totul despre calendarul nutrienților: contează cu adevărat când mănânci?

ai învățat ce să mănânci pentru a-ți atinge obiectivele de sănătate și compoziție corporală. Dar ce se întâmplă când îl mănânci?

ce este calendarul nutrienților?

Calendarul nutrienților este o modificare planificată a aportului de macronutrienți pentru a promova sănătatea, performanța antrenamentului și a obține / rămâne slabă.strategiile de sincronizare a nutrienților se bazează pe modul în care organismul gestionează diferite tipuri de alimente în momente diferite. Unul dintre cele mai importante principii de sincronizare a nutrienților este că cel mai bine este să consumați majoritatea carbohidraților fără fructe și legume în timpul și după exercițiu.

mulți factori influențează echilibrul energetic, Legile Termodinamicii fiind cei mai importanți factori determinanți ai creșterii în greutate și pierderii în greutate. Da, asta înseamnă cât de mult mâncăm este prioritatea #1 atunci când schimbăm compoziția corpului.

dar cheia aici este ” compoziția corpului.”Dacă pierdem cantități egale de grăsime și mușchi atunci când slăbim sau câștigăm cantități egale de grăsime și mușchi atunci când ne îngrășăm, nu profităm de calendarul nutrienților.

Calendarul Nutrient are mai multe obiective importante:

• partiționarea nutrienților (unde se duc nutrienții atunci când îi ingerați)
• sănătate îmbunătățită
• compoziție corporală îmbunătățită
• performanță atletică îmbunătățită
• recuperare îmbunătățită a antrenamentului

peste 150.000 de sănătate& profesioniști de fitness certificați

economisiți până la 30% din programul de educație nutrițională de top din industrie

obțineți o înțelegere mai profundă a nutriției, Autoritatea de a o antrena și capacitatea de a transforma aceste cunoștințe într-o practică de coaching înfloritoare.

Aflați mai multe

De ce este atât de importantă sincronizarea nutrienților?

când faceți exerciții fizice în mod regulat, corpul este pregătit pentru creșterea sau pierderea de grăsime, la fel cum este pregătit pentru creșterea musculară sau pierderea musculară în anumite momente ale zilei. Alimentele greșite în momentele greșite vă sabotează eforturile în sala de gimnastică. Alimentele potrivite la momentele potrivite sporesc aceste eforturi.

odată ce luăm în considerare echilibrul energetic, calendarul aportului de nutrienți poate regla metabolismul, schimba profilul hormonal și modifica compoziția corpului.

manipularea aportului de nutrienți poate ajuta, de asemenea, pe cineva să profite de anumiți hormoni anabolizanți, și anume insulina.

insulina

insulina reglează intrarea nutrienților în celulele musculare. Dacă insulina este rareori crescută, beneficiile legate de creșterea musculară nu vor apărea. Dacă planificați un aport mai mare de carbohidrați în momentele în care corpul dvs. este mai bine echipat pentru a-l gestiona, insulina va fi sub controlul dvs., iar organismul va funcționa mai bine.

utilizarea carbohidraților

organismul gestionează diferite tipuri de carbohidrați în mod diferit. În general, carbohidrații care sunt digerați și absorbiți încet pot ajuta la controlul răspunsului la insulină. Acestea sunt carbohidrați care sunt mai mari în fibre și mai mici în zaharuri simple, cum ar fi fasole/leguminoase și legume.

în schimb, o dietă constând din zaharuri adăugate și carbohidrați rafinați (care intră rapid în organism), poate crește nivelul trigliceridelor din sânge și colesterolul rău și poate duce la rezistența la insulină.

materiile prime pe care le oferim corpului nostru prin consumul de alimente / suplimente creează mediul metabolic pe care îl dorim.

ce ar trebui să știți

indiferent de obiective și activitate, aportul de proteine și grăsimi rămâne destul de constant. Asigurați-vă că, conform obiceiurilor PN, consumați o porție adecvată de proteine slabe și grăsimi bune la fiecare masă. Macronutrientul pe care îl manipulăm cel mai frecvent în momentul nutrienților este carbohidrații.

toleranță la carbohidrați și sincronizare

organismul poate gestiona mai bine carbohidrații în timpul și după activitatea fizică, precum și atunci când nivelurile de fitness sunt ridicate și nivelurile de grăsime corporală sunt mai mici (15% sau mai puțin pentru bărbați și 20% sau mai puțin pentru femei).

prin urmare, situațiile cu carbohidrați mai mari includ o combinație de:

• activitate fizică relativ intensă (cum ar fi antrenamentul de rezistență grea sau sprintul)
• activitate fizică relativ frecventă (antrenamente zilnice, muncă activă fizic, o mulțime de activități zilnice, cum ar fi mersul pe jos)
• un nivel ridicat de fitness fizic
• un nivel:
  • perioade sedentare sau nonactive
  • niveluri mai scăzute de fitness fizic
  • niveluri mai ridicate de grăsime corporală

  pentru mai multe detalii, consultați videoclipul Eating for Your Body Type și totul despre consumul pentru tipul de corp.indiferent de grăsimea corporală și de fitness, consumul de carbohidrați în această perioadă importantă de post-antrenament ne permite să înlocuim glicogenul muscular și să îmbunătățim recuperarea. Ca un burete, atragem tot glicogenul gustos mult mai ușor imediat după antrenament.

  când să consumați carbohidrați

  după exercițiu, mențineți procesul de recuperare în mișcare controlând aportul de carbohidrați și consumând o mulțime de alimente bogate în proteine.

  alimentele cu carbohidrați densi sunt cel mai bine consumate în timpul și după exercițiu, timp de până la aproximativ 3 ore. Și amintiți-vă, carbohidrații au un efect de economisire a proteinelor, așa că avem nevoie de mai puține proteine dietetice atunci când aportul de carbohidrați este mai mare.

  înainte de a vă rupe ceasul de soare și de a începe să cronometrați meticulos aportul de grame de carbohidrați, fereastra de aici depinde de mulți factori, inclusiv:

  • intensitatea exercițiului
  • postit/hrănit anterior
  • compoziția corporală
  • medicamente
  • condițiile de sănătate care stau la baza
  • programul de somn
  • durata exercițiului
  • tipul de exercițiu
  • selecția alimentelor
  • ora zilei

  cu atât de mulți factori, este greu de spus exact cât timp toleranța rămâne ridicată după exercițiu. Pentru majoritatea oamenilor, totuși, presupuneți că toleranța la carbohidrați este cea mai bună pentru aproximativ 3 ore după exercițiu. Dacă dormiți 8 ore pe noapte, atunci luați în considerare această fereastră de 3 ore post-antrenament, rămâneți cu aproximativ 13 ore de viață „non-burete ca toleranța la carbohidrați” sau 2 până la 4 mese.

  în perioada „non-burete”, este important să vă adaptați aportul alimentar la ceea ce tolerați. Dacă sunteți slabă și vă mențineți compoziția actuală a corpului, probabil că vă veți descurca bine cu unele alimente bogate în carbohidrați amestecate (25% din masă sau cam așa ceva). Dacă aveți grăsimi de pierdut, concentrați-vă mai mult pe proteine și grăsimi (alimentele cu carbohidrați densi reprezintă mai puțin de 25% din masă).

  tipuri de carbohidrați

  pentru a pune acest lucru în perspectivă, luați în considerare cele trei tipuri principale de alimente cu carbohidrați:

  1. Carbohidrați bogați în fibre

  aceasta include legume, fructe și leguminoase. Aceste alimente sunt absorbite lent din cauza conținutului ridicat de fibre și vor ajuta astfel la controlul zahărului din sânge și al foamei. Aceste alimente sunt încărcate cu substanțe nutritive, promovează sănătatea și sunt „diluate cu calorii”.

  a avea aceste alimente la baza „piramidei alimentare” este o idee grozavă. Mănâncă-le oricând.

  

  legume și fasole – decizie inteligentă oricând

  2. Carbohidrații cu amidon

  Quinoa, amarantul, pâinea cu cereale încolțite, cartofii, ignamele, dovleceii de ghindă, ovăzul, pastele cu cereale încolțite, cerealele și alimentele similare sunt surse foarte dense de carbohidrați. Ele sunt un pic mai mici în nutrienți decât alimentele bogate în fibre.

  aceste tipuri de carbohidrați cu amidon sunt cel mai bine consumate după exerciții fizice. În acest timp, muschii sunt ca un burete Mare și va folosi carbohidrati eficient. Consuma aceste carbohidrati amidon în timpul 3 ore sau cam asa ceva după exercițiu.

  amintiți-vă, echilibrul energetic este încă important: păstrați dimensiunea porțiunii moderată. În general, o porție este de aproximativ dimensiunea pumnului. Acesta este un loc bun pentru a începe.

  Notă: În afara ferestrei de 3 ore post-antrenament, având o ceașcă de 1/4 de cartofi dulci sau orez sălbatic pentru cină nu va fi o sarcină uriașă de carbohidrați pentru ca organismul să se ocupe. Dacă vă puteți îndeplini obiectivele de Conformitate și puteți păstra obiceiuri alimentare bune cu cantități mici de carbohidrați cu amidon, atunci mergeți mai departe.

  dar fiți conștienți: panta poate deveni alunecoasă. 1/4 cană se poate transforma într-un castron mare cu unt adăugat, ceea ce ar putea însemna supraalimentare și fără pierderi de grăsime 3 săptămâni mai târziu. Folosește o strategie care funcționează pentru tine.

  

  cereale integrale – decizie inteligentă pentru după antrenamente

  3. Carbohidrați rafinați cu zahăr

  dacă doriți să știți ce alimente se încadrează în această categorie, trebuie doar să urmați majoritatea tinerilor americani. Majoritatea acestor alimente sunt calorii goale și nu fac prea mult pentru sănătate.

  totuși, consumul lor în timpul și imediat după exercițiu poate oferi corpului tău un impuls energetic rapid și poate accelera recuperarea.

  chiar și atunci, ia în considerare imaginea de ansamblu: ce va face mâncarea pentru sănătatea ta? Ce alte substanțe sunt în ea?

  ai putea profita de alimente rafinate carb zaharoase folosind surse dense de nutrienți, cum ar fi datele, stafide, smochine și bare de nutriție. Nu presupuneți că, deoarece ați exercitat, puteți mânca cât mai multe alimente zaharoase rafinate pe care le doriți.

  consumați carbohidrați zaharoși rar și numai după exerciții fizice.

  

  cel mai bun moment pentru a mânca carbohidrați

  consultați graficul de mai jos pentru a afla când să mâncați fiecare dintre cele trei tipuri principale de alimente cu carbohidrați.

  Tip Carb	Exemple	când să mănânci
  bogate în fibre	legume (de exemplu, broccoli, varză, spanac, morcovi, roșii, țelină, castraveți, dovlecei, sfeclă, bok choy, salată, collards, dovleac, ridiche, ceapă, chard, năsturel etc.) mazăre fasole leguminoase cele mai multe fructe	mânca de multe ori, și în orice moment al zilei (în special pentru legume)
  amidon	pâine de cereale încolțite porumb Paste de cereale încolțite igname/cartofi dulci quinoa Amaranth ovăz rices cereale lungi	în 3 ore sau cam asa ceva după exercițiu
  rafinat zahar	deserturi suc de fructe alimente procesate sifon băuturi sportive cele mai multe baruri de nutriție comerciale date, smochine, stafide, fructe uscate	mânca rar, și în timpul 3 ore după exercițiu.

  oricând (la) mese vs post-antrenament (PW) mese

  în cartea noastră de bucate Gourmet Nutrition și în sistemul Precision Nutrition, am marcat mesele fie ca AT, fie ca PW.

  Anytime (AT): după cum sugerează și numele, acestea pot fi consumate în orice moment al zilei. Au puțin sau deloc carbohidrați zaharoși rafinați și adesea și mai puțini carbohidrați cu amidon. La mese, în general, conțin mai puțin de 25% alimente bogate în carbohidrați.

  Post-antrenament (PW): aceste mese sunt cel mai bine consumate în cele 3 ore după exercițiu. Acestea conțin mai mult de 25% alimente bogate în carbohidrați și, ocazional, carbohidrați zaharoși rafinați.

  exemplu oricând (la) și post-antrenament (PW) mese

  consultați următoarele exemple de PW și la mese. Acestea sunt preluate direct din înregistrările celor mai de succes clienți ai noștri.

  oricând (la) mese

  1 lingura praf de proteine
  1 servire verde pulbere
  1 lingura unt de arahide
  pumn nuci mixte
  Omega-3 supliment

  1/2 cana fasole tri-colorate
  1 lingura ulei de măsline
  Salata mare cu condimente
  1/2 cana tocat curcan
  Omega-3 supliment

  2 ouă gama liberă
  1/2 cana fasole neagră
  1/2 cana br>1 ceasca total ceapa verde, ciuperci, măsline
  1 oz brânză
  Omega-3 supliment

  post-antrenament (PW) mese

  1 cana ananas sau căpșuni proaspete
  1 încolțite cereale engleză brioșă cu unt de nuci
  2 gama gratuit ouă
  Omega-3 supliment

  1 yam
  1 cană fasole neagră
  ceașcă de legume mixte
  Omega-3 supliment

  1 cană ovăz
  1 cană afine
  1 lingură pulbere de proteine
  1 porție verde pulbere
  1/2 cană lapte de cânepă
  supliment Omega-3

  calendarul nutrienților pentru câștigul muscular

  cei interesați să câștige mușchi au nevoie de un surplus de calorii. Cu toate acestea, doar consumul excesiv de calorii în mod regulat va duce probabil la creșterea grăsimilor.

  Calendarul nutrienților ajută la prioritizarea câștigului muscular față de câștigul de grăsime în timpul unei faze de câștigare a mușchilor. Planificați mesele în conformitate cu programul săptămânal și creați un surplus alimentar temporar.

  rezumat și recomandări

  Calendarul nutrienților este o strategie importantă, dar nu este pentru toată lumea.

  dacă sunteți nou la o alimentație sănătoasă, nu vă faceți griji cu privire la calendarul de acum. Începeți prin îmbunătățirea calității generale a alimentelor și încorporarea obiceiurilor de bază PN în viața voastră. Odată ce ați construi o bază de alimentatie nutritive, apoi ia în considerare adăugarea obiceiul de calendarul de nutrienți.

  Dacă sunteți slab și pur și simplu doriți să vă mențineți compoziția corporală existentă, consumul mai multor carbohidrați pe parcursul zilei va fi probabil bine.

  Dacă doriți să pierdeți grăsimea corporală, controlați mai întâi aportul alimentar general, apoi încercați să consumați majoritatea alimentelor bogate în carbohidrați în timpul și după sesiunile de exerciții (timp de aproximativ 3 ore după). În afara ferestrei de 3 ore consumă în principal proteine și grăsimi, consumând în același timp mai puține alimente dense de carbohidrați (25% din mai puțină masă formată din alimente dense de carbohidrați).

  Dacă doriți să câștigați mușchi, principiile de sincronizare a nutrienților sunt similare — pur și simplu adăugați mai multe calorii în general.

  în toate cazurile: evaluați progresul și ajustați după cum este necesar.

  pentru credit suplimentar

  • strategiile de sincronizare a nutrienților nu sunt utile pentru America de Nord medie. Toleranța la glucoză și sensibilitatea la insulină? Nu prea cred. Să reducem mai întâi aportul de gogoși.
  • Calendarul nutrienților poate ajuta la controlul nivelurilor de leptină și ghrelin.
  • Calendarul nutrienților poate maximiza depozitele de glicogen și poate îmbunătăți antrenamentele.
  • „reglarea” metabolică nu se scalează întotdeauna direct cu aportul alimentar și prea mult din orice nutrient, indiferent de timp, poate duce la câștiguri de grăsime corporală. Folosind calendarul de nutrienți în timp ce încă mănâncă prea mult alimente va duce la câștig de grăsime.
  • dacă sunteți activ fizic toată ziua (de exemplu, bicicletă la serviciu, loc de muncă activ fizic, mers pe jos la prânz, greutăți după muncă etc.), atunci sensibilitatea dvs. la carbohidrați va fi probabil îmbunătățită .

  Faceți clic aici pentru a vizualiza sursele de informații la care se face referire în acest articol.

  dacă ești antrenor sau vrei să fii…