“O núcleo tecnicamente inclui seus músculos do assoalho pélvico, o seu oblíquos internos e externos, reto abdominal (e todas as outras camadas superficiais você pensa quando alguém diz “six pack”, o eretor spinae e multífidos (que estão na parte de trás), e tudo o mais profundo, menor músculos de seu tronco”, diz Alena Luciani, MS, CONSELHO e fundador da Training2xl. Para colocar de uma forma: O núcleo é mais complexo e complicado do que o meu relacionamento com a minha ex, mas ao contrário do meu ex, é um total #de potência.
não só o núcleo protege o corpo e estabilizar a coluna vertebral e pélvis, potencia o seu movimento, e é a pedra angular de babar os gritos para fora de seus treinos. Então, sim, o teu núcleo tem de aparecer sempre por ti. E se não funcionar … ou se estiver muito fraco? “O resto do seu corpo e músculos têm que compensá-lo, o que pode causar um gigante (e ruim!) chain reaction”, explica Bethany Lyons, fundadora e CEO da Lyons Den Power Yoga.
pode ser difícil saber se o seu núcleo é fraco, porque mesmo seis-pack-abs visíveis não são um sinal de que o seu núcleo é forte. Lyons sugere dois testes rápidos em casa para determinar se o seu núcleo é fraco ou não. “Você deve ser capaz de segurar um porão oco-sua parte baixa das costas é pressionada para o chão, pernas e braços pairando no ar, e núcleo inflamado—por pelo menos 10 segundos. E você deve ser capaz de segurar uma prancha por pelo menos 50 segundos”, diz ela.além de uma diminuição da capacidade de fazer estes movimentos de escultura og ab, ter um núcleo fraco pode resultar em uma série de sintomas cotidianos não tão agradáveis. Continua a ler por mais cinco sinais que o teu corpo está a compensar por um núcleo fraco, Mais Como lidar.
Pista 1: Sua postura é sub-par
você sabe que a melhor maneira de se sentar em sua mesa não é todo amassado ou agachado. Mas e se não conseguires evitar? Curvar-se sobre a sua secretária pode colocar tensão e pressão em partes do seu corpo que não foram feitos para suportar essa posição por muito tempo, que o fisioterapeuta Grayson Wickham, DPT, CSCS, fundador do Cofre de movimento diz que inclui os seus flexores do quadril, costas baixas, pélvis, glúteos e cintura do ombro.
“ao longo do tempo, sentar-se com uma postura fraca pode fazer com que todo o seu corpo mude de alinhamento e, eventualmente, levar a lesões excessivas dos músculos que têm de trabalhar ainda mais para compensar”, explica Katie Dunlop nccptc, personal trainer certificada e fundadora da “Love Sweat Fitness”..
The fix: Practice sitting with your core engached-belly button drawn back towards your spine-and shoulders pulled back, suggests Lyons. Se você tem um trabalho que o obriga a sentar-se mais dias, você pode tentar definir um temporizador “núcleo engajado”, que vai lembrá-lo de seu objetivo.
Pista 2: os seus arcos inferiores das costas quando anda (também conhecido por ter uma inclinação pélvica)
alguma vez reparou em alguém (ou talvez tenha sido você a fazê-lo) a andar pela pélvis-primeiro ou com uma parte inferior super arqueada? Sim, um núcleo fraco também pode ser o culpado. Porque carregar e fazer um parto pode enfraquecer os músculos pélvicos e abdominais, este sintoma particular é comum em novas mães.
“Quando o núcleo é fraco, às vezes, os músculos flexores do quadril ou glúteos pode ter de aquisição, o que a longo prazo pode resultar em uma inclinação anterior da pelve—basicamente, quando a pelve em si é puxado para fora de equilíbrio”, explica Lyons. Esta inclinação pélvica também pode resultar em dor nas costas, joelho e quadril ou lesão. “Se você não está apoiando seu núcleo ao andar, a gravidade também pode puxar nossos ombros para a frente, o que coloca uma tonelada de tensão em seu pescoço e parte superior das costas”, diz Luciani. Em vez disso, queres andar com o queixo numa posição mais neutra.
a solução: Quando você está andando, Luciani sugere perguntar a si mesmo: “minhas Ancas estão empilhadas sob meus ombros?”Para fortalecer o seu núcleo e tornar esta posição empilhada possível, adicionar tilts pélvicos, extensões de pernas, extensões de pernas simples, e pontes glúteas na sua rotina matinal, sugere Wickham.
pista 3: Se alguma vez sentiu um ajuste, beliscão ou pontada ao realizar um movimento diário como a transferência da roupa, atirar uma bola ao cão, ou tirar algo do forno (como estas cenouras torradas aprovadas pela Ina Garten), os músculos fracos do núcleo podem ser culpados. Quando o seu núcleo não é tão forte como precisa de ser, a sua coluna lombar pode ficar toda instável, explica Wickham, o que pode colocar uma pressão indevida nas suas vértebras, discos e o resto dos músculos que envolvem a coluna.
: Trabalha especificamente no reforço da coluna vertebral. “Fortalecer as espinhas eretas— que vão do pescoço até a parte inferior das costas-pode ajudar a reduzir a dor nas costas, ajudando a incentivar uma postura e forma adequadas ao realizar exercícios”, diz Dunlop.
pista 4: você se sente fraco ao atirar ou saltar
alguma vez se sente fraco ao realizar exercícios como lançar uma bola, dar um soco, Saltar para cima e para baixo, ou até mesmo fazer algo como uma curva bíceps? “Dificuldade em fazer essas coisas pode significar que seu núcleo não é treinado corretamente”, explica Dunlop. Isso é porque os nossos músculos do núcleo estabilizam e enviam energia e força para outros músculos. “Se não formos fortes ao longo da linha média, desperdiçamos a chance de sermos fortes em braços, pernas, ombros ou tornozelos—chamados de nossas partes distais”, explica Wickham.
The fix: Add compound exercises like the squat, deadlift, push-up, and lunge, which will tone and strengthen your extremities and core at the same time, suggests Luciani. “Mesmo não ponderado, estes movimentos ensinam-te a preparar o teu núcleo, enquanto usas e fortaleces as tuas extremidades.”#multitarefa
pista 5: você usa objetos e pessoas ao seu redor como uma”muleta”
Se você frequentemente confia nos móveis ou amigos ao seu redor para conseguir (e manter) você de pé, é hora de adicionar alguns movimentos de bracing do núcleo para a sua rotina. “Surpreende as pessoas o quanto a força do núcleo simplesmente sair da cama, uma cadeira, ou ficar na fila leva”, diz Wickham.
a correção: tentar sentar-se, levantar-se, ou ficar de pé sem alcançar pólos, pilares, mesas, ou seus amigos para ajudar, eventualmente irá ajudá-lo a fortalecer os músculos fracos, diz Lyons. Como em qualquer outro exercício, fica mais fácil quanto mais se faz.Olá! Você se parece com alguém que gosta de exercícios gratuitos, descontos para cult -ave marcas de bem-estar, e exclusivo bem+bom conteúdo. Inscreva-se na Well+, a nossa comunidade online de Iniciados de bem-estar, e desbloqueie as suas recompensas instantaneamente.