie mica, taiata in pene; 2 cepe verzi, feliate. Stropiți cu un amestec de 1 linguriță de ulei de măsline și 1 lingură de oțet aromat. Asociați-l cu 1/2 pita de grâu integral și 6 uncii de suc de portocale fortificat cu calciu.
cina
este greu pentru a merge în neregulă cu un clasic cimbru se amestecă-prăji. În tigaie se lipeasca acoperite cu spray de gătit, ușor maro 3 uncii carne de vită benzi la foc mediu-mare. Adăugați 1 1/2 căni de legume congelate și 1 lingură de sos îmbuteliat. Acoperiți și gătiți la foc mic până când legumele sunt fragede. Stropiți cu 1/2 linguriță ulei de susan asiatic. Serviți peste 3/4 cană de orez fiert.
vineri
intrați în acea vitamină B12 foarte importantă cu un fel de mâncare picantă de fructe de mare în seara asta.
mic dejun
rulati un burrito mic dejun pentru cea mai importantă masă a zilei. Bateți 1 ou cu 2 linguri de brânză rasă. Adăugați o linie de sos de piper cayenne. Gătiti în tigaie antiaderentă acoperită cu spray de gătit. Așezați peste tortilla caldă de porumb de 6 inci, deasupra cu 1/4 cană salsa, pliați tortilla în jurul umpluturii. Termină-ți masa cu 2 Clementine.
Pranz
Spread 1 lingura maioneza lumina pe 2 felii de pâine de secară. Strat 2 uncii felii subtiri sunca extra-lean, 1 uncie felii de brânză, 4 marar marinate felii, 1 borcan prăjită ardei rosu, 1 ceapa felie, și frunze de salată pentru un sandwich clasic sunca. Mănâncă – l cu 1/2 grapefruit.
cina
pentru a face chili-frecat somon picant, strat 5-uncie file de somon cu un amestec de 1 lingurita praf de chili, 1/2 lingurita chimen sol, 1/4 lingurita ardei rosu, si 1/8 lingurita sare. Pulverizați cu spray de gătit. În tigaia antiaderentă la foc mediu, gătiți până la opac, întorcând o dată. Se servește cu 2/3 cană piure de cartofi refrigerați și 12 sulițe de sparanghel prăjite presărate cu suc de lămâie și 1/4 pană de pepene galben pentru desert.
sâmbătă
LecicGetty Images
începeți weekendul cu un smoothie cu trei ingrediente plus un vas de pui cu vin alb.
mic dejun
în blender, combinați 1 cană de lapte fără grăsimi; 1 banană decojită congelată, feliată; și 1 lingură de unt de arahide pentru un smoothie plin de proteine.
Pranz
faceți un sandviș cu friptură de vită răspândind 2 lingurițe de muștar brun picant pe 2 felii de pâine de secară și stratificând 3 uncii de carne de vită macră feliată subțire, cu felii de roșii și ceapă deasupra. Rotunjiți-l 6 uncii iaurt ușor cu 1 lingură stafide.
cina
Acest pui dulce cu reteta de struguri nu sacrifica nici o aroma. În tigaie antiaderentă cu 1 linguriță ulei de măsline, gătiți 5 uncii piept de pui dezosat, fără piele; 1 lingură de ceapă tocată; 1/4 linguriță cimbru; 1/4 linguriță sare; și un strop de piper până când puiul este rumenit pe ambele părți și își pierde culoarea roz pe tot parcursul. Puneți puiul pe farfurie. Adăugați 3/4 cană struguri fără semințe înjumătățiți și 1/4 cană vin alb în tigaie; fierbeți 1 minut. Se toarnă peste pui. Se servește cu 3/4 cană de orez fiert.
duminică
bucurați-vă de o masă demnă de brunch dimineața și de un burger vegetal delicios noaptea.
mic dejun
faceți pâine prăjită franceză scufundând 2 felii de pâine de stafide într-un amestec de 1 ou și 1 lingură de lapte fără grăsimi. În tigaie se lipeasca topi 1 lingurita de unt. Se prăjește pâinea acoperită până devine aurie, întorcându-se o dată. Se întinde cu 1 lingură de gem.
prânz
Top 1 cartof copt mare cu 1/4 cană brânză rasă, 3 linguri de avocado tăiat cubulețe și 1/4 cană salsa. Mănâncă 8 morcovi pentru copii pe lateral.
cina
în tigaie se lipeasca, se adaugă 1 linguriță de ulei de măsline, 1 ceapa medie felii subtiri, sare, piper negru, și rozmarin uscat dupa gust. Gatiti pana cand ceapa este frageda si aurie, amestecand ocazional. Pan-grill un burger veggie. Se amestecă 1 lingură maioneză ușoară cu 1/2 linguriță muștar Dijon; răspândit în interiorul pita de grâu integral, înjumătățit. Tăiați burgerul în jumătate și introduceți-l în buzunarele pita împreună cu frunzele de spanac pentru bebeluși și ceapa caramelizată. Mananca 1 cana fructe de padure pentru desert.
gustări care satisfac toate poftele
nilimageGetty Images
dulce, picant sau savuros? Aceste gustări gustoase de 100 de calorii au lovit locul. Mănâncă una pe zi, oricând.
dulce
- 6 uncii iaurt ușor
- 1 ciocolată șerbet bar
- 1 orez Krispies trata
- 4 cookie-uri bezea
- 2 bare de smochine
- 4 pupici Hershey
- 1 ceașcă bucăți de mango
picant
- 4 cani jerk-aroma popcorn (spray popcorn lumina cu unt-aroma spray de gătit, arunca, se presara cu smucitură condimente dupa gust, si arunca din nou)
- 3 California roll piese cu sos de soia și wasabi
- 10 chips-uri de porumb la cuptor cu salsa fierbinte
- 1-inch cub de brânză Monterey Jack cu ardei jalape
- 12 mini gratar-aroma prăjituri de orez
- 20 arahide prăjite
- 1/4 cupa humus cu telina bastoane
- 50 subțire covrig bastoane
Pin acest plan de masă pentru mai târziu
salvați aceste idei de rețete fixând acest grafic și urmând o bună menaj pe Pinterest.