modificarea dramatică a fizicului pentru a dezvălui o formă care poate fi descrisă cel mai bine ca uluitoare poate fi realizată numai atunci când se antrenează pentru o dimensiune echilibrată.
massive arms bookending relativ mediocru lat și dezvoltarea umărului poate arăta impresionant în acea cămașă strânsă, dar când cămașa se desprinde, deficiențele musculare devin cu atât mai evidente.
în timp ce anumite zone supradezvoltate pot umbri un fizic impresionant, umerii și lats (mușchii cheie V conice) nu pot fi niciodată prea bine dezvoltați.
într-adevăr, cheia reală pentru construirea tipului de conicitate V care distinge cele mai bune fizici de masele fără formă este de a asigura că toate grupele musculare sunt construite la un nivel respectabil, cu accent pe dezvoltarea în continuare a spatelui, umerilor și pieptului în timp ce strângeți talia.
deși perfect V conica rămâne atributul cel mai căutat atât pentru culturisti hardcore și aspiranți corp plaja, construirea unul poate fi o sarcină uimitoare.
cu sfaturi contradictorii confuz stagiari V conica din întreaga lume, în cazul în care nu se începe?
succes individualizat
înainte de a dezvălui cele mai bune exerciții, sfaturi și abordarea de formare pentru V Conic succes trebuie să menționez un punct important. Singura modalitate de a determina cu adevărat echilibrul muscular este reducerea nivelului de grăsime corporală. Așadar, înainte de a vă lansa în cruciada V conică, faceți un bilanț al cât de bine proporționat sunteți atunci când sunteți slab.
într-o formă respectabilă, veți vedea dacă umerii vă depășesc în masă pecs-ul sau dacă talia dvs. este în mod natural blocată, făcând lats-ul să pară îngust și să aibă nevoie de niște Ore suplimentare pe bara de bărbie. Evaluează-ți fizicul pentru slăbiciuni; apoi antrenează-te în consecință.
deoarece suntem cu toții construiți diferit și răspundem diferit la anumite mișcări și protocoale de exerciții, este important să evaluăm cu atenție și în mod constant progresul antrenamentului atunci când ne străduim să obținem o formă superioară. De exemplu, în cazul în care umerii dvs. cresc ca buruienile și încep să învingă lats, poate fi necesar să vă reduceți munca delt și să vă măriți antrenamentul la spate.
Related: combate-ți slăbiciunea programul de antrenament
prin monitorizare diligentă puteți modifica mai bine abordarea de antrenament pentru a se potrivi cerințelor dvs. individuale. Am avut personal Clienții tăiat bicep de lucru la jumătate în timp ce dublarea de formare umăr din cauza delts încăpățânate și o înclinație genetică să crească arme mari.
formarea este un proces organic. Nu vă blocați într – un singur mod de a lucra atunci când există alternative mai bune – adesea determinate prin încercări și erori.
recupera și să crească
nici un program de formare bun este completă fără a atinge pe importanța de nutriție antrenament. Pe scurt, fiecare masă zilnică trebuie considerată parte a unui plan eficient de nutriție a antrenamentului. Cu cât mai mulți nutrienți de calitate plutesc în sistemul dvs., cu atât mai multă energie va trebui să vă impozitați corect mușchii în sala de gimnastică și să vă recuperați de la fiecare sesiune de antrenament exhaustivă.
când este privită ca esențială pentru succesul antrenamentului și ca vitală pentru traducerea repetărilor în rezultate, nutriția, în ansamblu, capătă un nivel mai mare de importanță. Ca atare, suplimentele de calitate Sunt primordiale. Ca un atlet culturism condimentată,
știu din experiență diferite suplimente –proteine din zer, aminoacizi și formulări de pre-antrenament – face atunci când de formare pentru puterea în offseason și reduceri de pre-concurs. De fapt, programul și protocoalele prezentate în acest articol nu au sens fără un plan de nutriție solid.
pentru a construi cea mai bună conicitate V posibilă, nutriția de calitate (prin alimente întregi și suplimente) este, fără îndoială, cea mai importantă variabilă dintre toate.
Pro-Clasa V-conica: instrumente de comerț
următoarele exerciții cuprind cea mai bună selecție de V-conica-construirea mișcări existente. Cu toate acestea, acest lucru nu înseamnă că ele singure sunt esențiale pentru dezvoltarea formei dramatice a unui campion.
fiecare mișcare prezentată în program este esențială pentru accentuarea formei cadrului X (inclusiv șolduri înguste, quad-uri evazate și viței bombați) din care conica V (umeri largi și spate, talie mică și pectorali) formează o parte majoră. Sfaturi pentru a vă ajuta să obțineți cele mai multe din fiecare exercițiu sunt incluse. Să trecem la treabă.
umerii
lateralele laterale ale ganterelor
efectuați această mișcare așezată pentru a elimina impulsul de împingere a șoldului pentru a izola mai bine deltele laterale. Ridicați ganterele printr-un plan scapular (ușor în partea din față a corpului, mai degrabă direct în lateral). Acest lucru minimizează șansa de rănire, permițând în același timp deltele laterale, nu capcanele, să se contracte viguros.
Dumbbell rânduri verticale
deoarece mâinile nu sunt blocate într-o singură poziție (așa cum ar fi cu o bară) rândul vertical dumbbell permite umerilor să lucreze printr-o gamă mai largă de mișcare, reducând în același timp rotația spre interior a articulației umărului pentru a compensa posibilele răniri. Tragerea clopotelor către deltele din față în loc de gât plasează mai mult stres pe deltele laterale pentru a construi o lățime mai mare.
Arnold Press
un favorit de școală veche al câștigătorului de șapte ori Olympia și fostul Terminator, Arnold Schwarzenegger, Arnold Press adaugă literalmente o întorsătură unică constructorului tradițional de masă delt. Începând cu palmele orientate înapoi și răsucindu-le în față, pe măsură ce mișcarea progresează, stimulează recrutarea maximă a fibrelor delt printr-o gamă completă de mișcări.
Pecs
în construirea unui V Conic mai bun, mulți oameni presupun în mod eronat că un piept mare va afecta lățimea umărului și lat; că va crea un aspect blocat. Pectoralii masivi vor contribui într-adevăr la un fizic în formă de foc, în absența laturilor și umerilor masivi.
cu toate acestea, pecs va accentua aspectul de grosime delt mai mare pentru a spori acest atribut critic V conica.
scufundări în piept
un constructor PEC subevaluat, scufundările în piept pot adăuga straturi de mușchi pentru a scoate trunchiul superior. Efectuat cu picioarele și trunchiul înainte și abs contractat cu coatele înăuntru, încet mai jos până la o întindere completă înainte de a utiliza forța pec pentru a apăsa pachetul de corp în poziția de pornire.
incline dumbbell press
pecs inferioare sunt notorii răspuns rapid. Pecs superioare, cu toate acestea, sunt adesea mai puțin conforme. Pentru a remedia această problemă, cel mai eficient constructor de masă PEC superior direct poate fi folosit pentru a umple Regiunea claviculei și a echilibra întregul complex toracic.
această mișcare este, de asemenea, o modalitate excelentă de a construi rezistența stabilizatorului prin miez și umeri pentru a spori rezistența la presare pe alte mișcări de construcție în masă. Asigurați-vă că țineți coatele înăuntru și atingeți degetele mari la pecs-urile exterioare din partea de jos a mișcării pentru a obține o întindere completă.
nu vă odihniți în partea de jos. Mai degrabă, să păstreze tensiunea continuă pe greu pentru a viza pecs superioare de sus în jos. Evitați să bateți greutățile împreună în partea de sus a mișcării, deoarece acest lucru va elimina doar tensiunea din mușchii de lucru, în timp ce puneți stres inutil pe articulațiile umărului.
Lats
Chin ups (prindere cu lățime medie-palmele orientate spre spate)
ambele up – uri pentru bărbie și pull up-uri sunt elemente esențiale pentru construirea din spate care creează lat-uri ultra-largi. Bărbii up-uri sunt foarte bune pentru început culturisti ca au nevoie de asistență de biceps și antebrațele pentru a trage corpul la bar. Mulți simt bărbie up-uri sunt superioare pentru a trage up-uri ca o contracție lat mai mare poate fi realizat datorită asistenței de biceps și antebrațe. Există, de asemenea, mai puțină tensiune a umărului în partea de sus a mișcării.
înrudite: Programul Cobra Workout-Heavy High Volume Back
mișcările notoriu dificile de stăpânit, bărbiile și tracțiunile merită efortul necesar pentru a le învăța.
Pull up-uri (palmele cu lățime medie cu fața în față)
vârfurile prevăzute pentru pull up-uri se aplică, de asemenea, la bărbie up-uri.
cheia pentru finalizarea cu succes a unui set de tracțiuni este menținerea stabilității umărului și a angajării trunchiului printr-o gamă completă de mișcări. Astfel, prinderea trebuie să fie sigură, iar abs-ul și fundul trebuie să fie strânse în orice moment. Strângeți bara strânsă până când umerii sunt contractați și mențineți o prindere asemănătoare viciului pentru a menține umerii stabilizați.
Acest lucru va permite un control mai mare al corpului superior și mai multă tensiune să fie exercitată asupra lats. În același timp, strângeți abs-ul și fundul așa cum ați face atunci când vă blocați pe un deadlift pentru a vă asigura că corpul rămâne strâns și este ridicat ca o unitate.
trage prindere aproape
În afară de construirea lat lățime trage prindere aproape construiește greu pentru a viza mai mici lat grosime (cred că lats semnătura Kai Greene pentru care această mișcare este creditat pentru mult mai mici lat grosime). Tragerea strânsă a mânerului este un moment minunat de conicitate în V, deoarece stimulează, de asemenea, creșterea în capcanele medii, romboide și serratus (toate domeniile cheie care îmbunătățesc estetica generală).
aderența sa neutră (palmele în) creează mai puțină tensiune pe umeri și biceps / antebrațe, permițând astfel activarea completă a laturilor de sus în jos.
când efectuați această mișcare, scoateți pieptul și retrageți scapula (omoplații) pentru a activa complet lats. Trageți mânerul spre pieptul superior, păstrând coatele în permanență. Conduceți și conduceți în jos cu coatele, mai degrabă decât trăgând cu mâinile pentru a obține o activare lat superioară.
ca și în cazul tuturor mișcărilor prezentate în acest articol, selectați o greutate care vă permite să rămâneți în controlul mișcării. Acest lucru este deosebit de pertinent cu antrenamentul lat, deoarece mușchii spatelui sunt deosebit de dificil de angajat în mod corespunzător; o posibilă explicație pentru numeroasele spate mediocre văzute în majoritatea sălilor de sport.
rânduri cu gantere cu un singur braț
rândul cu gantere cu un singur braț este printre cele mai bune mișcări pentru construirea grosimii prin lats, romboide, capcane inferioare și erectoare ale spatelui inferior-deși nu ați crede, deoarece foarte puțini oameni par să angajeze acest constructor de masă folosit greșit și trecut cu vederea atunci când încearcă să construiască un spate mare. Și mulți dintre cei care o folosesc doar parțial lucrează mușchii potriviți.
o curbură combinată a tricepsului/ridicării din umeri/concentrării nu constituie un constructor de spate eficient. Pentru a efectua corect această mișcare de conicitate a cheii V, retrageți mai întâi scapula și stabilizați trunchiul superior împotriva unui obiect solid cu brațul opus, menținând corpul superior paralel cu solul.
cu cotul în și de la o întindere completă cu cotul până când complexul țintă de mușchi este complet contractat. Păstrați spatele ușor arcuit și partea superioară a corpului stabilă în orice moment.
talie
abdomene cu bile elvețiene
această mișcare este o modalitate excelentă de a viza nu numai rectus abdominis și abdominis transversal, ci și mușchii mai mici care stabilizează șoldurile și partea inferioară a spatelui. Astfel, oferă o rezistență excelentă a miezului, precum și un set puternic de mușchi ‘ab’. O rezistență mai mare a miezului se traduce printr-o tehnică mai bună pe mișcările conice cheie V, cum ar fi bărbia, tracțiunile și toate mișcările de presare.
întindeți-vă cu mingea poziționată sub regiunea inferioară a spatelui și tensionați abdomenul înainte de a începe această mișcare. Ridicați pieptul pentru a iniția criza; nu trageți cu gâtul. Odată ce partea inferioară a spatelui este în afara mingii, reveniți la poziția de plecare (nu veniți până la capăt).
ridicarea picioarelor suspendate
această mișcare poate fi efectuată agățată de o bară sau cu coatele sprijinite pe căptușeală pentru a menține partea superioară a corpului stabilizată. Cheia maximizării tensiunii musculare în întreaga regiune ab este de a flexa atât corpul superior, cât și cel inferior și de a completa repetări lente, controlate (2 secunde în sus și 3 secunde în jos) pentru a minimiza impulsul. Nu swinging picioarele și să mențină tensiunea de abs pe drum în jos.
mișcări de antrenament Ab pentru a evita
v succesul conic este realizat în mare măsură prin menținerea taliei mici și strânse și musculare. În timp ce rectus abdominis trebuie să fie clar vizibil, acești mușchi de șase pachete nu trebuie totuși să fie supradezvoltați, ca să nu umbrească lățimea lat și a umărului. O secțiune mijlocie bombată din cauza abs-ului prea gros trebuie evitată cu orice preț.
astfel, greutățile grele trebuie evitate atunci când vizați secțiunea mijlocie. Mișcările ab ponderate în mod obișnuit includ abdomene elvețiene cu bile și frânghii. Coturile laterale (efectuate cu gantere) trebuie, de asemenea, evitate, deoarece acestea îngroșă oblicele externe și astfel lărgesc talia.
Related: construi puterea de bază! Primele 5 exerciții ale antrenorului Myers pentru stabilitatea miezului
cu multă stimulare secundară plasată pe obliques prin multe dintre mișcările prezentate în planul următor, coturile laterale sunt redundante în cel mai bun caz.
genuflexiuni și deadlifts
masa de neegalat-Constructori, genuflexiuni și deadlifts au primit totuși un rap rău pentru presupusa contribuție la faptul că nemesis de dezvoltare estetică, talia blocky.deși ambele mișcări construiesc dimensiunea și puterea maximă a miezului, motivul reputației lor nedrepte ar putea fi faptul că cei care subliniază utilizarea lor sunt adesea de o convingere mai grea datorită naturii Sporturilor lor respective (powerlifters și jucători de fotbal, de exemplu).
de asemenea, mușchii de bază ai secțiunii medii pot primi o cantitate disproporționată de stimulare dacă greutățile utilizate pe ghemuit și deadlift sunt atât de grele încât sunt posibile mai puțin de opt repetări pe set. Atunci când efectuați oricare dintre aceste mișcări, acordați o atenție suplimentară formei corecte, astfel încât să vă asigurați că stresul maxim este plasat pe spate și picioare, cu doar o stimulare secundară minoră plasată pe miez.
pe scurt, pentru ascensoarele compuse care stimulează și miezul, folosiți greutăți moderate, efectuați repetări mai mari și asigurați o tehnică adecvată. Cu condiția ca toate grupele musculare să fie dezvoltate în mod egal, squat și deadlift sunt esențiale pentru dezvoltarea în continuare a unui aspect al cadrului X.
Training plan for a Pro-Class V Taper
Monday
| Exercise | Sets | Reps |
|---|---|---|
| 1a. Front Squat | 4 | 8-12 |
| 1b. Leg Extensions | 4 | 8-12 |
| 2. Leg Press | 3 | 10-15 |
| 3. Lying Leg Curls | 4 | 15-20 |
| 4. Standing Calf Raise | 4 | 15-20 |
| 5. Seated Calf Raise | 4 | 15-20 |
| 6a. Swiss Ball Crunches | 4 | 15-20 |
| 6b. Hanging Leg Raises | 4 | 15-20 |
Cardio: 45 minutes steady-state on treadmill
Tuesday
| Exercise | Sets | Reps |
|---|---|---|
| 1a. Side Lateral Raises | 4 | 8-12 |
| 1b. Arnold Presses | 4 | 8-12 |
| 2. Upright rows | 4 | 8-12 |
| 3. Bent Over Lateral Raises | 3 | 8-12 |
| 4a. Incline Dumbbell Press | 3 | 8-12 |
| 4b. Flat Bench Dumbbell Flyes | 3 | 8-12 |
| 5. Chest Dips | 3 | 8-12 |
| 6. Bench Press | 3 | 8-12 |
Wednesday
| Exercise | Sets | Reps |
|---|---|---|
| 1. Chin-ups | 2 | 8-12 |
| 2. Pull-ups | 2 | 8-12 |
| 3a. Close Grip Pulldowns | 4 | 8-12 |
| 3b. Wide Reverse Grip Pulldowns | 4 | 8-12 |
| 4. One Arm Dumbell Rows | 4 | 8-12 |
| 5. Rack Pulls | 3 | 8-12 |
Cardio: 45 minutes steady-state on treadmill
Friday
| Exercise | Sets | Reps |
|---|---|---|
| 1. Tricep Kickbacks | 4 | 8-12 |
| 2a. Tricep Pressdowns w/ Rope | 4 | 8-12 |
| 2b. One Arm Overhead Dumbbell Extensions | 4 | 8-12 |
| 3a. Barbell Curl | 3 | 8-12 |
| 3b. Alternating Dumbbell Curl | 3 | 8-12 |
| 4. One Arm Preacher Curl | 3 | 8-12 |
Cardio: 45 minutes steady-state on treadmill
Saturday
| Exercise | Sets | Reps |
|---|---|---|
| 1. Dumbbell Side Laterals | 3 | 8-12 |
| 2. Upright Rows | 3 | 8-12 |
| 3. Chin-ups | 3 | 8-12 |
| 4. Close Grip Pulldowns | 3 | 8-12 |
| 5. Swiss Ball Crunches | 4 | 25-30 |
| 6. Hanging Leg Raises | 4 | 15-20 |
Sunday
Cardio: 45 minutes steady-state on treadmill