Cięcie ciężaru Trójboju Siłowego: 2 godziny i 24 godziny ważenia Ins

porozmawiajmy o tym, jak zmniejszyć wagę do trójboju siłowego!

w ostatnim artykule z serii nutrition omówiliśmy, kiedy podnieść klasę wagową. Jeśli pamiętasz, naszą zasadą przy podejmowaniu decyzji o klasie wagowej była najniższa możliwa Klasa wagowa bez przekraczania minimalnego progu tkanki tłuszczowej i bez cięcia więcej niż 5-10% masy wody w zależności od długości naszych wag.

w tym artykule przedstawimy ostatni element układanki i dowiemy się, jak zmniejszyć wagę wody na spotkanie – zarówno w przypadku ważenia 2-godzinnego, jak i 24-godzinnego.

istnieje cała różnorodność aspektów do rozważenia podczas cięcia wodą, aby uzyskać wagę na spotkanie: 1) manipulacja spożyciem wody, 2) manipulacja sodem, 3) manipulacja glikogenem, 4) manipulacja wagą żywności, 5) suplementy, 6) taktyka odwodnienia i 7) odtworzenie.

pamiętaj, że z reguły im mniej tych taktyk musisz użyć, aby uzyskać wagę, tym większe masz szanse na utrzymanie lub zwiększenie wydajności w dniu spotkania.

Jeśli wolisz oglądać, niż czytać:

manipulacja pobieraniem wody

wiele praktyk, w które będziemy się angażować, obejmuje wzmocnienie niektórych mechanizmów kompensacyjnych organizmu. Manipulacja wodą nie jest niczym innym.

podstawową metodą manipulacji wodą jest wypróbowana i prawdziwa praktyka zwana „ładowaniem wody”. Ładowanie wody polega po prostu na nawilżaniu się przez kilka dni, aby mechanizmy regulacyjne Twojego organizmu przyspieszyły i zaczęły wydalać wodę w przyspieszonym tempie.

Kiedy to się stanie, drastycznie ograniczymy wodę. Ciało w końcu to zrekompensuje, ale jest okres opóźnienia. Innymi słowy, gdy początkowo ograniczysz zużycie wody, po nadmiernym zużyciu, twoje ciało będzie nadal wydalać wodę w przyspieszonym tempie. Mówiąc najprościej, będziesz szczał tak, jakbyś zużywał tonę wody, ale po prostu nie będziesz już brał garści wody.

pamiętaj, że ta praktyka działa tylko wtedy, gdy już spożywasz odpowiednią ilość wody na początku procesu. Jeśli nie piłeś wystarczającej ilości wody w tygodniach poprzedzających zmniejszenie masy ciała, to nie zadziała.

zobaczmy jak to wygląda w praktyce.

jak podlewać

poniżej Zakładamy, że w tygodniach poprzedzających spotkanie zużywasz ~1 galon / ~4 litry wody dziennie.

Ładowanie wody przez 24 godziny ważenia

Uwaga: Zamknij wodę pitną ~12 godzin przed czasem ważenia.

Więcej w dniu ważenia:
a) natychmiast wypij 32 uncje płynów wykonanych z 50% wody i 50% wody gatorade, pedialyte lub wody kokosowej
b) pij tyle wody, ile chcesz. Musisz włożyć dużo wody z powrotem i, jeśli przyspieszysz proces, zachorujesz. To bardzo indywidualne. Idź w swoim własnym tempie, jeśli chodzi o wodę.

poznaj dzień:
polecam popijanie tej samej wyżej wymienionej mikstury 50%/50% opisanej powyżej. Po prostu upewnij się, że spełniasz swoje potrzeby nawilżania. Omówimy żywienie w dniu spotkania w innym miejscu.

Ładowanie wody przez 2 godziny ważenia

Uwaga: zaprzestać picia wody ~12 godzin przed czasem ważenia.

dzień spotkania, po ważeniu:
a) natychmiast wypij 32 uncje płynów wykonanych z 50% wody i 50% wody gatorade, pedialyte lub wody kokosowej
b) kontynuuj picie tej mikstury przez cały czas spotkania.

poznaj dzień, Lifting:
Pij wodę jak głosi pragnienie.

manipulacja sodą

manipulacja sodą działa prawie dokładnie tak samo jak manipulacja wodą. Będziesz potrzebował podstawowego poziomu spożycia sodu, aby twój organizm był już przyzwyczajony do przetwarzania i radzenia sobie z solą. Następnie radykalnie zwiększysz spożycie na krótki okres, co spowoduje tymczasowe zatrzymanie wody, zwłaszcza obok dodatkowej wody, którą będziesz pił. Powoduje to, że twoje ciało kopnie na wysoki bieg, jeśli chodzi o kontakt z sodem. Kilka dni po spotkaniu, wyciąć większość sodu i, ze względu na opóźniony wpływ na mechanizmy regulacyjne organizmu, będziesz wyrzucać dużo więcej wody niż zwykle.

przyjrzyjmy się, jak to może wyglądać w praktyce.

jak manipulować sodem

poniżej zakłada się, że już dodawałeś sód do żywności w poprzednich tygodniach za pomocą sosów i soli kuchennej.

manipulacja sodem przez 24 godziny ważenia

manipulacja sodem przez 2 godziny ważenia

manipulacja spożyciem węglowodanów

manipulacja węglowodanami faktycznie działa inaczej niż nasze poprzednie wyprawy do wody i manipulacji solą, odpowiednio. Widzisz, w celu przechowywania każdego grama glikogenu w sklepach mięśni, około 4g wody jest wymagane, jak również. W zależności od wielkości ciała, może być w stanie przechowywać w dowolnym miejscu od 400-800g glikogenu lub więcej. Jeśli podążasz wzdłuż, oznacza to, że około ~2kg-4kg (~4.5lbs-9lbs) masy ciała składa się z glikogenu i wody, która jest niezbędna do jego przechowywania. W rzeczywistości wielcy sportowcy płci męskiej często widzą nawet większe straty, gdy są całkowicie wyczerpani glikogenem.

teraz manipulacja węglowodanami wymaga odrobiny finezji, ponieważ jest zależna od kontekstu. Jeśli masz 24-godzinne ważenie, często masz dużo czasu, aby całkowicie wyczerpać zapasy glikogenu do ważenia, a następnie (prawie) całkowicie je uzupełnić przed rozpoczęciem spotkania.

jednak jeśli jesteś sportowcem ważącym 2 godziny, absolutnie nie będziesz miał na to czasu. W zależności od tego, jak duże są, może być w stanie odtworzyć w dowolnym miejscu od 50g-100g co dwie godziny. Innymi słowy, nie można całkowicie wyczerpać zapasów glikogenu, a następnie całkowicie uzupełnić je na czas spotkania.

w rzeczywistości, w zależności od wielkości cięcia wagi, możesz nie chcieć w ogóle mieszać z manipulacją glikogenem jako sportowiec ważący 2 godziny. Obciążenie wodą i sama manipulacja sodą są często wystarczające, aby wytworzyć 1-3 kg (~2-6 funtów) przejściowej utraty wagi w zależności od tego, jak dużym człowiekiem jesteś. Jako sportowiec ważący 2 godziny, jeśli można tego uniknąć, nie wyczerpałbym zbytnio glikogenu. Jeśli nie masz innego wyboru, aby przytyć, cóż, nie masz innego wyboru.

przez dwie 2 godziny będę prezentował tutaj opcję częściowego wyczerpania, ale proszę pamiętać, że nawet ta opcja będzie dość drastyczna i może spowodować wgniecenie w wydajności. Pamiętaj o ogólnej zasadzie: im mniej taktyki trzeba użyć, aby waga, tym większe szanse na utrzymanie wydajności.

niedobór glikogenu przez 24 godziny ważenie

dzień ważenia, po ważeniu:
jedz ~100g-150g węglowodanów co 2-3 godziny. Utrzymuj tłuszcz do ~10g na posiłek początkowo, ponieważ będzie to tępić szybkość trawienia, a tym samym wchłaniania. Tłuszcz może wzrosnąć nieco pod koniec dnia. Nie jedz pokarmów, które znacznie różnią się od zwykłych. Twój żołądek jest w kruchym stanie.

poznaj dzień:
nie ma konkretnej rekomendacji węglowodanowej, którą zamierzam zrobić dla samego spotkania. Trzymaj przekąski pod ręką, nie jedz żywności zbyt różni się od zwykłych, i jeść stosunkowo normalnie. Trzymaj swój 50%/50% napój pod ręką i popijaj go, aby uzyskać dodatkowe węglowodany.

niedobór glikogenu przez 2 godziny ważenie

poznaj dzień, po ważeniu: jedz ~100g węglowodanów co 2 godziny. Utrzymuj tłuszcz do ~10g na posiłek początkowo, ponieważ będzie to tępić szybkość trawienia, a tym samym wchłaniania. Będziesz musiał utrzymać tłuszcz na niskim poziomie do końca spotkania. Musisz zmaksymalizować Tempo resyntezy glikogenu.

manipulacja wagą żywności

jednym z najbardziej niedocenianych aspektów cięcia wagi jest być może fakt, że sama żywność ma wagę. Nie chcesz marnować kilogramów lub kilogramów na wadze, ponieważ nadal masz trawienie żywności w organizmie. Istnieją dwa sposoby, aby temu zapobiec: a) płynne posiłki i b) przyjmowanie środka przeczyszczającego w pewnym momencie. Polecam oba in concert dla najlepszego efektu. Uważam środki przeczyszczające za suplement, więc zajmiemy się płynnymi posiłkami w tym dziale. Jest to kolejny łatwy sposób na start wagi bez bezpośredniego wpływu na wydajność.

od około 4-5 dni polecam zrobienie jednego z posiłków w płynie. Jest to bardzo proste do zrobienia. Będziesz potrzebował suplementu białka serwatkowego w proszku i być może mleka do aromatyzowania. To wszystko. Możesz dodać dodatkowe węglowodany przez waxy maize, dekstrozę lub inny produkt węglowodanowy, jeśli to konieczne. Spraw, aby płynny posiłek był ostatnim posiłkiem dnia, dzięki czemu możesz zacząć odczuwać, jak wpłynie to na Twoją wagę w ciągu tygodnia.

spójrzmy na przykładowy szablon.

jak manipulować masą żywności

manipulowanie żywnością przez 24-godzinne ważenie

Uwaga: przestań jeść ~12 godzin przed czasem ważenia.

manipulowanie wagą żywności przez 2 godziny ważenie w

Uwaga: przestań jeść jedzenie ~12 godzin przed czasem ważenia.

suplementy

istnieje bardzo niewiele suplementów wartych cholernie w tym całym procesie, ale Podzielmy kategorie: 1) naturalne leki moczopędne, 2) naturalne środki przeczyszczające i 3) wsparcie rekonstytucji.

naturalne diuretyki do odchudzania

diuretyk to po prostu coś, co zwiększa szybkość oddawania moczu. O ile mi wiadomo, najsilniejszym naturalnym diuretykiem, który nie zaszkodzi twojej wydajności, jest kofeina. 200 mg jest skuteczną dawką w tym celu. Staraj się unikać dawek PM, które mogą wpływać na nawyki snu.

Po kofeinie korzeń mniszka lekarskiego jest również dość skuteczny.

istnieje kilka innych naturalnych suplementów, które mogą pomóc. Jeśli chcesz wszystkie te rzeczy na raz, bez konieczności myślenia o tym, po prostu znajdź najtańszą, generyczną pigułkę na wodę, którą możesz. Moim ulubionym przypadkiem jest Watershed przez Absolute Nutrition. Postępuj zgodnie z wytycznymi dotyczącymi dawkowania na etykiecie.

mam wielki sukces z Watershed jako generyczny środek moczopędny.

Dodatkowo, jeśli jesteś na ważeniu i, broń Boże, masz trochę nadwagi, polecam mieć pod ręką wyjątkowo kwaśne cukierki lub produkt cynamonowy. Oba zwiększą produkcję śliny masowo. Stamtąd możesz wypluć resztę ciężaru. Jest to często dobre dla funta lub tak (pół kilograma). Moim ulubionym „suplementem” do tego jest Warheads candy.

naturalne środki przeczyszczające

zamierzam unikać mówienia o jakichkolwiek środkach przeczyszczających na receptę, ponieważ prawdopodobnie nie możesz i nie powinieneś ich łapać. Moim celem w tej dziedzinie zawsze był cytrynian magnezu jako roztwór doustny. Musisz pamiętać, że to smakuje absolutnie okropnie. To obrzydliwe. Będziesz też chciał być blisko toalety. Mówię śmiertelnie poważnie. Efekty są, EH, „wybuchowe”. Jednak powinieneś być w stanie go zdobyć w każdej podstawowej aptece. Postępuj zgodnie z wytycznymi dotyczącymi dawkowania na etykiecie lub do czasu uzyskania efektu.

będziesz chciał wziąć to po ostatnim solidnym posiłku tygodnia przed ważeniem. To powinno być w dniu, w którym masz dwa płynne posiłki. Chcesz to zrobić wystarczająco wcześnie w dzień, że nie budzisz się całą noc, idąc do łazienki. Chcesz też zrobić to na tyle wcześnie, aby Twój system został oczyszczony przed przyjęciem wszystkich płynnych posiłków.

wsparcie regeneracji

wspominałem już o napojach 50%/50% kilka razy, ale zrobię to ponownie tutaj. Wymieszać napój z 50% wody i 50% pochodzących z Gatorade, pedialyte lub wody kokosowej. Zmieszaj ~10g BCAA lub dwie miarki, jeśli używasz Scivation Xtend. Pomoże to uniknąć przedawkowania elektrolitów przez wypicie 100% Gatorade i / lub niedostatecznego ich uzupełnienia przez wypicie całej wody. To jest główny cel.

szablon suplementu

szablon suplementu na 24 godziny ważenia

3 dni: Woda, kofeina (AM/Noon), cytrynian magnezu
2 dni: woda, kofeina (am/Noon)
1 dzień, przed ważeniem: miej pod ręką kwaśne cukierki lub gumę cynamonową, jeśli konieczne jest plucie
1 dzień, po ważeniu: natychmiast wypij 32 uncje z 50%/50% napoju

suplementy na 2-godzinne ważenie

2 dni: woda, kofeina (AM/Noon), cytrynian magnezu
1 dni wolne: pigułka wody, kofeina (am/noon)
poznaj dzień, przed ważeniem: miej pod ręką kwaśne cukierki lub gumę cynamonową, jeśli konieczne jest plucie
poznaj dzień, po ważeniu: Natychmiast wypij 32 uncje z twojego 50%/50% napoju

taktyka odwodnienia

najważniejszą rzeczą, którą musisz teraz zrozumieć, jest to, że taktyka odwodnienia jest z natury niebezpieczna. Często wiążą się one z połączeniem zarówno wysokich temperatur, jak i ekstremalnego odwodnienia. Nigdy nie należy podejmować żadnych metod odwodnienia będąc sam. Możesz zemdleć i umrzeć. Poważnie. Podejmij niezbędne środki ostrożności i skontaktuj się z odpowiednimi specjalistami, aby przeprowadzić Cię przez ten proces, jeśli nigdy wcześniej tego nie robiłeś.

dosłownie celowo odwadniasz się do niebezpiecznego poziomu, aby schudnąć. O to tu chodzi. Korzystając z sauny, gorącej kąpieli, łaźni parowej lub dowolnej wybranej metody, będziesz się pocić na tyle, aby stracić ogromną ilość wody. A potem nie będziecie pić wody, bo musicie się zważyć. Jest to jeden z powodów, dla których polecam, aby utrzymać swoje cięcia wagi poniżej 10% na absolutnym max. Nie będziesz musiał ryzykować podróży na naprawdę niebezpieczne Terytoria.

odwodnienie: 2-godzinne vs. 24-godzinne ważenie

Jeśli jesteś 2-godzinnym konkurentem ważenia, Gorąco polecam, abyś w ogóle nie próbował używać żadnej z tych taktyk odwodnienia. Masz tylko dwie godziny na ponowne wlanie wody po ważeniu. To za mało czasu na pełne nawodnienie. Wykazano, że nawet niewielkie odwodnienie zmniejsza wydajność u niektórych sportowców nawet o 10%. Czy stać Cię na utratę 10% sumy? Nie? Więc nie próbuj tego jako dwugodzinnego sportowca.

dla Was 24-godzinne ważenie, zajmijmy się mięsem i ziemniakami.

najlepszy sposób na odwodnienie

zanim porozmawiamy o najlepszym sposobie na nawodnienie, musimy porozmawiać o absolutnym szaleństwie, w które angażuje się wiele osób, próbując zmniejszyć wagę. Najgorszą rzeczą, jaką możesz zrobić, jeśli chodzi o wydajność i utrzymanie mięśni, jest zakładanie worków na śmieci i bieganie godzinami przy kalistenice. Kiedy jesteś odwodniony, i pod jedzenie, aby waga, jesteś bardzo podatny na utratę mięśni. Zmęczenie i stres generowane przy użyciu tych szalonych metod może kosztować ogromną ilość wydajności następnego dnia na spotkaniu.

z tym, że moim zdaniem najlepszą metodą, ze względu na swoją prostotę, jest sauna. Nie musisz biegać i wariować. Nie musisz stawiać się w sytuacji, żeby stracić mięśnie. Możesz po prostu usiąść, zrelaksować się i spocić. To wszystko. Dlatego sauna jest tak wspaniała.

inną opcją, z której korzystałem w przeszłości, choć uważam ją za gorszą, jest przekształcenie łazienki w łaźnię parową. Jest to czasami konieczne, gdy podróżujesz na spotkanie, musisz zatrzymać się w hotelu i nie możesz znaleźć pobliskiej sauny. W każdym razie musisz zablokować drogi oddechowe w łazience, na przykład, wsuwając ręcznik pod drzwi. Następnie będziesz chciał, aby prysznic działał tak gorąco, jak to możliwe. Gdy ciepło jest aż do końca, podłącz odpływ do wanny, aby Basen mógł się gromadzić. Kiedy gorąca woda z prysznica uderzy w basen, para zacznie rosnąć. W ciągu kilku minut, to sprawia, że łazienka jest dość gorąca. Nie działa tak dobrze jak sauna, ale może wykonać zadanie w mgnieniu oka.

proszę pamiętać, że są inne opcje, takie jak gorące kąpiele, ale nie mogę polecić tych opcji, ponieważ nigdy z nich nie korzystałem. Zdecydowanie polecam podejście do sauny, ponieważ jest wypróbowane i prawdziwe. Sportowcy z klas wagowych od dziesięcioleci efektywnie korzystają z saun.

najlepsze praktyki dla sauny

przede wszystkim porozmawiajmy o czasie. Chcesz korzystać z sauny tak późno w grze, jak to możliwe, ponieważ chcesz dokładnie wiedzieć, ile masz wagi do startu. Należy zachować saunę na wczesny wieczór w dniu poprzedzającym ważenie. Oznacza to, że jesteś prawie całkowicie wyczerpany pod względem glikogenu, jesteś już trochę odwodniony z powodu obciążenia wodą i sodem, a twoje jelita są puste z powodu środków przeczyszczających z poprzedniego dnia i płynnych posiłków z bieżącego dnia. Innymi słowy, powinieneś już być na długiej drodze do osiągnięcia wagi. Minimalizuje to ilość wody, którą musisz wyciąć i minimalizuje ilość czasu, który musisz spędzić w takim stanie odwodnienia.

jednocześnie nie idź za późno w ciągu dnia, ponieważ będziesz miał ekstremalne trudności z zasypianiem. Twoje ciało potrzebuje trochę czasu, aby powrócić do normalnej temperatury.

jeśli chodzi o faktyczne korzystanie z sauny, osobiście miałem wiele sukcesów z protokołem 15 minut i 5 minut. To nie jest praktyczne, rozsądne, ani bezpieczne, aby po prostu siedzieć w saunie przez wiele godzin. Za każdym razem, gdy wychodzę z sauny, usuwam pot, który jest na mojej skórze. Gdy temperatura ciała zaczyna się regulować po wejściu do sauny, możesz ponownie wchłonąć pot na skórze. Nie chcę spędzać więcej czasu w saunie, niż jest to absolutnie konieczne, więc zawsze zdejmuję ręcznik.

dodatkowo, należy prowadzić dziennik około ile waga schudnąć na noc, zaczynając ~5-7 dni przed spotkaniem. Dzięki temu dowiesz się, kiedy przestać korzystać z sauny. Dla mnie, Wiem z doświadczenia z pierwszej ręki, że muszę dostać się w ~1,5 lbs lub tak przy wadze, zanim będę mógł wyjść z sauny ze spokojem. Resztę stracę z dnia na dzień. Zawsze tracisz trochę masy wody w ciągu nocy przez sam wydech. Tylko uważaj, aby nie wyciąć rzeczy zbyt blisko, ponieważ masz tendencję do utraty trochę mniej wody w ciągu nocy, gdy jesteś poważnie odwodniony.

przyjrzyjmy się, jak to wszystko wygląda w uproszczonej formie.

protokół sauny

• śledź, ile schudniesz od nocy do rana w ciągu tygodnia spotkania.
• wybierz się do sauny z opiekunem na ~17: 00 dzień przed ważeniem
• 15 minut w, 5 minut w protokole, ręcznik od potu za każdym razem
• uderzaj do sauny, aż będziesz w zasięgu utraty reszty wagi przez noc.

w końcu sauna nie jest aż tak skomplikowana. To trochę do bani.

The Eatingtowin Weight Cutting Protocol

połączmy to wszystko w prostą, zarysową formę cięcia wagi.

Waga tnąca do trójboju siłowego z 24-godzinnym obciążeniem

Waga tnąca do trójboju siłowego z 2-godzinnym ważeniem

masz to! Mam nadzieję, że to było pomocne i mam nadzieję, że jesteś teraz uzbrojony, aby skutecznie zmniejszyć wagę do następnego konkursu!

czy podobała ci się seria Powerlifting Nutrition?

Jeśli tak, to Gorąco polecam zajrzeć do naszego ebooka: EatingToWin. Książka zawiera absolutnie wszystko, co musisz wiedzieć o tym, jak skonfigurować optymalną dietę dla ciebie osobiście jako trójboju siłowego, jak zidentyfikować odpowiednią klasę wagową, aby zmaksymalizować swoją konkurencyjność,jak obniżyć wagę jak profesjonalista, aby można było obniżyć klasę wagową bez utraty wydajności i, oczywiście, cała sekcja na temat zalecanych suplementów z dowodami potwierdzającymi każde zalecenie. Pobierz swoją kopię teraz!

podoba Ci Się Ten artykuł? Zapisz się do naszego newslettera!

Jeśli podoba Ci się ten artykuł i chcesz natychmiastowych aktualizacji za każdym razem, gdy publikujemy nowe treści, w tym ekskluzywne artykuły subskrybentów i filmy, zapisz się do naszego newslettera!

pytania? Komentarze?

W przypadku wszystkich zapytań związanych z usługami coachingu biznesowego i osobistego, skontaktuj się ze mną:

spis treści

dieta Trójboju Siłowego: jak wybrać klasę wagi
dieta Trójboju Siłowego: cięcie i wypełnianie
najlepszy sposób pomiaru tkanki tłuszczowej w trójboju siłowym
kiedy podnieść klasę wagi
Jak zmniejszyć wagę w trójboju siłowym: 24 godziny i 2 godziny ważenia in
jak dieta dla trójboju siłowego: kalorie, dieta odwrotna i więcej
Konfigurowanie makr Trójboju Siłowego
częstotliwość posiłków i czas odżywienia w trójboju siłowym
zdrowe odżywianie w trójboju siłowym
Najlepsze suplementy Trójboju Siłowego