powszechnym błędem wśród kobiet jest to, że podnoszenie ciężarów spowoduje, że ich ramiona będą się powiększać—ale tak nie jest. Poza tym mocne, wyrzeźbione ramiona to coś więcej niż czysta estetyka. Budowanie i utrzymywanie mięśni całego ciała, w tym ramion, pomaga utrzymać całkowite zdrowie ciała.
Kiedy wzmacniasz mięśnie ramion, ramiona, szyję i plecy, również czerpiesz korzyści, według Holly Perkins, CSCS, eksperta od siły kobiet i autora Lift to Get Lean, „silne mięśnie ramion mają kluczowe znaczenie w zapobieganiu urazom związanym z podnoszeniem ciężkich rzeczy, takich jak bagaż, Artykuły spożywcze, dzieci, a nawet śmieci kuchenne”, wyjaśnia.
poniższy trening w domu stworzony przez Perkinsa ma na celu wzmocnienie i wzmocnienie ramion bez pakowania nadmiernej masy. Kluczem jest zatrzymanie na górze każdego ruchu, mówi Perkins. Na przykład, w bicepsie curl, kiedy skurczysz biceps, aby podnieść hantle blisko ramienia, zatrzymaj się na dwie sekundy, zanim stopniowo przeniesiesz ciężar z powrotem na bok. Pozwoli to na wzmocnienie i napięcie bez powodowania intensywnego wzrostu mięśni. „Poprawi to również połączenie umysł-ciało, które poprawia skurcze mięśni”, dodaje.
Czas: 10 minut
wyposażenie: para ciężarów trzy-, pięć-, osiem-lub 10-funtowych. Użyj ciężaru hantli, który jest trudny, ale nie utrudnia Twojej formy. (Uwielbiamy te niedrogie hantle z Amazon.)
instrukcje: celuj wykonać 12 powtórzeń każdego ćwiczenia. Pamiętaj, aby pauzować dwie sekundy na górze każdego powtórzenia, świadomie ściskając mięśnie bicepsa. Nie odpoczywaj między ruchami. Wykonaj po jednym zestawie każdego z ćwiczeń w kolejności, w jakiej są wymienione. Następnie odpocznij przez 30 do 60 sekund po pierwszym zestawie wszystkich trzech ruchów. Powtórz dla drugiego i trzeciego zestawu, spoczywając tylko między zakończonymi obwodami. Dodaj więcej zestawów, jeśli zostało więcej czasu na zegarze.