Se quiser pôr o seu coração a bombear e aumentar a sua capacidade pulmonar, então exercícios de peso corporal baseados em cardio são a resposta.quanto mais músculos você pode usar durante um exercício, mais demandas de energia e mais difícil os pulmões e coração têm que trabalhar.os seguintes exercícios de peso corporal para cardio não requerem equipamento, podem ser realizados apenas com o seu peso corporal.certifique-se de que tem um nível básico de cardio antes de realizar alguns destes exercícios, uma vez que a intensidade pode ser muito alta.como em todos os exercícios baseados em saltos e impacto, tenha cuidado para que você tenha boas articulações, ligamentos e forma antes de usar estes exercícios.
para os resultados máximos eu recomendaria uma abordagem estilo intervalo para estes exercícios de peso corporal para trabalhar duro por 20-30 segundos e, em seguida, descanso ou exercício de mudança.
Aqui vai…
# 1 – Rápido Alpinistas
Uma excelente introdução para exercícios de peso corporal para cardio.
duro nas pernas, bem como os músculos do núcleo.Iniciar em posição de Empurrar Para Cima e depois saltar alternadamente uma perna para a frente, seguido da outra entre as mãos.tente assegurar que ambos os pés pousem ao mesmo tempo. Trabalha o teu timing.
para iniciantes eu vou usar barras sob os pés para minimizar o impacto.
# 2 – Squat Thrust
the Squat Thrust takes the Fast Mountain Climber to the next level.em vez de saltar e alternar as pernas, mantém as duas pernas juntas.assegure-se que mantém os pés juntos e os joelhos entre os cotovelos enquanto salta para a frente.à medida que salta para trás, prepare os músculos do núcleo e não deixe as ancas saltarem.este exercício de peso corporal irá desafiar a sua mobilidade, força nas pernas, cardio e abs. Mais uma vez este exercício de peso corporal pode ser realizado com deslizadores sob os pés para eliminar o impacto para iniciantes.
# 3 – saltos ou saltos de estrelas
outro exercício clássico de peso corporal baseado em Cardio.Iniciar em posição de pé e saltar ambos os pés para fora, ao mesmo tempo, retirar os braços para os lados também.volte ambos os pés para o centro e baixe os braços ao mesmo tempo.Tente bater palmas no topo e depois no fundo. Trabalha o teu timing!
# 4 – Burpee
O burpee é muito agachamento (exercício pesado, então ele usa um monte de massa muscular e aumenta a frequência cardíaca rapidamente.a partir de uma posição de pé, sente-se bem fundo na posição de agachamento e coloque as mãos no chão.próximo salto, ambos os pés para trás e para a frente, assim como o impulso de agachamento.finalmente levante-se e empurre as ancas para a frente.certifique – se sempre de que termina de pé com as nádegas apertadas.
pode adicionar um salto no topo e fazer flexões no fundo, se desejar.
# 5-passos rápidos
pode lembrar-se deste dos seus dias de escola.com um banco ou um degrau à sua frente, levante-se rapidamente e desça do banco.pode sobrecarregar a perna, levando sempre a mesma perna ou alternando entre os lados.
Mova-se o mais rápido possível.pode tentar 30 segundos de saltos rápidos seguidos de 10 agachamentos e repetir 3 – 8 vezes.
# 6 – joelhos elevados
um poderoso exercício de peso corporal para a cardio que aumenta rapidamente a frequência cardíaca.a partir de um sprint de posição de pé no local, levantando os joelhos o mais alto possível.
Use os braços ao mesmo tempo para realmente bombear o corpo e obter impulso.antes de realizar este exercício, terá de assegurar que os seus músculos da barriga da perna estão bem e quentes.
um grande exercício para a cardio se associar com o arroto, tente 20 segundos de joelhos elevados seguido de 10 arrotos para 3-8 rodadas.
# 7-Flicks nas nádegas
um exercício simples para cardio que é melhor para iniciantes ou como um exercício de recuperação.a partir de uma posição de pé, alternativamente, dê um movimento nas pernas para trás para tocar na parte de trás.se tiver coxas apertadas, irá notar um ligeiro alongamento durante este exercício. Um grande exercício de aquecimento também!
# 8-saltos Squats
um exercício pliométrico sério que só deve ser realizado quando você pode realizar squats regulares perfeitos.muito exigente para as pernas e nádegas, bem como para o coração e os pulmões.Faça uma agachadela regular nas coxas, pelo menos paralela ao chão.
em seguida explodir a partir do fundo da Agachação e para o ar.Tente saltar o mais alto possível empurrando o chão para longe de si.deite-se de volta com os joelhos macios e volte imediatamente para a agacha e repita.
# 9-chutes de Tesoura
um exercício de peso corporal rápido que pode levar um pouco de prática.Iniciar em posição de pé e rapidamente chutar uma perna para fora na frente de você, seguido pela outra perna.
Continue a saltar de uma perna para a outra enquanto chuta as pernas para fora na sua frente.um que você entra em um bom ritmo com o movimento que funciona bem. Tente não se inclinar muito para trás.
# 10 – Fixo Lunges
um Pouco mais difícil do que o Salto Agachamento e requer mais habilidade e tempo.
execute um ataque regular, mas à medida que empurra do chão explode para o ar e troca as pernas para que aterre com a perna oposta para a frente e a outra para trás.
desça directamente para o precipício e repita.certifique – se sempre de que cai em um precipício profundo para este exercício para benefícios máximos.
# 11-Tuck Salta
um exercício muito avançado de peso corporal para cardio que o fará respirar pesado em pouco tempo.a partir de uma posição de pé, Saltar para o ar e, rapidamente, colocar os joelhos no peito antes de voltar a baixar a perna pronta para aterrar.terá de usar os seus braços para o impulsionar para o ar.tente realizar 10 saltos de Tuck seguidos de 30 segundos de alpinistas rápidos, repita 3-8 rodadas.
# 12-barbas laterais
um grande exercício cardio de peso corporal para introduzir algum movimento lateral ou lateral no seu exercício.
de uma posição de pé, Barre uma perna para fora para o lado, em seguida, rapidamente substituir a perna no meio com a outra perna à medida que você baralha o outro caminho.tente mover-se de forma agradável e rápida durante todo o exercício e mantenha-se atento.
# 13 – Skatistas com Toque a tecla
Muito semelhante em movimento para o Lado, Embaralha, exceto este exercício cardiovascular carrega cada perna um pouco mais e envolve a parte superior do corpo também.Shuffle para fora uma perna para o lado e, em seguida, pegue a outra perna atrás dessa perna, ao mesmo tempo toque o chão com a mão oposta para o lado que você está se movendo para.muda rapidamente de lado e repete na outra direcção. Quando executado corretamente, você deve olhar como uma patinadora de velocidade, menos o patins é claro 🙂
# 14 – Canguru
Um difícil exercício para as pernas, mas vale a pena o esforço se você tem boas habilidades de movimento.comece numa posição de agachamento profundo com os braços pendurados entre as pernas e as costas rectas.a seguir explodem para a frente como um canguru.continua a saltar para a frente como um canguru ganhando a maior altura possível entre saltos.é muito importante que mantenha o peito para cima e as costas planas durante todo este exercício.
# 15 – Box Jumps
Great for building leg strength but also for working on your cardio.encontre um degrau ou uma caixa sólida e pratique saltar com ambos os pés para cima e para a caixa.Use os braços para o ajudar a subir.
uma vez no topo, salte de volta para baixo e repita ou desça e repita.
a fim de tirar o máximo partido deste exercício, você precisa realizar o movimento rapidamente e a caixa precisa estar em uma altura desafiadora.
não execute este exercício cardio quando estiver demasiado exausto ou correr o risco de tropeçar ou perder o degrau ou a caixa.
# 16-Flamingo Burpee
a more advanced body cardio exercise that overloads the one leg.
execute um arroto regular excepto desta vez executar o exercício completo de pé apenas numa perna.terá de ter uma boa força de uma só perna para esta, assim como músculos fortes da barriga da perna.se sofrer de estirpes de vitelo ou problemas com o tendão de Aquiles, este não é o exercício para si.tente 10 numa perna e mude de lado.
# 17 – corridas de Hill
não podia perder este excelente exercício e provavelmente uma das melhores opções de Cardio.
primeiro executar um bom aquecimento e, em seguida, sprint por 20 – 30 segundos acima de uma colina.a seguir, desça a colina e repita. Certifique-se de que você tem uma boa base cardio antes de tentar este exercício e, em seguida, começar com 1-3 Sprints e adicionar 1 extra por semana para um máximo de 8 Sprints.se você pode correr por mais tempo que 30 segundos então você não está correndo o suficiente. Cuidado com os tendões e músculos da barriga da perna durante este exercício.todos estes exercícios de cardio de peso corporal são muito exigentes, por isso comecem devagar e acumulem-se gradualmente.
Aqui estão alguns formatos de exercício de peso corporal que você pode tentar:
Exercício 1
- Exercício 1 – 30 segundos
- Descanso de 30 segundos
- Exercício 2 – 30 segundos
- Repita 3 – 8-circuitos
Exercício 2
- Exercício 1 – 30 segundos
- Exercício 2 – 30 segundos
- Descanso de 30 segundos e Repetir 3 – 8 vezes
Exercício 3
- Exercício 1 – 20 repetições
- Exercício 2 – 20 repetições
- Exercício 3 – 20 repetições
- Exercício 4 – 20 repetições
- Repita por 7 Minutos
Você já tentou algum destes exercícios de peso corporal para cardio? Deixe-me saber mais abaixo: