pe parcursul acestor postări diferite ați citit o serie de piese care discută despre modul în care diferite grupuri musculare funcționează în tandem cu alte grupuri musculare din corp. Se completează reciproc, lucrează împreună și se susțin reciproc prin activități zilnice. Mușchii antebrațului sunt un prim exemplu de grup muscular pe care trebuie să ne bazăm în fiecare zi atât prin activități practice, cât și prin antrenamentele noastre.
îmbunătățirea antebrațului susține foarte mult forța brațului superior și a bicepsului cu ridicarea. Consolidarea încheieturilor și a oaselor înainte ale extremităților superioare este esențială dacă doriți să puteți ridica și menține o greutate ridicată. Cu condiționarea slabă a antebrațelor, extremitățile superioare nu ar putea suporta tipul de greutate pe care îl puteți arunca cu umerii masivi și bicepsul.
Anatomia antebrațului
mișcările primare ale mușchilor antebrațului sunt flexorii și extensorii. Mușchii sunt folosiți pentru a întări încheieturile și prinderea mâinilor, îmbunătățind capacitatea de a trăi zilnic prin ridicarea pungilor și a altor obiecte.
antebrațul conține un număr de mușchi mici și lungi, inclusiv flexorii și extensorii, pronatorii și supinatorii. Fiecare dintre acești mușchi este responsabil pentru mișcarea combinată a mâinii și încheieturii mâinii.
primele 5 exerciții pentru creșterea antebrațelor
există un număr de exerciții care vă pot ajuta să vă concentrați antebrațele pentru a crește puterea generală a acestor grupuri musculare. Aceste exerciții vizează mușchii specializați ai antebrațului.
primele 5 exerciții pentru antebraț au fost puse împreună pentru a elimina mult timp și energie irosită pe antrenamente ineficiente. Aceste antrenamente se vor concentra pe o mișcare minimă, maximizând în același timp focalizarea.
mreana încheietura bucle
ca multe dintre primele 5 exerciții antebraț enumerate aici, mreana încheietura curl este un antrenament extrem de eficient, care vizează mușchii flexori ai antebrațului. Se poate face folosind o mașină adecvată sau o bară ponderată.
stai pe o bancă sau la mașină. Odihniți-vă antebrațele pe coapse cu palmele în sus în timp ce țineți bara. Folosind doar mâinile și încheieturile, veți ondula bara în sus spre tavan cât de sus puteți ridica. Când coborâți bara sub control, lăsați-o să se rostogolească în colțul degetelor.
mreana revers încheietura bucle
mreana inversă încheietura curl este o mișcare foarte asemănătoare cu comune mreana curl enumerate mai sus, și se concentrează în primul rând pe mușchii extensori antebraț.
pentru a efectua acest antrenament, va trebui să vă așezați la o grămadă sau la mașina de greutate corespunzătoare. Așezați antebrațele pe poală în timp ce țineți bara ponderată (sau bara goală) cu palmele orientate în jos. Folosind doar mușchii din încheieturi și antebraț, ondulați greutatea în sus cât de sus puteți merge, păstrând în același timp antebrațele plate pe poală. Coborâți bara sub control în măsura în care puteți merge și apoi repetați.
Dumbbell Wrist Curl
acesta este unul dintre exercițiile antebrațului de top, care este absolut minunat pentru flexorii antebrațului. Această mișcare vă permite să lucrați fiecare antebraț individual. Prin lucrul cu greutățile individuale, sunteți în măsură să stabilească un sentiment mai mare de echilibru.
pentru a efectua acest exercițiu de antebraț de sus, va trebui să vă deplasați pe o bancă și să țineți gantera cu o prindere sub mână. Răspândiți-vă picioarele și odihniți-vă antebrațul pe bancă, astfel încât să se extindă dincolo de capătul bancului lung. Lăsați gantera să cadă, astfel încât să se rostogolească în vârful degetelor. Prindeți greutatea și flexați încheietura mâinii pentru a aduce gantera înapoi într-o poziție de pornire.
Dumbbell Reverse Wrist Curl
redundanța nu este niciodată o problemă atunci când aveți o varietate de mușchi de antrenat. În timp ce aceste antrenamente pot părea similare cu altele, schimbarea poziției schimbă complet grupul muscular vizat. Bucla inversă a încheieturii vizează cea mai mare parte a extensorilor. Din nou, atunci când lucrați cu greutățile individuale, puteți viza individual grupurile musculare ale brațelor. Antrenamentele individuale dintr-o parte în alta vă vor ajuta să stimulați echilibrul și proporția dintre antebrațe.
pentru acest exercițiu de antebraț de sus, trebuie să vă deplasați pe o bancă și să vă țineți gantera cu o prindere excesivă. Înclinați-vă înainte și sprijiniți antebrațul pe bancă la un unghi îndoit, de 90 de grade. Cu acest unghi veți ține greutatea ganterei de pe partea laterală a bancului, cu palma orientată spre podea. Coborâți gantera cât puteți și inversați mișcarea pentru a aduce greutatea înapoi cât de departe puteți în timp ce flexați încheietura mâinii. Odată ce repetările sunt complete, schimbați brațele și repetați procesul.
Reverse mreana bucle
spre deosebire de alte exerciții de antebraț de sus, reverse mreana curl fapt deviază o parte din atenția biceps cu toate acestea nu vizează în mod specific mușchii extensor antebraț prin procesul de ridicare. Acesta este un antrenament excelent dacă doriți să luați un accent pe grupurile musculare ale antebrațului pentru a amesteca manevrele într – un antrenament al întregului corp-poate pentru a vă oferi antebrațului un pic de odihnă.
pentru a efectua acest antrenament, prindeți o bară (unii preferă o bară EZ curl pentru un plus de confort la încheietura mâinii), astfel încât mâinile să fie la lățimea umerilor, palmele la podea (prindere peste mână). Stând drept, vă veți menține spatele plat și bărbia în sus. Puneți coatele în părțile laterale și ondulați bara în sus spre zona claviculei (pieptul superior, gâtul). Țineți ascensorul și flexați mușchii antebrațului, apoi coborâți bara sub control.
nu uitați să vă țineți brațele ascunse în părțile laterale. Dacă vă deschideți brațele în sus, puneți un accent suplimentar pe mușchii brațului superior și ar putea să vă tensioneze din greșeală mușchii și articulațiile umărului.
Beginner Workout
| Exercise | Sets | Reps |
|---|---|---|
| Barbell Wrist Curl | 2 | 12 |
| Dumbbell Reverse Wrist Curl | 2 | 12 |
Intermediate Workout
| Exercise | Sets | Reps |
|---|---|---|
| Reverse Barbell Curls | 3 | 10 |
| Dumbbell Wrist Curls | 2 | 12 |
| Barbell Reverse Wrist Curls | 1 | 15 |
Advanced Workout
| Exercise | Sets | Reps |
|---|---|---|
| Barbell Reverse Wrist Curls | 1 | 20 |
| Dumbbell Wrist Curls | 2 | 12 |
| Barbell Reverse Curls | 3 | 10 |
| Barbell Wrist Curls | 2 | 12 |
| Dumbbell Reverse Wrist Curls | 1 | 20 |
pentru a obține cele mai bune rezultate, amestecați orice număr din aceste exerciții de antebraț de sus în rutina zilnică sau săptămânală, unora le place să se antreneze acolo antebrațele după un antrenament pe spate sau bicep. Așa cum sa discutat antebrațele ajuta la prinderea de greutate în timpul exercițiului, așa că încercați și stai departe de antrenament în antebrațele cu o zi înainte sau de a continua înapoi și biceps de formare ca aceste grupe musculare necesită o cantitate considerabilă de puterea de prindere a instrui.
clatina antrenamentele, astfel încât mușchii antebrațului au timp suficient pentru a recupera și de a recupera de la bătaie sunteți sigur de a da. Pentru o recuperare musculară mai rapidă în timp ce lucrați cu primele 5 exerciții pentru antebraț, mâncați o dietă bine echilibrată, bogată în proteine, pentru a vă alimenta mușchii.
Alex Stewart este managerul de vânzări pentru suplimentele nutritive Betancourt. Pentru mai multe informații despre suplimentele nutritive Betancourt, faceți clic aici.