Ao contrário de muitas máquinas que são ineficazes (ou mesmo perigosas) no ginásio, a roldana de cabo tem resistido ao teste do tempo. As roldanas de cabo e as máquinas de crossover de cabo são as peças mais versáteis do equipamento de ginástica, permitindo-lhe atingir grupos musculares pequenos e grandes, e completo isolamento e movimentos compostos a partir de múltiplos ângulos e direções.
“Um dos meus movimentos favoritos é o pallof prima (anti-rotacional exercício de núcleo)”, diz Felix Bangkuai, B. S., N. A. S. M.-C. P. T., a personal trainer at the Health & Wellness Center at Florida Wesley Chapel. “Este movimento, e suas variações, envolve seu núcleo, costas, braços, quadris e pernas—tudo em um”, acrescenta. Além disso, ele mantém uma tensão constante, e você pode se mover em qualquer plano de movimento e direção, o que ajuda você a entender corretamente como “preparar” seu corpo—chave para o engajamento e função do núcleo, Bangkuai explica.os 12 exercícios seguintes incluem variações da prensa palof, bem como outros movimentos do corpo total concebidos para melhorar as suas fraquezas, criar um núcleo retalhado, e Adicionar definição muscular aos seus braços, costas e pernas.em cada movimento, ajustar o peso / tensão conforme necessário. Não exageres. A ênfase deve ser na forma, técnica e manter o ritmo cardíaco elevado. “Você quer preparar seu núcleo o mais duro que puder com cada movimento, mas você também precisa manter a forma adequada e postura o tempo todo”, diz Bangkuai.
ele sugere fazer estes movimentos como finishers, assim, no final de um exercício depois de ter feito todos os seus elevadores primários, completar 4-5 conjuntos de 12-15 reps de um ou mais destes movimentos, fazendo 30 – a 45-segundos pausas.
para movimentos que requerem meia ajoelhação de um lado, completar 6-7 reps e repetir para 6-7 mais do outro lado. Se um dos lados do seu corpo é mais fraco, comece o exercício desse lado.como fazê-lo: anexar uma extensão de corda à roldana superior de uma estação de cabo, e agarrá-la com ambas as mãos. Fique de frente para a estação, dando um passo para fora para que você sinta tensão no cabo. Segurando a corda no seu peito, pés de largura dos ombros, e abs ativado, pressione a corda acima sem torcer ou dobrar o seu torso. Daqui, faz uma agachadela. Levante-se e baixe os braços, e repita.
Por que é eficaz: você está queimando todo o seu corpo com este movimento composto, desafiando a sua estabilidade, mobilidade e força à medida que você resiste acima e agachado.como fazê-lo: fixar uma fixação de corda ao ponto mais alto de uma roldana de cabo. Ajoelhe – se em um joelho (você pode colocar uma toalha ou tapete fino embaixo) com o torso alto e abdominais acoplados. Agarra ambas as pontas da corda para as palmas das mãos se virem. Apontem as mãos para os olhos, puxem os cotovelos para fora e apertem as omoplatas. Flair cada extremidade da corda para fora de modo que o ponto onde eles se unem é perto do seu nariz. Lentamente trazer a corda de volta para a posição inicial, mantendo o controle, e repetir.por que é eficaz: porque você está puxando de um alto a baixo alcance de movimento, você realmente aponta para o meio de trás; e a postura meio ajoelhada desafia o seu núcleo e ajuda-o a lidar com uma quantidade significativa de peso.como fazê-lo: anexar um cabo D à roldana do cabo para que seja nivelado com as suas ancas enquanto está de pé, e ao nível do peito enquanto se ajoelha. Para que o lado direito do teu corpo esteja mais próximo da máquina. Desça sobre o joelho esquerdo (novamente, sinta-se livre para colocar uma toalha ou tapete por baixo) e plante seu pé direito no chão, certificando-se de que sua perna está em uma linha reta com seu quadril direito. Mantenha o torso alto e a parte inferior da coluna neutra enquanto puxa o cabo para o peito com as duas mãos, resistindo ao peso para que não rode o torso. Com seus abdominais acoplados, estenda seus braços; traga o punho em direção ao seu peito e repita.porque é eficaz: esta posição Meio ajoelhada faz com que estabilize o núcleo e as ancas para manter a metade inferior sem movimento à medida que a parte superior do corpo move o peso. Ao trabalhar a estabilidade do tronco, você ensina o seu corpo a engajar os músculos certos e executar movimentos com uma gama completa de movimento, o que lhe permitirá levantar mais pesado a longo prazo. Também irá melhorar a sua postura, equilíbrio, mobilidade e reduzir a sua probabilidade de lesão.como fazê-lo: anexar um cabo D à roldana do cabo para que seja nivelado com o seu peito. Ative os abdominais e, de pé com o lado direito mais próximo da roldana, leve o cabo para o peito usando ambas as mãos. Estenda os braços, para garantir que a resistência não roda o torso, e agache-se. Manter esta posição durante 5-10 segundos; subir, e depois repetir.por que é eficaz: além de esculpir os abdominais, o suporte isométrico na posição agachada desenvolve os glúteos e os tendão umbilical.como fazê-lo: anexar um cabo D à roldana do cabo para que seja nivelado com as suas ancas enquanto de pé e ao nível do peito enquanto se ajoelha. Para que o lado direito do teu corpo esteja mais próximo da máquina. Desça sobre o joelho esquerdo (novamente, sinta-se livre para colocar uma toalha ou tapete por baixo) e plante seu pé direito no chão, certificando-se de que sua perna está em uma linha reta com seu quadril direito. Mantém o torso alto e a parte inferior da coluna neutra enquanto puxas o cabo para o peito, resistindo ao peso para não rodar o torso. Com os abdominais acoplados, estenda os braços para cima, traga o cabo de volta para o peito e repita.porque é eficaz?: A postura dividida vai ajudá-lo a encontrar uma coluna neutra mais do que se você estivesse em uma posição quadrada, que protege contra lesões. A postura também proporciona um bom alongamento no seu flexor do quadril. Certifique-se de que você está ativando o glute de sua perna “para baixo” (aquele em que você está ajoelhado) para maximizar os benefícios.como fazê-lo: fixar uma roldana de cabo numa posição baixa e fixar uma barra curta. Agarre a barra com um aperto de mão, e afaste-se, de frente para a roldana para colocar tensão no cabo. Levante-se com os pés afastados e braços estendidos. Baixa-te para uma posição agachada, mantendo os braços direitos. À medida que se levanta de pé, puxe a barra para cima no seu peito para completar uma fila. Enquanto te agachas e endireitas os braços.
Por que é eficaz: você esculpir e construir um corpo forte em todo o lado, mantendo o seu corpo estável durante todo o movimento.como fazê-lo: anexar uma barra lat à roldana do cabo, numa posição em que pode agarrar a barra com os braços por cima do peito para empurrar para baixo. Deita-te de costas com os joelhos dobrados. Em vez de alternar braços e pernas como um insecto morto tradicional, você vai empurrar para baixo a barra com ambos os braços como as pernas alternadas. Expire, depois empurre a barra para baixo em direcção às costelas inferiores enquanto estica a perna direita. Inspire, traga a perna direita de volta para uma posição dobrada e a barra de volta para cima. Expire e estique a perna esquerda enquanto empurra a barra para baixo. Continua a alternar.
Por que é eficaz: você vai queimar seus abdominais e criar uma melhor força do núcleo, o que se traduzirá para maiores deadlifts e agachamentos. Esta é também uma grande técnica para aprender a respirar adequadamente para maximizar os exercícios.
Pallof prima para uma inversa estocada
Como fazer: Configurar o cabo um pouco abaixo da altura do peito. Enquanto estiver de pé, agarre o punho ou barra do lado, e pressione-o na frente de você, tendo o cuidado de não deixá-lo girar o seu torso ou coluna vertebral. Lute contra a resistência à medida que você executa um arremesso reverso movendo a perna que está mais longe da resistência (ou seja, se a máquina está à sua esquerda, mergulhe com a direita). Atravessa a perna de chumbo para subir.porque é eficaz?: Exercícios anti-rotação, quando feito corretamente, fortalecer todos os pequenos músculos ao longo da sua coluna, ajudando a prevenir lesões e melhorar a sua postura.
chest flye with alternating stepups
How to do it: Set up the cable pulleys on a crossover machine at the mid-point. Coloque um degrau ou uma caixa de 12″ à sua frente. Avance para ganhar tensão nos cabos. Coloque as palmas das mãos viradas para a frente e os braços direitos. Com uma ligeira curvatura em seus braços, levante as mãos para cima e em direção à linha média do seu corpo. As suas mãos devem unir-se em frente ao peito, ao mesmo tempo que se aproxima do degrau.
Por que é eficaz: combinar o flye com o stepup força você a trabalhar no equilíbrio e estabilidade em todo o seu corpo.
prancha com linha de braço único
como fazê-lo: fixar o cabo para uma configuração baixa usando uma fixação de pega. Assuma o topo de uma posição de flexão. Ative o seu núcleo e glúteos enquanto segura a prancha e alcance uma mão para o cabo. Remem o cabo até ao peito, depois libertem – no sob controlo para a posição inicial.porque é eficaz?: Os benefícios de esculpir o corpo da prancha é intensificada com a linha de um braço, forçando seus pequenos músculos estabilizantes e grandes grupos musculares para mantê-lo quadrado e equilibrado.
bug morto com prensa pallof (no chão)
como fazê-lo: fixar o cabo na configuração mais baixa e anexar uma pega. Deite-se perpendicularmente à roldana do cabo para que o seu lado direito esteja mais próximo da máquina. Assume a posição de insecto morto para que o teu joelho direito esteja dobrado e a perna esquerda estendida e elevada do chão. Comece com a pega no seu corpo, em seguida, pressione diretamente para cima como você alternar as pernas.
Por que é eficaz: todos os exercícios de bug mortos aumentam a força de seus músculos abdominais profundos, fazendo seus abdominais estourar e criando um incrível centro de poder.
stand-and-reach row
How to do it: Fix a D-handle attachment to a low position on the pulley. Este movimento combina um RDL de uma só perna com uma linha de um só braço. Agarra a pega com a mão direita. Ponha o seu peso na perna esquerda e dobre o joelho ligeiramente. Levanta a perna direita do chão. A partir daqui, mantém o braço esquerdo fora para equilibrar, rema o cabo em direcção ao corpo enquanto esticas a perna direita para trás. Levante o joelho direito e libere a tensão no cabo para voltar à posição inicial.
Por que é eficaz: este é um exercício glúteo assassino que irá manter o seu núcleo forte, além de reforçar o seu equilíbrio, estabilidade e mobilidade.
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