vrei biceps mai mare, care vizibil pop sub mâneci? Din fericire, construirea de arme mai mari nu este o provocare. În acest articol, voi trece prin cel mai bun antrenament cu bicep cu gantere care vizează fiecare parte a bicepsului, astfel încât să adăugați masa musculară pe care o doriți în brațe.
Dacă doriți să obțineți biceps mai mare, trebuie să încorporați suficiente exerciții de bicep cu gantere în rutinele de antrenament. Dar-de ce greutate liberă?
Ei bine, exercițiile unilaterale ajută mai bine la prevenirea dezechilibrelor musculare. De asemenea, exerciții de bicep gantera vă permit să tweak ‘tradiționale’ bicep exerciții pentru creșterea exponențială biceps în moduri care nu pot fi realizate cu utilizarea de barbells.deci, dacă doriți să aflați cum un antrenament intens cu bicep cu gantere vă poate stimula creșterea bicepsului, rămâneți în jur.
voi acoperi cele mai bune exerciții de curl bicep cu gantere trebuie să adăugați dimensiunea dorită. Dacă aveți acces doar la gantere, vă rugăm să continuați să citiți și voi. Veți găsi tone de valoare pentru antrenamentul dvs. obișnuit cu bicep cu gantere aici.
după cum probabil știți deja, puteți favoriza mai mult partea interioară a bicepsului, așezând brațele ușor în fața corpului în timpul ondulării. Prin urmare, atunci când vine vorba de exerciții scurte de bicep pentru cap, buclele de concentrare a ganterelor sunt în fruntea listei.
și nu vizează doar porțiunea scurtă a capului bicepsului. Conform următoarelor două analize EMG (ACE și SuppVersity), acesta tinde să depășească alte exerciții comune de biceps în ceea ce privește obținerea celei mai mari activări a bicepsului.
De ce? Cercetătorii speculează că atunci când ai brațul apăsat pe picior, nu poți să-ți legeni brațul în timp ce te ondulezi. Drept urmare, sunteți forțat să inițiați mișcarea cu bicepsul, mai degrabă decât cu impulsul.
restricția de mișcare minimizează, de asemenea, implicarea deltelor frontale în timpul fiecărui reprezentant. Prin urmare, sunteți capabil să izolați mai bine bicepsul, ceea ce duce la activarea musculară îmbunătățită. Ceea ce explică de ce este un must-have în orice antrenament de bicep cu gantere bine programat.
cu toate acestea, există câteva puncte critice de luat în considerare pentru a maximiza eficacitatea curl de concentrare.
#1 – prindeți partea exterioară a ganterei
puteți maximiza activarea capului scurt al bicepsului prin combinarea flexiei brațului cu supinația încheieturii mâinii.
dar de ce sunt atât de sigur? Uitați-vă la această analiză EMG.
Deci, cum se traduce acest lucru la antrenament? Veți dori să întoarceți încheietura mâinii pentru a vă aduce pinkies spre tavan cât mai mult posibil.
și pentru a face acest pas mai departe pentru câștiguri și mai mari de bicep, puteți prinde partea exterioară a ganterei în loc de mijloc. Această modificare a aderenței va schimba mai multă greutate în rozul mâinilor.
va exista o creștere rezultată a gradului de supinație activă necesar pentru ondularea și răsucirea încheieturii mâinii. Și știm ce înseamnă asta. Implicarea mai semnificativă a capului scurt al bicepsului, ceea ce duce la un antrenament mai intens cu bicep cu gantere!
#2 – efectuați repetări asistate
după ce setul dvs. obișnuit este complet și nu mai puteți efectua repetări suplimentare, nu vă opriți. Nu ai terminat cu antrenamentul bicepsului cu gantere!
puteți continua setul efectuând încă câteva repetări cu ajutorul mâinii dvs. care nu lucrează în timpul părții concentrice a ondulării. Apoi, lăsați încet greutatea în jos fără ajutor în timpul mișcării excentrice.conform unei analize EMG, repetările asistate pot stimula semnificativ activarea bicepsului, permițându-vă să continuați să lucrați cu o greutate pe care altfel nu ați fi putut să o faceți.
2) bucle cu gantere înclinate
excelent. Acum știți cel mai bun exercițiu într-un antrenament cu bicep cu gantere pentru a viza capul scurt al bicepului. Ce zici de exerciții lungi de bicep? Ei bine-după cum mulți dintre voi știți, înclinarea bicepsului cu gantere este unul dintre exercițiile mele preferate de biceps pentru a construi vârful bicepsului. Și, după cum se dovedește, acest exercițiu se află în fruntea listei pentru buclele bicepsului cu gantere așezate, care vizează creșterea bicepsului capului lung.
după cum ar trebui să știți, puteți viza preferențial capul lung al bicepsului plasând brațul în spatele corpului atunci când efectuați o buclă datorită anatomiei sale. În plus față de activarea îmbunătățită a capului lung, înclinarea dumbbell curl câștigă și alte exerciții de biceps în curba sa unică de rezistență. Un jucător crucial în orice antrenament cu bicep cu gantere.
potrivit unei lucrări din Journal of Sports Science and Medicine, înclinarea ganterei provoacă o activare neuromusculară relativ ridicată a bicepsului pe parcursul fiecărei faze a ondulării. Această activare susținută este în contrast puternic cu alte exerciții de biceps, unde bicepsul este cel mai bine activat la începutul sau la sfârșitul mișcării.
Incline dumbbell biceps bucle avantaj de activare, prin urmare, conduce cercetatorii si pe mine sa-l recomande ca fiind unul dintre cele mai bune exerciții biceps exterior.cu toate acestea, eficacitatea sa depinde de modul în care executați exercițiul – ca și în cazul tuturor exercițiilor. Iată câteva puncte cheie de care trebuie să țineți cont.
#1 – blocați coatele
țineți cotul fixat și blocat în poziție; acest lucru minimizează orice implicare a deltului frontal. Fără îndoială, veți obosi în timpul unui antrenament intens cu bicep cu gantere.
deci, câteva grade de mișcare a cotului sunt în regulă, dar nu ar trebui să fie excesiv până la punctul în care deltele tale încep să preia.
#2 – Păstrați omoplați fixate înapoi
nu vrei să trișeze de rulare umeri înainte. Acest lucru reduce gama de mișcare prin care vă puneți bicepsul și puteți începe să implicați și capcanele.
în schimb, țineți omoplații fixați înapoi în timp ce efectuați fiecare reprezentant. mențineți această postură chiar și atunci când începeți să obosiți; veți minimiza tensiunea plasată pe grupurile musculare nedorite și veți maximiza creșterea bicepsului.
3) bucle de ciocan cu excentric lent
În cele din urmă, voi acoperi unul dintre exercițiile cheie într – un antrenament cu bicep cu gantere-ondularea ciocanului cu gantere. S – ar putea să vă întrebați: „Hammer curls vs. bicep curls-care este diferența?”Ei bine, bucla ciocanului vizează brahialul. Este un exercițiu cheie de inclus în orice antrenament cu bicep cu gantere bine rotunjit. Pe lângă faptul că este responsabil pentru masa brațului exterior, brahialul împinge anatomic bicepsul.această acțiune push-up vă ajută să creați iluzia unui braț mai plin și mai gros.
cum poți realiza această iluzie mult râvnită? Prin direcționarea eficientă a brahialis, desigur. Și puteți face acest lucru jucându-vă cu mânerul prin bucle de ciocan.
datorită anatomiei bicepsului, pe măsură ce gradul de pronație crește – iar tendonul bicepsului se învârte mai mult în jurul razei – potențialul de dezvoltare a forței maxime scade. Și brahialul este forțat să preia ca rezultat.
În consecință, dacă ați prinde gantera cu o prindere mai pronată (cum ar fi să țineți un ciocan), ați direcționa tensiunea spre brahialis, în loc de biceps.
conform unei lucrări din 2001 a Colegiului American de științe Sportive, puteți spori și mai mult implicarea brahialisului prin încetinirea porțiunii excentrice a ondulării.
Ce înseamnă asta pentru antrenamentul brațelor? Ei bine, dacă doriți brațe cu aspect mai mare, nu puteți greși cu implementarea unui excentric lent de 5 secunde în timpul coborârii pentru fiecare reprezentant. veți putea izola brahialii într-o măsură mult mai mare.
punerea totul împreună: cel mai bun Bicep antrenament cu gantere
deci, aici este un rezumat rapid al bicep curl exerciții cu gantere am trecut prin. Fiecare dintre ele vizează o porțiune specifică a bicepului – capul lung, capul scurt și bicepul exterior.
exemplu dumbbell biceps antrenament
Dacă sunteți de planificare pentru a le încorpora în propriul antrenament biceps gantera, aici e seturi recomandate și repetari.
Simțiți-vă liber pentru a face acest lucru ca un antrenament pe cont propriu sau divizat-l, și se adaugă una sau două dintre exercițiile de rutine existente.
aș sugera, de asemenea, să vă jucați cu ordinea exercițiilor bicepsului. De ce? Ei bine, pentru că știm că lifters experiență de obicei câștiguri mai semnificative pentru exerciții făcut devreme într-un antrenament.
deci – dacă capul lung sau bicepul exterior, de exemplu, este în mod vizibil întârziat în comparație cu capul scurt sau bicepul interior, puteți efectua mai întâi buclele de gantere înclinate. În acest fel, veți acorda prioritate dezvoltării capului lung.
cu o programare optimizată într-un antrenament cu bicep cu gantere, veți vedea o creștere mai echilibrată a bicepsului pe termen lung.
sper că v-a plăcut să aflați despre unul dintre cele mai bune antrenamente cu bicep cu gantere disponibile, băieți. Și amintiți-vă cum am spus în trecut: dacă doriți să construiți mușchi și să nu mai pierdeți timpul în sala de gimnastică, nu numai că trebuie să alegeți exercițiile potrivite, dar trebuie să le efectuați și în modul în care s-a dovedit a fi cel mai eficient.
tocmai de aceea, în cadrul programelor mele construite cu știință, nu numai că am selectat cu atenție fiecare exercițiu inclus în rutinele dvs. pas cu pas, dar am luat, de asemenea, timp pentru a crea tutoriale aprofundate pentru fiecare exercițiu care vă arată cum să le efectuați în mod optim pentru a construi mușchi.
Faceți clic pe butonul de mai jos pentru a face testul meu de analiză pentru a descoperi cel mai bun program pentru dvs.:
sper că v-a plăcut acest articol și vi s-a părut util! Nu uitați să-mi dați o urmărire și să vă conectați cu mine pe Instagram, Facebook și Youtube, pentru a fi la curent cu conținutul meu. Asigurați-vă că să-mi spuneți cum antrenament bicep dumbbell a mers!