procrastinare cronică-de ce este o afacere mare?

„amânarea este mormântul în care este îngropată oportunitatea.”necunoscut

cine la un moment dat nu a amânat să facă ceva ce el sau ea nu a vrut să facă? Apoi a glumit ,”eu doar amân”.

și totuși pentru procrastinatorii cronici merge mult mai adânc decât să ai o zi leneșă unică. Amânarea devine o condiție comportamentală care afectează fiecare domeniu al vieții lor.

nu sunt doar blocați să-și cumpere cadourile în Ajunul Crăciunului, ci și să-și distrugă ratingul de credit cu plăți întârziate, căutând frenetic pe eBay bilete la concertul acum sold – out la care au promis să-și ia adolescentul, întârziind pentru interviul lor de vis…. ai înțeles.

amânarea cronică poate deveni suficient de severă, devine o tulburare debilitantă și este adesea legată de o problemă de sănătate subiacentă, cum ar fi ADHD-ul Adult sau depresia. Și poate duce la un comportament de dependență, cum ar fi jocurile de noroc, dependența de internet sau alcoolismul.

ești un PROCRASTINATOR cronic?

iată patru semne care ar putea indica faptul că suferiți de amânare cronică.

este obișnuit. Amânarea de câteva ori pe lună nu este ceva de îngrijorat și ar putea fi un caz de a avea nevoie de ceva timp de nefuncționare sau de a avea o dispoziție proastă. Procrastinatorii cronici, pe de altă parte, au amânat sarcini importante de mai multe ori pe săptămână, dacă nu zilnic.

te oprește să funcționezi normal. Amânarea poate provoca probleme de sănătate legate de anxietate, cum ar fi problemele de somn, lăsându-vă să vă luptați pentru a vă menține împreună. O incapacitate de a face lucrurile poate deteriora, de asemenea, orice șansă de o viață socială normală, cu stresul de a fi mereu în spatele a face o prietenie sau romantism o cerere prea multe. Sau poate vă simțiți prea rușinat de eșecul care amână cauzele pentru a vă simți confortabil în jurul oamenilor de succes, așa că preferați să vă ascundeți singuri.

este conectat la depresie / ADHD. Există o idee că procrastinators merge off și au tone de distracție în loc de a face ceea ce trebuie făcut. Dar adevărul este că majoritatea procrastinatorilor cronici se simt nefericiți și distrași, suferind și de ADHD și/sau depresie la adulți. Ei trec timpul în schimb cu obiceiuri distructive pentru a-și amortiza stima de sine slabă, cum ar fi supraalimentarea, bârfa și navigarea pe internet.

sunteți ocupat tot timpul. Procrastinatorii cronici sunt rareori leneși, așa cum se presupune. Un procrastinator bun este adesea atât de ocupat cu ‘sarcini’ ei nu au un moment în jos. Ei sunt agățat rufele, sortarea inbox lor, face cercetare pe care vid doresc să cumpere… ca disertația lor stă neatins. Apoi suferă de epuizare și anxietate, deoarece nu sunt niciodată capabili să se relaxeze cu adevărat.

de ce este amânarea cronică o afacere mare?

poate avea consecințe practice. Poate însemna că cineva are dificultăți în gestionarea unui loc de muncă real și poate duce la lucruri precum trăirea întotdeauna în sărăcie. Uneori, obiceiurile pe care le folosesc procrastinatorii cronici pentru a-și întârzia munca devin din ce în ce mai distructive, cum ar fi jocurile de noroc și alte dependențe. Și așa cum am discutat mai sus, afectează relațiile cu ceilalți.

Din punct de vedere emoțional, amânarea cronică aduce adesea sentimente de vinovăție, eșec și rușine. Acestea pot duce la depresie. Depresia ar putea fi deja prezentă înainte de problema cu amânarea – dacă ne simțim foarte jos, este greu să obținem energia pentru a începe sarcinile. Dacă acest lucru sună ca tine, este o idee să solicitați ajutorul unui terapeut, deoarece tratarea depresiei vă poate atenua amânarea.

amânarea are o taxă fizică. Anxietatea pe care o provoacă poate duce la tulburări de somn, care pot provoca un sistem imunitar slăbit. Și procrastinatorii își pot duce viața în mod constant pe margine, ceea ce poate duce la lucruri precum hipertensiunea arterială și alte afecțiuni legate de stres sau dependențe precum abuzul de substanțe sau supraalimentarea.

de ce amânăm, oricum?

deci, dacă amânarea ne lasă să ne simțim atât de groaznic, de ce nu ne oprim?

pur și simplu nu este atât de ușor să depășești amânarea. Ca o afecțiune comportamentală, amânarea cronică este legată de un model emoțional și cognitiv complex, care poate dura ceva timp pentru a anula sau a reprograma.

iată câteva dintre principalele motive pentru care ați putea amâna:

suferiți de o valoare de sine scăzută. Acest lucru poate duce la o supra-promițătoare constantă pentru a vă dovedi, ceea ce înseamnă că vă panicați și amânați pentru că nu credeți că sunteți suficient de bun pentru a face treaba bine.

aveți o buclă de gândire negativă care rulează. O credință de bază este o credință puternică, de obicei dezvoltată în copilărie, care este adânc înrădăcinată în inconștientul tău. Acționează ca un fel de programare care afectează toate deciziile pe care le iei în viață. Dacă una dintre convingerile tale de bază este una negativă, cum ar fi „nimic nu funcționează niciodată pentru mine” sau „nu sunt bun la a termina nimic”, atunci vei amâna pentru a dovedi că bucla de gândire negativă este corectă.

Nu poți face față anxietății. Dacă sarcina pe care trebuie să o îndeplinești te face să te simți îngrijorat, s-ar putea să găsești senzația fizică de anxietate (stomac tensionat, durere în gât) insuportabilă și să întârzii să faci sarcina. Desigur, a nu face sarcina creează adesea și mai multă anxietate.

suferi de perfecționism. Dacă visezi doar să fii cel mai bun și nimic mai puțin, atunci nu este de mirare că nu poți vedea rostul de a face ceva doar de dragul acestuia. (Aflați mai multe despre perfecționism aici.)

vă este frică să nu pierdeți controlul. Dacă aveți nevoie de control adânc înrădăcinată și proiectul sau decizia cu care vă confruntați este prea mare pentru a putea controla (construirea unei case, trimiterea unui părinte la o casă de seniori), vă veți împiedica.

te superi nu prioritizează în mod natural. Nu toată lumea are logica încorporată pentru a înțelege în mod natural ce lucruri sunt importante față de ce lucruri pot aștepta. Condiționarea timpurie a copilăriei ne poate lăsa incapabili să ne diferențiem. De exemplu, dacă în copilărie am fost răsfățați, s-ar putea să fim dependenți de plăcere și să nu înțelegem că trebuie să muncim pentru a supraviețui ca adult.

inteligența ta înaltă te-a lăsat un dependent de adrenalină. Dacă suntem deștepți și știm asta, putem amâna lucrurile și să scăpăm cu asta. Acest lucru poate duce la un fel de joc care ne dă o grabă dependență. Poate fi o astfel de grabă încât începem să facem cea mai bună muncă doar sub presiune.

psihologia și știința amânării

amânarea este văzută în cea mai mare parte ca un obicei învățat — hrănește mai mult natura.

dacă suntem educați într-o școală cu atitudini relaxate față de curriculum și termene limită sau suntem crescuți de părinți care ne răsfață, fără a ne încuraja niciodată să lucrăm pentru lucruri, este mai probabil să creștem cu obiceiuri care pierd timpul.

amânarea poate rezulta, de asemenea, din exact opusul unei educații laxe. Dacă părinții sunt prea controlanți și autoritari, copilul nu va învăța autoreglementarea, deoarece li se spune întotdeauna ce să facă.

deși amânarea este legată de mediul în care suntem crescuți, învățarea distorsiunilor cognitive (gândirea defectuoasă) poate afecta creierul pe termen lung. Cortexul prefrontal, zona creierului responsabilă de lucruri precum planificarea, controlul impulsurilor și acordarea atenției, poate ajunge la o activare scăzută dacă nu sunteți niciodată învățați să respectați termenele limită și să vedeți recompensele ca pe ceva ce trebuie să câștigați. Activarea scăzută duce apoi la incapacitatea de a filtra stimulii distractori, ceea ce duce la amânarea cronică.

cum să se ocupe cu procrastinare

există o mulțime de sfaturi plutesc în jurul care pot face doar procrastinators simt mai rău. „Du-te mai departe cu ea! Faceți o listă și tăiați lucrurile.”Amintindu-ne că amânarea cronică este un model cognitiv adânc înrădăcinat, adesea susținut de probleme de stimă de sine și credințe negative, nu este de mirare că astfel de sfaturi nu funcționează. Pentru a depăși amânarea cronică, aveți nevoie de tehnici care să vă reprogrameze creierul și să vă ofere o nouă perspectivă asupra dvs. înșivă. Aceasta va necesita unele traseu și eroare și efort persistent. Încercați aceste instrumente de mai jos și vedeți dacă funcționează pentru dvs.

prioritizează-te. Dacă sunteți genul care răspunde imediat la orice apel telefonic sau e-mail și se simte vinovat dacă nu, sau genul care merge să ajute un prieten trist chiar și atunci când aveți un termen imens a doua zi, aveți o problemă cu evaluarea dvs. Consiliere sau coaching-ul vă poate ajuta să treci peste sentimente de vinovăție în jurul Pune-te pe primul loc. Obțineți un început prin scrierea unei liste de ce sunteți demni de o viață calmă și organizată și meritați să depășiți amânarea.

angajează pe alții. Procrastination funcționează cel mai bine în intimitate. Anunțarea altora că avem ceva de realizat poate fi de ajutor. Și învață să ceri ajutor.

dacă nu începeți ceva pentru că copleșirea este reală – de fapt nu aveți abilitățile necesare pentru a finaliza sarcina – atunci delegați gândirea că vă veți învăța pe voi înșivă. Este lăsând camera de zi cu pereți de ipsos expuse timp de șase luni pentru că sunteți ‘de gând să învețe cum să stea tapet’ într-adevăr merită, sau ai putea angaja doar un decorator?

eliminați emoțiile. Dacă așteptați pentru’ starea de spirit dreapta ‘pentru a lovi, sau să’ simt bine ‘despre proiect, sau sunt sigur că veți’ simt mai mult ca face-o mâine ‘ nu veți începe. Răsturnați acest sistem de credințe spunându-vă că cel mai rău vă simțiți, cu atât este mai perfect să începeți. De fapt, este adevărat, pentru că avem tendința de a ne simți mai bine doar odată ce mergem cu lucrurile.

fă lucruri la care nu ești bun. Dacă amânarea cronică este puternic legată de perfecționism, atunci încercați-vă mâna la ceva la care nu vă pasă să fiți buni. Mergeți la o clasă de artă dacă nu ați desenat niciodată, faceți o clasă de dans dacă sunteți toți picioarele stângi (stând în spate unde nimeni nu vă poate vedea este perfect acceptabil). S-ar putea sa fiti surprinsi de cat de eliberator poate fi sa renuntati la standardele voastre si de modul in care aceasta energie de a avea un du-te poate duce la lucrurile pe care de obicei le sunteti atat de dure cu voi insiva.

gândiți-vă Mic. S-ar putea părea evident pentru unii că totul este suma părților sale, dar procrastinatorii sunt adesea mari gânditori foarte inteligenți, care văd lucrurile doar în linii mari. Lucrurile mari sunt copleșitoare, așa că nu e de mirare că amânați. Gândiți-vă Pietre în schimb. Muntele se descompune în bolovani se descompune în stânci. Disecați fiecare sarcină în cea mai mică componentă a acesteia, făcându-vă să faceți acest proces pe hârtie la început până când creierul dvs. învață să o facă în mod natural. Apoi începeți cu cel mai mic pas și intrați.

chiar și atunci când credeți că aveți lucruri până la cele mai mici bucăți, întrebați un prieten care nu amână și vedeți dacă pot să o ducă și mai departe. De exemplu, dacă trebuie să cumpărați o mașină și credeți că a merge la dealer este cel mai mic pas, prietenul dvs. ar putea indica cu amabilitate că trebuie să cercetați dealerii și să aflați cum să ajungeți mai întâi la dealeri, precum și să rezervați timpul pentru a vizita.

învață să faci diferența între sarcinile urgente și cele importante. Din nou, mulți procrastinatori nu au în mod natural acest obicei și trebuie să se antreneze. Cea mai obișnuită tehnică se numește cele patru cadrane create de Stephen R. Covey, unde împărțiți sarcinile în nu urgente și nu importante, urgente și nu importante, nu urgente și importante, urgente și importante. Citiți despre cele patru cadrane aici.

opriți tehnologia. Poate fi greu, dar cele mai grele lucruri tind să fie cele mai eficiente. Dacă amânarea cronică este conectată în special la ADHD, oprirea telefonului și a internetului pentru intervale lungi de timp de 45 de minute, urmate de un slot temporizat de 15 minute, poate face minuni pentru capacitatea dvs. de a vă concentra și de a face lucrurile.

ia un mâner la timp. Vorbind de intervale temporizate. Persoanele care suferă de amânare cronică au adesea un sentiment nerealist de timp. Răspunsul este să petreci câteva zile cronometrând totul. De la micul dejun la apelurile telefonice la citirea știrilor până la timpul petrecut încercând să lucrați, obțineți o idee exactă despre cât durează lucrurile. Scrie totul în jos, și veți fi uimit pentru a vedea în cazul în care trece timpul și ceea ce puteți obține făcut sau nu se face în anumite intervale de timp. Numai aceasta poate fi un fel de schimbare de paradigmă a procrastinatorului. Faceți un pas mai departe, făcând apoi un program dur pentru fiecare zi și folosind cronometrul pentru a vă asigura că sunteți pe drumul cel bun.

program în timp în jos. Crearea de sloturi în ziua ta, care sunt acolo pentru a face în mod expres nimic, la toate – o oră în cazul în care sunteți ‘ar trebui să’ croazieră pe internet, chat cu prietenii, și piddle în jurul casei – înseamnă tacticile de întârziere obișnuite nu mai sunt întârzieri, dar alegeri conștient acceptate. Acest lucru vă lasă mintea mai puțin capabilă să saboteze atunci când vă așezați la muncă și facilitează depășirea amânării.

denumiți pierderile. Uneori, ceea ce avem nevoie este un bun reality check. Scrieți o listă mare cu toate lucrurile pe care le costă amânarea.

fii sincer cu privire la pasiunea ta. Nu mai ești un student obligat să urmezi cursuri care nu îți plac. Dacă întârziați toate sarcinile de lucru pentru că vă urâți de fapt slujba, acceptați că, ca adult, aveți puterea de a vă schimba slujba sau orice altceva vă place în secret. Dacă perspectiva de a alege o viață care vă place pare terifiantă, luați în considerare angajarea unui mentor, antrenor sau consilier.

învață să te placi. Procrastinarea este adesea o formă de abuz de sine. Ne sabotăm viața pentru că nu credem că merităm lucruri bune. Începeți o listă la care adăugați în mod constant despre motivul pentru care sunteți o persoană bună, adăugând la ea tot ceea ce faceți de care sunteți mândri. Nimeni altcineva nu trebuie să-l vadă. Din nou, terapia poate ajuta, de la un grup de sprijin la lucrul cu un practicant.

încercați CBT. Terapia cognitiv-comportamentală (CBT) s-a dovedit a fi utilă pentru a vă ajuta să depășiți amânarea, deoarece vă ajută să opriți ciclurile de gândire negative care duc la amânarea lucrurilor.