Se você estiver encontrando-se em falta de ar ao subir as escadas a pé, ou se sentir sem fôlego enquanto você tenta completar os seus treinos, você pode precisar trabalhar em seu vigor—a capacidade de exercer-se e permanecem ativos por um longo período de tempo. Tendo melhorado os níveis de resistência também irá aumentar a sua capacidade de resistir e suportar lesões e fadiga melhor. “Para melhorar sua resistência, há uma série de exercícios simples que podem ser feitos em qualquer lugar, como flexões, saltos, agachamentos e suas variações”, diz O especialista em fitness de Mumbai Harrison James da MFT Fitness. a maioria destes exercícios são exercícios cardiovasculares que bombeiam oxigénio no seu corpo e melhoram a sua resistência ao longo do tempo. A melhoria do fornecimento de oxigénio aos seus músculos significa que eles se tornam mais fortes contra o desgaste relacionado com o envelhecimento, e você também tem uma série de outros benefícios, tais como melhor pele, melhor metabolismo, mais músculos, e queima de gordura.
1) Agachamento
“Squats trabalhar diversos grupos musculares em todo o seu corpo e você pode fazer muitas versões”, diz James. Fique no chão e mantenha as pernas afastadas. Desça muito devagar, enquanto desce tem que inalar. Mantenha as costas direitas e quando você está caindo, seus joelhos não devem ir além dos dedos dos pés, ou você vai ferir seu joelho e costas. “Quando você está agachado, acredite que você está sentado em uma cadeira. Certifica-te que a tua barriga está dentro, o teu peito está fora, estás a olhar para a frente e o teu pescoço está neutro. Quando você desce, sustém a respiração, expira quando você sobe”, diz James.
2) as flexões
” são óptimas para o treino de resistência. Depois de fazer 20 a 30 flexões, você vai ficar sem fôlego. Seus músculos do peito são trabalhados, sua circulação sanguínea melhorou, e seus braços, costas, pernas e núcleo estão envolvidos”, diz James. Para uma simples flexão, deite-se com as palmas das mãos perto do peito e levante o corpo com pressão nas palmas das mãos. Aguarde alguns segundos e repita. “Ao fazer uma flexão, se você manter suas pernas direitas, e aproximar seus braços, eles são chamados de flexões de diamante, e estes são principalmente para seus tríceps, seu peito interior e seus ombros. Para quem não consegue fazer isso, faça flexões de joelhos. Certifique-se de que tem um tapete para sustentar os joelhos. Com flexões, o tipo depende do tipo de músculo que você quer atingir. Uma aderência normal para tríceps e peito, e uma aderência muito fechada para seus tríceps e peito interior”, diz O especialista.
3) alpinistas
Get in the pushup position, bring one leg forward followed by the other (the way you run or walk, one leg forward, one leg back). Formem um alinhamento recto e mantenham a posição por alguns segundos. “Algumas pessoas também gostam de tocar os dedos dos pés e voltar, há muitas variações. Os alpinistas atacam a maioria dos músculos do seu corpo e tem seu pulso acelerado”, diz James.
4) os arrotos
“os arrotos tornam as flexões mais intensas adicionando um salto e é uma ótima maneira de melhorar a sua saúde cardiovascular e resistência”, diz James. Abaixe as mãos para o chão na frente de uma posição de agachamento e chute os pés para trás para que você esteja em suas mãos e pés, movendo-se para uma posição de flexão. Faz uma flexão, e um pontapé de sapo saltando os pés de volta para a posição inicial. Salta depressa para o ar e volta para onde começaste.
5) saltos valetes
Este é um exercício cardio intenso que pode ser tornado mais poderoso pelo aumento das repetições. Dobra ligeiramente os joelhos e salta para o ar. Afaste as pernas à volta da largura do ombro e estique os braços para fora e por cima da cabeça enquanto salta para a posição inicial. Faça o máximo de repetições que puder.subir escadas é um exercício muito poderoso. A quantidade de energia que você queima em 10 minutos de corrida, você vai sentir a intensidade em seu corpo com apenas três minutos de subir escadas”, diz James. Se seus joelhos estão até a marca, este exercício cardiovascular vai queimar uma quantidade significativa de calorias e melhorar o metabolismo.
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